Казалось бы, что такое мелкая моторика? Ловкие движения пальцев. Но на самом деле это супертренажёр для нашего мозга.
Почему это важно?
Зоны мозга, отвечающие за движения пальцев и речь, находятся по соседству и тесно связаны между собой. Развивая мелкую моторику пальцев, мы активно стимулируем и речевые центры — как у детей, так и у взрослых.
Сложные движения пальцев требуют концентрации, внимания и координации. Это как утренняя зарядка, но для памяти и мышления.
Монотонные, но требующие сосредоточенности действия, такие как —вязание, лепка или сборка моделей из конструктора, погружают нас в состояние «потока». Это успокаивает нервную систему, снижает уровень тревоги и помогает перезагрузиться.
Что можно делать?
Детям — лепить, рисовать, собирать конструктор, нанизывать бусины. Взрослым — освоить каллиграфию, собирать пазлы, заниматься рукоделием, печатать на клавиатуре вслепую, перебирать крупу.
Развивая мелкую моторику, мы прокачиваем интеллект, речь и эмоциональное состояние. А это инвестиция в здоровье и ясность ума на долгие годы.
Рассказываем, как смена контекста медленно жрёт твою продуктивность
Спойлер: дело не только в пушах, бесконечных разговорах с коллегами и соблазнах соцсетей. Всё это вместе складывается в одно явление — контекстное переключение, и именно оно съедает нашу продуктивность быстрее всего.
На связи команда сервиса WEEEK — сервис по управлению проектами. Помимо айтишных тем, мы обожаем без занудства рассуждать о личной эффективности. Кстати, почти уверены, что ты вряд ли дочитаешь этот текст за один раз. Скорее всего, он останется висеть открытой вкладкой где-нибудь между почтой, ещё парой статей, таск-менеджером и вкладкой с новостями. И это мы ещё не учитываем приложения, которые норовят отвлечь сами по себе.
В рабочие дни мы превращаемся в Волка из «Ну, погоди!», который пытается разом ловить падающие яйца. Только у нас вместо яиц — задачи всех размеров, срочности и неожиданности. И они летят с такой скоростью, что удержать всё становится невозможно.
Что такое контекстное переключение
Это постоянное метание между окнами, задачами и приложениями и есть контекстное переключение. Проблема не в самом уведомлении или многозадачности как идее — а в бессмысленном переключении с одного дела на другое без необходимости. Раскроем подробнее.
Простой пример: ты работаешь, тут звонит телефон, и (вместо заполнения таблицы) тебе нужно срочно решить, какой салат приготовить на новогодний стол. После завершения разговора мозгу будет сложнее вернуться к заполнению таблицы. А если на экране увидишь пуш о распродаже — вообще хана!
Термин пришёл из IT: раньше это называлось «контекстная коммутация», и описывало, как операционные системы распределяют ресурсы между процессами. Разница в том, что компьютеры мгновенно возвращаются в нужный контекст, а вот люди — нет.
Для человека контекст — это всё, что нужно учитывать, чтобы выполнить задачу: информация, инструменты, вопросы, решения, детали.
Например, ты пишешь объёмный отчёт. Чтобы сделать это нормально, нужно собрать в голове кучу данных:
Какова цель отчёта и кто будет его читать?
Какие цифры нужно подтянуть и где их искать?
Как всё это оформить и презентовать?
Сколько времени есть и какие ограничения?
Ты собираешь этот «кокон» контекста вокруг себя — и начинаешь работать. Но стоит что-то отвлечь тебя на секунду, и он рассыпается.
И чтобы вернуть его обратно, нужно время. По данным исследователей, на полное восстановление погружения требуется около 23 минут. Почти полчаса на то, чтобы просто вернуться туда, где был.
Что ломает контекст
1. Уведомления
Самый очевидный и опасный источник. Они всплывают, пищат, мерцают сбоку — и часть внимания мгновенно уходит. Даже если ты ничего не открыл — мозг уже переключился.
2. Множество задач
Незавершённые дела висят где-то на фоне, создают тревожность, мозг скачет между ними и не даёт сосредоточиться.
3. Поток информации
Новости, экспертные посты, мемы, сообщения — всё это приходится обрабатывать, и каждое требует смены контекста.
4. Окружение
Общество привыкло к мгновенным ответам: написал — жди реакцию за минуту. Такое давление формирует ожидания быстроты. От тебя ждут того же. Иногда окружение буквально вторгается в пространство: при работе из офиса или дома, когда вокруг тебя постоянно другие люди. Мамы, которые вынуждены между заполнением отчётов бегать разогревать макароны и помогать переодевать колготки, признавайтесь, знакомо?! Ладно, ладно, уверены, такие напасти от домочадцев или даже любимых питомцев знакомы многим.
5. Мы сами
Рука так и тянется открыть соцсети, обновить статус заказа или посмотреть мем. Считается, что у зумеров особые сложности с концентрацией — а как тебе кажется?
Чем опасно постоянное переключение контекста
Обвал продуктивности
Продуктивность — это скорость + завершение. Контекстное переключение ворует и время, и энергию, замедляя движение к цели.
Снижение внимания и выгорание
Чем больше переключений, тем сложнее сконцентрироваться на других задачах. Усталость от хаоса накапливается, приводя уже к более печальным последствиям.
Путаница приоритетов
В хаосе контекстов всё одновременно важно и срочно — и легко потерять из виду, что действительно имеет значение.
Как бороться с переключением контекста
Делимся реально полезными советами:
1. Освободи голову от задач
Каждая новая мысль о задаче — это новый контекст. Не позволяй ему захватывать внимание. Записывай задачи туда, где они будут спокойно ждать своего часа — в блокнот, заметки или цифровой планировщик.
☝ Делай это рефлексом: «Пришла задача — зафиксируй»
2. Создай место для всех входящих
У тебя должно быть одно «корзиночное» пространство, куда падают все новые задачи: входящие письма, идеи, сообщения, запросы. Позже — разберёшь.
Матрица Эйзенхауэра — разделяет задачи по критериям важности и срочности. Причём в масштабе дня, что удобно для быстрого управления делами и срочными входящими. Причём в важные задачи идут те, что имеют ключевое значение для твоего стратегического развития
Метод ABCDE — метод приоритизации задач по степени их важности и параметрам сделано/не сделано
OKR — постановка целей с измеримыми результатами. Цели могут быть очень амбициозными, зато они становятся ярким ориентиром во тьме дневного завала из задач
4. Группируй задачи и управляй временем
Когда список разобран — начинай собирать задачи в логичные блоки.
Варианты группировок:
выполнять похожие задачи партиями
делить дни на тематические (стратегия/менеджмент/исполнение)
начинать с ключевых объёмных задач
Полезные техники:
Помодоро — 25 минут работы + 5 отдыха;
тайм-блокинг — выделенные блоки времени под конкретную деятельность;
тайм-боксинг — жёсткий лимит времени на задачу.
И да, самое простое и эффективное: выключить уведомления хотя бы на час-другой.
Вывода не будет, а то контекст переключим. Будет список того, что стоит почитать по сказанному выше. Можно сохранить и почитать, когда под это будет свой час!
1. Прокачка когнитивного контроля и подавления автоматизмов
Это главная сила упражнения. Мозг работает в режиме конфликта:
· Слуховой канал: Он слышит слово «красный». · Визуальный канал: Он видит летящий синий объект. · Задача: Подавить инстинктивную реакцию (поймать синее, если услышал «синий») и выполнить осознанное действие на основе правила.
Это прямая тренировка префронтальной коры — части мозга, отвечающей за самоконтроль, принятие решений и внимание. В быту это помогает парням:
· Не поддаваться на провокации («отбить» словесную атаку, а не «поймать» и не ввязаться в драку). · Контролировать импульсы (достать телефон от скуки, съесть вредное). · Быстро переключаться между задачами.
2. Взращивание нейромышечной связи и координации
Мозг должен не только принять правильное решение, но и мгновенно передать телу точную команду:
· «Отбить» — это короткое, резкое, отталкивающее движение. · «Поймать» — это мягкое, принимающее, амортизирующее движение.
Тело учится выполнять два принципиально разных действия на высокой скорости, что улучшает общую координацию, ловкость и связь «мозг-тело».
3. Тренировка концентрации и внимания
Упражнение невозможно выполнить, если мозг «уплыл».
· Внимание должно быть сужено и сфокусировано на бросающем, его голосе и летящем объекте. · Малейшее отвлечение приводит к ошибке.
Это тренировка «мышцы внимания», которая критически важна для учебы, спорта и любой осознанной деятельности.
4. Развитие скорости обработки информации и реакции
Мозг проходит полный цикл за доли секунды: Восприятие → Анализ → Принятие решения → Действие.
Это идеальная метафора для реакции в стрессовой или быстро меняющейся ситуации (например, на экзамене, в споре, в уличной ситуации).
5. Работа в условиях стресса и неопределенности
Каждый бросок — это микро-стресс. Неизвестно, какая фишка и какое слово будут следуюшими. Упражнение учит:
· Сохранять спокойствие и ясность ума в условиях непредсказуемости. · Действовать точно, даже когда ситуация запутанная (как в жизни: «говорит одно, а делает другое»).
Это упражнение — метафора необходимости слышать суть, а не слова, и действовать по принципам, а не на эмоциях.
Это прямая работа с внутренним стержнем. · Для взращивания осознанности: Оно заставляет находиться «здесь и сейчас», как в медитации, но через динамическое действие. · Геймификация: Это весело, азартно и не воспринимается как нудная тренировка.
Вечно мы ждём подходящих обстоятельств. Пойти в зал — только с подругами на групповые занятия. Собраться на тренинг — обязательно с коллегами. Даже отдых — исключительно в формате сборных вылазок на природу, на рыбалку, по грибы. Куда угодно, лишь бы не в одиночку.
Вся эта социальная суета часто не приносит пользы. На первых этапах, возможно, ты и увидишь какие-то базовые образцы. Но чаще это — специально созданные вымыслы коммерческих индустрий, которые полощут мозги слабому человеку. Скажу прямо: настоящую силу здесь не получают. Её тут попросту нет.
Такие активности по плечу, лишь когда навык уже вызван внутри. Секция бокса в детстве, растяжка и танцы — это то, что можно повторить в будущем, потому что фундамент уже заложен.
Но пост не об этом.
Начать действовать в одного — вот лучший стимул для вашего настоящего «Я».
Почему именно в одного?
Потому что вы выходите из своего привычного шумного пространства. Весь лишний звук стихает, не остаётся ничего, кроме вас и вашей выбранной деятельности. Именно в таких тишине и концентрации и вырабатывается тот самый стержень.
Важно: О своих достижениях — лучше молчать. Свои победы — лучше не показывать.
Вас могут «переубедить», а что ещё хуже — сломать ваше мнение и продавить дисциплину. Это слова той самой безбашенной системы, что сажает человека на жопу на протяжении всей жизни.
Ваши амбиции значимы только для вас на старте. Донный ил, биоразлагаемый слой общества, привык всё гнобить и сеять страх в любом жизненном доводе. В этом и есть смысл движения в одиночку: большинство людей — боязливые существа, которые убеждают в своём страхе других. Проверено. Вспомните сами — и всё поймёте.
Веришь в своё счастье — не говори никому. Ваше счастье любит тишину.
В одного можно построить целую империю своего бытия. Не нужно штурмовать Олимп с самого начала, пытаясь доказать что-то другим. Доказывайте себе. Ради себя.
Действуйте. В одиночку. Это ваш самый короткий путь к себе.
Привет всем читателям, это мой первый опыт написания статьи и ведения того, о чём я расскажу ниже. Я принимаю любую критику и открыт для диалога, просто хочется рассказать о своём проекте. Надеюсь на то, что моя работа станет для кого-нибудь полезным. Все боты без рекламы и без рассылки (кроме MarkLearn, в нём планируется рассылка при добавлении новых статей)
Mark - проект по популяризации самообразования с уклоном в тайм-менеджмент. Я создаю экосистему из абсолютно бесплатных ботов и каналов для всех людей планеты, двигающихся в сторону своей цели. Уже готовы: Канал │ └ Mark | Тайм-менеджмент
Боты │ ├ MarkEr - бот-напоминалка │ ├ MarkPomodoro- бот для контроля метода Помодоро │ ├ MarkLearn- бот - база данных курсов от разных авторов│ └ MarkPDF (на доработке, на момент написания статьи отключён) - бот для управления PDF файлами и конвертации JPG -> PDF и наоборот.
Работа бота-напоминалки MarkEr
Теперь поговорим о фокусировании внимания.
Фокусировка — суперспособность XXI века. Но как ее развить, если вокруг столько соблазнов?
Отвлекающие факторы
Наш мозг устроен так, что постоянно ищет новую информацию. Это эволюционный механизм, который в условиях современного мира играет против нас. Я думаю, многие при выполнении каких-либо задач даже не замечают, что бесконечно отвлекаются. Разберём основных врагов нашей концентрации.
Социальные сети и уведомления. Всплывающие откуда-либо уведомления - самый сильный триггер нашего мозга. Вы никогда не пропустите ни одно всплывающее окно. Каждый сигнал сбивает фокус, а на восстановление концентрации нужно до 23 минут (исследование Калифорнийского университета). Награждайте себя после выполнения задачи просмотром соц. сетей.
Шум и окружение. Наверное, главная проблема любого школьника. Что делать?
Попытайся поговорить с окружающими тебя людьми. Они тебя поймут.
Выбери время для умственной активности на те часы, когда шума меньше всего.
Многозадачность. НИКОГДА не пытайтесь выполнять 2 дела сразу. Как бы не казалось, что выполняя несколько задач одновременно ты более продуктивен - в итоге качество работы и конечное время выполнения обоих задач сильно снизится. К тому же, бесконечное переключение между несколькими задачами вызывает психологическое истощение.
Неправильная расстановка приоритетов. Сначала выполняйте важные задачи со строгим дедлайном, затем - все остальные. Подробнее об этом рассказывает матрица Эйзенхауэра.
Новости. Относится к соц. сетям, но хочется вынести в отдельную группу. Это была конкретно моя проблема, которую нужно осознать и уничтожить собственноручно, если она не связана с какой-либо вашей деятельность И не делает вас лучше в этой деятельности.
Любой острый заголовок повышает уровень кортизола - креативность и логика просто отключатся.
Большая часть новостей АБСОЛЮТНО НИКАК С ВАМИ НЕ СВЯЗАНА, но эта часть откладывается и как бы засоряет вашу память.
Музыка. Любая песня со словами, любая агрессивная песня - должны откидываться. Под музыку НЕВОЗМОЖНО сконцентрироваться, если это не спокойная музыка, о которой я писал выше.
Состояние "потока"
Поток — это состояние полного погружения в задачу, когда время летит незаметно, а продуктивность зашкаливает. Психолог Михай Чиксентмихайи называет его «счастьем в действии».
"Поток" достигается тремя факторами: 1. Полное отсутствие отвлекающих факторов (см. выше). 2. Пропорция 1 к 1 в сложности задачи и компетенции для её выполнения. 3. Понимание цели задачи.
Слишком сложная для вас задача вызывает тревогу, а слишком простая - расслабленность.
Техника ПОМОДОРО. С ней стоит поэкспериментировать. Лично для меня самый оптимальный вариант 25 минут работы -> 5 минут отдыха, после 4х циклов перерыв 15-30 минут.
Правило 2х минут. Если дело занимает меньше 2х минут - выполните её до всех остальных задач. Очищает "ментальный кэш"
Цифровой детокс. Выделите 1-2 часа в день без гаджетов. Замените скроллинг на чтение, прогулки или хобби.
"Крепость фокуса". Создайте себе такое рабочее место, в котором у вас будет минимум вещей, никак не относящихся к вашим задачам. Любая лишняя деталь может перехватить ваше внимание.
Не старайтесь использовать всё и сразу. Начните с чего-нибудь одного, а затем, когда это войдёт в привычку, добавляйте и совмещайте.
