Хороший сон - не приятный бонус, а база в стратегии для сохранения здоровья. Хотите больше сил в зале, меньше жира на талии и спокойную голову на работе - начните со сна. На личном опыте я вывел простые привычки, без фанатизма и дорогих гаджетов.
Почему это работает?
Мышцы восстанавливаются ночью: лучше растёт сила, меньше ломит после тренировки.
Гормоны аппетита выравниваются: меньше тяги к сладкому и ночных перекусов.
Стресс снижается: утром меньше раздражения и тумана в голове.
Фокус и память крепче, проще держать технику в упражнениях и не сыпать задачи на работе.
5 простых привычек на каждый день
Один и тот же подъем
Даже по выходным. Организм любит ритм. Ложиться получится раньше само собой.
Мини-действие: как выключили будильник - сразу включаем свет или открываем шторы.
Больше света днем, меньше вечером
Утром нужен яркий свет (улица, окно), вечером за 60-90 минут до сна приглушить лампы и экраны.
Что сделать: телефон в ночной режим, лампа теплого света в спальне.
Двигайтесь днем, не поздно ночью
Силовые и интервальные тренировки до 19:00. Поздние трени тормозят засыпание.
Если иначе не выходит: уменьшите интенсивность, добавьте 15-20 минут спокойной ходьбы после тренировки.
Теплый душ, прохладная спальня
Контраст помогает мозгу понизить обороты.
Как настроиться: душ 5-10 минут теплый душ. В комнате 17-19 °C, проветривайте, также должно быть темно и тихо.
Вечерний ритуал без экрана
20-30 минут перед сном только тихие, простые дела: бумажный список дел на завтра, простое чтение, дыхательные практики.
Частые ошибки и быстрые решения
Досыплю на выходных. Это только сбивает ритм, понедельник будет тяжелый. Нужно стараться высыпаться хотя бы по 7 часов каждый день, досыпание в выходные, если вы не спите в течение недели, не спасает вашу продуктивность и здоровье.
Заснул под сериал. Экран и звук рвут глубину сна. Решение: таймер на телефон в другой комнате, бумажная книга у кровати.
Пью кофе вечером - все равно сплю. Качество сна хуже, даже если «казалось, норм». Решение: жёсткая стоп-линия кофеина днем.
Встаю разбитым. Проветрите, затемните спальню, уберите поздние тренировки. Если храп, остановки дыхания во сне, то стоит обратиться к врачу.
Что из добавок может помочь?
Добавки это плюс-один, а не замена привычкам. Если есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства, то обсудите выбор с врачом, я говорю из личного опыта.
Для сна и нервной системы
Хорошим выбором на постоянный прием будем магний. Избегайте оксида, эта форма очень плохо усваивается. Самая лучшая форма для сна - глицинат (хелат). Я принимаю по 200-400 мг за час до сна. Большой плюс магния в том, что он помогает расслабить мышцы.
Можно выбрать глицин, но не аптечный вариант, смотрите качественный, нужно 2-3 г перед сном. Помогает мягко расслабиться, снижает риск просыпаться ночью.
Если у вас совсем беда с засыпанием, то можно попробовать мелатонин. Это чистый гормон сна, поэтому только коротким курсом, пока не наладите режим, потом меняйте на варианты для успокоения и расслабления. Принимать не больше 3 мг, чтобы не схватить мелатониновое похмелье утром.
Для восстановления после тренировок
Я бы добавил из программы минимум Омега-3 для поддержки противовоспалительного фона и сердца, дает небольшое улучшение к восстановлению.
Протеин подойдет для тех, кто не добирает белок. Я беру сывороточный, можно рассмотреть казеиновый. Помогает ночному восстановлению, актуально еще для тех, кто не может спать на голодный желудок.
Сон -- это самая дешевая и надежная инвестиция в силу и спокойную голову, особенно если вам уже стукнуло больше 30-ти лет. Настройте ритм, свет, спокойный вечер и температуру, тогда получите прогресс в зале, работе и настроении.
Экономлю ваше время: выжимка из исследований, чек-листы и простые шаги. Подписывайтесь на Фокус на 365 — сделаем прогресс привычкой.
