P.s.: Заранее хочу написать: кто-то из этого сообщества уже читал мою историю скорее всего, просто в другом описании, простите, что пишу ещё раз о ней, но это просто крик о помощи и взывание к неравнодушным людям, потому что один я не справляюсь...

Хочу поделиться своей историей, у меня честно просто траур... У меня депрессия и она в квадрате, потому что причина её - моя болезнь, хроническая, от которой невозможно вылечиться и она адски мешает жить... И да, диагноз мне поставили врачи, а не я сам его придумал, для особо умных хочу это уточнить, диагноз F32 Большое депрессивное расстройство (БДР)... После ковида мой организм так и не смог восстановить нормальное дыхание, каждую секундочку своей жизни я чувствую адскую нехватку воздуха и удушье... Самое ужасное, что при этом ещё и невозможно зевнуть или глубоко вдохнуть, это такой ад... Я обследовал вой организм от А до Я и врачи сказали, что всё здорово, но лёгкие теперь работают иначе и ничего с этим поделать нельзя... Нет ни одного лекарства, которое бы убирало эти симптомы и помогало хоть чуточку меньше задыхаться... Из-за этого я впал в глубокую депрессию, это ужасно, потому что моя болезнь - это оковы, когда ты 24\7 чувствуешь удушье и невозможность нормально вдохнуть и зевнуть - все дела и развлечения перестают приносить удовольствие, учиться и работать я теперь тоже никак не могу, это невыносимо, никакой концентрации нету совсем, концентрироваться невозможно опять же из-за удушья... Я схожу с ума, я адски мучаюсь, но врачи бессильны, лекарства к сожалению, которое вернуло бы мне моё нормальное дыхание как до ковида не существует, а продолжать жить в этих мучениях физических просто невыносимо... Представьте, будто вас постоянно душат шарфом, но при этом вы не умираете и не задыхаетесь до конца, а продолжаете жить.... Это, наверное, одна из самых мучительных пыток, которую только можно придумать... Я не могу так больше, я принимаю очень тяжёлые препараты и мой диагноз по психиатрии это большое депрессивное расстройство, Большое депрессивное расстройство (БДР) F32, но никакой препарат не помогает мне по сути... Это очень страшно, потому что саму депрессию вылечить отчасти можно, но причину, которая её вызывает убрать никак нельзя... Я уже думаю о том, чтобы вскрыться и прекратить эти страдания и мучения... Если бы вы только знали, как я мучаюсь от этого удушья... И ведь самое страшное, что астматик если чувстует эти симптомы - он прыснет в горло сальбутамол и его симптомы почти разу же пройдут, а у меня же такого чудо-спрея от удушья нету... И я живу каждые сутки, каждую минутку по сути будто в приступе астмы, с огромным комом в горле, с невозможностью зевнуть и глубоко вдохнуть, на груди будто камень 500кг, а на шее душащий шарф... Я так мучаюсь уже год, я так больше не могу, я не знаю куда идти за помощью и что делать, я хочу умереть, простите... Я не могу так жить, я очень хочу жить на самом деле, но как раньше, не задыхаясь... Я не знаю, может кто-то знает хороших врачей, кто занимается сложными случаями осложнений после ковида??? Я не могу найти такие клиники нигде, да и денег мне никто не даст, родители не поддерживают меня, не понимают, а сам я с таким удушьем даже примитивную работу выполнять не могу и заработать денежки на лечение уж тем более... Я устал, очень устал, ребята... Я уже реально на грани, понимаю, что недельки 2-3 ещё протяну этих мучений, а дальше вскроюсь в ванной, потому что терпеть все эти симптомы невыносимо, а таблетки, которая бы их убирала мир ещё не придумал... Это хуже одышки, это такое сложное и мучительное ощущение, оно похоже на удушение шарфом или на сильный аллергический отёк... Ребят, если кто знает хорошие клиники, где вот такими случаями занимаются, то прошу, подскажите, потому что сам я найти ничего не могу... Я принимаю дулоксетин в самой высокой дозировке (120мг), габапентин (1200мг) и мертазапин (30мг) и мексидол (250мг) в сутки...Принимаю препараты уже больше 6 месяцев, до этого ещё 3 месяца пил венлафаксин (225мг) и аттаракс (150мг) в сутки и даже такие сильные препараты не помогают мне вытерпеть эти адские симптомы, которые вызвал ковид... Я не знаю, что делать и как с этим жить, я буквально овощ, я из-за удушья ничего не могу, даже если очень хочу.... Это мне кажется самый пик просто депрессии и самая её худшая форма - депрессия на фоне неизлечимой болезни... Простите все меня, я знаю, что я нытик, тварь и ничтожество, простите за то, что испортил вам настроение своим нытьём и историей... Меня скоро всё равно не станет и терять уже нечего, может найду родственную душу хоть на последок, может кто-то ещё также мучается после ковида как я и если ты это читаешь, то бро, я тебя так понимаю и ты очень сильный\сильная, эти ощущения действительно неимоверно мучительны и я горжусь тобой и тем, что ты всё-таки держишься и терпишь их, ты невероятно сильный человек... Прошу просто всех неравнодушных людей помочь мне хоть чуть-чуть, если вам не сложно, то поищите клиники, где бы занимались такими непонятными случаями и симптомами, как у меня после ковида, я буду вам очень благодарен, если у вас получится такие клиники хорошие найти... Потому что в обычных бюджетных государственных клиниках меня разворачивают со словами: "извините, но помочь ничем не можем, примите то, что ковид нарушил навсегда ваше дыхание и вам теперь так дышать всю жизнь, сердце у вас в норме, лёгкие тоже, однако дыхание стало другим, такое бывает и к сожалению не лечится, вы не единственный у кого так после ковида, обратитесь к неврологу или психиатру, может помогут облегчить ваши страдания, возможно ковид задел также и вашу нервную систему"... Но, как видите, препараты неврологов и психиатров мне никак не помогают лучше дышать, помогают разве что хоть чуточку меньше мучиться, но не дышать легче... Сил больше терпеть эти симптомы не осталось совсем и жить хронически постоянно ощущая их - натуральная пытка и куда хуже, чем самовыпил... Я прошу, помогите найти хороших врачей, которые не на отвали спихнут всё на нервы, а реально захотят разобраться в ситуации, потому что сам я не могу таких найти и сил на поиски в таком состоянии просто нету, простите меня, ребят, мне очень стыдно, что я такой немощный...

Я не умела писать стихи,
Не научилась писать рассказы.
Мои несбыточные мечты,
Ты строил, не проронив ни фразы...

Я рисовала в альбоме, но...
Но не цветными карандашами.
Моё израненно полотно,
Прикрыто в вечности снегами.

Огонь любви так незыблемо тлел,
Бежала в омут из чувств паутины...
А ты так сильно меня хотел,
Что забывал про мои картины...

Тебе я казалась довольно смешной...
Красивой, сильной, живой и милой.
Не видел боль, за улыбкой родной,
И рану, что в сердце оставили силой.

Смеялась звонко, тревоги прогнав,
Сбегала с тобой, в сладкой неги ночи.
А ты ото всех, меня будто украв,
Любил, словно магией оморочен...

И пламя огня нашей быстрой любви,
Пожаром сжигало сердца в одночасье.
Одежда от ран в тёмно-бурой крови,
На это всё было наше согласье...

Рисую картину, я краской другой...
Она вызывает страх бешенной силы.
Усталость в руке стала... затяжной,
И тянет из тела последние жилы.

Писала рассказы, но не о любви,
Слогала стихи, но не о разлуке...
Твои несбыточные мечты...
Вонзали металл в мои белые руки...

Давно уже кровь мою смыли дожди...
На поле, цветы разрослись, незабудки.
Познал горечь черно-белой любви,
Забыв, про мои и свои предрассудки.

Кричи не кричи, я ушла навсегда...
Вечного нет, время все растворяет,
Но в памяти есть и останется след,
След от кометы, который сгорает...

Завтра у меня день рождения. Предвкушение праздника перестало посещать меня после 25. Наоборот, кажется что времени прошло много, а сделано мало и я почти ничего не добился. Я люблю историю и много читаю/смотрю/слушаю про исторических личностей, от этого вобще страх берёт.

Наполеон начал военную службу в 14. В 24 уже стал генералом. в 35 императором. Мне завтра 37, и пусть я никогда бы не связал свою жизнь с армией, но какого черта я в 37 еще не Император империума человечества?

Чехов дебютировал в печати в 20 лет. Первую полноценную книгу(сборник рассказов) выпустил в печать, когда ему было 24. А я напомню, что ПК на котором можно удобно печатать и править своё творчество у Чехова не было. Многое писалось от руки, что-то печаталось на ужасных печатных машинках, для которых надо было обладать исключительным теерпением и силой пальцев. Помимо того, что он писал прекрасные рассказы, Чехов спасал жизни людей, и всегда полагал себя в первую очередь врачом, а во вторую - писателем. Вобще Чехов - единственный из классиков русской литературы, который производит впечатление порядочного и даже великого человека. Пушкин - ебырь-террорист, крайне мудаковатый и трусливый. Лермонтов - первостатейный мудак, мужеложец(как минимум в стихах), Маяковский - куколд, наркоман, коммунист, истеричка. Толстой сделал очень много хорошего, но обладал крайне сложным и скандальным характером. Булгаков - наркоша, бил свою жену, был той ещё истеричкой. Список можно продолжать до бесконечности. А вот Чехов - исключительно положительным человеком был.

Я тоже мечтаю стать писателем. За спиной у меня пара публикаций в литературных и поэтических журналах, десяток выигранных конкурсов, но ни одного более менее серьёзного произведения.

Впрочем, я растекся мыслью по древу, надеюсь, что хотя бы интересно растёкся.

Чтобы добавить смысла своей жизни и меньше рефликсировать по поводу того, что я ничего не добился, я решил записывать некоторые жизненные уроки, которые выучил. Вдруг кому-то будет полезно. И если хотя бы паре человек мои слова западут в душу и позволят что-то понять не ценой своего опыта, а ценой прочтения короткого текста в сети - я писал этот пост не зря. И сделал что-то полезное.

1. Самое важное, что у тебя есть - это здоровье. Не любовь, не работа, не какая-то мечта, а именно здоровье. Потому что когда здоровье идёт по пиздерушится абсолютно всё.
   Полтора года назад у меня отказала нога из-за проблем с позвоночником. Операция, лечение, долгое восстановение. В это время я не смог заниматься бизнесом, бизнес был закредитован, и случился кассовый разрыв. Я остался без бизнеса и в долгах. Моя невеста сказала, что это мои, а не её проблемы и, что она слишком меркантильна для таких отношений растворилась в закате, попрощавшись в телеграме. Многие друзья поняв, что я не выхожу из дома и не имею денег вначале отдалились, а потом пропали. Конечно, я тоже виноват. Когда сходишь с ума от ужасных болей, когда до туалета добираешься при помощи стула на колесиках и не можешь нормально спать - сильно портится характер. Но сильнее всего я виноват в том, что не обращал внимания на нарастающие боли, и тонул в работе. Удели я внимание своему позвоночнику на пару меясцев или полгодика раньше, я бы не выпадал из жизни фактически на полгода недесспосбности. Максимум месяц бы был не особо трудоспособен. И такого вала проблем не случилось бы.
   Берегите здоровье. Оно ваше, а всё остальное - реакция людей на вас.

2. Читайте. Много читайте. Каждую свободную минуту. Даже простьенькая художественная литература содержит в себе опыт и идеи автора. Часто - новый и уникальный опыт для вас. Но даже это не главное. Прикол в том, что наш мозг - это очень сложный инструмент, процессы в котором взаимосвязаны. Когда мы читаем, мы тренируем мозг: чтение развивает память, улучшает когнитивные процессы, формирует новые нейронные связи(а значит мы соображаем быстрее и становимся внимательнее). Помимо этого чтение снижает стресс, улучшает качество сна и снижает риск деменции и болезни Альцгеймера. Это пипец как важно.
   Ну а я буду иногда советовать в блоге книжки, которые мне показались классными. Кстати, тут посоветую одну книжечку: Андре Кукла "Ментальные ловушки". Это книжка о деструктивных паттернах мышления. Прочитав её сможете ловить себя на ситуациях, когда вы долбитесь головой и стену и не можете найти решение. А решение - всего лишь в изменении подхода к проблеме. Очень полезная книга ИМХО.

3. Женщины и мужчины разные. Мужчина, когда видит, что его друг испытывает сложности и стал слаб и немощен - поможет. Женщина - начнёт искать того, кто не слаб. Когда тебе хреново - мужчина делает, а женщина сопереживает, и то до определенного предела. Возможно не все такие, но большинство. Поэтому последнее, что может сделать мужчина - это показывать свою слабость и разбитость перед женщинами. С женщинами надо улыбаться и изображать из себя бравого и стойкого солдата, даже когда всё очень плохо. Тогда вы будете очень популярны у женщин. Плохо, что я это понял уже разрушив свои отношения. Хорошо, что понял, и осознал, что даже будучи хромым полуинвалидом без денег - я остался для многих весьма привлекательным партнером.

4. Депрессия - не миф. Она существует и это страшно. Пока меня самого не накрыло депрессией, я думал, что она - это зумерские страдашки и нытьё. Если у тебя проблемы, надо просто брать и делать хоть что-то. Разумеется, надо. Но когда тебя накрыло тяжелым депрессивным состоянием, ты не находишь в себе мотивации даже на то, чтобы почистить зубы. Я паталогический чистюля, привык мыться дважды в день, и не мог даже уснуть не почистив зубы и не умывшись. А в депрессии вообще ни на что нет сил. Некоторые люди даже гадят под себя, будучи физически здоровыми, но с этой дрянью засевшей в голове.
   Депрессия - в том числе и физиологический процесс. Вы не знаете, что может её вызвать и когда она на вас нападёт. Но напасть может. Поэтому как Барклай де Толли, готовил Россию к войне с Наполеоном, подготовьтесь к войне с депрессией. Прочитайте, дефицит каких гормонов происходит во время этого состояния. Как их лучше всего получать. И задайте себе ментальную установку на правильное питание, контрастный душ и другие вещи, которые помогут справиться с депрессией. Это чистая физиология. Решите проблему на уровне микроэлементов - мышление подтянется. Одними умственными упражнениями из депрессии выбраться невозможно.

5. Эконмить можно на всём кроме здоровья, и тех вещей которые делают вас счастливыми. Можно купить самый дешевый хлеб, а можно вкусный, который дороже на 50 р. 50 р погоды не сделают, а вот удовольствие от вкусного хлебушка - сделает. Никогда не экономьте на маленьких радостях. Балуйте себя тем, что любите кушать, смотрите комедии, читайте книги. Если жизнь лишена радости, то она лишена и смысла.
   Я из небогатой семьи. В 90ые мы бы голодали, если бы не проклятый огород. Мама и папа у меня даже сейчас покупают самые дешевые продукты и по инерции экономят на всем. А потом накопив на что-то большое, покупают это, но оно не приносит им радости. Ну или приносит но в первые дни после покупки. Я же считаю, что вкусный хлеб, хороший кофе, пачка чипсов - радуют каждый день. За последние полтора года у меня был период практически полного безденежья, когда за месяц мог потратить на себя не более 20 тысяч, я ушел в режим тотальной экономии, и пока не понял, что даже в такой ситуации надо себя хоть как-то радовать, только скатывался в глубины самокопания и непродуктивности.

6. Общайтесь с родителями. Они смертны. У них может быть отвратительный характер, вы можете быть в длительной ссоре. Они могут вас невероятно бесить. Но они ваши родители. Если они не настоящие сволочи(а скорее всего вы просто очень разные люди), поддерживайте с ними связь.
   В прошлом ноябре, когда я мог передвигаться только с тросточкой и недалеко, случилось событие, которое меня напугало до дрожи в каждой клеточки тушки. Моя мама живет в другом городе. Она договорилась встретиться с подругой, и в день встречи не вышла на связь. Слава богу, подруга оказалась паникершей. Потому, что я бы не подумал, что с мамой случилось что-то плохое если она вчера была на связи, а сегодня полдня не появляется в сети и не берет трубку - может дела, может поехала на встречу с кем-то и телефон забыла(такое бывало). А подруга моей мамы развила кипучую деятельность и вызвала МЧС и скорую ломать дверь в квартиру. Если бы она поступила как логичный человек и не перепаниковала, мама бы умерла. Мама запустила панкреатит, о котором никому не говорила, и чуть не умерла. Оказывается, когда проблемы с поджелудочной организм так страдает от всяких химикалий, что нарушается работа всех систем в организме - и легких, и мозга, и вообще всего. Вначале нам врачи сказали, что это инсулт и надо готовиться к худшему. Слава богу, когнитивные функции были нарушены из-за химикалий, а не необратимых повреждений мозга, и после пары недель в реанимации мама смогла нормально говорить, осознавать себя и общаться. Теперь она не забивает на здоровье и чувствует себя лучше, чем до того случая.
   А испугался я вот почему - я за 1000 км от мамы, я не то что на поезд сесть, я до магазина дойти не могу. И если самые страшные версии врачей подтвердятся, то я даже попрощаться не смогу. У меня очень сложные отношения с мамой. Всю мою жизнь она меня критикует и осуждает. Собрался в литературный вуз - нет, недостойно, я подам твои документы в инженерный. Получил первую директорскую должность в 23 - не тот путь выбрал, должен был стать ученым или инженером. Увлекся маркетингом, сделал неплохую в нём карьеру - "реклама это обман, мой сын - позор семьи". Набил татуировки - стыдоба и позорище. Главный эпитет в мой адрес "позорище-то какое, что я людям скажу". Помножьте это на тотальный контроль. Когда я уже будучи взрослым мужиком приезжал к ней в гости, она рылась в моих вещах в поисках сигарет(у неё был ужасный страх, что я буду курить. Причем курил я с 14 лет до 21, а после бросил). Разумеется, я старался свести общение к минимуму, и часто ругался с ней, когда пыталась учить меня жизни и стыдить буквально за каждый мой осознанный выбор. А год назад, я понял, что мама вот-вот может умереть. И все эти обиды и ссоры останутся навсегда. А мама меня одна тащила на себе в 90ые, я был очень больным ребёнком, и даже не представляю как ей было тяжело. Она меня любит и даже все упреки были для моего блага, как она думает. Слава богу, что сейчас всё хорошо.
   Общайтесь с родителями. Оставьте обиды в прошлом. Это важно в первую очередь для вашего же ментального здоровья.

7. Идите к своей мечте. Без мечты жизнь не имеет смысла. Я всегда мечтал стать писателем. И только начав писать книгу, понял насколько это прекрасно. Процесс написания меня успокаивает, дает веру в себя и как бы отодвигает все проблемы и сложности. Мечта - это чертовски важно. Ваша жизнь должна иметь смысл связанный только с вами.
   Да, я пишу медленно. Часто переписываю главу раз по 10. И всё равно кажется, что пишу недостаточно хорошо. Но когда я пишу - я счастлив. Путь к своей цели - иногда важнее самой цели.

Завтра мне исполнится 37. У меня своя квартира. Есть неплохие профессинальные скиллы. Рядом остались верные и надежные друзья. Я привлекателен для девушек. За последние годы похудел больше чем на 30 кг, выгляжу моложе своего возраста, несмотря на седину в бороде. Я снова начал ходить без трости, пусть и заметно хромаю. А это значит что?
Что следующий год будет лучше предыдущего.

Может быть мои выводы и простые. Но я их выстрадал своим опытом. Надеюсь мой опыт будет кому-то полезен. Всем добра.

Несмотря на тренд на здоровый образ жизни, до сих пор физическая активность – один из самых недооцененных способов менять самочувствие, особенно когда человек живет на энергетическом минимуме: депрессия, апатия, тревожность, постоянная усталость.

На связи RISE: сообщество про личную продуктивность. Когда мозг работает в режиме сохранения энергии, движение кажется последним, на что есть силы. Но именно оно запускает процессы, которые меняют ситуацию изнутри: повышает нейропластичность, улучшает сон, снижает воспаление и постепенно возвращает способность чувствовать интерес, удовольствие и контроль над своей жизнью. Это не про спорт ради спорта – это про физиологический способ вернуть себе ресурс, ясность и устойчивость.

Важно: в статье я не утверждаю, что спорт – замена врачу или психотерапевту, я хочу рассказать про инструмент, который можно встроить в общую схему помощи, чтобы повысить качество жизни.

Что говорят исследования? Спорт как легкий антидепрессант

В 2025 году вышел большой мета-анализ, который обновил данные за 10 лет по влиянию упражнений на депрессию у взрослых без тяжелых соматических заболеваний. Ученые пришли к выводу, что у людей, которые занимались спортом, симптомы депрессии снижались до умеренного уровня по сравнению с контрольными группами.

Это означает, что по силе влияние упражнений сравнимо с психотерапией и не отстает от фармакотерапии в ряде работ. В обзор включены только рандомизированные контролируемые испытания, то есть более точные исследования.

Другой мета-анализ пришел к выводу, что упражнения дают умеренное снижение симптомов депрессии, а в комбинации с когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) эффект ещё выше.

Есть и другая сторона медали. В крупном мета-анализе 13 исследований люди с сидячим образом жизни имели примерно на 25-30 % более высокий риск развития депрессии, чем те, кто проводил меньше времени сидя. Особенно негативно выделилось длительное сидение ради досуга – за компом, у телевизора и т.п.

Почему спорт работает?

Упражнения влияют не только на настроение, но и на биологию мозга.

BDNF и нейропластичность

Регулярные аэробные нагрузки повышают уровень мозгового нейротрофического фактора (BDNF), особенно в гиппокампе. Это поддерживает нейрогенез и защищает нейроны от стресса. В исследованиях именно рост BDNF связывают с уменьшением выраженности депрессии.

Регуляция HPA-оси

Хронический стресс и депрессия сопровождаются гиперактивацией гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси. Умеренная регулярная нагрузка перекалибрует стресс-ответ, снижая базовый кортизол.

Противовоспалительный эффект

У людей с депрессией часто повышены провоспалительные цитокины. Упражнения в длительной перспективе снижают системное воспаление и улучшают иммунный профиль.

Моноаминовые системы

Физическая активность влияет на те же химические системы мозга, что и многие антидепрессанты. Когда вы двигаетесь, мозг начинает по-другому работать с ключевыми нейромедиаторами – серотонином, дофамином и норадреналином.

Упражнения помогают увеличивать выработку и доступность этих нейромедиаторов, улучшать чувствительность рецепторов к ним, восстанавливать баланс, который часто нарушен при депрессии.

Психологические факторы

Также исследования показывают, что чувство контроля над телом, групповые тренировки как дополнительное взаимодействие и каждая тренировка как маленькое достижение помогают снизить выученную беспомощность и позволяют чувствовать себя более эффективным.

Какой спорт выбрать при депрессии

Мета-анализы делают общий вывод о том, что физическая активность в целом полезна, какой именно спорт выбрать – не так важно, но все-таки тренды есть:

Аэробика – базовый минимум

Ходьба, легкий бег, велосипед, эллипс. Если посмотреть исследование, то обычно использовали такой протокол: 30-45 минут умеренной аэробной нагрузки 3-5 раз в неделю, 8-12 недель подряд. Это дает устойчивое снижение симптомов.

Силовые тренировки

Исследования показывают, что силовые протоколы 2-3 раза в неделю, упражнения на основные группы мышц тоже уменьшают симптомы депрессии, особенно у людей с низкой самооценкой тела и саркопенией.

Высокоинтенсивные интервалы (HIIT)

Мета-анализ 2025 года показывает, что HIIT дает малый или умеренный эффект на депрессивные симптомы и часто эффективнее, чем низко-интенсивные протоколы. Но есть нюанс: такие тренировки имеют выше риск выгорания, и плохо переносятся людьми, которые не тренировались ранее или имеют слабое физическое состояние.

Йога и телесные практики

Они показывают сравнимый с аэробикой эффект при легкой и умеренной депрессии, плюс бонусом дают работу с тревогой и телесным напряжением.

Так, нет идеальной программы, выбирайте то, что вам ближе. Ключевые факторы:

• регулярность (2-3 раз в неделю)

• продолжительность (от 8 недель и дольше)

• хотя бы умеренная интенсивность (ощутимо, но не до изнеможения).

Главная проблема: когда сил нет вообще

Классический парадокс: спорт помогает при депрессии, но при депрессии невозможно собраться и пойти в зал.

Несколько работающих подходов:

Минимальный старт

Не нужно начинать с марафона, 5-10 минут быстрой ходьбы вокруг дома каждый день – уже хорошо. В исследованиях эффект замечают уже при достаточно скромных объемах нагрузки, если она регулярна.

Жесткое упрощение задачи

Оставить только один шаг: выйти из дома. Все, что сверх этого – бонус. В терминах поведенческой активации достаточно самого факта выхода из инерции.

Групповые форматы

Ряд исследований показывают, что именно групповые тренировки дают больший антидепрессивный эффект за счет социальной поддержки и обязательств перед другими.

Добавки, которые могут помочь

Сразу дисклеймер. Ни одна добавка не должна подменять базовое лечение депрессии: фарма, психотерапия, работа с режимом. При тяжелой депрессии – приоритет всегда у обращения к врачу.

Ниже краткий обзор тех добавок, по которым есть более-менее внятная база и которые отмечены в клинических рекомендациях как дополняющие средства при депрессии.

Омега-3

Крупный мета-анализ показал, что омега-3 оказывает малый или  умеренный антидепрессивный эффект, при этом формулы с преобладанием EPA, а не DHA, работают лучше. Более свежий обзор внес корректировку, что Омега-3, богатая EPA, дает наиболее стабильный эффект к стандартной терапии.

Витамин D

Мета-анализ исследований показал, что добавки витамина Д дают умеренное снижение симптомов депрессии по сравнению с плацебо, а низкий уровень 25(OH)D в крови ассоциирован с более высоким риском депрессии.

Магний

При дефиците магния добавление приводит к снижению симптомов депрессии и тревоги, улучшению качества сна, формы с лучшей биодоступностью (бисглицинат, треонат) дают более выраженный клинический эффект и меньше побочек со стороны ЖКТ.

Магний имеет смысл как часть стратегии улучшения сна и стрессоустойчивости — то есть он опосредованно повышает шансы, что человек сможет регулярно заниматься спортом, а не «выгорать» после двух тренировок.

Родиола розовая

В исследовании продолжительностью 6 недель у пациентов с легкой и умеренной депрессией две дозы по 170 мг в день дали значимое снижение симптомов, тогда как в группе плацебо улучшения не было.

Обзоры отмечают, что родиола комбинирует мягкий стимулирующий эффект, уменьшение утомляемости и улучшение стрессоустойчивости, то есть потенциально может помочь человеку сдвинуться с места и начать тренировки.

Креатин

Креатин хорошо известен как добавка для силовых, но его исследуют и в психиатрии. Он повышает фосфокреатиновый пул в мозге, улучшает энергетический метаболизм и может снизить утомляемость. Показывает небольшую пользу.

Выводы

Физическая активность не лечит депрессию в одиночку, но она помогает телу и мозгу снова включиться: улучшает энергию, сон, стрессоустойчивость и способность чувствовать удовольствие.

Если вы сейчас в состоянии, когда любое движение дается тяжело – начните с самого малого. Ваш мозг и тело откликнутся, даже если поначалу вам кажется, что это ничего не меняет. Важен не идеальный протокол, а мягкая, регулярная забота о себе. И шаг за шагом вы будете возвращать себе ясность, интерес и силы жить дальше.

Замечали, как физическая активность влияет на ваше здоровье? Поделитесь личным опытом в комментариях.

Автор статьи участница нашего сообщества Виктория. Больше материалов про здоровье, секретов продуктивности и личной эффективности вы найдете в нашем сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!