Давайте сразу перейдем к делу — вот 3 упражнения на бицепс, которые я рекомендую попробовать и несколько советов для достижения лучших результатов.
📍Первое
«Паучьи» сгибания
Паучьи сгибания с гантелями отлично подходят для изоляции бицепсов и изменения наклона, чтобы вы нагружали мышцы под новым углом. Это означает, что вы будете чувствовать напряжение совершенно по-другому, помогая стимулировать новую активность ЦНС. Для усложнения используйте полный диапазон движения, вращайте запястья наружу и используйте 3-секундные «негативы».
📍Второе
«Двойной бицепс» в блоке
Это упражнение великолепно раскрывает плечи, чтобы ваш бицепс не подавлялся из-за внутреннего вращения. Вытяните руки полностью и подайте грудь вперед, чтобы бицепсы работали во всем диапазоне движений, также используйте паузу на «пике» в течение 1-2 секунд — это создает больше напряжения!
📍Третье
«Молоты» сидя
Сгибания рук в стиле Молоты сидя отлично подходят для наращивания толщины бицепсов и предплечий. Выполнение их сидя помогает устранить импульс раскачивания. Выберите это упражнение, если у вас болят локти или сухожилия бицепса, потому что оно менее напряженное, чем упражнения на бицепс, в которых используется внешнее вращение.
Популярность авокадо — результат агрессивного, столетнего маркетинга, превратившего «аллигаторову грушу» в суперфуд с высокой добавленной стоимостью. Продвижение через исследования полезных жиров и диетологов создало культ, хотя высокая калорийность, дороговизна и экологические проблемы (бойкот шеф-поваров) делают его спорным продуктом. А токсичность и вовсе заставляет усомниться в целесообразности внедрения в рацион питания.
Название авокадо по-ацтекски звучало как «агуакатль», и другим значением этого слова было «тестикула» – возможно, из-за внешнего сходства этой части тела с видом плодов, висящих на ветке парами, а также благодаря приписываемым им свойствам афродизиака. Однако, когда в середине XIX века фрукт привезли в Калифорнию, это название не прижилось, как и «аллигаторова груша» – так авокадо звали из-за формы и грубой бугристой кожицы.
Ассоциации с половыми органами и хищной рептилией не слишком располагали к себе покупателей, продажи шли вяло, и предложение намного превышало спрос. Фермеры, выращивавшие авокадо, винили в плачевной ситуации на рынке неудачный нейминг и, чтобы как-то исправить ситуацию, запустили кампанию за смену названия. В итоге к середине 1920-х годов в США был официально установлен новый, более короткий вариант, адаптированный из слова «агуакате», которым плод обозначали испанцы, – авокадо.
На этом трудности не закончились. Еще одной проблемой производителей стало объяснить незнакомый товар потребителю и заставить его покупать странный фрукт, который был несладок на вкус, скользок на ощупь, плохо подвергался готовке и должен был дозревать уже после сбора с дерева.
Производители начали продвигать авокадо как роскошь – продукт, который следовало подавать к столу в особых случаях, например в составе «элегантных» и «утонченных» салатов. Реклама в изданиях с соответствующей аудиторией – New Yorker и Vogue – в конце 1920-х годов называла авокадо «аристократом фруктов для салата»; в рецептах, изобретаемых по заказу производителей, плод предлагалось сочетать с грейпфрутом и лобстерами. Это сработало: авокадо ставили на стол, когда требовалось произвести впечатление на гостей.
Новый удар продажам нанесли диетологи. Во второй половине XX века общепринятой стала идея, что жирная пища вредит организму, и специалисты по питанию советовали исключать жир из диеты. Потребитель не вдавался в разницу между насыщенными (против которых была обращена низкожировая кампания) и мононенасыщенными жирами (полезные и необходимые организму), и маслянистый плод, хоть и относился ко второй категории, попал под огонь. Все, кто стремился к здоровому образу жизни, старались переключиться на некалорийную пищу, а некоторые врачи прямым текстом говорили пациентам забыть об авокадо.
Производителям вновь пришлось брать ситуацию в свои руки. Они начали спонсировать исследования, подчеркивающие пользу их продукта, рассказывали американцам о богатой жирами средиземноморской диете и запускали рекламу на телевидении: кинозвезда 1950–1960-х Энджи Дикинсон в белоснежном боди призывала есть фрукт ложками, чтобы получить необходимые витамины.
Авокадо стало примером того, как маркетинг создает спрос. Хотя сегодня оно занимает одно из главных мест (среди фруктов) в потребительской корзине американцев, производители продолжают тратить на продвижение этого продукта свыше $37 млн в год.
С появлением Instagram и других социальных сетей визуальный контент стал ключевым элементом маркетинга. Авокадо идеально подходит для фотографий благодаря своему яркому цвету и текстуре. Рецепты с авокадо, такие как гуакамоле, тосты с авокадо или смузи, стали вирусными. Блогеры и влиятельные лица начали делиться своими блюдами с авокадо, что способствовало его популяризации.
ГОРЬКАЯ ПРАВДА
Авокадо содержит внушительное количество мононенасыщенных жиров – 15г (это почти 20% среднесуточной нормы), что делает его чрезвычайно калорийным продуктом. Не забываем также, что избыток мононенасыщенных жирных кислот провоцирует воспалительные процессы в организме или усугубляет текущие. Однако и тут маркетологи с диванными диетологами лукавят, акцентируя внимание потребителя именно на Омега-3 полиненасыщенных жирных кислотах в составе авокадо.
Да, действительно, Омега-3 во фрукте представлена в виде Альфа-линоленовой кислоты в количестве 0.11 мг. Не говоря о том, что это ничтожно малое количество, не забываем, что среди прочих Омега-3 ПНЖК Альфа-линоленовая кислота практически не усваивается нашим организмом..
Столетия эволюции научили авокадо защищаться от насекомых и животных при помощи фунгицидного токсина под названием персин. Да, интернет и маркетологи скажут вам, что он содержится только в косточке и кожуре фрукта, а его мякоть не содержит опасных для организма человека концентраций. Однако умолчат о том, что эта информация верна только по отношению к дозревшему плоду, но на витринах магазинов фрукт лежит, собранный незрелым! Вот почему твердая мякоть фрукта так горчит.
Позвольте, ну вы же не покупаете те же помидоры зелеными, ведь в незрелом состоянии они, являясь представителями семейства пасленовых (дурман и белена), тоже высоко токсичны и содержат аналог Солани́на (от лат. Solanum — паслён) — томатин, результат употребления таких томатов в пищу всем хорошо известен -
Таким образом регулярное применение незрелых плодов авокадо в пищу приводит к накоплению в организме персина со всеми вытекающими последствиями: формирование воспалительных процессов в кишечнике, нарушение стула, токсическая нагрузка на печень.
удивляюсь, как люди столько едят. помню детство, когда были завтрак, обед из первого и второго, полдник и ужин. как в меня всё это влезало? позавчера я вроде вообще не ел, вчера съел тарелку супа. сегодня половинку салата из "перекрёстка", пока. и больше не хочется. на порции в китайских закусочных я смотрю с ужасом ) мне такой дня на три хватит. ну и кофе с утра, да.
при этом не сказать, что я тощий или измождённый. 76 кг - вполне норма. может это потому что я тяжелой физической работой не занимаюсь? ну катаюсь за город регулярно, хотя зимой там только дрова пилить, воду носить и снег счищать с теплиц, чтобы внутрь накидать. ну хожу далеко временами. но как-то особо есть всё равно не хочется.
В продолжение темы про крепкий иммунитет (первую статью можете посмотреть здесь), очень важно рассмотреть витамин Д, известный также как «солнечный витамин».
На самом деле, его значимость его гораздо больше, и он влияет не только на иммунитет. Но сначала разберемся с основами. Витамин Д, хоть и называется витамином, на самом деле является прогормоном. В отличие от других витаминов, он может синтезироваться в коже под действием солнечных лучей.
Существует две его основные формы:
Витамин Д2 (эргокальциферол) - поступает из растительных источников, например, грибов. Для нас он менее эффективен.
Витамин Д3 (холекальциферол) - образуется в нашей коже под действием солнца и содержится в животных продуктах (жирная рыба, яичный желток, печень). Это эффективная для нас форма.
Источники витамина Д:
1. Солнце Витамин Д вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей спектра B (UVB). Но этот процесс довольно сложный:
Нужен определенный угол падения солнца (солнце должно быть выше 45 градусов над горизонтом). Для всех стран и городов, находящихся выше 35 параллели (то есть для всей России), с октября по март солнце стоит слишком низко, и синтез витамина Д практически равен нулю. Даже если вы вышли прогуляться в ясный зимний день.
Достаточная площадь кожи – нужно подставить солнцу минимум лицо, руки и ноги.
Время – около 15-30 минут в период с 11:00 до 15:00 несколько раз в неделю без солнцезащитного крема SPF 30+, который блокирует UVB-лучи на 95-98%.
Пигментация кожи – у смуглых и темнокожих людей синтез происходит медленнее.
Большую часть года мы живем в условиях «биологической ночи» по витамину Д. Наш образ жизни (работа в помещении, одежда, кремы) усугубляет ситуацию. Получить достаточное количество витамина Д только от солнца в средних широтах крайне сложно.
2. Продукты Витамин Д есть в жирной рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), печени трески, яичных желтках, сливочном масле. Но чтобы получить суточную норму, вам нужно съедать, например, 200-400 грамм дикого лосося ежедневно. Это нереально. Поэтому пища покрывает лишь 5-10% нашей потребности.
3. Добавки Учитывая первые два пункта, они становятся основным способом поддержания адекватного уровня для большинства людей. Это безопасно, эффективно и предсказуемо, если вы следуете профилактическим дозировкам. Бесконтрольный самостоятельный прием витамина Д в больших дозировках может привести, например, к гиперкальциемии, а это создает большие риски для почек, сердца и сосудов.
Для чего нужен витамин Д?
Раньше думали, что витамин Д нужен только для профилактики рахита у детей. Но сейчас мы знаем, что его значимость гораздо больше:
Кости и мышцы: витамин Д регулирует обмен кальция и фосфора. Без него кальций из пищи не усваивается в кишечнике.
Иммунитет: он активирует наши иммунные клетки (макрофаги) и снижает риск аутоиммунных заболеваний. Адекватный уровень снижает частоту и тяжесть ОРВИ.
Сердечно-сосудистая система: влияет на здоровье сосудов и регуляцию артериального давления.
Нервная система и психика: дефицит витамина Д может быть одним из факторов повышенного риска развития депрессии и когнитивных нарушений.
Репродуктивное здоровье: важен для гормонального баланса у мужчин и женщин.
Дефицит витамина Д - огромная проблема
По данным различных исследований, дефицит или недостаточность витамина Д есть у большинства жителей России во всех возрастных группах.
Симптомы часто неспецифичны и маскируются под другие состояния:
Хроническая усталость, слабость
Частые простуды
Боли в костях, мышцах, суставах, спине
Плохое заживление ран
Депрессивные состояния
Выпадение волос
Но не ставьте себе диагноз самостоятельно. Единственный способ точно узнать свой уровень – сдать анализ крови на 25(OH)D (25-гидроксикальциферол).
Избыток витамина Д: редкий, но опасный
Гипервитаминоз Д – состояние крайне редкое. Его невозможно получить от солнца (кожа имеет защитный механизм) и пищи. Он возникает только при бесконтрольном приеме высоких доз препаратов (десятки тысяч МЕ ежедневно в течение месяцев).
Чем опасен: приводит к гиперкальциемии (повышение кальция в крови). Симптомы: тошнота, рвота, жажда, слабость, зуд кожи, в тяжелых случаях – повреждение почек и сердца.
Практические советы:
Сдайте анализ на 25(OH)D. Целевой уровень для здоровья – 30-60 нг/мл (75-150 нмоль/л). Уровень ниже 20 нг/мл – это дефицит, требующий обязательной консультации врача.
Принимайте рекомендуемые дозы. Согласно клиническим рекомендациям (например, Российской ассоциации эндокринологов), профилактические дозы для взрослых составляют 800-2000 МЕ/сут, а для лиц старше 50 лет и групп риска — 1500-2000 МЕ/сут. Ознакомиться с ними подробнее можете по этой ссылке:
Выбирайте препарат Д3 (холекальциферол) на масляной основе (он жирорастворимый) и принимайте его во время еды, содержащей жиры.
Не забывайте про кофакторы. Витамин Д работает в связке с магнием, витамином K2 и цинком. K2 особенно важен – он направляет кальций в кости и зубы, не давая ему откладываться в сосудах. Часто в препаратах они идут в комплексе.
В итоге, витамин Д – базовое, жизненно необходимое вещество, которого хронически не хватает современному человеку.
Подходите к вопросу разумно: сдайте анализ, обсудите с врачом, начните с профилактической дозы, отдавайте предпочтение активной форме Д3 и помните о его «команде» – витамине K2 и магнии.
Говорят, что в капле воды можно увидеть отражение всей Вселенной. Если эта капля – правильно приготовленное консоме, то в ней вы точно увидите не только своё отражение, но и всю историю высокой гастрономии, от блестящих залов Версаля до уютных гостиных дореволюционного Петербурга.
Прозрачность как высшее искусство
Что же такое консоме? Если говорить сухим языком кулинарных справочников, то это сильно концентрированный осветлённый бульон. Но для нас, гастроэнтузиастов и гурманов-ценителей, это прежде всего триумф воли повара.
Само слово consommé переводится с французского как «завершённый», «совершенный», «доведённый до идеала». И это не преувеличение.
История консоме уходит корнями в те времена, когда французская кухня начала решительно избавляться от средневековой тяжести и мутных, перегруженных специями похлёбок.
Уже в XVII веке Франсуа Пьер де Ла Варенн, автор легендарного трактата «Французский повар», описывал способы сделать бульон «чистым». Но настоящий расцвет блюда наступил в XIX веке, в эпоху «короля поваров и повара королей» Мари-Антуана Карема.
Для аристократии того времени прозрачность супа была символом чистоты помыслов и высокого статуса. Если сквозь слой бульона в тарелке нельзя было рассмотреть герб и прочитать девиз на дне фамильного фарфора, повара могли и уволить.
Консоме стало квинтэссенцией буржуазного шика: чтобы получить одну тарелку «жидкого золота», нужно извести несколько килограммов отборной говядины или дичи. Это ли не истинное расточительство, возведённое в ранг искусства?
Тайна «оттяжки»
Главный секрет консоме кроется в процессе осветления, который профессионалы называют «оттяжкой». Вспоминаем знаменитый ответ Микеланджело на вопрос, как ему удаётся делать свои великие скульптуры – берётся камень (в нашем случае бульон) и отсекается всё лишнее.
Представьте: у вас есть крепкий, но мутный мясной навар. Чтобы превратить его в прозрачный янтарь, повар готовит особую смесь из яичных белков, мясного фарша и льда. Эту массу вводят в холодный бульон и начинают медленно нагревать. По законам практической физики и кулинарной магии белок сворачивается, поднимается на поверхность и, словно мощный фильтр, забирает с собой все мельчайшие частицы, делавшие жидкость мутной.
В этот момент на поверхности образуется плотная «шапка», которую повара называют «плот» (raft). В центре этого плота проделывают отверстие, чтобы бульон мог «дышать» и циркулировать.
Через час-другой под серым, неприглядным слоем плота обнаруживается истинное сокровище – сияющая, кристально чистая жидкость с ароматом, способным воскресить падшего духом.
«Бульон – душа кухни», — неоднократно повторял великий Огюст Эскофье. И если это так, то консоме – это душа, достигшая высшей точки просветления.
Консоме в зеркале русской жизни
В Россию консоме пришло вместе с модой на всё французское в конце XVIII века и прижилось так основательно, что в XIX столетии оно стало неотъемлемой частью русского аристократического стола. Только наши предки с известной широтой русской души немного адаптировали французскую строгость под русский размах.
Если в Париже консоме могли подать просто так, то в Петербурге или Москве к нему полагался целый арсенал необходимых «принадлежностей». Это могли быть крошечные профитроли, пирожки-карасики, гренки с костным мозгом или слоёные палочки с сыром.
Вспомним классическую русскую литературу – консоме там мелькает постоянно, как символ благополучия и гурманства. Великий знаток человеческих слабостей и кулинарных радостей Антон Павлович Чехов начинает рассказ «Глупый француз» с консоме:
Клоун из цирка братьев Гинц, Генри Пуркуа, зашел в московский трактир Тестова позавтракать. — Дайте мне консоме! — приказал он половому. — Прикажете с пашотом или без пашота? — Нет, с пашотом слишком сытно... Две-три гренки, пожалуй, дайте...
В романе Льва Толстого «Анна Каренина» Стива Облонский заказывает одну из разновидностей консоме – прентаньер.
— Что ни говори, это одно из удовольствий жизни, — сказал Степан Аркадьич. — Ну, так дай ты нам, братец ты мой, устриц два, или мало – три десятка, суп с кореньями... — Прентаньер, — подхватил татарин. Но Степан Аркадьич, видно, не хотел ему доставлять удовольствие называть по-французски кушанья. — С кореньями, знаешь? Потом тюрбо под густым соусом, потом... ростбифу; да смотри, чтобы хорош был. Да каплунов, что ли, ну и консервов.
Татарин, вспомнив манеру Степана Аркадьича не называть кушанья по французской карте, не повторял за ним, но доставил себе удовольствие повторить весь заказ по карте: «Суп прентаньер, тюрбо сос Бомарше, пулард а лестрагон, маседуан де фрюи...»
Для русского дворянства консоме было не просто едой, а маркером принадлежности к европейской цивилизации, приправленным отечественным гостеприимством.
Это уже после Октябрьской революции консоме превратилось в дразнилку:
Бульон, бутерброд, консомэ! Мы по-русски не понимэ!
– Жизнерадостно рифмует Самуил Яковлевич Маршак в стихотворении «Петрушка-иностранец» 1927 года, когда в Советской России уже мало кто «понимэ», что такое «консомэ».
Разнообразие
Мир консоме удивительно разнообразен. Французская классика выделяет десятки видов в зависимости от того, что плавает в этой прозрачной глубине.
Консоме Рояль (Consommé Royale): Самый аристократичный вариант. В бульон добавляются кубики нежного яичного крема, приготовленного на сливках. Эти кубики должны быть идеально ровными, мягкими и буквально таять на языке.
Консоме Целестина (Consommé Célestine): Для тех, кто любит побогаче. В тарелку нарезают тончайшую лапшу из несладких блинчиков с зеленью.
Консоме Претаньер (Printanier): «Весенний» вариант с ювелирно нарезанными молодыми овощами – морковью, репой, горошком.
Двойное консоме (Consommé Double): Это когда для осветления используют в два раза больше мяса, чем обычно. Получается концентрат такой силы, что после охлаждения он превращается в плотное желе.
В своём знаменитом «Кулинарном путеводителе» Огюст Эскофье приводит несколько десятков рецептов сервировки консоме под самыми разнообразными названиями, в том числе и русскими именными: «Демидофф» (с шариками моркови, репы, трюфелей и кнелями из куриного фарша), «Иван» (с отваренным рисом и маленькими горячими пирожками), «Ольга» (с добавлением портвейна, нарезанными соломкой корневым сельдереем и огурцами, а также визигой), «Орлофф» (с фаршированным бычьим хвостом, телятиной, курятиной, мясом фазана, белыми грибами и маленькими пирожками), «Владимир» (с сырными кнелями), «Багратион» с головками отварной спаржи и сметаной.
Важный нюанс: консоме принято подавать в специальных двуручных чашках, если это неформальный обед, или в глубоких тарелках на званом ужине. И помните, если в консоме есть гарнир (овощи, омлет), его едят ложкой. Если же вам подали чистый бульон в чашке – его можно пить, как чай, держа блюдо за ручки.
Где искать «жидкое золото» сегодня?
В советское время консоме почти исчезло из обихода, превратившись в «прозрачный бульон с гренком» в меню ресторанов системы «Интурист». Сложная технология «оттяжки» плохо вписывалась в стандарты общепита, где эффективность важнее нюансов.
Однако сегодня консоме не то чтобы диковинка. В современных ресторанах авторской кухни (особенно тех, что вдохновляются исторической русской гастрономией) это блюдо снова в почёте. Оно часто выступает как промежуточное блюдо в дегустационном сете, призванное освежить рецепторы. Стоимость такого удовольствия может варьироваться от 1200 до 2500 рублей за порцию.
В регулярном меню московских «исторических» заведений вроде «Кафе Пушкинъ» или «Яръ» я не нашёл консоме (кстати, если знаете, где есть, подскажите). Однако в рамках спецпредложений или сетов можно подловить.
Фото сета Консоме Ришъ с пирожками с сайта ресторана «Кафе Пушкинъ»
Сейчас, например в «Пушкине» проходит гастрономический фестиваль Set-o-Mania (он продлится до 13 февраля 2026 года), так среди прочего исторического великолепия там подают консоме Ришъ с пирожками. Цитирую первоисточник:
С тех пор как «Прага» из трактира, который ямщики называли по ассоциации «Брагой», превратился в роскошный ресторан Тарарыкина, каждое блюдо тут подавали на специальной посуде с золотой надписью: «Привет от Тарарыкина!» 18 сентября 1911 года в ресторане «Прага» меню комплексного обеда состояло из: Консоме риш суп тортю с пирожками; цыплята кокет Монте-Карло; жаркое: перепелка, салат латук; цветная капуста, соус сухари, груша жуанвиль.
Стоимость блюда, пардон, мне неизвестна. Если знаете, напишите в комментариях.
Модное веяние – «Костный бульон 2.0». Это, конечно, не совсем классическое консоме, но некоторые кафе предлагают осветлённые, долго варящиеся бульоны как суперфуд. Это доступнее (400-600 рублей), но той самой «версальской» прозрачности там искать не стоит.
Вместо десерта
Консоме – блюдо-медитация. Оно не терпит спешки ни при приготовлении, ни при дегустации. Это еда для тех, кто уже всё всем доказал и теперь хочет просто наслаждаться чистотой вкуса.
Если вам когда-нибудь станет грустно или захочется почувствовать себя Весьма Важной Персоной, найдите место, где готовят правильное консоме. Посмотрите сквозь него на дно тарелки, вдохните густой мясной аромат и сделайте первый глоток. И пусть весь мир со всей его мирской суетой подождёт за дверью.
Рассказывайте, пробовали ли вы консоме – где довелось его заказать, как это выглядело и какие остались впечатления? Стоит ли это блюдо тех восторженных слов, что я о нём написал?
Людям, которые стремятся к здоровому долголетию и стабильному самочувствию, важно иметь опору — объективный ориентир, который даст понять, что в целом с питанием всё «ок».
Последние годы в моде считать белок и клетчатку. Они не «лишние», просто не отражают качество рациона целиком. Я искала более общий показатель — такой, который не требует подсчёта граммов, но хорошо коррелирует с ключевыми параметрами здоровья.
Я ориентируюсь на разнообразие растительных продуктов в рационе. Это подходит тем, кто: - стремится к здоровому питанию, - не находится в активном снижении веса (нужна более детальная оценка), - знаком с базовой моделью тарелки (кто не знаком - маякните в комментариях).
Что даёт адекватное разнообразие: - Достаточное количество клетчатки — просто потому, что растений в рационе становится больше. - Более широкий спектр витаминов, минералов и таких интересных соединений, как флавоноиды и полифенолы. - Поддержку микробиоты. - Баланс жиров: чем больше растительных продуктов, тем, как правило, меньше насыщенных жиров. - Поддержание веса или его более стабильное регулирование за счёт общей калорийности рациона.
Что по науке 1. Большее разнообразие в питании ассоциируется со сниженным риском диабета 2 типа, лучшим когнитивным статусом и меньшим риском депрессии. Источник. 2. Люди с более высоким разнообразием растительных продуктов имели лучшие уровни ЛПВП, общего холестерина и более низкий уровень HbA1c (гликированный гемоглобин). Источник. 3. Люди, которые едят ≥30 разных типов растений в неделю, имеют более разнообразный микробиом. Источник.
Раз в 3 месяца, в середине сезона, я считаю, сколько разных растительных продуктов съела за неделю. Повторяющиеся продукты не учитываются. Если вы каждый день едите салат из огурца, помидора и руколы — это 3 растительных продукта, а не 21.
Что считается растительными продуктами: Всё, что не связано с животными. - овощи, фрукты, ягоды, зелень - бобовые - орехи и семена - соевые продукты
Сколько нужно
Ориентир — 30 разных растительных продуктов в неделю. У большинства людей в реальности получается 10–15.
Важно упомянуть: 30 видов растений в неделю не признано официальной универсальной нормой в руководствах по питанию. Эту цель используют в исследованиях как ориентир. На данный момент, это рабочая, удобная и эмпирически обоснованная ориентировка, а не нормативная цифра, установленная на уровне ВОЗ.
В блоге коллеги я увидела пост: «питайтесь разнообразно - и будет вам хорошо (фраза, которая лишает всех нутрициологов работы)».
Согласна с этим:) За этой простой фразой стоит вполне конкретная и измеримая вещь, которая хорошо отражает общее качество рациона.
Осенью и зимой я чаще всего слышу «Какие витамины пить для укрепления иммунитета?», «Как повысить иммунитет?», «Назови лучшие витамины для иммунитета». Так как ранее мы подробно рассматривали омегу-3 и витамин С, то в этой статье хочу рассказать более подробно именно про их роль для иммунитета человека (до остальных обязательно дойдем позднее).
Давайте быстро вспомним, что такое омега-3 и витамин С
Омега-3 — это группа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), очень важных для нашего организма. Мы не можем вырабатывать их самостоятельно, поэтому получаем только извне - будь то продукты или добавки. Наиболее важными для нас являются эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты, и именно на них мы смотрим при выборе БАД. Существует также альфа-линоленовая кислота (АЛК), содержащаяся в растительных маслах, семечках и орехах, но ее преобразование в ЭПК и ДГК в организме человека очень неэффективно.
Витамин С (аскорбиновая кислота) — это водорастворимый витамин и сильный антиоксидант, который также не производится организмом человека. Именно его чаще всего вспоминают, когда окружение или мы сами заболеваем. Лимоны, апельсины, аскорбинки - то, что неразрывно ассоциируется с болезнью и выздоровлением. Однако важно понимать, что это не лекарство, а элемент профилактики и поддержки организма. Также витамин С необходим для множества других важных процессов – от синтеза коллагена до защиты клеток от повреждений.
Как именно омега-3 влияет на иммунитет?
Наверняка, вы не раз слышали, что омега-3 снижает воспаление. Это нужно разобрать подробнее. Во-первых, воспаление - это нормальная реакция организма на угрозу (вирус, бактерия, травма). Однако оно должно быть быстрым, точным и вовремя заканчиваться. Именно со своевременным прекращением иногда могут возникать проблемы, делая воспалительные процессы хроническими.
Омега-3 встраивается в мембраны наших иммунных клеток, делая их более гибкими. Из омега-3 клетки создают специальные сигнальные молекулы, задача которых - разрешить воспаление: дать команду иммунным клеткам убрать продукты распада и начать восстановление тканей.
Также омега-3 балансирует активность лимфоцитов, сдерживая избыточную активность одних и способствуя активности других, может влиять на нормализацию иммунного ответа и делает иммунные клетки (например, макрофаги) более эффективными.
Кроме того, омега-3 способствуют поддержанию целостности кишечного барьера, в котором сосредоточено около 70% иммунных клеток.
Как именно витамин С влияет на иммунитет?
В первую очередь нужно сказать о физическом барьере - коже и слизистых. Чем они прочнее и здоровее, тем меньше шансов у вируса или бактерии “пройти” дальше. Эти барьеры во многом состоят из коллагена, который вырабатывается в нашем организме, но его синтез может снижаться по многим причинам. Даже если вы абсолютно здоровы, после 25 лет естественная выработка коллагена постепенно замедляется. Витамин С необходим для синтеза коллагена. Достаточное потребление витамина С помогает поддерживать не только здоровье и красоту кожи, но и прочность наших естественных барьеров.
Витамин С влияет также на клеточный иммунитет. Что это значит:
помогает нейтрофилам (подвижным клеткам, задача которых - уничтожить патоген) быстрее добраться к очагу воспаления и эффективнее с ним справиться,
способствует правильной работе лимфоцитов.
Нельзя не повторить, что Витамин С - мощный антиоксидант. Что это значит?
Иммунные клетки в процессе борьбы с патогеном активируют «окислительный взрыв» - то есть производят свободные радикалы, которые убивают патоген. Но проблема в том, что эти свободные радикалы могут навредить и самой иммунной клетке. Витамин С нейтрализуем избыток свободных радикалов, защищая наши клетки от повреждения (окислительного стресса).
Как было описано выше, воспаление - это нормальная реакция организма, запускающая иммунный ответ. Но когда воспаление длится дольше, чем нужно, в его регуляции тоже может помочь витамин С. Он способствует снижению излишнего уровня некоторых воспалительных веществ и поддерживает производство интерферонов - белков, блокирующих размножение вирусов.
Почему вместе омега-3 и витамин С эффективнее?
Витамин С защищает омега-3 от окисления. Полиненасыщенные жирные кислоты, особенно в форме БАД, чувствительны к окислению (прогорканию). Антиоксидантные свойства витамина С помогают сохранить их структуру и биологическую активность.
Усиление противовоспалительного и антиоксидантного ответа. Оба вещества работают на снижение воспаления и окислительного стресса, но через разные механизмы. Поэтому их совместный прием более эффективен.
Можно ли получить необходимые дозы только из пищи?
Да, но это не всегда возможно.
Если вы едите жирную рыбу 2-3 раза в неделю и каждый день употребляете продукты с большим содержанием витамина С, то, скорее всего, вам этих нутриентов достаточно. Однако если вы не уверенности в сбалансированности и/или качестве своего питания, можно рассмотреть БАД. Для этого надо сдать анализы и обсудить необходимость приема с врачом.
Как принимать БАДы и на что обратить внимание
Совместимость: Омега-3 и витамин С можно и даже полезно принимать вместе. Они не мешают усвоению друг друга, а витамин С, как уже упоминалось, защищает жирные кислоты. Оптимально принимать их во время или сразу после основного приема пищи, содержащего жиры (для лучшего усвоения омега-3).
Критерии выбора качественных БАД:
Источник сырья: для омега-3 предпочтительнее дикая рыба из чистых северных вод.
Концентрация ЭПК и ДГК: обращайте внимание не на общий вес капсулы, а на сумму этих двух кислот. В качественных добавках она составляет не менее 500 мг на порцию.
Чистота и безопасность: ищите упоминание о молекулярной дистилляции — технологии, которая очищает рыбий жир от тяжелых металлов, диоксинов и других загрязнителей.
Форма витамина С: хорошо усваиваемыми формами считаются аскорбат натрия, аскорбат кальция или липосомальный витамин С.
Если говорить о конкретных брендах, то невозможно однозначно назвать один лучший. Каждый выбирает по своим предпочтениям, и бюджету. Цена далеко не всегда является прямым показателем качества. Внимания заслуживают многие, например, Solgar, NOW Foods, Jane’s Hint, Thorne Research.
Помните, что даже самые лучшие добавки не заменят сбалансированного питания, здорового сна, регулярной физической активности и управления стрессом. Перед началом приема любых БАД, особенно в высоких дозах, проконсультируйтесь с врачом.
