Однажды в студенную зимнюю пору... Однажды абсолютно случайно пройдясь по напольным весам и узрев почти что трехзначное число я задумался о приглашении в свою жизнь ФиЗо. Впринципе не сказал бы, что движения в жизни мало: работа абсолютно не сидячая, сноуборды, короткие походы и прочая лабуда присутствует в удовлетворительном количестве. Но хоспади, божечки ты мой, как же я люблю пожрать😐
Обожаю это фото: рожа в куртку не влезает
Вощпем решил не ждать того самого "понедельника", купил абонемент в тренажёрку. С тренерами как то сразу не завелось, зная и общаясь лично с некоторыми и зная как порой строится программа тренировок в 99 из 100 случаев: "Делал вот это, мне помогло, делай так же". Все это хорошо и чудесно,но как говорится в том анегдоте про барбершоп "не понял, за что 5к заплатил".
Начал смотреть видосики на ютубах чо как чо кого, читать всякое в сети и пытаться делить это напополам. Нашёл себе одного ютубера, который в целом убедил меня в технических моментах, правилах ПП и диет, спортпите (спойлер: из всего ассортимента нужно максимум два и то "по желанию"), почитал его книжку и принялся за дело. Рекламировать не буду воизбежании всякого разного, но как писалось выше по абзацу "мне помогло".
В целом я добился формы, которую хотел, в которой мне комфортно и чудесно, при этом не пытая себя страшными диетами и чёртовой курой с рисом. И все бы ничего... Но всегда есть одно "Но"...
Тяжело быть балбесом - всегда ищешь себе новые приключения, которые нахер не нужны😐 Как дурак думая, что я уже бессмертный и ничего не будет, начал использовать упражнения с высоким уровнем травмоопасности и без какого либо знания техники в них. А если наложить на это постоянную работу руками и безжалостное рвание связок там, где можно было бы спокойно обойтись подмогой такелажников, травма была лишь делом времени. В итоге пролежал на больничном, сделал блокаду и выпал из тренировок на пол года, а там снова все самое вкусное и сытное с минимумом физической активности. И вот мы практически там же, с чего и начинали, тихонечко и не спеша нагоняя то, что расстратили за достаточно короткий период времени. Это я к чему собсна: Не будьте как я. Не занимайтесь Херней и ешьте много и вкусно, а если хотите заниматься Херней покрайней мере делайте это максимально безопасно. Благ вам и здоровия💜💜💜
В этом году уже успели выйти смотреть новые официальные рекомендации по питанию (clck.ru/3RTsq2) в США. По ссылке файл с переводом, который я сделал сам, зацените)) Это те самые рекомендации, которые обновляют раз в пять лет — вот сейчас до 2030 на них будут ссылаться и считать нормой.
Предлагаю не смотреть их с лозунгом «теперь все должны есть вот так», но на самом деле интересно, как вообще меняется отношение к питанию на уровне системы.
Что я для себя заметил:
Пирамида реально перевернулась
Если раньше в основании были злаки и крупы, то теперь это белок и овощи. Не «уберите углеводы», а скорее смещение фокуса: что считается базой, а что — дополнением. Белок стал почти идеологией. Рекомендация — белок в каждый приём пищи и 1,2–1,6 г на кг веса для всех, а не только для спортсменов. Похоже, нас ждёт новая волна «протеинового всего». Не готов пока сказать, насколько это хорошо или плохо, просто фиксирую тренд.
Жиры больше не враг
Не кето и не крайности, а нормализация жиров и тихий уход от идеи "облегчённой" еды. Мне это субъективно близко, давно не понимаю, зачем искусственно снижать жирность и делать еду «пустой», лишь бы цифры сошлись. Я даже писал отдельно статью про питание для мозга, где важное место уделяется жирам. Кишечник впервые стал официальной темой.
В рекомендации попали ферментированные продукты
Квашеная капуста, которая была бабушкинской темой, теперь буквально в пирамиде питания. Не зря говорят, что кишечник — это второй мозг, поэтому я обозревал тему в лонгриде, рекомендую)
Сахар и соль перестали рассматривать в вакууме
Фокус смещается с отдельных продуктов на общий контекст питания и регулярность. Не еда управляет здоровьем, а система в целом.
Конкретика по овощам и фруктам
Больше никаких размытых формулировок — прямо пишут, что нужны 3 овоща и 2 фрукта в день.
Отдельный большой блок про вегетарианцев и веганов
Список потенциальных дефицитов выглядит так, будто туда добавили всё на всякий случай Официально рекомендуют веганам регулярно отслеживать железо, B12, витамин D, кальций и йод.
В целом есть ощущение, что даже большие институции начинают отходить от жёстких правил и двигаться в сторону более системного взгляда. А вам как эти рекомендации?
RISE — самый большой канал по биохакингу в РФ. Сейчас в нашем Телеграм канале можно забрать крутой гайд по антистрессу для наших подписчиков бесплатно.
Давайте проверим, что именно скрывается в словах «почти» и «не ем». Спойлер: обычно там целый сериал.
1) Калории-невидимки
«Я не ем сладкое» — говорит человек, допивая раф, доедая 2 печеньки “чтобы не пропало” и добавляя в салат “чуть-чуть” масла (чуть-чуть = как рука дрогнула).
Сюда же: орешки, сыр, соусы, гранола, “ПП-десерты”. Полезно? Иногда да. Низкокалорийно? Ха.
2) «Не ем после 18:00»
Зато до 18:00 бывает режим: кофе → кофе → «да я как-то не успела».
А вечером организм включает «Ходячих мертвецов»: голод встаёт из могилы и идёт за вами к холодильнику.
3) Вес стоит — а жир не обязательно
Вес — это не только жир. Это ещё вода, отёки после тренировок, цикл, запоры (да, это та самая “техническая” причина).
Иногда жир уходит, а вес временно держится — как сюжет в «Тьме»: всё происходит, просто не сразу понятно.
4) Жёсткий дефицит = плато + срывы
Когда еды слишком мало, мозг не худеет — он планирует выживание.
Сон хуже, голод выше, движений меньше, а «случайные» перекусы становятся неслучайными.
Мини-проверка на 7 дней
Запишите всё, что едите и пьёте (включая “кусочек/ложечку/кофе”).
Часто уже на этом этапе «почти не ем» превращается в «о… понятно».
И да: если по факту еды мало, а вес стоит долго — это повод разбираться нормально, а не вызывать БАДы, как сову из Хогвартса. 🦉
А точнее, почему я против него Хочу вам сегодня написать такое мини-рассуждение моей мысли по поводу интуитивного питания, потому что эта тема очень популярна сейчас во всех социальных сетях. В директ часто мне пишут девчонки с запросом, что если ко мне хотят пойти в работу, но не хотят считать калории, хотят быть на интуитивном питании, но при этом я понимаю, что человек не разбирается в базовых принципах построения своего рациона. Я таким девчонкам отказываю.
Сегодня на бесплатной консультации, в том числе я девушке сказала о том, что если она планирует работать на интуитивном питании, то эта работа не идёт вместе со мной, как бы не хотелось.
Объясню, почему. Интуитивное питание подходит людям, у которых отсутствуют какие-либо признаки расстройства пищевого поведения, в том числе и какая-то замороченность по поводу продуктов, в том числе какая-то эмоциональная зависимость от определенных продуктов, когда мы говорим о том, что мы себя либо радуем какой-то вкусняшкой, либо заедаем свои какие-то проблемы, стрессы и так далее.
То есть у человека должно быть полностью здоровое пищевое поведение. И плюс ко всему человек должен понимать и разбираться в основных принципах построения рациона, то есть что, для чего, когда мы едим, в каких объёмах. Это всё должно присутствовать.
Если приходит нулевая девочка, которая не понимает ничего в питании, Или если приходит девочка, у которой есть признаки расстройства пищевого поведения, то есть у нее нездоровое отношение к еде, ну о каком интуитивном питании может идти речь, когда в голове по полочкам все не разложено, человек эмоционально не может быть стабильным в отношении еды, он воспринимает еду либо как наказание. Она не понимает, что если она хочет чего-то сладкого, то это не значит, что организм требует в данный момент сожрать целую шоколадку с какими-нибудь орешками. Это значит, что она где-то чего-то недоедает, и нужно обратить внимание на свой рацион.
Возможно, где-то сдать анализы, потому что могут быть дефициты по каким-либо показателям, из-за чего организм кричит «дай мне, пожалуйста, энергии в быстром ее виде», а это быстрые углеводы. Таким образом, мы не можем говорить о том, что интуитивное питание подходит всем. Интуитивное питание может подойти только человеку со здоровым пищевым поведением и который уже разбирается в принципах построения своего рациона, знает что, когда и для чего, в каких объемах есть, какой продукт, за что отвечает и так далее. Это не из разряда, когда я хочу есть шоколадку и я ем шоколадку. Это абсолютно не об этом.
Давайте сразу перейдем к делу — вот 3 упражнения на бицепс, которые я рекомендую попробовать и несколько советов для достижения лучших результатов.
📍Первое
«Паучьи» сгибания
Паучьи сгибания с гантелями отлично подходят для изоляции бицепсов и изменения наклона, чтобы вы нагружали мышцы под новым углом. Это означает, что вы будете чувствовать напряжение совершенно по-другому, помогая стимулировать новую активность ЦНС. Для усложнения используйте полный диапазон движения, вращайте запястья наружу и используйте 3-секундные «негативы».
📍Второе
«Двойной бицепс» в блоке
Это упражнение великолепно раскрывает плечи, чтобы ваш бицепс не подавлялся из-за внутреннего вращения. Вытяните руки полностью и подайте грудь вперед, чтобы бицепсы работали во всем диапазоне движений, также используйте паузу на «пике» в течение 1-2 секунд — это создает больше напряжения!
📍Третье
«Молоты» сидя
Сгибания рук в стиле Молоты сидя отлично подходят для наращивания толщины бицепсов и предплечий. Выполнение их сидя помогает устранить импульс раскачивания. Выберите это упражнение, если у вас болят локти или сухожилия бицепса, потому что оно менее напряженное, чем упражнения на бицепс, в которых используется внешнее вращение.
В 2014 году учёные провели опрос, который показал, что люди плохо понимают, что происходит с жиром во время похудения. Прикол в том, что они опрашивали только тех, кто должен в это разбираться по своей работе. Среди 150 респондентов были только врачи, диетологи и тренеры. Вопрос звучал: "Когда человек теряет вес, куда он уходит?"
Ни один врач не выбрал "не знаю", но 30% выбрали "другое". Что другое?!
Больше 60% ответили, что жир превращается в энергию/тепло, хотя по роду своей деятельности им бы неплохо знать правду. Жир — это материя, и она превращаться в энергию только во время ядерных реакций или аннигиляции с участием антиматерии. В организме же происходят химические реакции, которые выделяют энергию, но не уменьшают массу материи. Пикабушников с таким заблуждением оказалось меньше, всего 37%, но...
14% пикабушников предположили, что жир превращается в воду. Звучит логично, ведь на беговой дорожке мы потеем. А ещё некоторым известно, что при сгорании 1 кг жира выделяется около 1 кг воды. Про воду верно, но только большая часть её массы берётся не из жира. ;-) Давай разбираться.
— В моей семье никто не избежал ожирения. — Ха! Так никто из них даже не пробовал бежать.
Что такое жир и что там с ним происходит во время похудения?
Наша жировая ткань состоит из клеток адипоцитов, которые накапливают жиры (триглицириды) когда человек съедает больше калорий, чем тратит. Они бывают разные, но согласно исследованию некая усреднённая молекула человеческого жира имеет формулу C₅₅H₁₀₄O₆. Именно такой не существует, но нам тут важно именно среднее количество конкретных атомов углерода(C) 55 штук, водорода(H) 100 штуки и кислорода(O) 6 штук.
Напоминаю количество жира растёт от переедания.
Энергия из жиров появляется за счёт окисления и распада на углекислый газ и воду. Формула следующая C₅₅H₁₀₄O₆ + 78 O₂ → 55 CO₂ + 52 H₂O + энергия, то есть 1 усреднённая молекула жиров плюс 78 молекул кислорода (O₂) превращаются в 55 молекул углекислого газа (CO₂) и 52 молекулы воды (H₂O). Итого для полного окисления 10 кг жира требуется 29 кг кислорода (O₂), при этом образуется 28 кг CO₂ и 11 кг воды.
10 кг жира дали 8.4 кг углекислого газа и 1.6 кг воды, а 29 кг вдыхаемого кислорода дали 19.6 кг углекислого газа и 9.4 кг воды.
Что означает, что 84% массы жира превратились в газ, который мы выдыхаем, а 16% массы стали водой, которая выводится с мочой, по́том и выдохом в виде влажности. Бо́льшая масса образовавшейся воды принадлежит атомам вдыхаемого кислорода, чем атомам водорода (H) взятого из жира. Напомню, что атом кислорода в 16 раз тяжелее водорода.
Большую часть жира мы выдыхаем! Удивил?
Учёные резюмируют, что лёгкие являются основным органом, выводящим жир. Надеюсь вам было весело это узнать. Но кто-то задаст резонный вопрос типа:
Или более литературно:
Какая мне польза от этой информации?
Понимание сути биохимических процессов поможет принимать правильные решения и не верить в мифы. Например, кто-то обматывается плёнкой или специально надевает плотную одежду для большего потения с целью быстрее похудеть. По факту выделение пота — это защитная реакция организма от перегрева. Во время физической активности мышцы тратят порядка 20–30% калорий на само движение, а остальные 70–80% уходит в нагрев, поэтому качественная отведение тепла улучшает физические показатели и увеличивает количество сжигаемых калорий.
Важно больше двигаться, а не стараться больше потеть.
Вес потерянный от потения быстро восстанавливается, потому что это важно для здорового баланса жидкости в организме. Так что одевайтесь нормально. Та же фигня и с баней. Вес скинутый там — это не жир, а вода. Да, там сердечко бьётся активнее, и дышим мы чаще, но это не физическая активность, а тепловая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Она активизируется, чтобы спасти организм от перегрева. Там есть своя польза и свои риски, но это совсем другая тема.
Во время физической активности о скорости затрачиваемых в моменте калорий можно судить по частоте дыхания. Интересный факт: на физиологическом уровне дышать чаще нас заставляет не "необходимость в кислороде", а избыточная концентрация углекислого газа в крови. Этот же механизм вызывает ярое желание вдохнуть во время долгой задержки дыхания, а не нехватка кислорода, как многие думают. Жиры, белки и углеводы, все они выделяют CO₂ во время окисления, поэтому учащённое дыхание является следствием сжигания калорий, а не наоборот. Специально дышать чаще не поможет. Резюмирую.
Уточняю! Сначала нужно начать двигаться активнее, это увеличивает расход калорий, заодно создаёт избыток углекислого газа в крови, который заставляет нас дышать чаще. Измерять количество и активность физической нагрузки можно с помощью фитнес-браслетов. Я недавно писал об этом подробно.
Желанная многими рекомпозиция — это одновременное уменьшение жировой массы и увеличение мышечной. Можно долго спорить насколько это реально, но точно не должно быть сомнений в том, что жир не становится мышцами. Это два совершенно разных процесса. Мышцы строятся из белков, а не жира. Причём жир в белок не может превращаться, а вот белок в жир может. Подлятина такая!
Для мышц ешь белок и тренируйся, заодно сжигая жир.
Ещё некоторые радуются, когда во время активного похудения их моча приобретает насыщенный цвет. Ничего хорошего! В лучшем случае это обезвоживание или свёкла, а в худшем проблемы с печенью или почками. Сгорание жира вообще не причём. Он цвет не даёт. Больше какать, очевидно, тоже не связано с похудением. Хотя при диареи действительно усваивается не вся еда. Не рекомендую!
Год назад я проводил свой аналогичный опрос и в итоге 30% пикабушников ответили верно, а в искомом опросе учёных правильно ответили только 3 диетолога, что составляет жалкие 2% от 150 специалистов. Возможно, стоит сделать скидку, что это было 11 лет назад, и вообще в Австралии. Может график нужно перевернуть? =)
Кто заметил прикол? Тратим кислород, а получаем углекислый газ — это что? Да. Это реакция аналогичная обычному горению, как дровишки в костре. Так что терминология "сжигать жир" не такая уж и образная. И измерять калорийность еды, тупо поджигая её не так уж и глупо. 😉 С химической точки зрения это идентичные процессы, но с биологической конечно сильно отличаются условиями, интенсивностью и др.
Жир не превращается в энергию сам, а выделяет энергию молекулярных связей, когда превращается в CO₂ и воду.
Что с этим делать пишу на Пикабу уникальные авторские посты без ИИ в сообществе ПОЛЕЗНЫХ ПРИВЫЧЕК. Присоединяйся!
