Физические упражнения прокачивают работу мозга наравне с ноотропами и прекурсорами. Тем более, что для ощутимого эффекта не нужно даже идти в зал, достаточно упражнений на дому. Но неважно, где ты тренируешься, чувство вялости, хандры и разбитости может застать в любое время. Повысить силу и мощность поможет список добавок, сформированный на основе рекомендаций из книги Beyond training биохакера Бена Гринфилда.

Дисклеймер: статья носит обзорный характер, перед приемом любых средств рекомендуем обратиться к специалисту.

L-тирозин

0.5-2 г за 30-60 минут до тренировки. L-тирозин — прекурсор дофамина и адреналина. Прокачивает внимательность, сосредоточенность, умение фокусироваться. Также защищает нейроны от свободнорадикального окисления, встраиваясь в клеточные мембраны и действуя как антиоксидант.

Холин

250-500 мг за 30-60 минут до тренировки. Холин повышает концентрацию внимания, мышечную сократимость и помогает формировать нейромышечные связи — те самые, которые помогают выполнять многосуставные упражнения с правильной техникой. Повысить холин помогают такие добавки как Alpha GPC и DMAE.

Комплекс витаминов группы В

Ниацин, известный как В3, помогает поддерживать нормальную работу нервной системы. Пиридоксина гидрохлорид, В6, необходим для производства дофамина, серотонина, адреналина и играет важную роль в здоровом функционировании нервной системы. В9 необходим для синхронизации нейросетей в работе мозга. Витамин B12, цианкобаламин, защищает миелиновые оболочки. В5 пантотеновая кислота играет ключевую роль для таких функций, как мощные мышечные сокращения и скорость реакции.

Экстракт зеленого чая

400-500 мг эпигаллокатехин-3-галлата (EGCG) в день. Около 30% листьев зеленого чая составляют флавонолы, которые в свою очередь состоят из катехинов. Катехины подразделяются на EGCG, эпигаллокатехин (EGC), галлат эпикатехина (ECG) и эпикатехин (EC). Хотя все эти катехины обладают сходными свойствами, стимулирующими работу мозга, EGCG является наиболее мощным с точки зрения повышения активности мозга и нейронов.

А какие вы используете добавки для повышения физической энергичности и продуктивности? Поделитесь, пожалуйста, в комментариях.

RISE — самый большой канал по биохакингу в РФ. Сейчас в нашем Телеграм канале можно забрать крутой гайд по ноотропам для наших подписчиков бесплатно. Подписывайтесь, чтобы первыми получать проверенные инструкции.

Я тут заморочилась и поехала в Ульяновскую область чисто ради сурков. Потому что сурки — крутые и мемные. Местные крутили пальцем у виска, когда это слышали.

Сурки в России и правда живут много где — их редко ищут специально. Но именно под Ульяновском есть оборудованная экотропа, где их можно смотреть близко. И там же их изучают.

Мне это показалось дико забавным, и я поехала туда общаться с учёными и снимать степных сурков — байбаков.

Но всё пошло не так.

В итоге меня два дня кошмарили байбаки. А ещё я чуть не заночевала на почте, попала в самую сильную грозу в моей жизни, спала под электроодеялом, и на нас с байбаком охотились деревенские собаки. Сейчас расскажу, короче.

Но сначала — знакомьтесь, байбак

Вот его нос высовывается из норы — узнать, кто пришёл.

Сурок — это такой степной грызун. Тюнингованный почти-что-суслик: крупнее, жирнее и гораздо брутальнее. Население у них здесь довольно плотное — примерно 108 наглых рыжих морд на квадратный километр.

И они совершенно не хотят фотографироваться. Чуть что — сразу в нору, и потом вы их ещё долго не выманите.

Мои первые сурки и рум-тур по норе

Час на машине от Ульяновска — и мы в посёлке Тушна. Фишка места — вот такие меловые холмы.

Началось всё штатно: несколько часов я записывала интервью с учёными, а байбаки свистели на фоне. Меня это жутко радовало — значит, будет кого снимать. Но вместе с интервью почему-то закончились и сурки. Мне объяснили, что они отправились на сиесту до вечера. Надо ждать, пока жара спадёт.

Но ждать я не могла. Потому что мой единственный шанс без проблем уехать на ночёвку в город ускользал вот прям щас. Такси туда фиг поймаешь, а напрягать сотрудников нацпарка или ловить попутку — не хотелось.

Но уезжать без нормальных кадров я тоже не могла. Местные подсказали, что можно поселиться прямо тут — в глэмпинге, от которого 15 минут пешком по холмам до резиденции сурков. Ради этого я бросила свою гостиницу и перекроила всю логистику — зато осталась с сурками ещё где-то на сутки.

Следующую часть дня я в одиночестве бродила по меловым холмам и звала сурков. Они с радостью отзывались, но не показывались. Только дразнились кучей нор:

Вообще, у них есть норы летние, зимние и временные:

— Летняя нора — сурку как дача. Она простая и неглубокая, чтоб легче было выходить за травой.

— Зимняя уже поинтереснее, вот примерная планировка:

Нора сложная, с длинными коридорами и поворотами — так меньше поддувает зимой. Самый дальний угол — зимовочная камера. Её нужно обустроить заранее: натаскать туда травы и корешков и соорудить из них тёплую сухую подстилку. Вход в нору заткнут пробкой из травы и глины.

Если нора построена добротно, в ней температура не падает ниже нуля даже в морозы. Компания из 5-10 сурков скатываются в комок в зимовочной камере, и вся эта масса засыпает.

— А есть ещё временная нора — это аварийная, на случай, если надо оперативно провалиться под землю от страха при виде лисы, например. По тому же принципу аварийные норы строят, например, трубкозубы — про этих странных смешных зверюг я писала вот тут.

Довольно быстро я научилась бесшумно сидеть в засаде около норы. Но как только что-то стало получаться, сурки опять кончились. Откуда-то нагнало грозовых туч, и подул очень недобрый ветер.

Я включила рациональность и тоже двинула к своей «норе» с расчётом вернуться к суркам позже.

В плену Почты России, ужин в сельпо, электроодеяло

«Ну всё, теперь мы тут с тобой и заночуем. Всё у нас есть: тушёнка вон, пельмени», — как-то пугающе серьёзно шутила бабушка-сотрудница Почты России.

За два часа до этого я вышла от сурков и поняла, что не ела с утра ничего, кроме бутерброда от учёных. В глэмпинге еды тоже не продавали. Совсем. Только кофе. Поэтому я надела дождевик и почапала в сельпо — единственный магазин, куда можно было добраться пешком.

Идти пришлось вдоль трассы, тучи сгущались, есть хотелось всё больше.

В магазине к вечеру остались только аварийные варианты типа макарон. Я взяла полбуханки чёрного хлеба, плавленый сырок и йогурт, который годами хранится без холодильника, — и поспешила домой ужинать.

Тут-то меня и накрыло грозой. Сначала пошёл просто «сильный дождь». Первые пять минут я терпела, но скоро плащ начал протекать — я распереживалась за камеру и стала искать укрытие. Спасением стало отделение Почты России. Там я и притаилась в предбаннике со своим сухпайком.

Дождь тем временем из категории «сильный» перешёл в категорию «тропический ливень». Раскаты грома каждую минуту, темнота, как ночью, и вот это всё. Кажется, настолько адского дождя я не видела никогда.

Сурки сидели по норам, а я стояла в коридоре почты и офигевала. Тут-то ко мне и вышла сотрудница — большая весёлая бабушка с ярко-рыжими волосами.

— Ну хватит со мной тут в прятки играть, заходи уже!

Говорила она строго, а у самой глаза смеялись.

Рюкзак весь в мелу, брюки пыльные, в руках буханка чёрного хлеба, по волосам стекает вода. Возможно, я выглядела как человек, которого надо приютить.

Следующие полчаса я провела в отделении почты вдвоём с этой бабушкой и с буханкой хлеба под мышкой. Я рассматривала сканворды и читали этикетки на тушёнке, безуспешно пыталась оплатить мороженое по карте и рассказывала о своей работе.

Бабушка смеялась и ругала меня. Ну, это же я привезла из Москвы грозу, кто ж ещё.

— А что тебе сурки? Ну всю жизнь бегали у нас эти сурки. Никто ещё за ними из Москвы не приезжал. Журналист, говоришь? Мдааа…

Ночевать среди консервов не пришлось. Через полчаса ливень стих: мы вышли с почты, и я поплелась в глэмпинг уже по щиколотку в воде. Надежда застать сурков сегодня — окончательно рухнула.

Зато, как оказалось, к раскладушке в моей палатке полагалась настоящая роскошь — электроодеяло с подогревом. Ну, глэмпинг всё-таки. Я с опаской забралась под одеяло и включила тепло: грызла буханку хлеба, разбирала фотки, слушала дождь и продумывала план, как обхитрить байбаков завтра. Казалось, в тот момент в мире не было мест лучше — и работы лучше.

Нафига он такой жирный и третья попытка фотоохоты

Пустая просёлочная дорога, брёхот собак, рассвет и ни души. В 4:00 утра я выдвинулась за сурками. Холмы после вчерашнего дождя совсем развезло, поэтому минут через 10 я перестала жалеть кроссовки и шла как идётся, радостно прихлюпывая.

В точке наибольшей концентрации нор я расстелила плащ и затаилась — как уже хорошо умею. Сначала никого не было, но потом послышались первые «пти-пти». Вот вышли мама-сурчиха с сурчонком:

Потом из норы подтянулся батя:

Утро — лучшее время, чтобы есть: ещё не жарко, туристов нет. И вообще, главное занятие семьи на день — объедаться травой. Потому что стратегический смысл лета — подготовка к спячке: чтобы пережить зиму, надо быть жирным. С весны до осени сурка становится больше примерно на 70%, а жирка на пузе прирастает в 10 раз. Иначе потом просто не проснёшься.

Спячка — это такие циклы отключки. Большую часть времени температура тела сурка в норе зимой — 4–7°C. Сердцебиение, дыхание, метаболизм — всё в режиме энергосбережения. Но каждые две недели всё равно надо просыпаться, чтобы перезагрузить систему и согреться заново. Это здорово поджирает энергию, и во многом именно из-за этого сурок весной такой тощий.

Так до марта-апреля — потом подъём. Вот тут на фото июнь, они ещё довольно худенькие:

Пока ешь, надо быть начеку. Для этого в колонии сурков всегда есть дозорные — это они всегда орут. Пока остальные разбредаются по холмам в поисках травы, эти стоят столбиками и, чуть что, поднимают панику.

Спровоцировать тревогу — крайне легко. Так что у меня схема съёмки была такая: шаг к сурку — фото — пауза на минуту — шаг — фото — пауза на минуту. И повторить много-много раз. Только так получалось снять плюс-минус близко. Если на каком-то из этапов сделать резкое движение, сурок этого не простит и квест придётся начать сначала.

Ситуацию усложняет то, что вы с сурком почти всегда на разных холмах. То есть ради байбака надо спуститься со своего холма и хотя бы чуть-чуть подняться на его холм. А рельеф тут гористый.

В общем, честно — мне даже китов было снимать проще, чем этих бабаек. Вот тут история про это.

В какой-то момент этой игры я с ужасом осознала, что сигнализация сурка сработала не на меня. А время, напомню, 5 утра, и мы тут одни в каких-то холмах. Это пришли собаки. Нам с сурками стало страшно. Но книги учат, что не стоит проваливаться за кем-то в подозрительную нору — будь то кролик или сурок. Поэтому мне оставалась только крыша беседки рядом. Собаки стремительно приближались, но в последний момент свернули на соседний холм.

Только всех сурков мне распугали. Пришлось начинать заново.

В итоге за этим прекрасным занятием я провела часа три — и на этот раз всё получилось гораздо лучше, чем накануне. Вот, например, очень настороженный дозорный:

Если бы я снимала такое сейчас, я бы ставила к норе что-то типа фотоловушки на дистанционном управлении. Но тогда мне, кажется, было просто по кайфу бегать по холмам по уши в грязи. И всё получилось. Плоховато, но весело.

К вечеру я всё-таки добралась до той самой гостиницы, куда не попала вчера. По цепочке грязных следов можно было легко понять, в какой комнате я остановилась. Я очень извинялась, но внутри была страшно довольна.

А байбаки — всё-таки немного бабайки. Вредные потому что, заразы. И страшные, когда только-только вылезают из норы с носом в земле.

Этот пейзаж, снятый подводным фотографом Брайаном Скерри у берегов Новой Зеландии, кажется порождением сказочной фантазии.

Но он совершенно реален, и главные герои композиции – яркие оранжевые перья, словно только что выпавшие из хвоста жар-птицы – самые настоящие животные. Животные? Ага. Отряд, к которому они относятся, так и называется – морские перья, и все они по сути своей являются восьмилучевыми коралловыми полипами.

Кроме необычной внешности, есть у них ещё одно яркое отличие от своих собратьев-кораллов – способность к биолюминесценции. Стоит кому-то их потревожить, как они начинаются светится, переливаясь яркими огоньками, словно новогоднее украшение.

Впрочем, компанию морские перья не любят, и своё световое шоу демонстрируют в основном рыбам, ведь обитают они на глубинах не менее 10 метров, но обычно куда глубже, забираясь в прохладу и мрак бездны на сотни метров вглубь.

Впрочем, «забираются» – это очень условно, ведь животные они прикреплённые и к активному движению не слишком приспособлены, хотя ползать могут. Вы только вдумайтесь! Ползающие кораллы! Ну разве не прелесть? Но давайте для начала посмотрим, как они устроены.

Каждое пёрышко – это целая колония мини-полипчиков, все члены которой действуют как единый организм.

Мелкие полипы сидят на веточках, называемых вторичными полипами, а эти веточки прикреплены к центральной оси, включающей ножку и стебель. Каждый мелкий полип снабжён щупальцами, которыми хватает проплывающий мимо планктон. Всю пойманную добычу главные ловцы скручивают жгутами и отправляют вглубь, вдоль боковой ветви, кормя таким образом всех членов колонии.

А ещё у морских перьев очень развита система нервных клеток: если коснуться одной веточки, то нервный импульс моментально передается на другие через общую ось, и вся колония начинает светиться. Если запустить этот процесс одновременно от верхушки и от основания, то волны света побегут навстречу друг другу и погаснут, когда сольются.

Если пища в зоне доступа закончилась, то колония переезжает. С помощью эпителиально-мускульных клеток – точно таких, какие помогают шагать пресноводной гидре – перо вытаскивает само себя из грунта (вспоминается всем известный барон, тянущий себя за косичку), ложится на грунт плашмя и ползёт на новое место. Тут уже усилий клеточек не хватает, так что у пера имеется ещё одна хитрость. Внутри центральной оси есть полые каналы, в которые перо набирает воду, а затем выталкивает, благодаря чему продвигается вперёд. Добравшись до пригодного для жизни места, оно вновь принимает вертикальное положение, вбуравливаясь в дно.

При достаточном количестве пищи перо постепенно разрастается за счёт отращивания новых полипов-колонистов. Но нужно и новые горизонты охватывать – не всё же на одном месте плодиться, и для этого у перьев служит половое размножение. Происходит это так: все полипы одновременно выбрасывают в воду половые клетки, где происходит оплодотворение и образуются яйца. Через некоторое время из яиц на свет божий выбираются планулы – махонькие личинки, покрытые ресничками.

Личинки эти, в отличие от своих папомам, – активные и подвижные пловцы. Поплавав немного и рассеявшись на более или менее приличное друг от друга расстояние, они опускаются на дно и превращаются в первичные полипы, которые начинают расти в длину и путём почкования отращивать боковые веточки с молодыми полипами.  Всё, новое перо готово, можно писать стихи при свете лампады, ну или что там с перьями делают?

Приглашаю вас также на свой канал Записки учителя биологии – там ещё больше интересного о живой природе.

Привет, мои дорогие любители необычной земной фауны. Сегодня у нас ихтиологический выпуск, который будет посвящён существу уникальному во многих смыслах. И в то же время эффектному настолько, что его каждую особь оценивают в миллион долларов!

Конечно, вы знаете этих красавцев и красавиц: ранее они принадлежали отдельному роду мант, но после последнего пересмотра классификаций стали видами рода мобул, или рогачей. Тем не менее, их продолжают называть мантами.

Манты прежде всего известны своими размерами. Это самые большие скаты, и одни из самых крупных рыб нашей планеты. Рекордных размеров достигает гигантский морской дьявол (Mobula birostris). Размах его "крыльев" достигает семи метров, а вес может превышать три тонны.

Несмотря на устрашающее название, эта рыба имеет спокойный характер, и ведёт размеренную жизнь фильтратора, наподобие той, которую ведут киты, а также китовые и гигантские акулы.

Название "дьявол" рыбы получила за необычные плавники, которые находятся на переднем крае головы. Они могут использоваться для плаванья, но в большей мере используются как направляющие тока воды в пасть манте. В этом положении они выставлены вперёд, отчего напоминают рога.

Я не допустил ошибки в названии. Это действительно позвоночные, имеющие три пары конечностей. Это их уникальная особенность, которой обладают только рыбы этого рода.

Первая пара конечностей – головные плавники, которые являются продолжением грудных, вторая пара конечностей – собственно их "крылья", но есть ещё и пара брюшных плавников, которые видны на вентральной (нижней) поверхности ската.

Манты яйцеживородящие рыбы, детёныш вылупляется в утробе матери и растёт там, питаясь желтком. Рождается при этом довольно крупным – более сорока килограммов.

Раньше мант использовали рыбаки в качестве прилова. Сейчас Индонезия стала первой страной, которая запретила вылов этой рыбы. Дело в том, что туша крупной манты стоит около пятисот долларов, специалистами по туризму было подсчитано, что живая манта за срок жизни может привлечь около одного миллиона долларов туристских денег.

Даже в наши дни индустрия дайвинга, показывающая этих гигантов исчисляется десятками миллионов долларов. Вот так уникальная внешность и "хороший характер", стали естественной защитой этого потрясающего животного 😉

Ну, а у меня всё. Надеюсь вас развлёк мой небольшой очерк. Он составлен по материалам моего телеграм-канала "Планетяне". Если вам интересно каждый день узнавать о необычной природе нашей планеты, приглашаю на борт:

Канал "Планетяне"

Диабет набирает популярность. С этим сложно спорить, но можно корректировать образ жизни и рацион. Как показывает наука, и это отражается едва ли не в каждом переведенном материале, наш организм необычайно гибкий. И может разными способами адаптироваться к решению одной и той же проблемы. И если поджелудочная больше не вывозит, за дело берется кишечник. Вместе с холином.

Микробиом, инсулин, диабет

В дополнение к растущему числу исследований о неочевидных функциях микробиома,  ученые обнаружили, что легкодоступное питательное вещество в нашем рационе помогает кишечнику вырабатывать мощные соединения, регулирующие синтез инсулина.

На протяжении десятилетий медицинская наука разрабатывала способы по экзогенной доставке инсулина. Новый подход направлен на то, чтобы мобилизовать колонии микробов, живущих в нашем кишечнике, для производства соединений, необходимых для борьбы с расстройством. Например, ранее в этом году было обнаружено, что антибиотик, в основном используемый в ветеринарии, стимулирует микробиом ЖКТ мышей вырабатывать соляную кислоту — вещество, продлевающее жизнь.

Теперь группа ученых под руководством исследователя из Имперского колледжа Лондона прояснила еще один способ, как задействовать микробиом кишечника. Бактерии подавляют воспаление, вызванное жирной пищей, контролируют реакцию на инсулин и, таким образом, предотвращают диабет.

Корень воспалительных процессов и диабета

Постоянное употребление пищи с высоким содержанием жиров может спровоцировать хроническое воспаление в организме. Кофакторами служат гормональные нарушения, иммунные сигналы и клеточный стресс. Это воспаление, в свою очередь, может привести к инсулинорезистентности – состоянию, при котором наши клетки перестают должным образом реагировать на инсулин.

Из-за чего глюкоза из крови не поступает в клетки, и не может использоваться как источник энергии. Это состояние ведет к диабету 2 типа, при котором уровень сахара в крови резко возрастает, а поджелудочная железа не может вырабатывать достаточное количество инсулина для его переработки.

Исследователи обнаружили ключевой фактор этого процесса – белок иммунной системы IRAK4. Именно он запускает воспалительные процессы при потреблении пищи с высоким содержанием жиров. Сам по себе белок работает как сигнал тревоги. Но именно длительная экспрессия этого белка приводит к инсулинорезистентности и диабету.

Управление воспалительными процессами

Используя модели мышей, человеческие клетки и молекулярный скрининг, учёные обнаружили новый путь известного цикла. Я уже писал что, при попадании холина (витамин В4) в кишечник, микробы преобразуют его в метаболит под названием триметиламин (ТМА). И это критически важно для борьбы с тревожностью и в целом для синтеза базового нейромедиатора – ацетилхолина.

Тот же ТМА связывается с IRAK4, блокирует его активность, уменьшает воспаление и восстанавливает чувствительность к инсулину. Сам холин содержится во многих продуктах питания, но особенно его много в яйцах, печени, рыбе, молоке и молочных продуктах, а также в говядине, свинине и курице.

Исследователи не только продемонстрировали, что холин из пищи влияет на чувствительность к инсулину, но и разобрали, что блокирование IRAK4, как фармакологическим, так и генетическим путём, оказывает аналогичное влияние на инсулинорезистентность.

Это открытие, по мнению исследователей, открывает совершенно новый подход к лечению диабета, вызванного высокожировой диетой: как путём изменения рациона, так и путём применения новых видов лекарственных средств.

От диабета к инсульту?

В сентябре 2025 года вышел другой материал. В нем показано, как продукты, которые богаты холином, утраивают риск аневризмы аорты. Все то же мясо, печень, яйца и холин в чистом виде, как витамин В4. А причина кроется во все том же ТМА.

Дело в том, что ТМА не остается в организме в чистом виде. Он метаболизируется в ТМАО, рост которого в крови как раз и коррелирует с рисками аневризм и инсультов. Поэтому, как и всегда в биохакинге, важно держать баланс.

Аллицин – соединение, которое содержится в чесноке, помогает балансировать уровень тех же колоний микробов в ЖКТ, которые синтезируют ТМА. Таким образом, удается «вручную» как держать синтез ТМА, так и не перегнуть палку, чтобы лечение одного расстройства не обратилось совсем иными и куда более неприятными побочками.

Холин, диабет, инсульт и микробиом

Вывод из всего этого достаточно прост. В организме есть процессы, в которые можно вмешаться напрямую, и даже «топить педаль в пол», добиваясь максимальной отдачи в синтезе тех или иных веществ. Но, к счастью, защитные механизмы и стремление к гомеостазу не дает человеку убить себя, в погоне за желанной целью. По крайней мере быстро.

Сам факт, что можно регулировать белок, способствующий диабету – приятно радует. Но делать это без оглядки на побочные эффекты – опрометчиво.

Чтобы знать заранее о процессах в организме, их переплетениях и границах, когда можно разгоняться, а когда лучше тормозить – заглядывайте в сообщество Neural Hack. Подписывайтесь, чтобы держать под рукой полезный контент!