Знакомо чувство, когда ворочаешься с боку на бок, а в голове крутятся мысли о завтрашнем совещании, дедлайне или важной встрече? Мысли шумят, часы тикают, а заветный сон и не думает приходить.
А ведь бессонница и недосып еще никому не шли на пользу. Утром чувствуешь себя разбитым, мысли путаются, настроение на нуле. Что же делать?
Попробуйте метод, который был разработан в экстремальных условиях и прошел проверку боем. Буквально. Это метод американских военных летчиков, который позволяет «отключиться» всего за 2 минуты. И это не магия, а чистая физиология.
История одного сна: Откуда ноги растут у этого метода
Проблема, которая стоила жизней
Представьте себе обстановку: Вторая мировая война. Американские военные столкнулись с шокирующей проблемой: их элитные летчики-истребители начали допускать глупейшие, трагические ошибки. Из-за колоссального стресса и хронического недосыпа они теряли бдительность, и это приводило к гибели.
Задача обеспечить боевым пилотам достаточный отдень стала вопросом жизни и смерти.
Нужно было найти способ, как засыпать быстро, в любых условиях, даже после кружки кофе и под звуки выстрелов.
Спаситель — лейтенант Бад Винтер
Разработку этого сверхметода поручили лейтенанту ВМС Баду Винтеру. И это был не случайный выбор. До войны он был успешным футбольным тренером и как раз работал с профессором психологии над техниками релаксации для спортсменов в условиях стресса.
Они взяли за основу принципы глубокого мышечного расслабления и адаптировали их для военных. Результат превзошел все ожидания.
Спустя всего 6 недель тренировок 96% пилотов засыпали в течение 120 секунд. Даже на фоне стрельбы, выпив кофе и в положении сидя.
Звучит как фантастика, но это работающая методика. И вот как ей пользоваться.
Пошаговая инструкция: Как отправить себя в спящий режим
Шаг 1: Подготовка плацдарма
Вам нужно занять максимально удобную позицию. Если вы уже в своей уютной кровати — вам повезло, этот пункт можно пропустить.
Если вы в машине — откиньте спинку сиденья пониже.
Если в кресле в аэропорту или в офисе — примите самое расслабленное положение, какое только возможно.
Снимите обувь, расстегните тугой ремень или воротник. Ничто не должно вас сдавливать.
Главная задача — дать телу сигнал, что можно отдыхать.
Шаг 2: Волшебство начинается с лица
Это — самый важный этап во всем процессе. Почему? Дело в том, что наше лицо — это главный индикатор стресса для мозга. В области лица сосредоточено 43 мышцы.
Расслабляя лицо, вы посылаете мозгу физиологический сигнал: «Тревоги нет, все в порядке, можно отключаться».
Закройте глаза и мысленно пройдитесь по всем мышцам лица:
Разгладьте лоб. Представьте, что кто-то теплой рукой разглаживает все морщинки.
Расслабьте щеки. Пусть они мягко «поплывут» вниз.
Разожмите челюсть. Между коренными зубами должен появиться небольшой зазор.
«Уроните» язык. Пусть он мягко лежит внизу рта, не упираясь в нёбо.
Расслабьте глазные мышцы. Убедитесь, что веки не подрагивают, а глазные яблоки полностью обездвижены и «утонули» в глазницах.
После этого вы заметите, что ваше дыхание само собой стало глубже и спокойнее. Вы на правильном пути.
Шаг 3: Сбрасываем нагрузку с плеч и рук
Теперь переходим ниже. Ощутите свои плечи.
У большинства людей именно в плечах, шее и челюстях накапливается основное напряжение.
Плечи часто поджаты к ушам, даже если мы этого не замечаем.
Сделайте глубокий, но спокойный вдох.
На выдохе представьте, что ваши плечи стали тяжелыми-тяжелыми, и просто «уроните» их вниз, к ногам.
Почувствуйте, как вместе с ними расслабляется задняя поверхность шеи.
Теперь займемся руками. Неважно, лежите вы или сидите.
Начните с своей ведущей руки (правшам — с правой, левшам — с левой).
Почувствуйте, как расслабляется бицепс. Он становится тяжелым и мягким.
Если мышца не хочет поддаваться — слегка напрягите ее на 2-3 секунды, а затем резко отпустите. Вы почувствуете волну расслабления.
Проделайте то же самое с предплечьем, запястьем, кистью и каждым пальцем.
Повторите всю процедуру с другой рукой.
Шаг 4: «Заземляем» ноги
Финальный аккорд — наши ноги. Принцип тот же, что и с руками.
Переведите внимание на правую ногу.
Почувствуйте, как расслабляется ваше правое бедро (квадрицепс). Оно становится тяжелым и как бы растекается по поверхности.
Мысленно опускайтесь ниже: расслабьте икру, лодыжку, ступню. Представьте, что косточки внутри стопы разъезжаются в стороны.
Проделайте то же самое с левой ногой.
К этому моменту ваше тело должно быть полностью расслабленным, тяжелым и теплым.
Секретное оружие: Что делать с мозгом?
А что же делать с мыслями, которые так и лезут в голову? Оригинальная методика предлагает один из двух вариантов:
Вариант для романтиков: Представьте, что вы лежите в абсолютно черном бархатном гамаке, который качается на легком ветру. И больше в мире ничего нет.
Вариант для прагматиков: В течение 10 секунд максимально четко и настойчиво повторяйте про себя одну фразу: «Не думай».
Главная задача — занять мозг монотонным, спокойным действием, которое не вызовет новых тревожных мыслей.
Обычно на то, чтобы пройти все этапы и достичь состояния глубокого расслабления, достаточно 120 секунд. С первого раза может не получиться — нужна практика. Но если тренироваться ежедневно, ваш мозг и тело запомнят этот алгоритм, и засыпать станет невероятно легко.
