Насколько значимую роль сон играет в спортивных результатах?
Систематический обзор Kirschen и коллег (1) показывает: продолжительность сна — это один из самых недооценённых факторов, способных заметно влиять на показатели атлетов.
DOI: 10.1097|JSM.0000000000000622
Данный обзор включил 19 работ, изучавших влияние количества сна на показатели у действующих спортсменов. Самое примечательное, что не было ни одного исследования, где больше сна ухудшало бы результаты (2–20). Все работы показали либо нейтральный, либо положительный эффект.
Особенно устойчивый результат наблюдался в исследованиях длительностью от одной недели и дольше — там дополнительный сон почти всегда улучшал показатели (1).
Интересно, что реакция разных физических качеств различается. Если говорить о силе, то максимальная динамическая сила (например, 1RM) чаще всего остаётся стабильной после одной плохой ночи (3). Но силовая выносливость и общий тренировочный объём реагируют сильнее: они заметно снижаются после ограниченного сна (4). Это согласуется со структурами исследований: работы с небольшим объёмом нагрузки чаще показывали нейтральный эффект, а тренировки до отказа и высокие объёмы — снижение результата (3, 4).
В аэробных и анаэробных тестах тенденция та же: большинство исследований фиксировали улучшения при увеличении сна, и ни одно — ухудшение (2, 5, 7, 14, 18).
Что из этого следует на практике?
Одна плохая ночь сна чаще всего не сказывается критично на тренировке. Но если ваш вид спорта требует быстрой реакции, точности движений или сложных технических действий, даже небольшой недосып способен заметно повлиять на результат.
Хронический недосып — куда более серьёзная история: если вы стабильно спите меньше нормы, ваши результаты начинают постепенно ухудшаться (1).
В сумме данные выглядят однозначно: общее количество сна — самый надёжный регулируемый фактор, связанный с улучшением спортивных результатов. Другие стратегии (гигиена сна, дневной сон, ограничение воздействия синего цвета) тоже могут работать, но их эффект заметно слабее, чем у простого увеличения продолжительности сна (1).
Источники:
Kirschen et al., 2020 — Clin J Sport Med
Ben Cheikh et al., 2017 — J Sports Med Phys Fitness
Blumert et al., 2007 — J Strength Cond Res
Cook et al., 2012 — Int J Sport Nutr Exerc Metab
Cook et al., 2011 — J Int Soc Sports Nutr
Duffield et al., 2014 — Int J Sports Physiol Perform
Fullagar et al., 2016 — Chronobiol Int
Hausswirth et al., 2014 — Med Sci Sports Exerc
Lastella et al., 2014 — Eur J Sport Sci
Léger et al., 2008 — J Sports Sci
Mah et al., 2011 — Sleep
Mah et al., 2008 — Sleep
Mejri et al., 2016 — J Exerc Rehabil
Mougin et al., 1996 — Int J Sports Med
Reyner & Horne, 2013 — Physiol Behav
Schwartz & Simon, 2015 — Physiol Behav
Silva & Paiva, 2016 — Eur J Sport Sci
Skein et al., 2011 — Med Sci Sports Exerc
Souissi et al., 2013 — J Strength Cond Res
• 20. Staunton et al., 2017 — J Sci Med Sport
