Cindy. Что такое классический бенчмарк кроссфита и почему он сложнее, чем кажется
Cindy — одна из самых известных тренировок в кроссфите. 20 минут, три простых движения, и вы узнаете о себе больше, чем за месяц обычных тренировок.
Это 20-минутный AMRAP (As Many Rounds As Possible — как можно больше раундов за отведённое время). Задача сделать максимум раундов за 20 минут. Один раунд состоит из трёх упражнений: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. Отдых между раундами только когда уже не можете терпеть. На первый взгляд всё просто. На деле это тест на выносливость, силу духа и умение дышать, когда кажется что сейчас умрёшь.
Новички обычно делают 8–12 раундов. Средний уровень — 15–18. Продвинутые — 20–25. Элита — 30+. Мировой рекорд держится в районе 40 раундов. Попробуйте посчитать: 40 на 5 подтягиваний это 200 подтягиваний за 20 минут. Плюс 400 отжиманий и 600 приседаний.
Первая ловушка — желание рвануть с места. На первой минуте кажется, что можно делать раунд за 30 секунд и уйти далеко за 30. Но к пятой минуте руки превращаются в лапшу, дыхание сбивается, и вы смотрите на часы с ужасом.
Вторая ловушка — подтягивания. Для тех, кто не владеет киппингом (маховыми подтягиваниями), Cindy превращается в пытку. Строгие подтягивания отнимают много сил и быстро забивают бицепсы. Поэтому опытные атлеты используют киппинг или butterfly, чтобы разгрузить руки и подключить корпус.
Третья ловушка — отжимания после подтягиваний. Уставшие руки и плечи отказываются держать планку. Поясница начинает проваливаться, отжимания превращаются в гусеницу.
Четвёртая ловушка — психология. На 12-й минуте вы понимаете, что прошло чуть больше половины времени, а сил уже нет. Именно здесь проверяется, кто вы: тот кто сбавит темп, или тот кто добавит.
Первое — разбивайте приседания на два подхода с самого начала, даже если можете сделать 15 подряд. Это сбережёт ноги для второй половины. Второе — дышите ритмично. Вдох на опускании, выдох на подъёме. Сбитое дыхание — главный враг. Третье — не смотрите на часы слишком часто. Они тянутся медленнее, если на них пялиться. Четвёртое — найдите свою скорость и держите её. Cindy это марафон, а не спринт. Если выдыхаетесь — сбавьте темп, но не останавливайтесь полностью.
Все бенчмарки кроссфита названы в честь девушек, как ураганы. Создатель кроссфита Грег Глассман объяснял это тем, что эти тренировки, как и стихия, оставляют после себя опустошение. Кстати, есть и мужские имена — Hero WODs, но это отдельная тяжёлая категория, посвящённая погибшим военным.
Cindy, наряду с Fran и Murph — классика, которую делают во всех залах мира, и это эталон для замера прогресса.
Cindy это не просто тренировка. Это тест на способность держать темп, когда всё болит. Если вы ни разу не пробовали, сделайте. Только предупредите домашних, что после вы будете мало на что похожи. И не ставьте рекордов с первой попытки. Настоящая цель не обогнать всех, а не сдохнуть и сделать на один раунд больше, чем в прошлый раз.
