• Перенос кислорода

  • гемоглобин в эритроцитах

  • миоглобин в мышцах

• Энергетический метаболизм

  • железо в составе цитохромов митохондрий → АТФ

  • при дефиците → слабость, снижение выносливости даже без явной анемии.

• Синтез ДНК и деление клеток

  • особенно важен для костного мозга, кожи, слизистых.

• Иммунитет и когнитивные функции

  • у детей дефицит железа связан с нарушением когнитивного развития, вниманием, успеваемостью.

3. Причины дефицита железа

Обычно это совокупность нескольких факторов : недостаточное поступление + повышенная потребность + потери.

3.1. Недостаточное поступление / усвоение

• мало мясных продуктов (особенно у вегетарианцев/веганов, детей, подростков);

• рацион с высоким содержанием фитатов (цельные злаки, бобовые) и полифенолов (чай, кофе, какао) без коррекции витамином С;

• растительное железо = негемовое → усваивается хуже, чем гемовое.

Нарушение всасывания:

• целиакия, воспалительные заболевания кишечника;

• состояние после бариатрических операций;

• приём ингибиторов протонной помпы, ахлоргидрия, гастрит.

3.2. Потери

• менструации (особенно обильные);

• роды, кровотечения (гинекологические, ЖКТ);

• донорство крови;

• скрытые кровопотери (язвы, опухоли, полипы, НПВС-гастропатия и т.п.).

3.3. Повышенная потребность

• рост (дети, подростки);

• беременность и грудное вскармливание;

• интенсивный спорт.

4. Суточная потребность в железе (для здоровых людей)

Возьмём цифры из DRI и других официальных источников.

• Дети

1–3 года: ~7–8 мг/сут

4–8 лет: 8–10 мг/сут

• Подростки

мальчики 14–18 лет: 11 мг/сут

девочки 14–18 лет: 15 мг/сут (из-за менструаций)

• Взрослые

мужчины ≥19 лет: 8 мг/сут

женщины 19–50 лет: 18 мг/сут

женщины >50 лет (после менопаузы): 8 мг/сут

• Беременные: около 27 мг/сут

• Кормящие: примерно 9–10 мг/сут (в разных системах различается).

Важно: эти цифры для получения железа из пищи при нормальной биодоступности (смешанное питание), а не профилактические дозы препаратов.

5. Железо в продуктах питания

В пище железо бывает:

• Гемовое - в мясе, рыбе, птице. Связано с гемом, усваивается лучше (обычно 15-35%).

• Негемовое - в растениях (крупы, бобовые, овощи, орехи), обогащённых продуктах, большинстве добавок. Усвоение хуже (2–20%) и зависит от множества факторов.

5.1. Примеры продуктов на 100 г

Гемовое (животное):

• говядина (варёная/запечённая): ~2,5–3,5 мг

• печень говяжья: 6–10+ мг

• баранина: ~1,5–2 мг

• свинина: ~0,7–1 мг

• курица (грудка): ~0,7–1 мг

• индейка тёмное мясо: ~1,5–2 мг

• морепродукты (мидии, устрицы): до 6–9 мг

Негемовое (растительное):

• чечевица (варёная): ~3–3,5 мг / 100 г

• фасоль / нут / белая фасоль (варёные): 3–6 мг / 100 г

• шпинат варёный: ~3–4 мг / 100 г

• тофу, темпе, обогащённые хлопья: 3–12 мг / 100 г

• орехи и семечки (тыквенные, кешью, миндаль): 3–8 мг / 100 г

Ключевое:

• гемовое железо усваивается лучше и на него меньше влияют ингибиторы;

• негемовое зависит от витамина С, фитатов, полифенолов, кальция и т.д.

6. Факторы, влияющие на всасывание железа

6.1. Усиливает всасывание

• Витамин C (аскорбиновая кислота)

• переводит Fe³⁺ → Fe²⁺, образует хорошо всасываемые комплексы;

• Пища животного происхождения

• белки/аминокислоты мяса усиливают всасывание негемового железа, даже если железо само по себе растительное.

• Рибофлавин (витамин B2)

недостаток B2 нарушает использование железа и может способствовать анемии, хотя прямое влияние на всасывание неоднозначно.

• Медь

нужна для работы церулоплазмина, который переводит Fe²⁺ в Fe³⁺ и помогает транспортировать железо; дефицит меди → анемия при нормальном или высоком ферритине.

6.2. Ингибиторы

• Фитаты (крупы, цельные злаки, бобовые, отруби);

• Полифенолы (чай, кофе, какао, красное вино);

• Кальций (молоко, йогурт, кальциевые добавки);

• избыточный цинк, марганец и др. микроэлементы могут конкурировать за транспорт.

6.3. CoQ10, хром, марганец, молибден, цинк, В9, В12

• CoQ10, хром, марганец, молибден

• важные ко-факторы в разных ферментных системах, но клинические рекомендации по железу/анемии не включают их как стандарт для улучшения всасывания железа. Это пока больше уровень экспериментальных работ.

• B9 и B12

  • критичны для эритропоэза; дефицит → мегалобластная анемия, которая может маскировать или сосуществовать с железодефицитом;

• B2 и медь

При тяжёлом дефиците могут мешать нормальному использованию железа и вызывать анемию, но это редкие клинические ситуации

7. Анализы

Типичная картина при ЖДА

Гемоглобин (Hb) 🔻, Эритроциты (RBC) 🔻 , MCV 🔻 , MCH 🔻 , Ферритин🔻, Сывороточное железо🔻, ОЖСС 🔺, Трансферрин🔺, Насыщение трансферрина 🔻

Если интересно подробнее разобрать, как выглядят анализы при дефиците железа (ферритин, ОЖСС, трансферрин и т.д.), у нас в телеграм-канале уже есть отдельный разбор.

7.2. Латентный дефицит, дефицит без анемии

Это важное состояние, потому что уже есть усталость, снижение выносливости, когнитивные нарушения, ухудшение качества жизни, особенно у женщин и подростков , но при стандартном анализе гемоглобина всё выглядит нормальным.

• Латентный дефицит:

  • ферритин снижен или в нижней границе нормы;

  • Hb ещё в нормальных референсных значениях;

  • TSAT снижен (<20%).

Основные причины и симптомы те же, что и при ЖДА, просто на раннем этапе.

ВОЗ отдельно подчёркивает, что раннее выявление дефицита железа важно для профилактики анемии и нарушений развития нервной системы у детей.

8. Профилактические дозы железа по группам

Речь не о лечении ЖДА, а о профилактике дефицита у групп риска.

По данным ВОЗ, профилактический приём железа рассматривается как мера общественного здравоохранения для детей, подростков, женщин детородного возраста и беременных женщин, живущих в регионах с высокой распространённостью анемии, а не для всех здоровых людей.

8.1. Дети  в местах, где распространённость анемии в этой возрастной группе ≥40%.

• 6–23 мес:

  • 10–12,5 мг элементарного железа в день (сироп/капли)

  • ежедневно, 3 месяца в году

• 24–59 мес:

  • 30 мг элементарного железа в день

  • ежедневно, 3 месяца в году

8.2. Девочки-подростки и женщины детородного возраста

• 30–60 мг элементарного железа/сут

• в форме таблеток

• ежедневно 3 месяца в году.

8.3. Беременные

• Ежедневно 30–60 мг элементарного железа + 0,4 мг фолиевой кислоты всем беременным, особенно в регионах с высокой анемией.

• В некоторых странах стандарт — 30 мг/сут как профилактическая доза, даже при нормальных анализах, если нет противопоказаний.

Важно:

• это не лечебные дозы ;

• профилактику железом желательно проводить под контролем анализов, особенно у мужчин и женщин после менопаузы, где риск перегрузки выше.

9. Формы железа в добавках: Fe²⁺ vs Fe³⁺, соли, хелаты

9.1. Двухвалентное железо (Fe²⁺) — «классика»

Частые формы:

• Сульфат железа (ferrous sulfate)

• Фумарат железа (ferrous fumarate)

• Глюконат железа (ferrous gluconate)

Обычно именно эти соли использовались в исследованиях и рекомендациях.
Приблизительно: 30–60 мг элементного железа

Плюсы:

• хорошая биодоступность;

• много данных по эффективности.

Минусы:

• чаще дают побочки ЖКТ: тошнота, боль в животе, запор, потемнение стула.

9.2. Трёхвалентное железо (Fe³⁺)

Плюсы:

• часто лучше переносится ЖКТ;

• более плавное высвобождение.

Минусы:

• биодоступность обычно чуть ниже, чем у Fe²⁺, особенно без кислой среды;

• дороже;

• обычное используется с лечебной целью, а не профилактической

9.3. «Хелат» железа (например, бисглицинат)

Используется в БАДах как железо бисглицинат и похожие комплексы.

• Такие формы лучше переносятся, при сопоставимых дозах элементного железа;

• пока сравнительных исследований меньше, чем по сульфату/фумарату, но тренд на минимально эффективную дозу с лучшей переносимостью поддерживается многими обзорами.

9.4. Гемовое железо в добавках

Есть добавки на основе гемового железа (из животного сырья).

• Лучше усваиваются, меньше зависят от ингибиторов;

• но дорогие, сложно купить в странах СНГ;

• могут быть вопросы по этике/религиозным ограничениям.

10. Как правильно принимать добавки железа

1. Доза и частота

• Классика старых рекомендаций: 100–200 мг элементарного железа/сут в 2–3 приёма для лечения ЖДА.

• Новые данные показывают, что одиночная доза 40–60 мг 1 раз/сут или через день:

  • даёт сопоставимое или лучшее всасывание;

  • вызывает меньше побочных эффектов.

Для профилактики обычно достаточно 30–60 мг элементного железа/сут.

2. Когда принимать

• оптимально - натощак или между приёмами пищи с водой/источником витамина C;

• если сильно раздражает ЖКТ → допускается приём с лёгкой едой, это чуть уменьшит всасывание, но улучшит переносимость;

• не сочетать в один момент с:

  • молочными и кисломолочными продуктами, кальциевыми добавками;

  • чаем, кофе, какао;

  • большими дозами цинка / антацидов.

3. Сколько по времени

• при дефиците/ЖДА Hb обычно нормализуется за 2–4 месяца;

• важно: после нормализации Hb железо продолжают принимать ещё 3–6 месяцев, чтобы восстановить ферритин (запасы).

Для профилактики (группы риска) ВОЗ предлагает схемы курсами (3 месяца в году).

4. Побочные эффекты

Чаще всего:

• тошнота, дискомфорт в животе;

• запор или реже диарея;

• тёмный стул (почти всегда безвредно).

Стратегии уменьшения побочек: меньшая доза, приём через день, смена формы (Fe³⁺, хелат), приём с едой.

11. Почему железо/ферритин может «не расти» на фоне добавок

1. Недостаточная доза или длительность

   • человек прекращает приём, как только нормализовался Hb, не дожидаясь восстановления запасов.

2. Плохая приверженность

   • забывает, бросает из-за побочек, запивает кофе и т.д.

3. Неправильный приём

   • вместе с молоком, кофе, кальцием;

   • многократные высокие дозы → хронически высокий гепсидин → хуже всасывание.

4. Продолжающиеся потери

   • не решён источник кровопотери (гинекология, ЖКТ, частое донорство).

5. Нарушенное всасывание

   • целиакия, воспалительные заболевания кишечника, постбариатрические операции, сильная гипоацидность, железорефрактерная железодефицитная анемия.

6. Хроническое воспаление

   • высокий гепсидин, функциональный дефицит → железо заперто в депо, ферритин может быть нормальным/высоким, Hb низкий.

7. Не тот диагноз

   • анемия другого генеза (B12/фолатный дефицит, гемоглобинопатии, анемия хронической болезни без дефицита железа и т.д.).

12. Спорт и железо

У спортсменов - дефицит железа и ЖДА встречаются чаще, чем в общей популяции.

Механизмы:

• «foot-strike haemolysis» - разрушение эритроцитов при ударах стоп о землю;

• повышенное потоотделение и небольшие потери железа с потом;

• микрокровопотери из ЖКТ;

• повышенный гепсидин после тяжёлой нагрузки → временное снижение всасывания железа.

Рекомендации спортивных гайдов:

• не пить железо без анализов;

• при симптомах усталости/падении работоспособности - скрининг (Hb, ферритин, TSAT);

• при подтверждённом дефиците - пероральное железо под контролем врача/спортивного медика, с повторным контролем ферритина.

13. Беременность и железо: ключевые моменты

У беременных:

• потребность резко возрастает (рост плода, плаценты, увеличение объёма крови);

• дефицит железа и ЖДА связаны с риском преждевременных родов, низкой массы тела ребёнка, инфекций, послеродовой депрессии.

Поэтому:

• ВОЗ и многие нац. рекомендации поддерживают универсальное профилактическое железо 30–60 мг/сут с фолиевой кислотой, особенно в регионах с высокой анемией;

• при выявленной ЖДА дозы выше (часто 100–200 мг/сут), а в тяжёлых случаях — внутривенное железо.

14. Противопоказания и осторожность при приёме железа

Ситуации, когда нельзя просто так пить железо:

• Гемохроматоз, другие генетические формы перегрузки железом;

• выраженная хроническая болезнь печени с признаками перегрузки железом;

• анемии без дефицита железа (талассемия, сидеробластная анемия, анемия при ХБП, мегалобластная анемия и т.д.);

• повторные переливания крови (онкогематология и др.);

• активные тяжёлые инфекции  

15. Избыток железа и токсичность

15.1. Хронический избыток

При длительном поступлении железа сверх потребности:

• железо откладывается в печени, сердце, эндокринных органах;

• растёт риск цирроза, кардиомиопатии, диабета, артропатий.

Верхний допустимый уровень (UL) для здоровых взрослых — примерно 60 мг/сут из добавок

Это значит:

• такие дозы долгосрочно могут быть безопасны для большинства здоровых людей;

• лечебные дозы применяют ограниченное время и только по показаниям.

15.2. Острое отравление

Чаще всего - у маленьких детей, случайно съевших много таблеток железа → тяжёлое отравление, требует неотложной помощи.

4. Гематоген: что это, сколько железа содержит и можно ли им лечить дефицит

4.1. Что такое гематоген исторически

Исторический «медицинский» гематоген:

• основа - обезвоженная кровь крупного рогатого скота (дефибринированная или альбумин);

• это источник гемового железа (самая биодоступная форма, как в мясе);

• изначально позиционировался как лекарственный препарат для профилактики/поддержки при анемии.

Современный гематоген:

• Это чаще всего БАД или кондитерское изделие;

• состав: сахар, сгущёнка, патока, растительный жир, чёрный пищевой альбумин, иногда витамины и микроэлементы.

• Это просто сладкая плитка с небольшим добавлением альбумина и железа.

4.2. Сколько там железа на самом деле

По данным разных производителей и обзоров:

• в среднем в 100 г гематогена содержится примерно 3–10 мг железа (обычно в районе 3–7 мг).

• стандартная плитка 30–50 г → это всего 1,5–5 мг железа.

Есть варианты БАД-гематогенов, где заявляют 10–20 мг железа на 100 г и даже больше, но это всё равно:

• ≈3–10 мг железа на одну плитку 40–50 г.

4.3. Можно ли гематогеном восполнить дефицит или поднять ферритин?

Если сравнить с дозами из клинических рекомендаций:

• профилактическая доза для взрослой женщины/беременной 30–60 мг/сут;

• 1 плитка гематогена — 3–5 мг железа.

Чтобы выйти хотя бы на профилактический уровень 30 мг/сут, нужно съесть:

• 6–10 плиток гематогена в день (и заодно лишние ккал, сахар сверху).

Гематоген - это сладкий батончик с небольшим добавлением железа из бычьего альбумина. Поэтому гематоген  - это вкусный десерт с железосодержащим бонусом, а не полноценное лечение анемии.

Если было полезно — поддержите нас подпиской в Telegram . Там мы делимся разбором исследований и практическими шпаргалками.

Как проявляется дефицит магния

Ранние признаки часто путают с обычной усталостью и многие люди не связывают их с минералами:

• быстрая утомляемость, снижение работоспособности
• раздражительность, тревожность
• нарушения сна
• подёргивания век или мышечные спазмы
• эпизоды судорог в ногах, особенно по ночам
• повышенная чувствительность к яркому свету или резким звукам

При выраженном дефиците могут появляться нарушения сердечного ритма. Это уже повод для очной консультации с врачом.

Источник.  

Как проверяют уровень магния и почему анализ крови не всегда отражает реальную картину

Анализ обычно назначают, если есть факторы риска или устойчивые симптомы. Чаще всего проверка уровня магния оправдана в следующих ситуациях:
• длительный прием ингибиторов протонной помпы, тиазидных или петлевых диуретиков
• хронические диареи, нарушения всасывания, целиакия, после бариатрических операций
• алкоголизм
• сахарный диабет
• дефицит витамина D, который плохо корректируется приёмом добавок
• нарушения ритма сердца, мышечные спазмы, судороги, усталость, тревожный сон
• беременность

Какие анализы существуют

1) Сывороточный магний

Это самый распространенный анализ. Он доступен, стандартизован и используется как отправная точка. При этом он не всегда отражает запасы магния в тканях.

Обычно референсные значения в лабораториях около
0,75-0,95 ммоль/л (примерно 1,8-2,2 мг/дл)

Как правильно сдавать анализ:
• кровь чаще сдаётся натощак
• желательно избегать алкоголя за 24 часа
• если принимаете добавки магния – прием рекомендуется приостановить за 2-3 дня

2) Магний в эритроцитах (RBC Magnesium)

Этот тест лучше отражает внутриклеточные запасы магния, поскольку большая часть магния находится внутри клеток, а не в сыворотке.

Методики и референсы отличаются между лабораториями, что затрудняет использование показателя в единых клинических рекомендациях. Тем не менее, тест может помочь врачу уточнить ситуацию, особенно когда симптомы выражены, а сывороточный магний в норме. 

Ориентировочные референсы, которые встречаются чаще всего:
4,2-6,8 мг/дл

3) Магний в волосах/ногтях и другие матрицы

Такие методы используют в исследованиях, но они не считаются клиническим стандартом, поэтому их не применяют для принятия медицинских решений.

Источники.

Суточная потребность

Разные организации дают близкие значения.

Российские рекомендации 2021 года предлагают ориентироваться на 320–400 мг в сутки для взрослых.

Для беременных и кормящих 350–400 мг/сутки.

США: указывает RDA 400-420 мг для мужчин и 310–320 мг для женщин.

Европейский Союз (EFSA) использует показатель:

• мужчины - 350 мг/сутки

• женщины - 300 мг/сутки

Нормы для детей и подростков :

1-3 года: 80 мг/сутки

4-8 лет: 130 мг/сутки

9-13 лет: 240 мг/сутки

14-18 лет: 360-410 мг/сутки

Когда магний теряется быстрее

Даже если человек получает магний с пищей, его уровень может снижаться быстрее обычного. Повышенные потери магния связаны с несколькими группами факторов: нарушением работы почек, лекарственными препаратами, особенностями питания и состояния ЖКТ. 

1) Лекарственные препараты:

Некоторые препараты усиливают выведение магния с мочой, особенно:
• тиазидные и петлевые диуретики;
• ингибиторы протонной помпы при длительном применении;
• некоторые противосудорожные препараты;
• аминогликозидные антибиотики;
• препараты от трансплантационного отторжения (циклоспорин, такролимус).

Поэтому в клинической практике при длительном приёме этих средств нередко контролируют магний дополнительно.

2) Алкоголь и высокие потери жидкости

Алкоголь может снижать реабсорбцию магния в почках и усиливать его выведение. Повышенные потери возможны и при частом употреблении напитков с выраженным мочегонным эффектом.

3) Заболевания желудочно-кишечного тракта

При нарушении всасывания (целиакия, хронические воспалительные заболевания кишечника, синдром короткой кишки, хронические диареи, состояние после бариатрических операций) магний усваивается хуже, даже если его достаточно в рационе.

4) Потоотделение: спорт, жара, баня и сауна

Магний присутствует в составе пота. Концентрация колеблется, но чаще всего составляет в среднем 10-15 мг/л пота.

При высокой температуре и интенсивном потоотделении (спорт, работа в жаре, баня и сауна) суммарные потери магния могут увеличиваться, особенно если человек мало пьёт или компенсирует жидкость только водой без минералов.

5) Избыточное потребление соли

При избытке натрия (солёная пища, полуфабрикаты) может увеличиваться выведение ряда минералов, включая магний. Это отмечается в физиологических исследованиях минерального обмена и почечной реабсорбции.

6) Дефицит витамина D и недостаток энергии из пищи

При низкой обеспеченности витамином D и при выраженном недоедании возможен сдвиг регуляции минерального обмена, при котором магний участвует в большем числе компенсаторных реакций.

Источник.

Что связывают с магнием - и что об этом действительно известно

Сон и качество сна

Магний часто упоминают как минерал, который помогает легче засыпать, улучшает глубину сна и снижает число ночных пробуждений. Многие исследования показали, что статус магния связан с качеством сна (время засыпания, дневная сонливость и др.),

Стресс, тревога и нервно-мышечные напряжения

Магний участвует в регуляции нейромедиаторов, в том числе GABA-системы, и влияет на реакцию стресса. Когда его мало, человек может реагировать на обычные события острее, чем обычно, но это не делает магний успокоительным. Источник

Ночные судороги и мышечные подёргивания

Мышцы сокращаются и расслабляются с помощью работы ионных каналов. Магний участвует в этом процессе: он помогает мышечному волокну переходить из состояния сокращения обратно в расслабление. Поэтому недостаток магния у части людей действительно может сопровождаться:

эпизодическими судорогами икроножных мышц или стоп,

ощущением трудности расслабления мышцы после нагрузки,

непроизвольными сокращениями отдельных мышечных пучков (фасцикуляции), например, когда дергается глаз.

Но важно понимать: эти симптомы не являются специфичными для дефицита магния. То есть они могут возникать и по десяткам других причин, например:

обезвоживание, особенно в жару или после тренировок;

недостаточное поступление соли, калия или кальция;

длительное статичное положение тела (сидячая работа, однообразная поза);

высокая физическая нагрузка, микротравмы мышц;

варикозная болезнь;

периферические нейропатии;

некоторые лекарства.

Источник.

Мигрень

У пациентов с мигренью часто выявляют пониженные уровни магния в сыворотке и спинно-мозговой жидкости. Так же  магний может быть адъювантом для профилактики мигрени.

Источник.

Камни в почках

Магний может участвовать в процессе образования кальций-оксалатных камней — уменьшая кристаллизацию, облегчая растворение.

Источник.

Магний и б6

Где взять магний с едой

Магний поступает в организм в основном с пищей. Больше всего его в продуктах растительного происхождения — в семенах, орехах, зерновых, бобовых и листовых овощах. Это связано с тем, что магний входит в структуру хлорофилла (зелёный пигмент растений).

Продукты с самым высоким содержанием магния (ориентировочные значения из базы данных NIH Office of Dietary Supplements)  :

Тыквенные семечки (сухие) в 30 г ≈ 156 мг

Семена подсолнечника в 30 г ≈ 113 мг

Миндаль в 30 г ≈ 80 мг

Фасоль чёрная (варёная) в ½ чашки (≈ 86 г) - 60 мг

Кешью в 30 г ≈ 74 мг

Шпинат (варёный) в ½ чашки (≈ 90 г) - 78 мг

Арахисовая паста в 2 ст. л. ≈ 49 мг

Гречневая крупа (варёная) в 150 г ≈ 65 мг

Овсянка (варёная) в 1 чашке ≈ 60 мг

Горький шоколад (70–85 %) в 30 г ≈ 64 мг

Здоровому человеку вполне возможно покрывать потребности в магнии за счёт питания, если рацион достаточно разнообразный и регулярно содержит продукты из списка выше.

По европейским диетологическим исследованиям значительная часть взрослых не добирает магний до рекомендованной нормы, особенно при «западном» рационе с избытком переработанных продуктов и низким потреблением орехов, семян, бобовых и цельных круп.

Формы магния: что скрывается за названиями на упаковке

На банке обычно написано просто магний, но в составе - всегда соль магния: цитрат, оксид, глицинат, тауринат, лактат и т.д. От формы зависит не только переносимость, но и то, где именно в организме он работает лучше, насколько влияет на сон, нервную систему, ЖКТ или мышцы.

Почему важно смотреть на «элементный магний»

В 500 мг магния цитрата и 500 мг магния оксида содержится разное количество самого магния как элемента.

Процент элементарного магния в разных солях :

• Магния оксид — около 60 % элементарного магния

• Магния цитрат — около 16 %

• Магния лактат — около 12 %

• Магния хлорид — около 12 %

• Магния сульфат — около 10 %

• Магния бисглицинат — примерно 14 %

Поэтому на упаковке всегда ищем строку:
«Magnesium (elemental)»

Если главная проблема - стресс, тревожность, напряжение, проблемы со сном

Лучший выбор по данным обзоров: магния бисглицинат

Почему:

• глицин - аминокислота с мягким седативным действием и участием в регуляции тормозных медиаторов (GABA);

• меньше риск диареи и спазмов, чем у цитрата и особенно оксида;

• исследования показывают улучшение субъективного сна и снижения ощущений стресса

Подходит, когда:

✔ проблемы со сном, трудности расслабления
✔ тревожность, подергивание мышц
✔ синдром раздражённого кишечника, чувствительный ЖКТ

Если цель — судороги, мышечные спазмы, ПМС, мышечное напряжение

Чаще используют: магния цитрат или магния малат (malate)

Почему:

• органические соли (цитрат и малат) лучше участвуют в мышечной энергетике (цитратный цикл);

• могут снижать частоту судорог при дефиците магния.

Подходит, когда:

✔ мышечное напряжение, судороги в ногах, спазмы
✔ ПМС, болезненность мышц
✔ восстановление после тренировок

Цитрат

часто помогает при склонности к запорам

Малат

может давать больше энергии утром за счёт участия в цикле Кребса

Если беспокоят запоры

Оптимальный вариант: цитрат или лактат магния

Почему:

• цитрат и лактат мягко притягивают воду в кишечник, облегчая стул;

• используется даже в терапии хронических запоров.

Подходит, когда:

✔ редкий стул
✔ проблемы с опорожнением кишечника
✔ переход на высокобелковую диету

Если есть мигрень

Рекомендуемая форма: магний цитрат или магний оксид

Почему:

• метаанализы показывают снижение частоты приступов у части пациентов

• в клинических рекомендациях Американского общества по головной боли  оксид магния используется как профилактика.

Оксид используется чаще, потому что у него больше элементарного магния на капсулу, но цитрат переносится лучше.

Если есть сердечно-сосудистые жалобы, экстрасистолия, тахикардия.

Может рассматриваться: магния тауринат

Почему:

• таурин участвует в регуляции проводимости и тонуса сосудов;

• данные ограничены, но есть позитивные наблюдения при дисфункции вегетативной системы и тревоге.

Важно: эта форма не замена лечению у кардиолога, может применяться только как поддержка при дефиците.

Если акцент на когнитивные функции, память, концентрацию, проблемы сна

Рассматривают: магния L-треонат

Почему:

• формула пересекает гематоэнцефалический барьер;

• Зарегистрировано улучшение качества сна и субъективной когнитивной функции у людей с жалобами на снижение концентрации.

Как и сколько принимать магний: практические схемы

Точная дозировка зависит от формы магния, питания, функции почек и цели приёма.

📌 Профилактические дозировки

Обычно для восполнения недостаточного потребления в рационе используют:

👉 200–300 мг элементарного магния в сутки для большинства взрослых.
👉 300–400 мг — если есть факторы увеличенной потребности (активные тренировки, дефицит магния по анализам, выраженное мышечное напряжение).
👉 При заболеваниях почек любые дозировки обсуждаются только с врачом.

1. Принимать с едой — уменьшается риск диареи.

2. Делить суточную дозу на 2 приема, если доза выше 200 мг.

3. Не сочетать одновременно с тетрациклинами и фторхинолонами. Интервал 2–4 часа.

4. Принимать утром или днём, если цель — поддержка нервной системы, снижение раздражительности, восстановление после нагрузок

5. Принимать вечером, когда магний помогает уменьшить мышечное напряжение, улучшить качество сна, снизить тяжесть в ногах  или подёргивания мышц перед сном

Делать интервал  между кофе и другими кофеинсодержащими напитками и магнием

1,5–2 часа — кофеин может усиливать выведение магния почками

При употреблении совместно с железом делать интервал 2 часа, чтобы минералы не мешали усвоению друг друга

Заключение

Если магния действительно не хватает, это может влиять на сон, мышцы, настроение и переносимость стресса. Мы разобрали, какие формы подходят под разные задачи, как смотреть на дозировки и почему важна не масса соли на упаковке, а количество элементного магния.

Если питание полноценное и анализы в порядке, добавки могут и не понадобиться. Если же есть симптомы, факторы риска или лабораторно подтверждённый дефицит, магний стоит подбирать осознанно и желательно вместе со специалистом.

Если было полезно — поддержите нас подпиской в Telegram . Там мы делимся разбором исследований и практическими шпаргалками.

А в нашей следующей статье мы разберем железо.

Пиши в комментариях какие еще темы тебе интересны.

После разрезания арбуз — идеальная среда для размножения бактерий.

Сладкая мякоть + тепло = быстрый рост микробов.

⏳ Срок годности разрезанного арбуза при комнатной температуре — всего пару часов.

Потом он становится рассадником кишечных инфекций, сальмонеллы и прочих неприятностей.

Безопасно:

✔️берём только целый арбуз

✔️тщательно моем перед разрезанием

✔️храним в холодильнике, закрывая срез пленкой, или в контейнере не больше 5 дней

💬 А вы покупали такие арбузы?

Честно скажу, я да🙈

для подкисленного варианта:
- снижает инсулин и глюкозу;
- ощелачивает организм;
- разжижает желчь.

И медики сейчас такие:

В целом, инста-дивы очень любят приукрашивать эффекты любого действа: смузи, водичка, БАДы, тип питания, который они продают. Вау-эффект привлекает внимание к контенту, заставляет подписываться, потому что настанет тот-самый-понедельник, когда мы возьмёмся за себя и тогда это всё пригодится. Ну и создаёт продажи, потому что человек гордо заявляет, что он точно знает как надо жить, есть, спать. Это нормально, это ожидаемо, это маркетинг. Слушаем и не осуждаем.

Утренняя водичка и медицина

Ну сначала пройдёмся по нутрициологическим тезисам:

- Токсины: а можно поимённый список токсинов? Аммиак, мочевина, реактивные формы кислорода? Это нормальные метаболические отходы и вымывать их не нужно. Организм справляется сам, если нет патологий. А если есть, вода не поможет. [Biomarkers of Oxidative Stress]

- Запуск ЖКТ: технически, чутка логики в этом есть. Тёплая вода эвакуируется быстрее, чем вода комнатной температуры. За счёт этого может ускориться движение вчерашнего ужина по трубам. Это хорошо для тех, у кого запоры, но тут влияет не сколько утренняя порция водички, а уровень гидратации в целом. Если у вас нет проблем с построением плотин из фекалий и веточек, то особого эффекта вы не заметите.

- Ускорение обмена веществ: есть такая штука, как «термогенез, индуцированный водой». Проще говоря, если выпить 500 мл воды, то общий обмен увеличится на 24 ккал. Правда только на полчаса. Сами понимаете, что для похудения это просто плевок в вечность. А если пить слишком много воды, то ни во что хорошее это не... выльется. [Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab]

Вода поможет похудеть разве что если заменить ей другие напитки содержащие калории. На мой взгляд, жидкие калории — самые ненужные организму. Даже если это типа полезные смузи.

- Омоложение кожи: ну тут опять же, всё зависит от водного баланса в целом. Обезвоживание первым делом бьёт по коже, а при восполнении жидкости отдаёт влагу ей в последнюю очередь. Потому что с точки зрения приоритизации функций организма, красота кожи где-то в последних рядах, потому что никак не влияет на выживаемость. Просто финтифлюшка для радости глаз.

- Ощелачивание: ни тёплая вода, ни лимонная вода, ни уксусная вода не сдвигают кислотно-щелочной баланс крови. Всё. [Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate]

- Сахар и инсулин: да, существуют некоторые исследования о влиянии яблочного уксуса на постпрандиальную (после еды) гликемию и инсулиновую чувствительность. Эффект небольшой, но вполне достоверный. [Vinegar improves insulin sensitivity to a high-carbohydrate meal in subjects with insulin resistance or type 2 diabetes]

- Желчь: частично верно. Уксус может стимулировать пищеварение через активацию вкусовых рецепторов и работу блуждающего нерва, но данных о прямом "разжижении желчи" — почти нет.

Подытоживая эту часть, можно сказать, что медицина за адекватное потребление воды без перегибов, но ощутимую разницу почувствуют только люди с заболеваниями или те, кто жил доселе на сухом пайке. А вот о том, важно ли пить только чистую воду или чай, кофе, сок, суп тоже в теме — поговорим в другой статье.

Благостный стакан воды в Аюрведе

Аюрведа на воду смотрит не как на просто H₂O. Там у воды есть:

- гуны (качества): текучесть, лёгкость, прохлада или тепло (зависит от температуры),

- дошевые эффекты: вода взаимодействует с твоим балансом дош.

По сути, утренняя тёплая вода — часть базовой Диньячарьи (распорядка дня в Аюрведе). Это не чудо новогоднее, а маленький вспомогательный ритуал, поддерживающий баланс систем. Что же с точки зрении восточной медицины даёт нам утреннее питьё.

- Тёплая вода стимулирует агни (пищеварительный огонь): с утра агни ещё вялый, как кот после сиесты. Тёплая вода его мягко подбадривает, готовит к приёму пищи.
- Помогает очистить аму (непереваренные остатки): за ночь в организме, как считается, могут накапливаться небольшие количества амы. Тёплая вода как бы помогает «смыть» их и облегчить выведение.
- Балансирует Вату и Капху: идеальна для Ваты — греет, успокаивает, увлажняет её. Для Капхи — стимулирует разгон, помогает «растормошить» слизь и тяжесть по утрам. Для Питты — пить в меру, чтобы не перегреть, но и не переохладить.
- Гидратация ткани (расая-дхату): начальная стадия питания тканей — жидкости организма. Грамотная утренняя попойка улучшает циркуляцию праны.

Про «пробуждение ЖКТ» от стакана воды мы уже поговорили выше. Но это с точки зрении физиологии и медицины. Как работают тонкие материи на другом уровне, мы пока достоверно не знаем. Можем лишь опираться за вековые знания предков и попробовать самим.

Плюс, эта тонкая работа, как раз может объяснить те случаи, когда этот крошечный ритуал принёс ощутимую физическую пользу людям

Выводы автора

Я, как человек с почти законченным мед.образованием, имеющимся дипломом нутрициолога и изучающий Аюрведу не буду настаивать на одной из сторон. Истина, как всегда, где-то посередине.

Но я не вижу ничего плохого в том, чтобы пить тёплую воду хоть утром, хоть в течение всего дня. Мне самой это нравится. Это хорошая маленькая привычка, от которой не стоит ждать волшебства и изменения всей внутренней экосистемы.

Попробуйте, вдруг это улучшит и ваше самочувствие.

Если вам нравятся мои статьи, то вы можете подписаться на группу ВК или телеграм.