Как-то летом, в полуденные часы, заходит в «Спортстудию» мужчина. Я встречаю его. 

— Добрый день! 

— Привет, потренироваться можно? Я разово, можно? 

— Да, проходите! 

— Меня Парвиз зовут. 

— Георгий. 

Через пять минут, Парвиз в костюме сборной России входит в зал. Сделал пару наклонов, руками покрутил и ко мне обращается: 

— Вообще то я мастер спорта. По футболу. Правда бывший, — я киваю, голые ноги в банных шлепках подтверждают, что занимался «пляжным» футболом. Подопечной девушке пишу план тренировки. 

— Лежа от груди хочу поделать, — продолжает Парвиз и подходит к стойкам для жима штанги лежа. Там установлен вес — 80 кг. Я начинаю снимать диски. 

— Не надо, я так 120 делал, — я молчу и руки с диска пока не убираю, — я по 10 раз делал, — продолжил Парвиз. Я соглашаюсь. А вдруг он продолжит, что и левой рукой это делал. Лучше не расстраивать себя и клиента. 

Девушке даю задание и все внимание к мужчине. Он ложится на скамейку, берется за гриф, я поправляю его хват — уж очень криво. Клиент напрягается, я начинаю страховать и снимаю штангу со стоек. Руки Парвиза почти мгновенно опустили восьмидесяти-килограммовый снаряд на грудь. Только мое усилие, за сантиметр перед грудью, притормозило движение снаряда, чтобы не раздавить «бывшего мастера спорта». 

Парвиз извиваясь, как уж, давит руками на гриф, а я подконтрольно поднимаю штангу, давая ему всласть насладиться усилием его силы и мужской воли. Снаряд на стойках. Мужчина лежит на скамейке, приходит в себя, все-таки работа проделана огромная на протяжение 25—30 секунд, не менее. Я не добрый тренер. Штангу «пихать» — это не мячик пинать! 

— Сколько тут? — придя в себя спросил Парвиз. 

— 130! — не моргнув глазом, но слукавив, твердо произнес я. 

— Да! Надо было, наверное, 120 вначале попробовать…

"Заметки о неспортивном поведении"

Сын офицера. 1971 г. Первый мой коммерческий турнир

Как много басен про бицепс сложено! И что имеем

Как и сколько зарабатывали спортсмены в СССР

Решил заняться собой -- пошёл в зал. На следующий день болит вообще всё. Нафиг это! Лучше буду слабый и толстый, чем так страдать.

Такое часто бывает с любой физической активностью у новичков и тех, кто сделал очень большой перерыв. Первые не знают своей нормы, а вторые помнят, как было раньше, а в текущем моменте организмы обоих были не готовы к такой нагрузке.

Синдром отсроченной мышечной боли или просто крепату́ра — сложные, в том числе болевые ощущения в мышцах, возникающие через несколько часов или дней после непривычной или интенсивной физической нагрузки.

И решается вроде просто. Не убивайся на первой тренировке и всё. Но есть вопросы. Не убиваться это сколько минут или сколько подходов? А будет ли тогда толк от тренировки? Зачем я тогда купил абонемент и приехал в зал, чтобы всего полчасика позаниматься? А что мне делать, если у меня прёт? Я тут новую жизнь начинаю, у меня мотивация и энергия бьёт через край! Вот комментарий, после которого я решил написать пост.

Я конечно на него ответил, но решил раскрыть тему подробнее, так как она действительно важная и массовая. И главная проблема тут не в боли, а в прекращении тренировок. В том, что попытка начать новую жизнь разбилась ещё на взлёте. Может быть эта дисциплина могла стать твоим хобби и сделать тебя красивым и здоровым. А в результате просто поболел и остался, где был.

Как не перестараться?

Самый простой вариант для старта -- это взять хорошего тренера. Его задача не быстренько дать тебе результат, чтобы доказать свою полезность, а в том, чтобы ты плавно вошёл в процесс без травм и с удовольствием. На первых тренировках самое главное -- это поставить правильную безопасную технику выполнения. Вместо штанги жать пустой гриф или вообще палку от швабры. (Не та, что у уборщика Анатолия, если вы понимаете, о чём я.) Плавание не в воде, а на лавке около бассейна.

Когда я тренировал бегу, в первый день ребята бежали 100 метров, чтобы попрактиковать технику ритмичного дыхания. На второй тренировке медленно бежали 400 метров тренируя базовые элементы движений. 1 км можно пробежать только на второй неделе ежедневных тренировок и всё равно медленно. Замечу, что это всего 6-8 минут в зависимости от уровня физической подготовки. У меня бегать научилась 70-летняя Валентина. Через несколько месяцев она позвонила с благодарностью рассказать, что всё ещё бегает каждый день, чувствует себя прекрасно, а давление упало.

Би Джей Фогг в своей книге "Нанопривычки" описывает, как молодой человек пытался отжиматься каждый день, но у него не получилось. А получилось, когда он начала отжиматься всего по одному разу в конкретный момент дня. Сначала это стало привычкой, а потом он постепенно увеличивал количество повторений за подход. А девушкам даже один раз сложно, поэтому нужно сначала отжиматься от стены, потом от стола потом на коленочках и т.д.

Сам автор аналогичным образом "заставил" себя чистить зубы нитью каждый день. Сначала у него ничего не получилось, а потом он начал чистить только один зуб. Тупо, но это сработало. Постепенно он перешёл на два зуба за раз, потом больше, пока не стал чистить все каждый день, хотя раньше ему это никак не давалось. Автор книги "Атомные привычки" Джеймс Клир предлагает такой же по сути метод. Его подопечному помогло сначала просто ходить до тренажёрного зала не занимаясь там, чтобы постепенно создать привычку ходить туда заниматься.

Можно и без тренера.

Если у тебя нет лишних денег на крутого тренера или попадаются только такие как на картинке, то решение следующее. Начинай с заведомо низкой нагрузки, как будто пробуешь на вкус совершенно незнакомую еду в другой стране. Особенно это актуально для Юго-Восточной Азии типа Таиланда. Я сначала облизывал кончик ложки, чтобы проверить, что это не 100% перец. Потом съедал одну ложку и ждал, не начнёт ли рот полыхать с некоторой задержкой. Потом ел всё равно осторожно, не торопясь.

В некоторых дисциплинах с непривычной нагрузкой тебя могут прикончить жалкие 10-20 минут тренировки. Например, случай из моей жизни. Параллельно с учёбой в университете и немного ей во вред, я занимался экстремальный велосипедным спортом под названием велотриал. Его суть заключается в том, чтобы преодолевать разнообразные препятствия на велосипеде держа баланс стоя на педалях и не касаясь ногами земли. Для удобства рама максимально занижена, а седла нет вообще.

Тренировки были очень тяжёлыми даже для действующих спортсменов, потому что ты не ездишь, а прыгаешь. Но и просто ехать на таком байке уже мощная тренировка. И как-то раз во время какой-то тусовки с друзьями, знакомая девушка попросили покататься. К её несчастью она быстро приспособилась ездить стоя на педалях и покаталась минут десять. На следующий день она сообщила, что ей сложно ходить. Кто не верит, проверьте сами. Ездить стоя на педалях можно на любом велосипеде, если седло опустить сильно ниже или просто вынуть вместе с подседельным штырём. Ах да. Ещё нужно поставить низкую передачу, чтобы педали пришлось крутить часто и постоянно, как это было на моём пепелаце для прыжков. =)

Хороший пример создания вовлечённости показывают современные компьютерные игры. Сначала там всё супер просто и тебя за всё хвалят и награждают. Убил палкой 5 жалких слаймов -- получай второй уровень. Собрал 10 цветочков -- заработал золотую монету и следующий квест в RPG. В большинстве игр начало простое, а сложность растёт постепенно, чтобы завлечь играющего. Кроме "Dark Souls", конечно.

На всякий случай акцентирую внимание, что всю ответственность нужно взять на себя. Не надо ориентироваться на других, даже если они тоже новички. Вдруг он тренируется дома, впахивает на огороде или работа связана с физическим трудом. Хороший групповой тренер всегда предупреждает о личной ответственности и советует останавливаться, когда тяжело, или озвучивает упрощённый вариант всех сложных элементов. Тренер Егор Пенкин в своих видео постоянно повторяет: "Вы можете остаться на этом уровне, и если вы готовы пойти дальше…" и показывает более сложный вариант. Бывает по несколько раз на одно упражнение показывая несколько уровней усложнения.

Если вы сначала занимались только постановкой правильной техники на символических нагрузках, то вероятность получить травмы будет минимальна. Или всё наоборот. Как например, я десять лет назад вдохновился рассказами друзей и начал ежедневно ходить в соседний парк на пробежку, но вскоре заболело колено, и следующие два года я даже быстро ходить не мог. Потом выяснил, что всё дело в технике и опять начал бегать, но уже правильно. Конечно, не обошлось без тренера и специальных упражнений. Последние восемь лет бегаю без травм.

На первых тренировках нужны не достижения, а получать удовольствие, растить мотивацию и создавать привычку. Достижения -- это всегда работа в долгую. С моей точки зрения физическая нагрузка нужна для удовольствия и здоровья, а не для рекордов. Да, я профессиональный спортсмен в прошлом, ну что поделать, все мы не сразу мудрыми рождаемся. Уже 21 год прошёл с моей последней серьёзной победы.

Update. Я очень рад, что пост себе сохраняет так много людей. Для меня это главный показатель его ценности. Только прошу заодно ставить плюсики и реакции, пожалуйста. А то опять клоуны на первом месте... 🙈 Почему такое?

Привет, пикабушники! Расскажу вам историю о том, как я в свои солидные (но не настолько, чтобы жаловаться на суставы) годы решил, что бокс — это моя новая медитация. Без благовоний, но с синяками.

Почему именно бокс?

В 20 я решал всё на эмоциях.
В 30 начал думать стратегически.
А в 40 мой мозг превратился в супер-осторожного хомяка: «А вдруг не сработает? А вдруг ошибешься? А вдруг… а вдруг…»

И тут я понял: либо я научусь принимать решения, либо мой внутренний хомяк загрызёт меня своей тревожностью.

Спарринг: где ошибки не караются, а анализируются

На ринге нет места дипломатии. Там всё честно:

• замешкался — получил легонько (ну ладно, не всегда легонько) в плечо;

• отвлёкся — пропустил удар и заодно момент для атаки;

• переволновался — выдохся раньше времени.

Но самое крутое? Ничего катастрофического не случилось.

Я остался стоять. Тренер не выгнал меня с ринга. Мир не рухнул.

Вывод, который мозг усвоил за пару тренировок: ошибка — это не конец света, а просто «ой, надо поправить».

Как бокс учит бизнесу (и жизни)

В офисе ошибка — это стресс, бюджеты, люди, отчёты. На ринге — это просто «ну ок, в следующий раз сделаю лучше».

После нескольких спаррингов я заметил:

• решения принимаю быстрее (потому что знаю — даже если промахнусь, смогу восстановиться);

• меньше нервничаю (потому что тело уже «прожило» ситуацию «всё пошло не так»);

• действую увереннее (потому что научился не падать после первого удара).

Маленькие шаги — большие победы

Когда смотришь на полный спарринг, кажется: «Это невозможно!» Но если разбить на этапы:

1. Стойка.

2. Движение.

3. Дистанция.

4. Дыхание.

5. Работа по раундам.

— всё становится проще.

Так же и в жизни: любой масштабный проект можно разложить на «маленькие раунды». И тогда не страшно — потому что ты просто делаешь шаг за шагом.

Спорт как зеркало души (и тела)

После 40 тело меняется. Выносливость уже не та, восстановление требует больше времени, а нагрузки воспринимаются иначе.

Но именно тренировки показывают правду:

• где у тебя реально дисциплина;

• а где ты прячешься за «я занят», «некогда», «потом».

И да, когда ты начинаешь работать с телом, автоматически подтягиваются:

• режим дня (потому что на тренировку надо встать вовремя);

• структура (потому что план тренировки — это святое);

• концентрация (потому что если зеваешь на ринге, получаешь в нос).

«Я могу» — тихое, но мощное

После 40 часто теряется уверенность в своих силах. Бокс возвращает её — не через показную силу, а через внутреннее знание: «Я справлюсь, даже если будет сложно».

Это ощущение дорогого стоит. С ним проще:

• менять курс (потому что знаешь — ты не сломаешься);

• принимать решения (потому что страх уже не парализует);

• отказываться от лишнего (потому что понимаешь — ты сильнее, чем думаешь);

• начинать новое (потому что «а вдруг не получится» уже не звучит как приговор).

Бокс — это не про удары, а про управляемость

Для меня бокс после 40 стал не про «показать характер», а про:

• вернуть уверенность (потому что ты видишь прогресс);

• снизить тревожность (потому что тело учится справляться со стрессом);

• ускорить принятие решений (потому что мозг уже знает — ошибки не фатальны);

• поднять тонус (потому что после тренировки чувствуешь себя живым);

• держать стресс (потому что удары по груше — лучшая терапия).

Итог: почему бокс — это про жизнь

После 40 спорт перестаёт быть просто спортом. Он становится инструментом настройки психики.

Не ради молодости.
Не ради идеальной формы.
А ради того, чтобы продолжать двигаться, когда многие начинают тормозить.

Иногда, чтобы понять, что ты можешь больше, чем думаешь, не нужно читать очередную книгу по саморазвитию. Достаточно выйти на тренировку и сделать свою работу.

P.S. А ещё бокс научил меня ценить выходные — потому что в понедельник после спарринга я еле поднимаю руки, чтобы налить кофе. Но это уже другая история :)