У вас есть голос в голове? Ну тот, который мешает спать, рассказывая, как в пятом классе вы запнулись на стихе про котика? Или тот, который вы используете, чтобы убедить себя: «Я в порядке, я в порядке, я в порядке... А в каком я порядке?» Это ведь ваш голос? Почему тогда он так мешает жить? А может всё-таки не ваш?
Вот одна из самых (если не самая) противоречивых идей когнитивной психологии: «Ты – не твои мысли». Её трудно объяснить, принять и уложить в сером веществе. Формально она опровергает интуитивное чувство, что голос в голове – это наше Я. Каждый в это верит. Ведь каждый регулярно спорит с этим голосом: когда нужно поднять самооценку, успокоиться или выбрать аргумент. В самые трудные моменты именно с ним мы ведём жесточайший спор, чтобы… Я переубедило Я?
И, конечно, каждый раз это заканчивается неудачей. Потому что мы не контролируем этот голос. Мы не можем не думать – через 10 секунд бездействия мысли появятся сами по себе. Мы не можем долго сознательно о чём-то думать – мы либо вливаемся в процесс и голос отступает, либо он просто начинает говорить о новом. Без нашего вмешательства. При этом мы продолжаем верить, что этот голос – мы.
Тут возникает парадокс. Представьте Леру, которая уже полгода не живёт со своим мужем, но всё никак не может развестись. Она была инициатором расставания, но при мысли про развод голос в голове нашёптывает неприятное: «Может, ты сделала недостаточно? Может, нужно было потерпеть? Ну и что, что он использовал тебя и изменял?»
Лера начинает спорить с голосом, ведь она убеждена, что контролирует его. Но из-за спора только больше фиксируется на мыслях. Больше сомневается, тревожится и нервничает. А голос всё (удивительно!) не отступает. В итоге она бросает думать про развод и берёт бокальчик красного, чтобы отвлечься. Трагедия.
Чтобы объяснить эту трагедию и выход из неё, я использую метафору: голос в голове – это кино. Его задача – бесконечно крутить тревожный сериал про нашу жизнь. Про ошибки прошлого и возможные тревоги будущего. Этот кинозал заложила эволюция, чтобы мы как самый разумный вид на Земле, могли предугадать самые сложные варианты развития событий. Предугадать. Не слиться с ними.
Нам этого никто не объяснил. Никто не сказал, что это просто система уведомлений. Мы привыкли думать, что события на экране настоящие. И вот мы стали человеком, который сидит и орёт на героя на экране: «НЕ ИДИ ТУДА!», «ГОСПОДИ, НУ ПОЧЕМУ?!», «ПЕРЕСТАНЬ ТАК СЕБЯ ВЕСТИ». Мы не понимаем, что это нереально. Мы забываем, что мы в удобном кресле с газировкой и попкорном под рукой. Мы сливаемся с фантазией.
Окей, предположим. Но если я – это не мои мысли, то я – это что? С этого вопроса начинается освобождение от большинства тревог. Наше Я (очень) условно состоит из трёх деталек:
1. Наблюдатель (осознающий субъект) – это центр, который фиксирует мысли, эмоции, ощущения. Например, когда вы чувствуете холод на коже, или вслушиваетесь в музыку.
2. Мысли – крошечная, но заметная часть содержимого сознания. Тот самый тревожный кинотеатр.
3. Бессознательные процессы – огромный фон, который влияет на ощущения, поведение и восприятие, но не всегда доступен для прямого осознания.
Мысли заметны и кажутся главными, потому что они легко формулируются и «слышны». На деле это лишь верхушка айсберга внутреннего опыта. Если утрировать, то примерно 10% Я – это наши сознательные процессы (зритель + кино) и 90% – это бессознательное. Речь, мышление, привычки, эмоциональные реакции. Всё это происходит неосознанно.
Теперь собираем пазл целиком. Мы страдаем, потому что считаем, что наше Я – это наши мысли. На деле наши мысли – это крохотный кусочек Я, который связан с механизмом тревоги. Наши мысли в первую очередь помогают прогнозировать сложные ситуации. Чтобы перестать страдать – нужно перестать орать на кинотеатр и признать, что у нас в голове просто фоном идёт кино. Иногда грустное, иногда тревожное, но редко совпадающее с настоящим.
Прийти к этому можно по-разному. В процессе терапии большинство методов из чемоданчика объединяются словом осознанность. Сегодня я поделюсь одним – когнитивным разделением. Чтобы его освоить, достаточно привыкнуть замечать свои мысли в третьем лице.
Например, Лера тревожится от мысли «Я совершила ошибку», когда подала на развод. Она вспоминает меня и артикулирует (в голове, вслух, письменно): «Я заметила мысль, что совершила ошибку”». Она будто становится зрителем в кино: видит героя, его мысли, что с ним происходит. Но она сидит в кресле. Да, кино тревожное, но она не герой экрана.
Со временем и практикой такой подход освобождает от сильных эмоций. Мы начинаем доверять настоящему, а не тревоге. Мы замечаем голос в голове, но не сливаемся с ним. Если он говорит о важном, я замечу. Если о неважном, я обращу внимание, но не сольюсь с ним.
И может быть, это и есть самое приятное открытие – понять, что кино в голове можно смотреть без страха и без попыток переписать сценарий. Оно идёт своим ходом, а ты сидишь в мягком кресле, чувствуешь вкус кофе и слышишь, как за окном шумит дождь. А потом вдруг ловишь себя на мысли: за пределами экрана жизнь может быть не просто реальной, но и удивительно красивой. Она может быть спокойной. Она всегда такой была.
Заглядывайте в мой Telegram-канал — там посты выходят раньше.
