Ответ на пост «Про плёнки и мембраны как для барана. Зачем нужна гидрозащита холодных стальных и других кровель?»2
Во-первых: ветрозащита, во вторых для конденсата, в третьих это защита номер два после металла- это тодько холодный скат кровли))
0 просмотренных постов скрыто
Ответ на пост «Про плёнки и мембраны как для барана. Зачем нужна гидрозащита холодных стальных и других кровель?»2
Он возникает по простой причине - перекрытие чердака так или иначе излучает тепло,
можно закрыть от пара закатав "кубик" жилой части в металл.
можно положить двухметровую теплоизоляцию
- конденсат на кровле останется.
Причина - радиационные потери крыши.
Кому интересно, в физике, это описывается уравнением Стефана-Больцмана. Мощность теплового потока передаваемого излучением - пропорциональна разнице четвертых степеней температур источник-приемник.
Температура звездного неба (-30)С - (-120)С. Это у нас ПРИЕМНИК радиационной передачи, а все, что теплее минус тридцати - ИСТОЧНИК.
Примеры:
На крыше и лобовом стекле - конденсат, изморозь, на дверях - нет, они не "видят" неба.
На траве роса, под деревом, полд любым навесом - росы нет, трава закрыта от неба
Огородники в заморозки жгут костры, с мокрой травой, зелёными ветками. Нет, они не согреют огород, дым прикроет от неба.
Металл крыши в результате передачи тепла излучением - остывает, его температура падает значительно ниже температуры воздуха. На холодном металле возникают условия конденсации, причем с обоих сторон листа.
Есть задачка для абитуриентов физмата: Осень, безоблачно, температура воздуха всю ночь не падала ниже ПЛЮС 3С.
Утром на траве - изморозь. Объясните.
Прикрывая любой тряпкой внутреннюю сторону кровли, мы мы поднимаем температуру кровли со стороны чердака, исключая возникновение конденсата. Собственно - весь секрет.
Именно поэтому - проходит любая тряпка включая супердиффузионную мембрану. Это просто "одеялка" для переохлажденной кровли.
Мне больше нравится гидроизоляция. Включая обычный рубероид, его так и называют подкровельный.
Раскатывают поперек ската, кроме защиты от ледяного металла, защищает от мелких протечек.
Показать полностью
Про плёнки и мембраны как для барана. Зачем нужна гидрозащита холодных стальных и других кровель?2
Привет, дорогие подписчики и все, кого интересует тема загородного домостроения! Меня зовут Илья, я инженер строительного контроля и специалист по техническому обследованию зданий. Много лет пишу здесь о своей работе.
Сегодня мы поговорим про устройство пирогов современных металлических кровель и почему гидрозащитная или супердиффузионная мембрана является их неотемлемой составляющей. Итак, вперёд - полезли на крышу!
За те годы, что я трачу свою жизнь, расписывая вам как правильно строить дома и как не купить откровенный мусор, вокруг меня сформировалось немаленькое сообщество подписчиков, которые успешно применяют мой опыт в своём домостроении и загородной жизни. Я благодарен каждому из вас за слова поддержки и одобрения, которые вы пишете мне как в каменты, так и в мессенджеры - это доказывает мне, что мои усилия не напрасны и приносят кому-то пользу.
Но есть и другая прослойка пользователей, которые приходят не за тем, чтобы чему-то учиться, а затем, чтобы поучить меня. И я бы с удовольствием учился, если бы эти учителя были способны аргументированно донести свою точку зрения. Но как правило, эта точка зрения излагается в лучшем случае на уровне "я считаю так, а почему - не скажу", а в худшем просто бараньими криками. По-бараньи я понимаю только на уровне интонации, поэтому улавливают только агрессию в свою сторону, а что сказать хотели - понять не могу.
Недавно один известный строитель домов из всего, который славен в том числе строительством из сырого бруса "потому, что так дешевле", разместил аж два поста о том, как он построил очередной дом, в этот раз из газобетона. Там было немало интересных технических решений, в т.ч. скат крыши в сторону ступеней крыльца без снегозадержателей и водосточки, непроветриваемые деревянные фронтоны (на газоблочном доме), дешманская гидрозащита, которая, вероятнее всего, смонтирована без вентзазора. В общем, классика жанра экобиоговностроя.
Естественно, меня попросили прокомментировать, что я и сделал ещё в первом посте. Потом меня попросили прокомментировать во втором, я сослался на первый пост и вкратце рассказал, что на доме не соответствует нормам и почему при цене 70 000+ рублей за м2 это не дом, а объект незавершённого строительства.
Однако, как всегда, у ООО "РукоЖопСтрой" есть свои сторонники, которые встали на его защиту. К сожалению, просто баранясь, не имея ни практического опыта, ни знаний.
Но иногда вопросы, которые задаёт неграмотный, помогают объяснить то, что считаешь само собой разумеющимся. Неграмотному, если он необучаем, это не поможет, а другим может быть полезно. Поэтому, я всегда с радостью поддерживаю дискуссию с теми, кто притворяется тупыми баранами и задаёт глупые вопросы, пытаясь оспорить физику, строительные нормы и практический опыт.
В общем, дискуссию можно почитать тут #comment_375281413, но внезапно я понял, что пользы от доказательств очевидного одному барану мало, но из этого можно сделать хороший пост для тех, кто действительно хочет разобраться в теме.
Итак, зачем вообще кровле нужна какая-то гидрозащита? Ведь она сама является гидрозащитой от осадков. Для чего мы городим какие-то пироги с супердиффузионными мембранами и вентзазорами, капельниками и софитами, кровельными аэраторами и прочими аэрируемыми коньками?
Для начала, давайте посмотрим на пирог стандартной холодной кровли из техлиста производителей металлочерепицы или кровельных мембран.
Возьмём картинку с сайта компании Гекса, производителя множества продуктов под брендом Изоспан. Сам Изоспан я недолюбливаю, а вот инструкции и картинки Гексы - обожаю. Они сделаны специально для объяснения правил монтажа людям с ограничением в развитии.
Итак, на картинке мы видим, что гидроизоляция за каким-то хером присутствует под черепичной кровлей. И возникает вопрос - от чего и что она должна защищать? Нужна ли она там?
Компания Гекса тоже задаётся этим вопросом и сама на него отвечает:
Итак, тут нам говорят, что металлические крыши собирают на себе конденсат. И это правда. Он возникает по простой причине - перекрытие чердака так или иначе излучает тепло, а при выполнении пароизоляции кровли в ООО "РукоЖопСтрой" - оно пропускает не просто тепло, а выпускает пар.
Например, как здесь - по всему периметру дома есть щель, в которую стремительно выдувает тёплый воздух.
Пример работы ООО "РукоЖопСтрой"
Он поднимется наверх и начнёт двигаться вдоль внутренней части ската кровли к коньку. Если поверхность ската достаточно холодная, то тёплый воздух начнёт осаждать влагу на неё по ходу своего движения.
В сильный мороз влага может сразу прихватиться и осесть инеем или льдом. Но в любом случае, финал будет один - все эти капли выпадут осадками на утеплитель перекрытия. Дальше события будут разворачиваться так - мокрый утеплитель быстро теряет свои свойства и перекрытие начинает проводить больше тепла. Больше тепла - больше конденсата. В итоге, вы узнаёте о бассейне на чердаке, когда из люстры вниз устремляется бурлящий поток. Это, кстати, не шутка, у одной моей заказчицы прорвало пароизоляцию и вода полилась в дом через люстру, закоротив электропроводку.
Как быть?
Как обычно, когда нам нужно избавиться от влаги - пароизолировать, вентилировать и греть (или не давать остывать).
Например, компания Dorken, производитель скотчей Delta и не менее крутых плёнок с мембранами, в своей статье про организацию строительства современных кровель, описывает все вышеуказанные мною этапы:
Гидроизоляционные плёнки DELTA надёжно защищают утеплитель и стропильную конструкцию от проникновения наружной влаги в виде дождя, задуваемого через кровельное покрытие снега и выпадающего конденсата. Но для того, чтобы обеспечить уютный климат в мансардном помещении, необходимо осуществить тщательную защиту утеплителя и несущих конструкций крыши от внутренней влаги.
Расположенная со стороны помещения пароизоляционная плёнка DELTA препятствует конвективному и диффузионному проникновению в утеплитель влаги, содержащейся в тёплом воздухе помещения.
Однако недостаточно только применить самые надёжные гидроизоляционные и пароизоляционные плёнки. Необходимо обеспечить герметичность воздухо-, пароизоляционного слоя и защиту теплоизоляции от проникновения водяного пара через самые рискованные участки крыши.
Производитель плёнок и мембран Ondutiss в своей инструкции также говорит, что:
Под неутеплённой кровлей, особенно под кровлей из металла, применение гидроизоляции критически важно — это защита подкровельного пространства от конденсата и возможных протечек.
Производитель металолочерепицы, компания ГрандЛайн, в своей инструкции по монтажу также пишет о важности использования гидрозащиты с организацией вентзазора между гидрозащитой и кровлей. И показывает две схемы её монтажа - с отведением конденсата на капельник или в щели поднебесников (софитов, подшивки свесов кровли).
Где можно обойтись без гидроизоляции?
Да, если ваше строение - сарай без отопления. Например, навес сеновала или дровника не требует гидрозащитных плёнок или супердиффуизонных мембран.
Кстати, а какая между ними разница? Это важно. Давайте опять посмотрим картинки на сайте компании Гекса.
Итак, мы видим, что супердиффузионная мембрана пропускает пар и не пропускает воду. Почему это происходит?
На это нам ответит Александр Друзь Евгений Гетманский, специалист компании Технониколь.
Ты тут дофига написал, я ничего не понял! Расскажи, как для барана!
На самом деле, всё очень просто. Чтобы наша холодная стальная кровля не расплакалась, нам требуется сделать следующее:
Исключить поступление пара и тепла в чердачное помещение. Для этого нужно качественно выполнить пароизоляцию чердачного перекрытия со стороны помещения и утеплить его в соответствии с нормами региона. То есть, защитить потолок полиэтиленовой плёнкой, проклеив её в месте стыка со стенами. И не вздумайте выводить на чердак вентиляцию дома, как делают некоторые умельцы.
По стропилам смонтировать гидрозащиту, а лучше супердиффузионку. Обрешётку кровли дистанцировать через контрбрус, чтобы образовался вентзазор между кровлей и мембраной.
Обеспечить общую вентиляцию и выхолаживание кровли - для двускатки встречными продухами во фронтонах, желательно в виде жалюзийных решёток не менее 400х400 мм. Для вальмы посложнее - там потребуется делать вентвыводы в самой кровле, а также возможно ставить кровельные аэраторы, которые будут отводить тёплый воздух из вентзазора.
Вот, в общем-то и всё. Следуя этим трём нехитрым правилам вы получите долговечную и надёжную кровлю. А следуя только одному - рискуете получить дождь со скатов.
Кстати, гидрозащита спасает кровлю не только от конденсата, но и от протечек в процессе эксплуатации, когда боковым ветром внутрь закидывает снег или заливает дождь, когда ослабляется крепёж, когда деградирует покрытие.
Это всё придумали продавцы мембран, чтобы заработать больше денег!
Не, все эти требования, прямо или косвенно есть в СП 17.13330 "Кровли", там даны все определения и примеры технических решений, в т.ч. и для холодной металлической кровли.
На этом сегодня всё. Как обычно, на ваши вопросы отвечаю в каментах или через контакты в профиле. И да, я могу быть не очень оперативен, но всегда стараюсь ответить. Если вдруг вы написали мне в мессенджер, я прочитал, но ответа нет - не стесняйтесь апнуть чат, скорее всего я был за рулём и не мог среагировать.
Показать полностью
10
1947 г. Разрядные нормативы по тяжелой атлетике в пятиборье и троеборье
1947 г. ЕВСК - нормативы по тяжелой атлетике
С 1 апреля вступают в действие единые разрядные нормы всесоюзной спортивной классификации. С этого номера мы начинаем публиковать разрядные нормы по отдельным видам спорта.
1947 г. Нормативы по тяжелой атлетике
1947 г. Нормативы по тяжелой атлетике
Задача комитетов физкультуры, советов спортивных обществ, инструкторов—познакомить физкультурников с новыми требованиями, выполнение которых дает право на получение того или иного спортивного разряда.
Спортивные разряды присваиваются атлетам, выполнившим на открытых официальных соревнованиях нормы соответствующего разряда в каждом движении и в общей сумме пятиборья и троеборья. Норматив может быть засчитана лишь в том случае, если она выполнена в отдельном движении и в сумме на одном соревновании.
Уважаемые читатели, спасибо, что зашли на мой канал. Читайте посты, смотрите видео. Лучшей Вашей благодарностью будет репост в соцсетях!
Показать полностью
2
Программа тренировок на 4 недели
Попробовал составить программу тренировок. В целом, первую неделю оттренировался, состояние хорошее, посмотрим, что будет после второй недели. Может быть у кого-нибудь есть мысли, что улучшить, что-то добавить или убрать, как-нибудь переставить дни или упражнения. Ещё купил себе новые кроссовки для бега, очень понравились, хорошая амортизация на медленном беге и при этом на интервалах неплохая упругость. И цена норм, но я брал по скидке. Надкостница и колени не чувствуют ударной нагрузки. Если кому-то интересно, то могу скинуть название. И ещё может быть у кого-нибудь есть советы, как лучше одеваться для тренировок на улице в холодное время года? Думаю купить себе велотренажер для домашних тренировок когда на улице плохая погода.
Итак, собственно моя программа:
Основные тренировки
1 (Вводная неделя)
«1 день – разминка всего тела, 12 мин легчайшего бега, СБУ
Бег 100 метров 4 повтора отдых 5 минут
Выпрыгивания из приседа 5 подходов по 15 раз отдых 3 минуты
Заминка 8 мин легчайшего бега, растяжка»
2 день – разминка всего тела, 25 минут легчайшего бега
Отжимания 5 подходов с 10 до 18 лесенкой отдых 1.30 мин
Подтягивания 5 подходов лесенкой с 5 до 9 отдых 1.30 мин
Скручивания 4 подхода по 20 раз отдых 1.30
Заминка 10 мин легчайшего бега, растяжка
3 день
Разминка всего тела, 15 мин легчайшего бега
Темповый бег 2 мин \ 2 мин легкий 3 повтора
15 мин легчайшего бега
Скручивания 4 по 20отдых 1:30
4 день отдых
5 день
Легчайший бег 45 мин
6 день Разминка всего тела, 1200 метров легчайшим бегом, СБУ, динамическая растяжка
Интервалы 4 по 400, между ними легко бегом 400 метров
Заминка 1200 метров легчайшего бега
Круговая тренировка – альпинист, отжимания, выпрыгивания, скручивания отдых 3 минуты (по 10 повторов 3 круга)
7 день отдых
2 неделя (Повышение интенсивности)
1 день -разминка всего тела, 10 мин легчайшего бега, СБУ
Бег 100 метров 4 повтора отдых 3 минуты
Выпрыгивания из приседа 5 подходов по 15 раз отдых 1.20 мин
Заминка 10 м легчайшего бега, растяжка
2 день
Разминка всего тела, 25 мин легчайшего бега
Отжимания с 10 до 18 лесенкой отдых 45 сек
Подтягиания лесенкой с 5 до 9 отдых 45 сек
Скручивания 4 подхода по 20 раз отдых 45 сек
Заминка 10 мин легчайшего бега, растяжка
3 день
Разминка всего тела, 15 мин легчайшего бега
Темповый бег 2 мин\1 мин легкий 3 повтора
15 мин легчайшего бега
Кскручивания 4 по 20 45 сек отдых
4 день отдых
5 день легчайший бег 45 мин
6 день разминка всего тела, 1200 метров легчайшего бега, СБУ, дин. Раст
Инервалы 4 по 400, между ними легко бегом 2 мин
Заминка 800 м легчайшего бега
Круговая тренировка – подтягивания, отжимания, выпрыгивания, скручиваания отдых 1.30 мин
7 день отдых
3 неделя (Уменьшение интенсивности, повышение объема)
1 день разминка всего тела, 20 мин м легчайшим темпом, СБУ
Бег по 100 метров 5 повторов отдых 5 минут
Выпрыгивания из приседа 6 подходов по 15 раз отдых 3.30
Заминка 20 мин легчайшего бега
2 день разминка всего тела, 25 мин легчайшего бега
Отжимания с 18 до 6 лесенкой отдых 2 мин
Подтягивания лесенкой с 9 до 3 отдых 2 мин
Скручивания 5 подходов по 20 раз отдых 2 мин
Заминка 20 мин легчайшего бега
3 день разминка всего тела, 25 мин легчайшего бега
Темповый бег 2 мин\3 мин легкий 4 повтора
25 мин легчайшего бега
Скручивания 5 по 20 2 мин отдых
4 день отдых
5 день легчайший бег 1 час
6 день разминка всего тела 20 мин легчайшего бега, СБУ, дин раст
Интервалы 5 по 400 между ними либо легчашим бегом либо пешком
Заминка 10 мин легчайшего бега
7 день отдых
4 неделя (Восстановление и кайфариат)
1 день –разминка всего тела, 10 мин легчайшего бега
Бег 2 ускорения 30 сек быстро\3 мин медленно
Выпрыгивания 2 подходов по 15 раз отдых 2 мин
Заминка 10 мин ЛБ
2 день разминка всего тела, 10 мин легчайшего бега
Отжимания 2 по 12 раз отдых 2 мин
Подтягивания 2 подходов по 7 раз
Скручивания 2 подхода по 20 раз
Заминка 10 мин ЛБ
3 день разминка всего тела 10 мин ЛБ
Два ускорения по 30 сек\3 мин
10 мин легчайшего
Скручивания 2 подхода по 20 раз
4 день отдых
5 день ЛБ 30 мин
6 день разминка всего тела 10 мин ЛБ, СБУ, дин раст
Два ускорения по 30 сек\3 мин
Заминка 10 мин ЛБ
7 день отдых
Показать полностью
Как Газпром «гениально» перевёл нас на норматив — газ в 10 раз дороже
Газпром внедрил новую технологию — умный норматив.
Он сам растёт с каждым удивлением потребителя.
Открыл расчет — и удивился: вместо привычных 400–500 рублей теперь «новая линейка» — около 4 000 рублей. Да, вы не ослышались: ×10.
Как это работает (по версии монополиста)?
Вот вам «сказка о нормативном начислении»:
Норматив — это некое «универсальное космическое усреднённое значение», применяемое поставщиком газа, когда:
счётчик «просрочил поверку» (хотя никто тебе это не сказал),
или его признали «неисправным»,
или ты якобы не передаёшь показания (ну как будто ты забыл сообщить за май, июнь и всё лето).
Когда все эти «если» складываются — и ты внезапно становишься «отсутствующим передатчиком газа» — воцаряется норматив, который считается «справедливым».
Как считается норматив: (с оттенками абсурда, но почти по реальным правилам)
Формула, по которой начисляют:
P = [ (S × N_отоп) + (n × N_пища/вода) ] × Т
Где:
S — площадь отапливаемых помещений (в кв.м)
N_отоп — норматив на отопление (куб. м / кв.м в месяц)
n — число проживающих
N_пища/вода — норматив на приготовление пищи / нагрев воды на 1 человека
Т — тариф (цена за куб. метр газа)
Итого: идут считывания площади и числа жильцов → накручивается нормативный куб → всё это умножается на тариф (обычно завышенный), и вуаля — платёж взлетает к небесам.
(Формулу подтвердил один из сайтов газовой компании: P = [(S * N_отоп) + (n * N1 или N2 или N3)] × T) ргк76.рф
Пример приблизительный:
Пусть ты живёшь в квартире площадью 50 м², проживаешь один человек.
Норматив отопления N_отоп = 7,8 м³/м² (пример из Волгоградской области) 34regiongaz.ru+1
Норматив на пищу / воду — 16,86 м³ на человека (если нет централизованного горячего водоснабжения) 34regiongaz.ru+234regiongaz.ru+2
Тариф на газ, скажем, 8 000 руб за 1 000 м³ (примерная цифра)Тогда:
Отопление: 50 × 7,8 = 390 м³
Пища/вода: 1 × 16,86 = 16,86 м³
Всего нормативный объём = 406,86 м³
Стоимость = 406,86 × (8 000 / 1 000) = 3 255 руб
Но — внимание: это при «нормальном» тарифе. А монополист может увеличить тариф, учесть коэффициенты, округление, присовокупить штрафные наценки, скрытые «компенсации» и в итоге перевернуть цифру в сторону 5 000+.
Коэффициенты индексации могут добавляться «региональным коэффициентом» или «температурным условием», или «коэффициентом неблагоприятности сезона». В результате — ты уже не просто платишь, ты финансируешь мечты.
Чтобы не быть голословным, вот расчеты. Начиная с февраля межрегионгаз перестает публиковать и учитывать показания, несмотря на то, что они всё ещё передаются. Уточню, причина перехода на норматив здесь, отсутствие поверки счётчика. Надо заметить поверка, это процедура тоже сильно небесплатная.
Было бы забавно, если бы не было печально
В России будущее уже наступило — теперь газ платится не по счётчику, а по ощущениям поставщика.
«Нам показалось, вы грелись сильнее обычного — вот вам счёт».
Показать полностью
1
FMS тест и травмы — стоит ли доверять?
Многие считают, что низкий результат в FMS означает высокий риск травмы. Но исследования показывают: связь есть, но она слишком слабая, чтобы использовать тест как инструмент прогнозирования [1].
DOI: 10.1136/bjsports-2016-096938
Тест FMS (Functional Movement Screen) состоит из 7 упражнений — от глубокого приседа до теста на стабилизацию корпуса. Каждое движение оценивается по шкале от 0 до 3 баллов, максимум — 21. Долгое время пороговым считалось значение 14 баллов: ниже — высокий риск травм, выше — условно безопасная зона (Kiesel, 2007 [2]).
7 упражнений из теста FMS
Однако последующие исследования показали, что эта граница нестабильна. Например, оптимальные значения отличались у мужчин и женщин (Knapik, 2015 [3]).
Систематический обзор Moran et al., 2017 [4] объединил данные 24 исследований (4 120 участников). У мужчин с результатом ниже 14 риск травмы был выше на 47% (RR = 1.47). Но на практике это означало лишь увеличение с двух до четырёх случаев на тысячу человеко-дней (Knapik, 2013 [7]). То есть статистически связь есть, но она крайне слабая.
Для таких видов спорта, как футбол, хоккей и бег, результаты оказались «ограниченными» или «противоречивыми» (Moran, 2017 [4]; Bonazza, 2017 [5]; Dorrel, 2015 [6]). Три независимых метаанализа пришли к схожему выводу: FMS надёжен как тест (разные эксперты ставят схожие оценки), но невалиден как инструмент прогнозирования травм.
Основная проблема в том, что травмы многофакторны. Они зависят не только от техники движений, но и от вида спорта [7], нагрузки в тренировках [9], времени сезона [10]. Скрининг пытается разделить спортсменов на «высокий» и «низкий» риск, хотя травма всегда вероятностна.
Какой практический вывод можно сделать? Более оправданно уделять внимание не универсальному скринингу, а тем практикам, которые доказали эффективность в снижении риска. Например, нордические сгибания уменьшают вероятность повреждений подколенных мышц у игроков командных видов спорта (Goode, 2015 [8]). Такой подход работает независимо от «исходного риска».
Несмотря на популярность, сегодня нет доказательств, что FMS способен прогнозировать травмы. Более перспективно — мониторинг нагрузки и внедрение профилактических упражнений (Gabbett, 2016 [9]; Jones, 2017 [10]).
Источники:
[1] Cook, 2010 — Movement: Functional Movement Systems
[2] Kiesel et al., 2007 — N Am J Sports Phys Ther
[3] Knapik et al., 2015 — J Strength Cond Res
[4] Moran et al., 2017 — Br J Sports Med
[5] Bonazza et al., 2017 — Am J Sports Med
[6] Dorrel et al., 2015 — Sports Health
[7] Knapik et al., 2013 — BMC Musculoskelet Disord
[8] Goode et al., 2015 — Br J Sports Med
[9] Gabbett, 2016 — Br J Sports Med
[10] Jones et al., 2017 — Sports Med
Показать полностью
2
Возвращаемся к нормативам
Итак, наконец дошли руки и ноги до какой-то осознанной деятельности в плане выполнения этих самых нормативов. Вообще, тут главная особенность в том, что их нужно сдавать друг за другом, поэтому усталость накапливается и каждое следующее упражнение сложнее.
Этот месяц я тренировал в основном бег. Я когда-то давно читал книгу про бег 80/20, то есть 80% лёгкого бега и 20% интенсивного. Я побегал так месяц и только сейчас понял, что лёгкие тренировки бегал скорее в среднем темпе, чем в лёгком. Последняя моя тренировочная неделя выглядела так:
1 день - бег 36 мин в лёгком темпе + 5 подходов выпрыгиваний (всего 70 выпрыгиваний)
2 день - бег 41 мин в лёгком темпе + 5 подходов отжиманий (всего 70 отжиманий)
3 день - бег 46 мин в лёгком темпе + 5 подходов подтягивания (всего 35 подтягиваний)
4 день - отдых
5 день - бег 30 мин в лёгком темпе
6 день - интервальная тренировка ( 1200 метров разминка, динамическая растяжка, СБУ, 6 походов по 400 метров и между подходами бег 400 метров в лёгком темпе, 800 метров заминка) + 5 подходов скручиваний на наклонной скамье (всего 50 скручиваний).
Может для кого-то это покажется лёгкой разминкой, но я реально устал после этой недели и ещё чуть-чуть заболела надкостница и результаты в интервальных тренировках упали. Из чего делают вывод, что нужно отдохнуть.
Планирую через два дня начать опять тренировки, но уже четко по книжке 80/20. Ещё нужно запихнуть туда силовые как-то. Логично было бы делать их в дни лёгкого бега, но тогда это будет силовая тренировка перед днем интенсивного бега. В общем, ноги буду делать в те дни, когда это не будет наносить ущерб интенсивным тренировкам.
Показать полностью