OguzokLife

Источники витамина Д:

1. Солнце
Витамин Д вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей спектра B (UVB). Но этот процесс довольно сложный:

• Нужен определенный угол падения солнца (солнце должно быть выше 45 градусов над горизонтом). Для всех стран и городов, находящихся выше 35 параллели (то есть для всей России), с октября по март солнце стоит слишком низко, и синтез витамина Д практически равен нулю. Даже если вы вышли прогуляться в ясный зимний день.

• Достаточная площадь кожи – нужно подставить солнцу минимум лицо, руки и ноги.

• Время – около 15-30 минут в период с 11:00 до 15:00 несколько раз в неделю без солнцезащитного крема SPF 30+, который блокирует UVB-лучи на 95-98%.

• Пигментация кожи – у смуглых и темнокожих людей синтез происходит медленнее.

Большую часть года мы живем в условиях «биологической ночи» по витамину Д. Наш образ жизни (работа в помещении, одежда, кремы) усугубляет ситуацию. Получить достаточное количество витамина Д только от солнца в средних широтах крайне сложно.

2. Продукты
Витамин Д есть в жирной рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), печени трески, яичных желтках, сливочном масле. Но чтобы получить суточную норму, вам нужно съедать, например, 200-400 грамм дикого лосося ежедневно. Это нереально. Поэтому пища покрывает лишь 5-10% нашей потребности.

3. Добавки
Учитывая первые два пункта, они становятся основным способом поддержания адекватного уровня для большинства людей. Это безопасно, эффективно и предсказуемо, если вы следуете профилактическим дозировкам. Бесконтрольный самостоятельный прием витамина Д в больших дозировках может привести, например, к гиперкальциемии, а это создает большие риски для почек, сердца и сосудов.

Для чего нужен витамин Д?

Раньше думали, что витамин Д нужен только для профилактики рахита у детей. Но сейчас мы знаем, что его значимость гораздо больше:

1. Кости и мышцы: витамин Д регулирует обмен кальция и фосфора. Без него кальций из пищи не усваивается в кишечнике.

2. Иммунитет: он активирует наши иммунные клетки (макрофаги) и снижает риск аутоиммунных заболеваний. Адекватный уровень снижает частоту и тяжесть ОРВИ.

3. Сердечно-сосудистая система: влияет на здоровье сосудов и регуляцию артериального давления.

4. Нервная система и психика: дефицит витамина Д может быть одним из факторов повышенного риска развития депрессии и когнитивных нарушений.

5. Репродуктивное здоровье: важен для гормонального баланса у мужчин и женщин.

Дефицит витамина Д - огромная проблема

По данным различных исследований, дефицит или недостаточность витамина Д есть у большинства жителей России во всех возрастных группах.

Симптомы часто неспецифичны и маскируются под другие состояния:

• Хроническая усталость, слабость

• Частые простуды

• Боли в костях, мышцах, суставах, спине

• Плохое заживление ран

• Депрессивные состояния

• Выпадение волос

Но не ставьте себе диагноз самостоятельно. Единственный способ точно узнать свой уровень – сдать анализ крови на 25(OH)D (25-гидроксикальциферол).

Избыток витамина Д: редкий, но опасный

Гипервитаминоз Д – состояние крайне редкое. Его невозможно получить от солнца (кожа имеет защитный механизм) и пищи. Он возникает только при бесконтрольном приеме высоких доз препаратов (десятки тысяч МЕ ежедневно в течение месяцев).

Чем опасен: приводит к гиперкальциемии (повышение кальция в крови). Симптомы: тошнота, рвота, жажда, слабость, зуд кожи, в тяжелых случаях – повреждение почек и сердца.

Практические советы:

• Сдайте анализ на 25(OH)D. Целевой уровень для здоровья – 30-60 нг/мл (75-150 нмоль/л). Уровень ниже 20 нг/мл – это дефицит, требующий обязательной консультации врача.

• Принимайте рекомендуемые дозы. Согласно клиническим рекомендациям (например, Российской ассоциации эндокринологов), профилактические дозы для взрослых составляют 800-2000 МЕ/сут, а для лиц старше 50 лет и групп риска — 1500-2000 МЕ/сут. Ознакомиться с ними подробнее можете по этой ссылке:

  https://minzdrav.gov-murman.ru/documents/poryadki-okazaniya-meditsinskoy-pomoshchi/D 19042014.pdf

• Выбирайте препарат Д3 (холекальциферол) на масляной основе (он жирорастворимый) и принимайте его во время еды, содержащей жиры.

• Не забывайте про кофакторы. Витамин Д работает в связке с магнием, витамином K2 и цинком. K2 особенно важен – он направляет кальций в кости и зубы, не давая ему откладываться в сосудах. Часто в препаратах они идут в комплексе.

В итоге, витамин Д – базовое, жизненно необходимое вещество, которого хронически не хватает современному человеку.

Подходите к вопросу разумно: сдайте анализ, обсудите с врачом, начните с профилактической дозы, отдавайте предпочтение активной форме Д3 и помните о его «команде» – витамине K2 и магнии.

Будьте здоровы!

Витамин С (аскорбиновая кислота) — это водорастворимый витамин и сильный антиоксидант, который также не производится организмом человека. Именно его чаще всего вспоминают, когда окружение или мы сами заболеваем. Лимоны, апельсины, аскорбинки - то, что неразрывно ассоциируется с болезнью и выздоровлением. Однако важно понимать, что это не лекарство, а элемент профилактики и поддержки организма. Также витамин С необходим для множества других важных процессов – от синтеза коллагена до защиты клеток от повреждений.

Как именно омега-3 влияет на иммунитет?

Наверняка, вы не раз слышали, что омега-3 снижает воспаление. Это нужно разобрать подробнее. Во-первых, воспаление - это нормальная реакция организма на угрозу (вирус, бактерия, травма). Однако оно должно быть быстрым, точным и вовремя заканчиваться. Именно со своевременным прекращением иногда могут возникать проблемы, делая воспалительные процессы хроническими.

Омега-3 встраивается в мембраны наших иммунных клеток, делая их более гибкими. Из омега-3 клетки создают специальные сигнальные молекулы, задача которых - разрешить воспаление: дать команду иммунным клеткам убрать продукты распада и начать восстановление тканей.

Также омега-3 балансирует активность лимфоцитов, сдерживая избыточную активность одних и способствуя активности других, может влиять на нормализацию иммунного ответа и делает иммунные клетки (например, макрофаги) более эффективными.

Кроме того, омега-3 способствуют поддержанию целостности кишечного барьера, в котором сосредоточено около 70% иммунных клеток.

Как именно витамин С влияет на иммунитет?

В первую очередь нужно сказать о физическом барьере - коже и слизистых. Чем они прочнее и здоровее, тем меньше шансов у вируса или бактерии “пройти” дальше. Эти барьеры во многом состоят из коллагена, который вырабатывается в нашем организме, но его синтез может снижаться по многим причинам. Даже если вы абсолютно здоровы, после 25 лет естественная выработка коллагена постепенно замедляется.
Витамин С необходим для синтеза коллагена. Достаточное потребление витамина С помогает поддерживать не только здоровье и красоту кожи, но и прочность наших естественных барьеров.

Витамин С влияет также на клеточный иммунитет. Что это значит:

• помогает нейтрофилам (подвижным клеткам, задача которых - уничтожить патоген) быстрее добраться к очагу воспаления и эффективнее с ним справиться,

• способствует правильной работе лимфоцитов.

Нельзя не повторить, что Витамин С - мощный антиоксидант. Что это значит?

Иммунные клетки в процессе борьбы с патогеном активируют «окислительный взрыв» - то есть производят свободные радикалы, которые убивают патоген. Но проблема в том, что эти свободные радикалы могут навредить и самой иммунной клетке. Витамин С нейтрализуем избыток свободных радикалов, защищая наши клетки от повреждения (окислительного стресса).

Как было описано выше, воспаление - это нормальная реакция организма, запускающая иммунный ответ. Но когда воспаление длится дольше, чем нужно, в его регуляции тоже может помочь витамин С. Он способствует снижению излишнего уровня некоторых воспалительных веществ и поддерживает производство интерферонов -  белков, блокирующих размножение вирусов.

Почему вместе омега-3 и витамин С эффективнее?

1. Витамин С защищает омега-3 от окисления. Полиненасыщенные жирные кислоты, особенно в форме БАД, чувствительны к окислению (прогорканию). Антиоксидантные свойства витамина С помогают сохранить их структуру и биологическую активность.

2. Усиление противовоспалительного и антиоксидантного ответа. Оба вещества работают на снижение воспаления и окислительного стресса, но через разные механизмы. Поэтому их совместный прием более эффективен.

Можно ли получить необходимые дозы только из пищи?

Да, но это не всегда возможно.

Если вы едите жирную рыбу 2-3 раза в неделю и каждый день употребляете продукты с большим содержанием витамина С, то, скорее всего, вам этих нутриентов достаточно. Однако если вы не уверенности в сбалансированности и/или качестве своего питания, можно рассмотреть БАД. Для этого надо сдать анализы и обсудить необходимость приема с врачом.

Как принимать БАДы и на что обратить внимание

Совместимость: Омега-3 и витамин С можно и даже полезно принимать вместе. Они не мешают усвоению друг друга, а витамин С, как уже упоминалось, защищает жирные кислоты. Оптимально принимать их во время или сразу после основного приема пищи, содержащего жиры (для лучшего усвоения омега-3).

Критерии выбора качественных БАД:

• Источник сырья: для омега-3 предпочтительнее дикая рыба из чистых северных вод.

• Концентрация ЭПК и ДГК: обращайте внимание не на общий вес капсулы, а на сумму этих двух кислот. В качественных добавках она составляет не менее 500 мг на порцию.

• Чистота и безопасность: ищите упоминание о молекулярной дистилляции — технологии, которая очищает рыбий жир от тяжелых металлов, диоксинов и других загрязнителей.

• Форма витамина С: хорошо усваиваемыми формами считаются аскорбат натрия, аскорбат кальция или липосомальный витамин С.

Если говорить о конкретных брендах, то невозможно однозначно назвать один лучший. Каждый выбирает по своим предпочтениям, и бюджету. Цена далеко не всегда является прямым показателем качества. Внимания заслуживают многие, например, Solgar, NOW Foods, Jane’s Hint, Thorne Research.

Помните, что даже самые лучшие добавки не заменят сбалансированного питания, здорового сна, регулярной физической активности и управления стрессом. Перед началом приема любых БАД, особенно в высоких дозах, проконсультируйтесь с врачом.

2. Свет

Солнечные лучи разрывают химические связи в молекуле, разрушая ее. Поэтому старайтесь употреблять свежевыжатые соки сразу, в течение 10–15 минут.

3. Вода

Витамин С - водорастворимый витамин. При замачивании или варке он вымывается из продукта в воду.

4. Высокая температура

При высокой температуре молекулы начинают двигаться быстрее, и реакции с кислородом, и разрушение структуры происходят быстрее и интенсивнее. При длительной варке потери Витамина С из продукта могут достигать 50-90%.

5. Щелочная среда

Щелочная среда (например, при добавлении пищевой соды) разрушает витамин С. А вот в кислой среде, наоборот, он довольно стабилен.

6. Ферменты

В самих овощах и фруктах есть естественные ферменты (например, аскорбиназа), которые при нарушении структуры (нарезке, натирании) начинают разрушать витамин С. Именно поэтому салаты и нарезку лучше съедать свежими и не хранить долго даже в холодильнике.

7. Металлическая посуда

Здесь есть важная оговорка. Часто пишут про металлическую посуду в целом, но это не совсем верно. Речь идет в основном о медной посуде. Медь является сильным катализатором окисления, поэтому Витамин С разрушается значительно быстрее даже при комнатной температуре. Есть также влияние алюминиевой посуды, но не такое сильное. Посуда из нержавеющей стали, эмалированная или стеклянная безопасна.

Краткий итог и советы по сохранению витамина С в продуктах:

• Храните овощи, фрукты и зелень в темном и прохладном месте.

• Старайтесь нарезать продукты непосредственно перед употреблением и не хранить их долго в нарезанном виде.

• Лучше готовить на пару, но если нужно варить, то используйте бульон с варки, ведь значительная часть витамина С ушла в него.

• Старайтесь не использовать медную и алюминиевую посуду.

• При возможности добавляйте уксус или лимонный сок, избегайте соды.

Получайте от еды максимум пользы и удовольствия!

• Для мозга: ДГК —  основной структурный компонент мембран нейронов. Омега-3 жирные кислоты нужны для быстрой передачи нервных сигналов, поддержки памяти и когнитивных функций, особенно в пожилом возрасте.

• Для сердца и сосудов: ЭПК и ДГК помогают снижать уровень триглицеридов и «плохого» холестерина (ЛПНП), улучшают текучесть крови, оказывают противовоспалительное действие на сосудистые стенки, тем самым снижая риск атеросклероза, инфарктов и инсультов. Классический пример — низкая распространенность сердечно-сосудистых заболеваний у эскимосов, чей рацион исторически богат жирной рыбой.

• Для хорошего самочувствия: регулярное употребление омега-3 укрепляет иммунитет, дарит энергию, улучшает состояние кожи и волос. После месяца, когда вы съедаете порцию жирной рыбы хотя бы раз в неделю, вы сами заметите, как волосы становятся более блестящими, а кожа — увлажненной.

Тревожные сигналы: дефицит и избыток

К сожалению, у многих россиян имеется недостаток омега-3 в связи с рационом, в котором мало и редко присутствует жирная рыба (однако, есть подозрение, что в Новый год ситуация улучшается). На что стоит обратить внимание?

Возможные симптомы дефицита:

• Со стороны кожи и волос: сухость, шелушение, перхоть, выпадение волос, ломкость ногтей.

• Неврологические: повышенная утомляемость, слабость, проблемы с памятью и концентрацией, раздражительность, склонность к депрессии.

• Общие: частые простуды, воспалительные процессы, боли в суставах, долгое восстановление после физических нагрузок.

В группе риска находятся не только те, кто не любит рыбу, но и веганы, пожилые люди, а также все, кто испытывает хронический стресс.

Однако, как и в любом другом нутриенте, больше - не значит лучше.

Избыток омега-3 (свыше 3 г в сутки из добавок) может привести к разжижению крови и риску кровотечений, тошноте, расстройствам ЖКТ, ослаблению иммунного ответа. Важно придерживаться золотой середины - а точнее рекомендаций.

Важно понимать, что эти симптомы не являются уникальными для дефицита омега-3 и требуют консультации с врачом для постановки точного диагноза.

Где брать? Продукты-чемпионы и суточные нормы

Восполнить потребность в омега-3 можно с помощью вкусной и разнообразной диеты.

Животные источники (содержат готовые ЭПК и ДГК):

• Жирная рыба северных морей — абсолютные лидеры. Лосось, скумбрия, сельдь, сардины. Всего 100-150 г лосося 2-3 раза в неделю полностью покрывают потребность взрослого человека в 250-500 мг ЭПК+ДГК.

Растительные источники (содержат АЛК, которая частично преобразуется в ЭПК и ДГК):

• Льняное семя и масло: рекордсмены по содержанию АЛК. Столовая ложка льняного масла в салате — отличный ежедневный ритуал.

• Грецкие орехи: горсть (около 5-7 ядер) в день.

• Семена чиа: удобно добавлять в смузи, йогурт или кашу, как это делают фитнес-блогеры.

Суточные нормы:

• Для поддержания здоровья: 1-2 г омега-3 в день (из них минимум 250-500 мг ЭПК+ДГК).

• При наличии заболеваний (атеросклероз, артрит) или по рекомендации врача: доза может быть увеличена до 4 г.

• Беременным и кормящим особенно важна ДГК: 300-800 мг ежедневно для развития мозга и зрения ребенка. По российским нормам рекомендуется 700 мг ДГК/сут и 600 мг/сут ЭПК.

Стратегия приема: когда и как выбирать БАД

Если вы не едите рыбу 2-3 раза в неделю, добавки с омега-3 — разумное решение. Перед началом приема идеально сдать анализ на омега-3 индекс (целевой уровень — выше 8%).

Как выбрать качественную добавку? На что смотреть?

1. Форма. Триглицериды (TG) или реэтерифицированные триглицериды (rTG) усваиваются лучше, чем этиловые эфиры (EE).

2. Доза ЭПК+ДГК. В суточной порции должно быть не менее 500 мг этих активных кислот.

3. Свидетельство о государственной регистрации (СГР) и Честный знак - должен быть у каждого БАД обязательно.

4. Состав и упаковка. В составе обязательно должна быть защита от окисления - смесь токоферолов. Сама упаковка должна быть с плотно закрывающейся крышкой и из непрозрачного пластика/темного стекла - для защиты от солнца, под действием которого омега окисляется.

5. Не только бренд, но и фактическое качество продукта. О таких брендах, как Nordic Naturals, Solgar, Now Foods и Carlson Labs слышали, наверное, все. Они задают высокую планку, но и цены у них порой не демократичные. У нас  высокая цена зачастую расценивается как гарантия качества, но это не всегда так. Есть много отечественных брендов, чистота состава и эффективность которых не меньше, но стоят гораздо дешевле из-за отсутствия больших логистических затрат и раскрученного бренда.

С чем сочетать для максимального эффекта?

• Омега-3 + Витамин D. Жирные кислоты улучшают усвоение «солнечного» витамина, вместе они мощно укрепляют иммунитет.

• Омега-3 + Магний. Вместе регулируют сердечный ритм и артериальное давление.

• Омега-3 + Коэнзим Q10. Омега-3 улучшает всасывание Коэнзима, который питает наши клетки.

Чего избегать:

• С осторожностью с препаратами, разжижающими кровь (аспирин, варфарин в высоких дозах), чтобы не повысить риск кровотечений.

• Разделяйте прием с минеральными добавками (кальций, железо, цинк) интервалом в 2-3 часа для лучшего усвоения и того, и другого.
  

Регулярное потребление омега-3 — будь то две порции жирной рыбы в неделю или БАД — это инвестиция в здоровье сердца, остроту ума, сильный иммунитет и энергию на каждый день.

Будьте здоровы и полны сил!

1. Выработка коллагена - витамин С способствует активной выработке коллагена, который укрепляет кожу, сосуды и сухожилия, делая их эластичными и прочными. Благодаря этому кожа дольше выглядит молодой, а сосуды остаются гибкими.

2. Антиоксидантная защита - аскорбиновая кислота нейтрализует свободные радикалы — агрессивные молекулы, возникающие при стрессе, загрязнении воздуха и ультрафиолете. Исследования показывают, что регулярное поступление витамина С снижает окислительный стресс на 20–30%. Это снижает риск атеросклероза, преждевременного старения и даже некоторых видов рака.

3. Выработка интерферонов - витамин С способствует выработке белков, которые борются с инфекциями. Именно поэтому во время пандемии врачи активно рекомендовали Витамин С. Исследования показывают, что при регулярном приёме витамин С снижает риск простуды на 8–14%.

4. Ускорение заживления ран - помимо всего вышеописанного, витамин С улучшает кровоснабжение зоны заживления, способствует выработке антител для снижения риска инфицирования раны.

Чем опасен дефицит витамина С

Дефицит знаком многим как цинга — серьёзное состояние, которое раньше косило моряков в долгих плаваниях, вроде экспедиции Джеймса Кука. Организм не синтезирует витамин С, поэтому без свежих фруктов и овощей страдают сосуды: десны кровоточат, раны заживают медленно, появляются слабость и частые инфекции.

Курильщики теряют витамин в 2–3 раза быстрее — пачка сигарет равна суточной норме. Дым разрушает аскорбиновую кислоту в лёгких, поэтому курильщикам нужно на 35 мг больше суточной нормы (125 мг вместо 90 мг для мужчин).

Люди с проблемами желудочно-кишечного тракта, как при болезни Крона или целиакии, впадают в дефицит за недели — кишечник усваивает только 20–50% витамина из еды. Алкоголь и бедный зимний рацион без свежих овощей и фруктов также могут привести к дефициту.

Когда избыток становится проблемой

Но больше - не значит лучше. Избыток (свыше 2000 мг в день) вызывает тошноту, диарею и риск камней в почках — аскорбиновая кислота превращается в оксалаты, которые оседают в моче. Шведские учёные из Каролинского института подтвердили этот риск для мочевыводящей системы.

Представьте: вы пьёте мега-дозы для «иммунитета» зимой, как многие во время пандемий, и вместо пользы получаете спазмы живота. Водорастворимость витамина не спасает от накопления — при регулярном превышении дозы он нагружает почки.

Богатые источники витамина С в продуктах

Лучший способ получения - через продукты. Вот топ продуктов по содержанию витамина С на 100 г.
1 - Шиповник - 650-1000 мг

2 - Облепиха - 200 мг

3 - Болгарский перец - 200 мг

4 - Черная смородина - 200 мг

5 - Киви - 180 мг

6 - Петрушка/укроп - 100-150 мг

7 - Брюссельская капуста - 100 мг

8 - Брокколи - 90 мг

9 - Цветная капуста - 70 мг

10 - Апельсин  - 60 мг

Сколько витамина С нужно организму

Взрослым мужчинам нужно ~90 мг в день, женщинам ~75 мг. Беременным требуется +10 мг сверх нормы (85 мг), чтобы защитить плод от окислительного стресса. Спортсменам может потребоваться больше при интенсивных нагрузках.

Двух-трёх порций свежих овощей и фруктов ежедневно достаточно, чтобы покрыть норму без потерь.

Почему термическая обработка разрушает витамин

Варка и нагревание — враги витамина С. При температуре 90 °C сохраняется всего 60% витамина, при 110 °C — лишь 37%. Это означает, что консервированные овощи и долго варёные супы теряют львиную долю пользы.

В быстром ритме мегаполиса, где многие полагаются на готовую еду, дефицит витамина С подстерегает именно из-за обработки продуктов. Поэтому свежие салаты, смузи и фрукты — ваш лучший выбор для получения полной дозы.

Витамин С в виде добавок

Если получать норму из рациона по тем или иным причинам сложно, или же нужны повышенные дозы (например, для курильщиков, людей в стрессе, спортсменов, в сезон простуд), то тогда на помощь приходят БАД.

Но как человеку, далекому от медицины и темы добавок в принципе, разобраться в том, что покупать? Ведь как в аптеках, так и на маркетплейсах, выбор огромен (и да, если БАД из аптеки - это не значит, что он лучше).

Для выбора любого БАД есть основные правила:

1 - Наличие свидетельства о государственной регистрации. Любой БАД обязан его иметь, указываться он должен как на этикетке, так и в карточке товара. Проверить актуальность СГР можно тут. Бывают такие случаи, когда бренд позиционирует себя БАД, обещает влияние на здоровье, а вместо свидетельства о государственной регистрации (СГР) у него сертификат соответствия. Это не говорит о том, что товар - пустышка, но подтверждений этому нет.

2 - Наличие маркировки Честный знак. На каждом БАД с 2024 года обязательно должен быть QR-код, который можно отсканировать через официальное приложение Честный знак и посмотреть все основные сведения.

3 - Понимание форм вещества. Это относится как к форме выпуска (таблетки/капсулы/порошок/жидкость), так и к форме активного вещества. В этом как раз помогут эксперты и статьи про каждый отдельный витамин (про витамин С будет ниже). Потому что вы с легкостью можете купить неэффективную форму, которая усваивается на 10-20% и нужного эффекта не даст.

4 - Проверка дозировок. Вам важно понимать, какая дозировка вам нужна, и в зависимости от этого подбирать подходящий продукт. Разница между дозировкой для восполнения дефицита и профилактической - колоссальна. Не принимайте больших дозировок без подтверждения у врача по результатам анализов.

5 - Чистота состава. Витамины часто комбинируют с другими добавками для лучшего усвоения, например, в магний часто добавляют витамин В6, в коллаген часто добавляют витамин С. Но иногда в составах присутствует много лишнего: красители, консерванты и другие вещества, которые плохо усваиваются в сочетании.

Какой витамин С лучше выбрать: формы и усвояемость

Разные формы витамина С имеют разную биодоступность, и это необходимо учитывать.

Липосомальный витамин С — лидер по эффективности с биодоступностью до 90–99%. Липосомы — это микроскопические жировые пузырьки, похожие на клеточные мембраны. Витамин в них минует кислоту желудка и попадает прямо в клетки. Исследования показывают, что его усвоение в 1,7–2 раза выше обычного. Это лучший витамин С для тех, кто хочет максимального эффекта. Однако и стоимость у него соответствующая.

Аскорбат натрия, кальция или магния — буферизованные формы, хорошо усваиваются и мягче для ЖКТ, не раздражают слизистую даже в больших дозах.
Бонус добавляют минералы — магний дополнительно борется со стрессом и усталостью, кальций укрепляет кости и зубы.

Простая аскорбиновая кислота — самая дешёвая, но раздражает слизистую при дозах свыше 500 мг. Усваивается плохо, всего около 20–30%. Выбирайте её только если бюджет очень ограничен и желудок крепкий.

Совет: если доза большая, лучше разделяйте ее на 2-3 приема. Это обеспечит постепенное и постоянное присутствие витамина и лучшую усвояемость.

Как витамин С работает с другими веществами

Витамин С отлично сочетается с некоторыми нутриентами, но с другими лучше не смешивать.

С чем его можно и нужно сочетать:

Железо - Витамин С значительно повышает усвояемость железа, нехватка которого может привести к анемии (привет, усталость и головокружения). Особенно важно вегетарианцам.

Цинк -  вместе они укрепляют иммунитет. Во время простуды такая пара ускоряет выздоровление.

Витамины группы B (особенно B5, B9) и E создают синергию антиоксидантов, защищая клетки от стресса.

Чего избегать:

Медь - в высоких дозах они окисляют друг друга.

Витамин B12 разрушается под действием большой дозы Витамина С — разделяйте приём на 2+ часа.

Алкоголь значительно снижает всасывание не только Витамина С, но и других полезных веществ.

Баланс — основа здоровья

Витамин С необходим ежедневно для крепкого иммунитета, сияющей кожи, молодости и энергии. Старайтесь закрывать всю потребность через еду, но если не получается - принимайте БАД, но осознанно, по рекомендации специалистов.

Будьте здоровы, полны энергии и сияйте молодостью!