Тренировки

Каждый тренер составляет разные программы, и по эффективности они все плюс-минус одинаковы. По факту почти невозможно доказать, что одна программа объективно лучше другой - всё индивидуально.

Нам для экономии времени хватит примерно 1,5–2 часов интенсивной работы в зале.

Лучшая программа тренировок (для нашего случая):

• Каждую тренировку - одни и те же упражнения (так как люди часто пропускают занятия).

• Берите вес, с которым можете сделать около 10 повторений, и делайте до отказа (максимальное количество раз). В каждом подходе вес можно менять.

• Отдых между подходами -  1-2 минуты.

• Количество подходов выбирайте сами, как хотите.

Упражнения

• Гиперэкстензия - чтобы в жизни не болела поясница.

• Шраги (трапеция) - чтобы в жизни не болела шея.

• Жим лёжа или жим в тренажёре (если есть проблемы) - для груди.

• «Молотки» / Подъём гантелей на бицепс.

• Вертикальная тяга и горизонтальная тяга - для спины. Делайте что хотите, можно чередовать или не чередовать.

• Махи гантелями / в тренажёре - для плеч, чтобы быть шире. Внимательно изучите технику, можно легко травмироваться.

• Икры (чтобы были) - мне нравится тренажёр «Осёл».

Если вам нечем заняться (дополнительно):

• Разгибание ног в тренажёре сидя.

• Трицепс (уже качается жимом) - любое упражнение на трицепс в кроссовере.

• Предплечья (участвуют везде) - сгибания запястий с гантелями.

Питание

Самое главное.

Лучше глубоко изучить эту тему. Но если кратко:

Любой продукт состоит из белков, жиров, углеводов и воды. Их количество можно посмотреть на этикетке. Вся диета сводится к примерному соблюдению соотношения БЖУ.

• Если хотите заморачиваться - считайте КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы).

• Если нет - просто примерно понимайте, сколько чего вы едите.

Для набора мышечной массы:

• Белок - не менее 1,5 г (для женщин 1–1,2 г) на кг веса. Чем больше, тем лучше.

• Жиры - не более 1 г (для женщин 1–1,5 г) на кг веса. Чем меньше, тем лучше.

• Углеводы - не менее 5 г на кг веса. Можно есть больше, можно меньше. Углеводы - это то, за счёт чего меняется скорость набора массы и «сушки».

Советую есть мясо с гарниром как основную еду, а дальше добивать чем захочется.

Для сброса веса (и чуть-чуть жира):

Самостоятельно разберитесь, тема сложная и важная, кратко не получится.

Травмы

• Самое смертоносное упражнение: присед.

• Самое травмоопасное: становая тяга (крайне легко получить грыжу). Буквально худшее упражнение для неопытных людей (да и для опытных тоже).

• Также не делайте французский жим, отжимания на брусьях - это травмоопасные упражнения, даже с правильной техникой (если нет генетики на локти).

Если появляются проблемы с ЖКТ (желудочно-кишечным трактом) - пересмотрите свою диету (возможно, слишком много белка, жиров или углеводов).

!!!!!!!!!!!!!!Самое важное!!!!!!!!!!!!!!

Переливаю вас в свой тг:

Я в тг канале выложил примеры результатов, которых можно добиться в зале, и тренировочную программу Смаева (одного из самых популярных бодибилдеров в СНГ). https://t.me/imperator41