Принес вам разбор свежего подкаста от Эндрю Губермана с практическими инструментами, которые могут помочь здесь и сейчас, а также те, что помогут снизить последствия стресса и тревоги в перспективе.

Губерман объясняет, что краткосрочный стресс может быть полезным, усиливая иммунную систему и улучшая когнитивные способности. Однако хронический стресс может привести к негативным последствиям для здоровья, включая тревожность, депрессию и сердечно-сосудистые заболевания.

Какие инструменты могут помочь в моменте?

Контролируемое дыхание

Дыхание по квадрату: вдох 4 с, задержка 4 с, выдох 4 с, задержка 4 с. Отлично подходит для тренировки устойчивости к стрессу и входа в ресурсное состояние. Можно использовать перед сном, перед важными переговорами, в процессе медитации.

Циклическое дыхание: вариант физиологического вздоха, выполняемый циклично, в течение нескольких минут. 5 минут подряд делать двойной вдох через нос – длинный выдох через рот. Этот метод помогает быстро снизить уровень стресса, активируя парасимпатическую нервную систему и снижая частоту сердечных сокращений. Когда использовать: при панике, перед выступлением, во время тревожной ситуации.

Расширение поля зрения

Визуальная система тесно связана с уровнем возбуждения в мозге. Нужно сознательное расширение внимания на окружающее пространство, взгляд в "расфокус". Просто смотрите вдаль, расширяя восприятие без фокуса на деталях. Панорамный взгляд снижает активность миндалевидного тела — центра страха.

Сенсорная перезагрузка

Короткое воздействие холодом, например, умывание холодной водой, холодный душ, погружение рук в лед активирует выброс дофамина и адреналина, помогает перезагрузить нервную систему.

Что помогает в долгосрок?

Губерман подчеркивает, что стрессоустойчивость строится на регулярных действиях, а не на одноразовых мерах.

Физические упражнения

Кардио: 150–180 минут в неделю, например, бег, плавание, велосипед. Регулярное движение снижает базовый уровень тревожности, стабилизирует кортизол и дофамин.

Дневное пребывание на солнце

Солнечный свет регулирует циркадные ритмы, способствует выработке серотонина. Губерман рекомендует бывать на солнце 5–30 минут в первые 2 часа после пробуждения без солнцезащитных очков.

Глубокий сон

Сон — ключ к психоэмоциональному восстановлению. Нужно наладить режим, засыпать и просыпаться в одно и то же время. Ограничьте кофеин после 14 ч и минимизируйте свет от экранов за 1-2 ч до сна.

Добавки

Губерман рекомендует L-теанин в дозировке 100-200 мг за 30-60 минут до сна. Ашваганду советует для снижения уровня кортизола и тревожности, можно использовать в периоды повышенного стресса, но не на постоянной основе в стеке. Мелатонин ситуативно поможет заснуть.

Губерман подчеркивает важность социальных связей в управлении хроническим стрессом. Взаимодействие с близкими или даже домашними животными способствует высвобождению серотонина, что улучшает общее самочувствие и снижает уровень стресса.

Так, не нужно гнаться за полным отсутствием стресса — он естественный и даже полезный. Фокус сместите на гибкость нервной системы, учитесь быстро входить и выходить из состояния возбуждения.

Какие добавки предпочитаете от стресса? Поделитесь в комментариях👇

Что еще почитать по теме:

⚡️Губерман про дофамин
⚡️Как повысить работоспособность, когда у тебя дефицит внимания?

Значение сна для здоровья нервной системы и организма в целом сложно переоценить. Во время сна стимулируется обмен веществ, происходит регенерация клеток, а мозг обрабатывает и запоминает информацию, полученную за день. Современные исследования говорят о том, что спать взрослому нужно 7-9 часов.

Безусловно, сокращение продолжительности сна воспринимается специалистами отрицательно. Считается, что есть зависимость недостатка сна и развития гипертонии, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, набора лишнего веса.

От постоянного недосыпа ослабляется иммунитет – а это повышает риск инфекционных заболеваний. Влияет недостаток сна и на гормональный фон – нарушается выработка половых гормонов, снижается либидо, в общем, организм будет сосредоточен на более важных вещах.

Контроль времени

Полезно ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время соответственно. Если не получается ложиться спать вовремя, можно сделать настройку на своем смартфоне или умных часах, чтобы они напоминали об этом.

Причем время стоит поставить с запасом на ритуал отхода ко сну – то есть определенный набор одинаковых действий, повторяемых ежедневно, который будет помогать настраиваться на то, что пора спать. Что может входить в такой ритуал – смотрим остальные четыре совета.

Легкий ужин

Для хорошего сна ужин не должен быть слишком плотным. Кроме того, не стоит есть позже, чем за 2 часа до сна. От любых тонизирующих напитков (кофе, чай, кока-кола) тоже стоит отказаться вечером – все, что содержит кофеин, будет бодрить и мешать засыпанию.

Дело в том, что кофеин блокирует аденозин – вещество, вызывающее сонливость. Чем позже употребляются напитки с кофеином, тем больше снижается уровень аденозина и тем сложнее будет уснуть. А вот чашка теплого травяного чая вполне полезна.

Теплая ванна

Душ приятной, комфортной температуры и расслабляющая ванна будут заблаговременно работать на хороший сон. Дополнительно в ванну можно добавить обычные травяные сборы (или отдельно ромашку, мелиссу, хвойный концентрат) или морскую соль из аптеки. Магниевая соль, или соль Эпсома, тоже хорошо работает и может использоваться курсом для расслабляющих ванн. А вот от горячих водных процедур и контрастного душа перед сном лучше отказаться.

Свет и тишина

За 30 минут до сна делайте свет в комнате приглушенным и выключайте громкую музыку. Аналогично работают и современные системы умного дома, когда освещение по времени меняет теплоту и яркость в определенное время.

Синий цвет от смартфонов стоит вообще упомянуть отдельно – такая яркость не только совсем не благотворно влияет на ощущение циркадных ритмов, но и блокирует выработку мелатонина, гормона сна. Поэтому перед сном лучше отказаться от телефона и планшета или использовать специальные фильтры синего цвета.

Добавки

Если вы заснули вовремя, но сон тревожный, то с этим хорошо работают современные органические добавки. Например, 5htp, глицин и магний будут отличной связкой, которая поможет расслабить нервную систему. Если проблемы со сном уже значительно влияют на качество жизни, необходима консультация врача и подбор специальных препаратов.

Рекомендуем попробовать все, помня о том, что для формирования любой привычки нужно время.

Как справиться со стрессом, а также про горячие скидки и секретные акции, рассказываем в нашем Telegram-канале и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, будет интересно!

С биологической точки зрения, тревожные сны, вероятно, имеют эволюционное предназначение. Гипотеза симуляции угрозы, которую активно развивает финский психолог Антти Ревонсуо, предполагает, что сны служат своеобразным безопасным тренажёром для отработки реакций на опасные ситуации. Мозг моделирует потенциальные угрозы в состоянии, когда тело обездвижено, тем самым «прокачивая» нейронные цепи, ответственные за страх и выживание, без реального риска для жизни. Это своего рода ночная репетиция, повышающая нашу готовность к вызовам реального мира.

Однако когда такие сны становятся частыми и интенсивными, они сигнализируют о дисбалансе. Психологические причины часто кроются в непереработанном стрессе, посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР), тревожных расстройствах и подавленных эмоциях, особенно гневе и страхе. Физиологические триггеры могут быть не менее важны: резкая отмена алкоголя или некоторых лекарств, синдром обструктивного апноэ сна (когда из-за остановок дыхания мозг испытывает микропробуждения и гипоксию), лихорадка, а также нарушения в нейрохимическом балансе. Исследования, подобные работам нейробиолога Мэтью Уокера, автора книги «Почему мы спим», убедительно доказывают, что лишение быстрого сна, фазы, в которой рождаются наиболее яркие сновидения, напрямую ведёт к повышению тревожности и эмоциональной нестабильности на следующий день.

Особый интерес представляет связь тревожных снов с психосоматикой — областью, где психические переживания проявляются в виде физических симптомов. Повторяющийся кошмар — это не просто картинка, это полноценный стресс для организма: учащается сердцебиение, повышается давление, растёт уровень кортизола. Если это происходит каждую ночь, тело начинает существовать в состоянии хронического стресса. Исследования, например, группы под руководством доктора Эрин Вамсли из Университета Фурмана, показывают, что содержание снов может влиять на физиологическое состояние после пробуждения. Человек, которому снилось что-то угрожающее, может начать день с уже повышенным уровнем тревоги и мышечного напряжения, что создаёт почву для развития настоящих психосоматических заболеваний — от головных болей напряжения и синдрома раздражённого кишечника до ослабления иммунного ответа. Таким образом, тревожный сон становится не следствием, а уже активным участником порочного круга «стресс — болезнь».

Поэтому игнорировать тревожные сны — значит игнорировать важнейшую диагностическую информацию, которую нам посылает собственный организм. Современные подходы, такие как терапия повторяющихся образов (Imagery Rehearsal Therapy), разработанная Барри Краковом для лечения кошмаров при ПТСР, доказали свою высокую эффективность. Они учат человека не бояться сна, а переписывать его сценарий, меняя тем самым свою эмоциональную и физиологическую реакцию. Тревожный сон, расшифрованный и понятый, перестаёт быть демоном ночи. Он превращается в ценное послание — сигнал, указывающий на незажившую рану, нерешённый конфликт или физиологический сбой, и, таким образом, становится первым шагом на пути к исцелению.

https://vk.com/srk_problemi