Бег слагается из нескольких факторов, это и общая выносливость, и потребление кислорода, и работа в условиях закисления мышц. Чтобы быстро бегать надо прокачивать все факторы, а не просто тупо бегать. Разные факторы прокачиваются разными тренировками.

База бега - это общая выносливость, она тренируется длительными тренировками (длительные - в смысле по продолжительности, плюс минус от часа). Топить не надо, бежишь средним темпом, ориентируешься на пульс, до 150 примерно.
Бегать не каждый день, восстанавливаться. Самый простой способ понять восстановился или нет - пульс. Если с утра после пробуждения пульс немного выше (обычного для побуждения), значит организм не восстановился.

Когда наберешь объём около 40 км в неделю (с восстановлениями, с нормальным пульсом на тренировках), то можно добавлять интервалы и темповой бег.

Ещё учти такой момент, мышцы быстрее адаптируются к нагрузке, чем связки, если мышцы за пару месяцев, то связки от полугода. После нескольких месяцев тренировки может наступить момент, когда тебе кажется что ты можешь бежать гораздо быстрее и дольше чем надо (потому что мышцы привыкли), а вот связки нет, и это может закончиться печально. Поэтому золотое правило - повышать объём недельных тренировок не больше чем на 10% в неделю, даже несмотря на то, что будет хотеться сделать больше.

Интервалы помогут развить скорость и мощность бега, допустим интервалы 4*200, или 8*400, уже от уровня зависит. Темповой бег поможет прокачать устойчивость к закислению, это как раз тот быстрый бег, почти как на соревнованиях хочешь бежать, чуть медленнее. Мышцы будут забиваться продуктом распада, молочной кислотой, и мышцам необходимо привыкать работать в этих условиях, а не уходить в отказ.
Ну и плюс офп никто не отменял, параллельно будут полезны упражнения для ног, пресса и кора. СБУ, специальные беговые упражнения, как в детстве на физре, - поднимания бедра, бег с захлестом, приставным шагом.