Психология | Psychology

Всем доброго !
Нарушения сна - частая проблема, с которой обращаются пациенты. По этой причине ранее уже говорила о пользе сна Как понять, что у вас бессонница, и почему это не просто “не выспался”

Все мы понимаем, что ночью нужно спать, однако 30-45% людей сталкиваются с различными нарушениями сна. Почему?

Факторы, повышающие риск бессонницы:
1. Женский пол
2. Возраст: чем старше мы становимся, тем выше риск нарушений сна.
3. Хронический болевой синдром.
4. Психические заболевания 90% случаев сопровождаются нарушениями сна. Имеются в виду не только тяжелые заболевания по типу шизофрении и биполярного расстройства. Любое тревожно - депрессивное состояние проявляется нарушениями сна.
5. Прием психостимуляторов - кофе, чай, кока кола, алкоголь.
6. Работа в ночное время, суточный график, частая смена часовых поясов.
7. Ожирение - синдром ночного апноэ.

Если вы находите у себя факторы риска бессонницы - нужно особое внимание уделять профилактике.

Дублирую картинку о гигиене сна. Казалось бы ничего нового, но выполнение этих простых рекомендаций улучшает сон в большинстве случаев.

Биологическая коррекция при нарушениях сна: начинаем с малого, при отсутствии эффекта переходим к следующему пункту.

1. Для нормализации циркадного ритма:
*препараты, содержащие мелатонин (гормон, который в норме вырабатывается в ЦНС и регулирует цикл сна и бодрствования). Особенно рекомендовано за неделю до и неделю после смены часового пояса, при ночной и суточной работе, в случае "когда день и ночь перепутаны". Препараты принимаются исключительно на ночь.
* активационная терапия - комбинация приема адаптогенов активирующего действия утром (родиола розовая, женьшень) и успокаивающего действия на ночь (валериана, пустырник, мелисса, пион)
*фототерапия - использование ламп дневного света
*специальные очки для фильтрации "синего свечения" экрана
2. Препараты, снижающие тревогу.
*любые растительные препараты (валериана, пустырник, мелисса, пион, новопассит)
*препараты магния (в том числе ванны с магнием)
*препараты ГАМК
*мексидол, другие метаболические препараты
*психотропные препараты для снижения тревоги - выписывает врач психиатр
3. В случае нарушений сна в рамках депрессивного расстройства - подбор антидепрессанта, препаратов, восстанавливающих уровень нейромедиаторов.
4. Снотворные препараты - применяются по назначению психиатра, коротким курсом, как правило.


Важно: бессонница - симптом внутреннего, либо психологического неблагополучия. Прием препаратов - устранение симптомов - должен сопровождаться поиском и устранением причин нарушений сна.


Задавайте вопросы.

Я врач -психотерапевт, автор канала о психотерапии и биологической поддержке https://t.me/vnv_psi

Мы склонны лучше запоминать то, что услышали первым и последним, а середина часто остаётся «размытой». Это называется эффект первичности и новизны.

Классический пример

👔 На собеседовании работодатель особенно хорошо запоминает первого и последнего кандидата, а те, кто были в середине, оказываются менее заметными.
📚 При подготовке к экзамену студент лучше усвоит начало и конец списка терминов, а середину забудет.

Где проявляется?

🎤 В публичных выступлениях: начало и финал речи производят наибольшее впечатление.
🛒 В рекламе: лучше всего запоминаются первые и последние товары в списке.
❤️ В знакомствах: первые и последние слова могут задать тон всей беседе.

Как справляться?

✅ Если вы выступаете — сделайте начало ярким, а финал запоминающимся.
✅ При подготовке повторяйте материал из середины списка чаще.
✅ Помните: то, что в центре внимания «теряется», поэтому уделяйте ему больше времени.

✨ Эффект первичности и новизны напоминает: начало и конец формируют наше впечатление сильнее всего.

Больше интересного про психологию разбираем тут

Внутренний конфликт, чувство вины и злость на себя после нежеланного «да» — это знакомый многим сценарий. Кто-то назовет это слабохарактерностью - я постараюсь опровергнуть. Наша неспособность отказать — это следствие сложных процессов, которые идут с детства и буквально зашиты в наши психические процессы.

Наш мозг путает отказ с физической болью

Ученые из Мичиганского университета выяснили одну удивительную вещь. Оказывается, наш мозг одинаково реагирует на боль от того, что нас отвергли (например, бросила вторая половинка или исключили из компании), и на боль от настоящей физической травмы — например, когда мы обожглись или ушиблись.

Проще говоря, для нашего мозга «разбитое сердце» — это почти то же самое, что и сломанная рука. Он включает одни и те же механизмы, чтобы эту боль заглушить. источник

Если мы обратимся к нашей истории, то станет ясно: для древнего человека быть изгнанным из племени было фактически смертным приговором. Одинокий охотник не выживал в саванне. Именно поэтому в ходе эволюции наш мозг научился воспринимать социальное отвержение как прямую угрозу жизни. Сегодня, когда мы боимся отказать, срабатывает та же древняя сигнализация. Мозг паникует, кричит «опасность!» и любыми способами пытается избежать угрозы — в том числе заставляя нас сказать «да» против нашей воли.

Деструктивные установки из детства

С годами к этой древней мозговой программе добавляются установки, которые многим из нас прививали с детства. Вспомните:

• «Будь сильным, помогай другим» (но почему-то всегда в ущерб себе?),

• «Не показывай слабость» (а значит — скрывай усталость, боль и потребности),

• «Хорошие мальчики/девочки не спорят» (то есть — не имеют своего мнения и права на отказ).

Постепенно эти правила въедаются в подсознание. И вот уже во взрослой жизни любая просьба коллеги, родственника или друга подсознательно воспринимается как обязательство. А собственные интересы — как что-то второстепенное, незначительное и даже стыдное.

Возникает путаница: вы уже не понимаете, чего хотите на самом деле вы, а чего от вас ждут окружающие. Вместо желаний появляется чувство вины и долга. Вы словно забываете, где заканчиваются чужие ожидания и начинается ваша собственная жизнь.

Нарушение личных границ

Если ваши границы в детстве не уважали:

• игнорировали ваше «нет»,

• брали вещи без спроса,

• обесценивали чувства,

  во взрослом возрасте вы просто перестаете их осознавать. Стирается грань между вашими интересами и ожиданиями окружающих. Возникает чувство, что вы обязаны быть удобным.

Говорить "нет", тогда, когда просьба вам доставляет дискомфорт очень важно - Это про базовое уважение к своим ресурсам, времени и жизненным целям. Это навык, который можно и нужно развивать, начиная с малого.

Первый и главный шаг — перестать винить себя. Понимание, что это глубоко укорененные механизмы, а не ваш недостаток, — уже результат.

И эти три слова: Тебе же несложно?

Бомба замедленного действия при определенном контексте:

1. Если просьба идёт в нагрузку. Человек занят, а ему добавляют «тебе же несложно». Внутри мысль: «А почему я должен? Мне как раз сложно!». Воспринимается как обесценивание усилий.

2. Иллюзия отсутствия выбора. Порой «тебе же несложно» звучит так, будто отказаться нельзя. Ощущается как манипуляция.

3. Если отношения не близкие. От малознакомого человека звучит требовательно. Возникает сопротивление: «А с какой стати?».

При повторяющихся просьбах. Человек чувствует себя «обязанным» и раздражается: «Почему моя помощь считается чем-то само собой разумеющимся?».

Что ответить?
Можно спокойно обозначить границы
– Извини, мне сейчас неудобно
– У нас разные понятия о сложности. На самом деле это непростая просьба
– Да, несложно… если я сама так решу, ладно? («сам решууу!»)

Хитрый приём: просить переформулировать
«Скажи это как просьбу, а не как манипуляцию «тебе же несложно», и я сделаю». Возвращаете себе уважение.

Когда фраза уместна:

1. В тёплых, доверительных отношениях
От близкого друга или партнёра эта фраза может звучать мягко, как «ну пожалуйста». Человек понимает, что это не приказ, а просьба.
2. Если просьба реально пустяковая
Например: «Передай соль, тебе же несложно». Тут усилие минимальное, и раздражения нет.