Серия «Бессонница.Тревога.Депрессия.Взгляд психотерапевта»

2️⃣ Чем меньше информации, тем больше тревога.
Мозг не любит «белых пятен», поэтому ищет ответы, чтобы вернуть контроль.

3️⃣ Бороться с тревогой бесполезно.
Выключить её нельзя, но можно научиться договариваться: замечать, что она приходит волнами, и «оседлать» их.

В следующих постах расскажу про механизмы психологической защиты и техники, которые реально работают. Хочу, чтобы эти знания стали для вас опорой.
А пока напишите: Как вы справляетесь с тревогой? Может, ваш способ поможет кому-то ещё.

Мини-упражнение «5-4-3-2-1» (1 минута)

Помогает вернуть внимание в «здесь и сейчас»:
🔸 5 предметов, которые вы видите
🔸 4 звука, которые слышите
🔸 3 поверхности, которые ощущаете (стул, одежда, пол)
🔸 2 запаха вокруг
🔸 1 вкус во рту

Делайте, когда тревога накрывает, — это быстро снижает напряжение.

В моем телеграмм канале про психологию и психотерапию https://t.me/vnv_psi часто задают вопросы про методы самопомощи. Делюсь!

Интересна данная тема?❤️

⸻

1. Дыхание по квадрату (или 4-4-4-4)

Метод:

• вдох — 4 секунды,

• пауза — 4 секунды,

• выдох — 4 секунды,

• пауза — 4 секунды.

Повторите хотя бы 2–3 минуты. Это простое упражнение «переключает» нервную систему с режима тревоги на более спокойный.

⸻

2. Заземление через 5 чувств (уже писала в предыдущей публикации)

Отвлечь мозг от тревожных мыслей помогает «заземление»:

• Назовите 5 вещей, которые видите,

• 4 — которые можете потрогать,

• 3 — которые слышите,

• 2 — которые можете понюхать,

• 1 — которую можете попробовать на вкус.

Метод помогает вернуться в «здесь и сейчас» и снижает уровень тревоги буквально за пару минут.

⸻

3. Мышечное напряжение и расслабление

Напрягите сильно одну группу мышц (например, кулаки или плечи), удержите 5–7 секунд, а потом расслабьте. Повторите 2–3 раза. Это «обманывает» мозг: раз мышцы расслабляются — значит, всё в порядке.

⸻

4. Охлаждение тела

Если тревога сильная — можно умыться холодной водой, приложить что-то прохладное к лицу или шее. Срабатывает физиологический рефлекс: тело успокаивается, и за ним — эмоции.

Кстати, некоторым, наоборот , помогает теплый душ , например.

⸻

5. Мини-движение

Пара минут ходьбы, приседания или даже махи руками. Дело в том, что тревога — это мобилизационная реакция, и если дать телу «выход» этой энергии, напряжение снижается.

Когда я начинала свою психиатрическую практику - в отделении депрессии утраты - очень часто давали пациентам рекомендацию быстрой ходьбы на прогулке. Снимает тревожное напряжение .

⸻

Коротко:

• Быстрые техники не лечат тревожность, но помогают управлять ею.

• Если тревога мешает жить регулярно — имеет смысл обратиться к специалисту. Если нужно - могу пояснить подробнее, в каких случаях это нужно делать .

• Даже простые действия (как дыхание или заземление) — работают, если их делать регулярно.

Готова ответить на ваши вопросы и комментарии ❤️

Важно: если это происходит не меньше 3 раз в неделю или дольше месяца — это уже не просто временная проблема, а ситуация, требующая помощи специалиста.

🚨 Почему это опасно?

• Мозг не восстанавливается. Снижается внимание, ухудшается память, вы рассеянны и вечно усталые.

• Падает иммунитет. Частые простуды, обострения хронических болячек.

• Растёт тревожность и депрессия. Да, бессонница может как быть симптомом, так и вызывать депрессию.

• Изменения гормонального фона - нет энергии, сил, снижение либидо, проблемы с циклом и потенцией.... Оно вам надо?

🕵️‍♂️ Что часто мешает сну?

• Смотрим в экран перед сном (привет, TikTok и YouTube).

• Пьём кофе после 15:00 (даже “только одну чашечку”).

• Работаем или едим в кровати — мозг не понимает, что здесь надо спать.

• Ложимся спать в разное время (биоритмы в шоке).

• Лежим и «думаем обо всём плохом» (знакомо?).

💡 Что делать?

• Завести ритуал перед сном — тёплый душ, тёмная комната, книга (бумажная!).

• Не пытаться “досыпать днём”, если бессонница регулярная — это только усугубит.

• При регулярных проблемах — идти к специалисту.

🔥Ниже перечислю 7 признаков здорового сна. Читаем, оцениваем просто - "да/нет"

1. Засыпание в течении 20 минут , спокойное и постепенное

2. Сон без ночных пробуждений. Допускается Максимум 1 пробуждение в туалет при условии быстрого засыпания после

3. Утром пробуждение с ощущением отдыха и прилива сил

4. Длительность ночного сна у взрослых 7-9 часов, у детей 8-10

5. Отсутствие вялости и сонливости днём

6. Отсутствие физической активности в период сна ( частая смена положения тела, синдром беспокойных ног и прочее )

7. Обильное мочеотделение утром после пробуждения

В идеале - у вас должны быть все 7 "да". Если более 3-4 пунктов "нет" - повод задуматься.

Берегите себя и свой сон. Он важнее, чем мы привыкли думать. 😴

Дальше планирую продолжить данную тему с точки зрения физиологии + психологии. Ведь все работает в комплексе!

Интересно? Пишите вопросы в комментариях

• Вырабатывается мелатонин - регулятор наших циркадных ритмов. А это непосредственно влияет на наш биологический возраст, выработку гормонов (в том числе половых) и нейромедиаторов (вещества, которые отвечают за наше настроение, активность и бодрость).

Как недосып влияет на нас?

• Мозг работает хуже: концентрация падает, быстрее устаём, принятие решений становится медленнее.

• Дефицит нейромедиаторов (серотонин, ГАМК, дофамин и прочие) приводит к неустойчивости настроения, склонности к тревоге, депрессии, раздражительности.

• Физическое здоровье: постоянное недосыпание связано с повышенным риском заболеваний сердца, диабета и ожирения. Однозначно по механизму биологического стресса может снижаться выработка половых гормонов, гормонов щитовидной железы, с вытекающими последствиями.

Что делать, чтобы улучшить качество сна? Начните с гигиены сна - в приложении. О медикаментозной поддержке также поговорим, если будет интерес.

Что ещё важно?

Недосып — это не только про усталость. Это про физическое и психическое здоровье. Сложно быть продуктивным, если мозг не выспался. Поэтому, если вы замечаете, что плохо спите, попробуйте уделить сну больше внимания. Иногда этого достаточно, чтобы почувствовать себя значительно лучше.

Пишите в комментариях свои вопросы по теме, будет интересно обсудить!

• Дофамин — нейромедиатор мотивации и удовольствия. Недостаток дофамина ведет к снижению энергии, потере интереса к жизни, к перепадам настроения и ухудшению концентрации внимания.

• ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) — основной тормозной нейромедиатор, который помогает снизить тревогу, расслабиться и восстановить силы.

• Адреналин и норадреналин — гормоны стресса, активирующие мозг и тело в ситуации угрозы. При хроническом стрессе их повышенный уровень может вызывать тревогу и раздражительность.

• Ацетилхолин — влияет на память, внимание и мышечную активность.

Кроме того, на наше состояние влияют витамины, минералы, гормональный фон и даже воспалительные процессы в организме.

⸻

Почему нарушается баланс нейромедиаторов?

На этот процесс влияет множество факторов: хронический стресс, недостаток сна, неправильное питание, употребление алкоголя, вирусные инфекции, а также индивидуальные особенности организма и генетика. Например, после перенесённого COVID-19 многие сталкиваются с нарушениями сна, повышенной тревожностью и усталостью — это связано не только с психологическим стрессом, но и с нейровоспалением.

⸻

Почему иногда анализы не дают полного ответа?

Важно помнить, что измерение уровня нейромедиаторов в крови — лишь часть картины. Не менее важно, как реагируют наши рецепторы и насколько чувствительна нервная система. Поэтому в своей работе я всегда рассматриваю не только лабораторные данные, но и симптомы, жалобы и особенности текущего состояния человека.

⸻

Что делать, если вы просыпаетесь с плохим настроением?

Прежде всего — не винить себя и не списывать всё на «плохой характер». Это часто сигнал организма о дисбалансе.

Решение — комплексное: забота о себе, правильное питание, режим сна, управление стрессом и, при необходимости, профессиональная поддержка.

⸻

Если эта тема близка — я готова рассказать подробнее о том, как поддержать нейрохимический баланс естественными способами и когда стоит обратиться к специалисту.

⸻

Психотерапевт NV

Понимание себя — первый шаг к гармонии.

1️⃣ Признать свои ощущения. Сказать себе: «Я заслуживаю внимания к своим чувствам».

2️⃣ Малые цели каждый день. Даже маленький шаг — это восстановление контроля.

3️⃣ Поддержка специалистов. Психотерапевт или психолог может помочь увидеть, что происходит «изнутри».

4️⃣ Ритуалы заботы о себе. Сон, прогулки, хобби, отключение от работы — это не роскошь, а необходимая профилактика.

💬 Попробуйте делиться своими переживаниями: комментарии и истории помогают другим понять, что они не одни.

Выгорание — не признак слабости. Это сигнал, что пора замедлиться, прислушаться к себе и восстановить внутренний ресурс.