Психология | Psychology

2. Личностные особенности

- Темперамент: Люди с тревожным или меланхолическим типом темперамента склонны к страхам и переживаниям по поводу неудачи.

- Самооценка: Низкая самооценка и неуверенность в себе являются почвой для страха неудачи.

3. Опыт прошлого

- Ранние неудачи: Память о прошлых провалах может закрепить страх и стать причиной избегания новых испытаний.

- Усвоенные стратегии: Родительские установки и воспитание, где неудачи воспринимались как катастрофа, также способствуют развитию страха.

4. Страх потери контроля

- Неопределенность: Страх перед неизвестностью и неспособностью контролировать ситуацию вызывает тревогу.

- Зависимость от мнения окружающих: Желание выглядеть идеально перед другими усиливает страх неудачи.

Влияние страха неудачи на жизнь

- Проокрастинация

- Избегание риска и новых начинаний

- Снижение продуктивности и качества работы

- Депрессия и тревожность

- Проблемы в личных отношениях

Стратегии преодоления страха неудачи

1. Работа с когнитивными искажениями

- Идентификация негативных мыслей: Записывайте и анализируйте свои мысли, связанные с неудачей.

- Переосмысление: Замените негативные мысли на более реалистичные и конструктивные.

2. Планирование и подготовка

- Разбивка цели: Разбейте крупные задачи на маленькие шаги.

- Репетиция: Практикуйтесь в выполнении задач, чтобы чувствовать уверенность.

3. Принятие неудачи как части процесса

- Понимание временности: Осознайте, что неудача — это временное состояние, которое можно преодолеть.

- Учиться на ошибках: Смотрите на неудачи как на возможность для роста и обучения.

4. Развитие самооценки

- Самоутверждение: Подчеркивайте свои достижения и сильные стороны.

- Самопринятие: Работайте над принятием себя со всеми достоинствами и недостатками.

5. Практика осознанности и медитации

- Медитация на осознанность: Помогает снизить тревогу и развивает способность наблюдать за мыслями без привязанности к ним.

- Визуализация успеха: Регулярно практикуйте визуализацию достижения целей.

6. Постепенное преодоление

- Маленькие шаги: Начните с небольших задач, которые вызывают меньше страха.

- Группы поддержки: Общайтесь с людьми, которые сталкиваются с подобными страхами.

7. Работа с экспертами

- Консультация психолога: Индивидуальная терапия может помочь выявить глубинные причины страха и разработать персонализированные стратегии.

8. Самодисциплина и самоконтроль

- Установка дедлайнов: Создавайте искусственные сроки для выполнения задач.

- Отслеживание прогресса: Ведение дневников достижений и планирования.

Практические упражнения

- Техника "3 лучших": Каждый день записывайте три вещи, которые сделали хорошо, даже если это кажется незначительным.

- Эксперимент с неудачей: Сознательно потерпите неудачу в чем-то безопасном и посмотрите, что из этого вышло.

Страх неудачи — это преодолимый барьер, и каждый шаг к его преодолению приближает вас к свободе и успеху. Применяйте эти стратегии, будьте терпеливы и настойчивы — каждый маленький успех на пути к большой цели укрепляет вашу уверенность и уменьшает страх.

Вопросы для размышления:

- Какие ситуации в вашей жизни чаще всего вызывают страх неудачи?

- Какие техники из предложенных вы считаете наиболее эффективными для себя и почему?

- Как вы планируете применять эти стратегии в ближайшее время?

Прокрастина́ция (от англ. procrastination «откладывание», «промедление»; от лат. procrastinatio с тем же значением, восходит к cras «завтра» или crastinum «завтрашний» + pro- «для, ради») — в психологии склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам

Можно считать, что вы имеете дело с прокрастинацией, если очень часто откладываете дела или принятие важных решений на "после дождика в четверг", а может быть и того дальше. Недоделанная работа скапливается и имеет плачевные последствия на скрамах и ретро. Вслед за командой вы также начинаете догонять себя хейтом, что долгое время убегали от кода/тз/багов ну или они от вас.

Действительно, очень неприятно  ̶п̶р̶о̶с̶и̶р̶а̶т̶ь̶ проводить время за еще очередной игрой/книгой или просто бренным лежанием на диване, наблюдая, как возможности и жизненные радости пролетают мимо, радостно помахивая вам списком недоделанных дел. Причем, замечу, в прокрастинации нет ничего кайфового - да, вы активно валяетесь в обратную сторону от вашего списка дел, но внутренняя тревога и самобичевательные мысли - это товарищи, которые никогда не дадут вам заскучать в одиночестве на диване.

Причин для такого бегства от выполнения задач довольно много. Ну что, поковыряем, из-за чего так все происходит?

Причин для такого бегства от выполнения задач довольно много. Ну что, поковыряем, из-за чего так все происходит?

☑️Депрессия

Первое и самое важно, что нам надо исключить - это возможность депрессии. Напомню, что депрессия это не “ой, да это просто лень, возьми себя в руки, взбодрись, тряпка!”, а серьезное заболевание, над которым психолог по хорошему должен работать в тандеме с психиатром, потому что часто нужна фармподдержка.

Подумайте, часто ли в последнее время вы помимо прокрастинации чувствовали, что в жизни нет ничего радостного, что нет смысла просыпаться по утрам, да и вообще смысла нет. Есть нарушения в аппетите и сне.

Советую пройти опросник депрессивных состояний или шкалу депрессии Бека. Если показатели выше нормы, пожалуйста, обратитесь к неврологу или психиатру. Это действительно важно!

☑️Назло маме отморожу уши

Вы весь дерзкий и противоречивый и на любую задачи извне вы реагируете агрессивно, ибо только в детстве контролирующая мама могла давать вам указания, что делать, а теперь все! Вы взрослый и вы сами решаете, что не делать! Например, мой клиент (очень умный чел, любящий науку) никак не мог дописать диссертацию, ибо мама его постоянно с этим торопила и нажимала, а он назло не делал ибо не гоже 35летнему мужчине слушаться маму!

В процессе терапии мы поняли, что вообще-то он и сам не прочь написать диссер и вообще физика это его страсть и проведение научного эксперимента и получение степени на самом деле интересно и ему! Так шаг за шагом диссер был написан. Он об этом не сказал маме, но это уже другая история

* Все истории моих клиентов я немного переделываю, меняя имена/пол/профессии, но оставляя суть кейса, чтобы сохранять приватность клиентов

☑️Тот самый перфекционизм

Вы боитесь начинать что-то, потому что тяжело сделать что-то идеально, потому что если делать что-то, то обязательно на 5 с плюсом! Иначе лучше вообще ничего не делать. А делать идеально,действительно, сложно, да и вообще предела совершенства нет и только начнешь это дело и все, погрязнешь в этом на всю жизнь.

А мозг тоже не дурак, ему такое напряжение и сложности ни к чему.

Тут, конечно, давайте проведем сократический диалог на тему, зачем нужно делать идеально, а что такого катастрофического, чтобы сделать не на 5+, а, допустим, на 4, но сделать? Делали ли вы когда-то что-то неидеально? Насколько действительно все погорело от этого? Почему вообще вы решили, что надо делать идеально? Насколько вы верите, что лежание на диване настолько лучше чем сделать ошибку?

Ну и потихоньку запускайте поведенческую активацию: шаг за шагом делайте небольшие действия, если делаете ошибки, выступайте своим же адвокатом, защищайте себя!

Кстати, в этот же пункт я бы отнесла и комплекс самозванца - “зачем мне что-то делать, я же еще не дорос!”. Решаем эту проблему по той же стратегии, что и перфекционизм

☑️Низкая мотивация и дисциплина

Действительно, порой сложно начать что-то крупное, например, сделать пресловутый ремонт. В мозгу рисуются картины бесконечных смет, злых соседей, да и куча кровно заработанных утекающих в прямом смысле в унитаз, раковину и прочие радости новой квартиры. Поэтому все задвигается в долгий ящик до востребования

[list:{"items":["Тут нужно дать мотивации допинг: подумать, что вы получите после ремонта? Насколько комфортнее станет ваша жизнь? Прямо представить, как вы будете себя чувствовать после завершения важного дела"],"type":"UL"}]

[list:{"items":["Ну а дальше стандартно, как в процессе разработки: считаем бюджет, декомпозируем крупную задачу на тьму мелких, приоритезируем и вперед!"],"type":"UL"}]

[list:{"items":["Ставьте себе конкретные сроки, потому что срок “когда-нибудь” часто тяготеет к превращению в “никогда”","Пресловутый Помодорро и слоты под задачи очень помогают в плане дисциплины","Не забываем хвалить себя за каждое маленькое достижение (прочитал 2 страницы за сегодня - молодец!). Если в голову лезут мыслишки “что ж ты раньше не начал”, “ах ты лентяй” - гоним их веником прочь! Вы уже молодцы, что начали!","Ну и про систему поощрений не забывайте! Вот доделаю свой пет проект и куплю себе новый монитор в подарок!

☑️ У вас выгорание

Бывает так, что вы тащите 33 проекта, 5 детей, 2 собаки и, слава богу, только одного мужа и страдаете, что, допустим, никак не можете допройти курс, который начали всего месяц назад!

Конечно, мозг прокрастинацией кричит вам: “Галя, отмена! Мы больше не вынесем! Аларм-аларм!”. Тут, конечно, стоит посмотреть на свой work-life balance и наконец-то отстать от себя. Проанализировать, а сколько слотов на отдых есть в вашем рабочем графике 24/7? И в первую очередь пофиксить эту проблему.

☑️ Это вам просто не нужно

Допустим, вы очень не любите силовые да и в целом себе нравитесь, но друзья, муж и соцсети говорят вам: иди и качай попу! Это жизненно необходимо! А вы, может быть, любите греблю, вас это заряжает и с греблей проблем нет, прокрастинация всплывает только когда надо качать попу.

Может быть тогда и в топку то, что вам не нравится? И вместо смены увлечения на менее интересное/приятное, стоит сменить всех тех советчиков, которые навязывают вам то, что вам не близко?

Саммари

Итак! Как вы, мой дорогой читатель, смогли заметить, причин прокрастинации - вагон и маленькая тележка и каждый случай уникален! Очень надеюсь, что после прочтения вы поняли, что причина прокрастинации не только лень, но и множество других причин. Всем психологического здооровья!

Ольга Ким, психолог, КПТ терапевт

Представьте женщину, которая чувствует себя одинокой, ненужной, слабой, незащищенной, непривлекательной, нежеланной, недостойной и тд.

Она может ощущать себя
- отвергнутой или чувствовать пустоту внутри
- не чувствовать себя в безопасности,
- не чувствовать близости, привязанности,
- чувствует себя белой вороной, чужой, то есть не ощущать своей принадлежности к важной для нее группе людей.

Это может происходить из-за того, как с ней обращаются или обращались другие люди.

Но ей это важно и это заложено природой и эволюцией, потому что люди выживали благодаря привязанности и принадлежности к определенной группе.

Внутренний голод по безопасности, по теплу и по привязанности копится. Потребность набирает остроту и интенсивность. Это создает сильнейшую внутреннюю неудовлетворенность и напряженность, которую человек может даже не осознавать и вытеснять из сознания.

Это не всегда может быть заметно со стороны.

Но если у нее есть этот внутренний дефицит и большая неудовлетворенная потребность быть в близости, быть ценной, быть желанной, ощущать собственное достоинство, ее голод и желание этих ощущений будет все сильнее нарастать, каким бы не выглядело ее поведение.

И вот она встречает мужчину. Который одним каким-то словом, одним действием, одним жестом как ей кажется закрывает эту потребность. Это может быть что угодно:

- теплое объятие, которого ей всегда не хватало,
- интерес к ней, которого она не ощущала,
- понимание и умение слушать.

Например, человек не чувствующий себя в безопасности, если даже на секунду ощутит безопасность с кем-то в отношениях, это может сформировать зависимость от человека, рядом с которым стало на секунду безопасно.

И вот этот момент сильного чувства, возникает эйфория, бабочки в животе, удовольствие и невероятное ощущение счастья. А дальше мозг фиксирует - связывает позитивное состояние и человека, рядом с которым это состояние возникло.

Эмоциональная зависимость формируется тогда, когда ощущение счастья, близости, "принятости" то есть позитивное чувство связываются с конкретным человеком.

А дальше человек, который давал и удовлетворял эту важную потребность, может поменять свое отношение, может начать проявлять грубость и даже насилие, изменять, обманывать, унижать… Но бессознательная память о том, как было хорошо не дает выйти из отношений, ставших деструктивными. Прочно удерживает человека, несмотря на то, что уже давно нет всего того, что было вначале.

Если у Вас была или есть эмоциональная зависимость, как Вам кажется какое положительное ощущение Вы испытывали рядом с другим человеком. Каким человеком вы себя ощущали рядом с ним или с ней?

https://t.me/+cu4-gIXASGljYTMy