Safrayt

WOD 26001 — КРУГИ

Функциональная тренировка на всё тело с акцентом на базовые движения и выносливость. Работаем по круговой схеме, контролируя темп и технику.

Формат выполнения:

4 круга

● Подтягивания верхним хватом

● Отжимания от пола

● Приседания

● Скручивания

Отдых:

● между упражнениями — 1 минута

● между кругами — 2 минуты

WOD 26002 — СУПЕРСЕТЫ | ЛЕСЕНКА ВНИЗ

Силовая тренировка с собственным весом для верха тела. Работаем в формате суперсетов, постепенно снижая количество повторений в каждом раунде.

Формат выполнения:

Суперсет A + B

Выполняй упражнения подряд, затем отдых.

● A — Подтягивания верхним хватом

Лесенка: 10 → 1 (шаг −1)

● B — Отжимания от пола

Лесенка: 20 → 2 (шаг −2)

Отдых:

● между суперсетами — 1 минута

WOD 26003 — ПОДХОДЫ

Силовая тренировка на всё тело с акцентом на базовые движения. Работаем в классическом формате подходов с полноценным отдыхом для сохранения техники.

Формат выполнения:

3 подхода каждого упражнения

● Подтягивания верхним хватом

● Приседания

● Отжимания от пола

● Выпады

Отдых:

● между подходами — 2 минуты

● между упражнениями — 3 минуты

WOD 26004 — СУПЕРСЕТЫ

Функциональная тренировка на верх тела. Работаем в формате суперсетов — чередуем упражнения без отдыха внутри пары.

Формат выполнения:

2 суперсета

● Суперсет A

A1 — Подтягивания верхним хватом

A2 — Австралийские подтягивания

● Суперсет Б

Б1 — Отжимания на брусьях

Б2 — Отжимания от пола

● Суперсет В

В1 — Додо — 30

В2 — Додо — 30

● Суперсет Г

Г1 — Подъёмы ног до перекладины

Г2 — Подъёмы коленей

Отдых:

● между суперсетами — 3 минуты

● внутри суперсета — без отдыха

WOD 26005 — КРУГИ

Тренировка с акцентом на развитие мышц пресса, хвата и поясницы. Последняя здесь, чтобы нивелировать подвздошную мышцу. Работаем в висе на перекладине или в упоре на брусьях, контролируя амплитуду и стабильность корпуса.

Формат выполнения:

4 круга

● Подъёмы ног до перекладины

● Подъёмы коленей до груди

● Боковые скручивания в висе или упоре

● Скандинавские сгибания

Отдых:

● между упражнениями — 1 минута

● между кругами — 2 минуты

WOD 26006 — СУПЕРСЕТЫ | ЛЕСЕНКА ВНИЗ

Сфокусированная тренировка на развитие силы и выносливости мышц груди, передних дельт и трицепсов. Работаем по принципу «лесенки вниз», снижая нагрузку в каждом раунде для интенсивной проработки целевой группы мышц.

Формат выполнения:

Суперсет A + B

Выполняй упражнения подряд, затем отдых.

● А — Отжимания на брусьях

Лесенка: 20 → 2 (шаг −2)

● Б — Отжимания от пола

Лесенка: 10 → 1 (шаг −1)

Отдых:

● между суперсетами — 1 минута

Рекомендации:

● не гонись за скоростью — важнее чистота повторений

● если не добираешь повторения, адаптируй схему под свой уровень - меняй кол-во повторений и кругов.

Список постов (осторожно, телега):

1. WOD 26001 — КРУГИ

2. WOD 26002 — СУПЕРСЕТЫ | ЛЕСЕНКА ВНИЗ

3. WOD 26003 — ПОДХОДЫ

4. WOD 26004 — СУПЕРСЕТЫ

5. WOD 26005 — КРУГИ

6. WOD 26006 — СУПЕРСЕТЫ | ЛЕСЕНКА ВНИЗ

Для тех, кто ищет хардкорные схемы и комплексы со своим весом на турниках и брусьях - публикуем и подробно расписываем классические тренировки ребят из Нью-Йорка. А они знают толк в хардкорных схемах.

Схема 1:

Оборудование: каскад низких перекладин (2 низкие разновысотные перекладины)

Инструкция:

Начни выполнять двойную "/-лесенку от 1 до 10 с шагом 1" чередуя перекладины.

Т.е. нужно сделать 1 повтор на перекладине А и 1 повтор на перекладине Б, после чего выполнить 2 повтора на перекладине А и 2 повтора на перекладине Б, ... и так пока не дойдёшь до ступени в 10 повторений. Отдых не регламентирован, в оригинале его нет.

После этого нужно "спуститься вниз", а значит нужно выполнить двойную "\-лесенку от 10 до 1 с шагом 1" чередуя перекладины.

Т.е. нужно сделать 10 повторений на перекладине А и 10 повторений на перекладине Б, после чего выполнить 9 повторений на перекладине А и 9 повторений на перекладине Б, ... и так пока не дойдёшь до ступени в 1 повторение. Отдых не регламентирован, в оригинале его нет.

Итог: в сумме получится 220 отжиманий.

Схема 2:

Оборудование: Турник и "сосиски" ("сосиски" - это металлические цилиндры вмонтированные в фундамент площадки, иногда встречаются и у нас) их можно заменить бриллиантовыми отжиманиями.

Инструкция:

Схема представляет из себя "\-лесенку от (50+25) до (10+5) с шагом -(10+5)" с двумя упражнениями: Отжимания от "сосисок" (/Бриллиантовые отжимания) и Подтягивания.

Сначала выполняются 50 отжиманий, после чего сразу идут 25 подтягиваний.

Закончив эту ступень у отжиманий отнимается 10 повторений, а у подтягиваний 5. Таким образом следующая ступень лесенки представляет собой 40 отжиманий и 20 подтягиваний. Всё это выполняется до тех пор пока мы не спустимся до 10 отжиманий и 5 подтягиваний.

Регламентированного отдыха нет, но ты можешь останавливаться и отдыхать столько сколько тебе нужно в любой момент времени. Добивки это нормально.

Итог: в сумме получится 150 отжиманий и 75 подтягиваний.

Схема 3:

Оборудование: Турник

Инструкция:

Данный комплекс состоит из 5 подходов. В рамках одного подхода нужно будет выполнить 20 подтягиваний и 40 секунд удержаний.

Начинается комплекс с выполнения 5 подтягиваний, после чего нужно зависнуть на 10 секунд в самой верхней позиции.

Следующим этапом опять выполняем 5 подтягиваний и снова зависания на 10 секунд, но с локтями под 90 градусов.

Ещё раз 5 подтягиваний и 10 секунд удержания в самой нижней позиции (да это простой вис).

И заключительный этап состоит из 5 подтягиваний и 10 секунд в самой верхней позиции.

Итог: в сумме за 5 подходов получится 100 подтягиваний и 200 секунд дополнительного нахождения на турнике с разной степенью нагрузки.

Схема 4:

Оборудование: Турник

Инструкция:

Данный комплекс состоит из 5 суперсетов и бонуса.

Суперсеты состоят из себя отжимания от пола + подтягивания, а бонус - выходы силой. Количество отжиманий уменьшается от суперсета к суперсету, кол-во подтягиваний - сохраняется.

Начинается комплекс с выполнения первого суперсета: 50 отжиманий от пола и 10 подтягиваний.

Второй суперсет представляет собой уже 40 отжиманий от пола и 10 подтягиваний. Каждый раз отжимания уменьшаются на 10 повторений.

В последнем суперсете надо сделать 10 отжиманий от пола и 10 подтягиваний.

После завершения всех суперсетов идёт бонус - 10 выходов силой.

Отдых не регламентирован - отдыхай сколько считаешь нужным. У авторов комплекса его выполнение занимает 10 минут.

Итог: в сумме получится 150 отжиманий от пола, 50 подтягиваний и 10 выходов силой.

Схема 5:

Оборудование: Брусья

Инструкция:

Данный комплекс состоит из 20 подходов по 25 повторений . Да сегодня совсем не сложная схема в плане набора упражнений 🤣

Делаешь 25 отжиманий на брусьях, отдыхаешь 30 секунд (или ждёшь пока твой напарник закончит) и делаешь 25 отжиманий опять. Всего 20 подходов.

Отдых не регламентирован - отдыхай сколько считаешь нужным, да и количество повторений подбирай под свой уровень.

Ребята проворачивают её когда у них есть лишние 20 минут. Именно столько им требуется времени на её выполнение. А это значит, что подход + отдых до следующего занимает всего 1 минуту.

Итог: в сумме получится 500 отжиманий на брусьях.

Не забудь адаптировать нагрузку под свой уровень физической подготовки. Больше тренировочных схем для уличных тренировок на турниках и брусьях в телеге