Физкультура и Спорт

В прошлом году мы установили два стенда со скакалками в центре Челябинска. Любой желающий может взять скакалку и попрыгать.
Прошло достаточно много времени, и я хочу поделиться наблюдениями.

Стенды функционируют, скакалки пропадают, но не фатально. Потери на Алом Поле составляют в среднем 13 скакалок в месяц, на стадионе Локомотив примерно в 8 раз меньше.

Так выглядит стенд, когда мы месяц не были в парке.

Самый неприятный случай был, когда мы приехали на площадку через несколько дней после того, как навели там порядок... И обнаружили на нём одну скакалку.

По моим наблюдениям пакостят в основном школьники. Оказывается, многие из них даже не догадываются, для чего скакалки нужны. Я неоднократно наблюдал, как они перекидывают их через турник и качаются, некоторые размахивают ими и стучат ими по опорам турников. Иногда бегают с ними по газонам и бросают где попало (мы находили в округе).

Обычно я подхожу и рассказываю, для чего нужны скакалки. Бывает, что у ребят появляется интерес, тогда я могу показать несколько трюков и чему-то научить.

На фото моя дочь. Она имела непосредственное участие во всей этой истории - помогала мне собирать скакалки для стендов и наводить на них порядок.

Какие бы потери не происходили, мы регулярно пополняем наличие на обоих стендах.

В хорошую погоду прыгают довольно много, одновременно бывает 10-15 человек. Причем это люди всех возрастов.

Сначала скакалки были разноцветными без какой либо закономерности. А потом мы додумались соотнести цвета в зависимости от длины.

Теперь пользоваться ими стало удобнее, а также контролировать наличие. Если кто-то присылает фотку с состоянием стенда, сразу легко оценить, каких скакалок не хватает, чтобы пополнить наличие.

Зимой рядом со стендом нагребли большую кучу снега, поэтому когда она начала таять, пришлось на три недели убрать скакалки, чтобы они не валялись в грязи (когда я проектировал стенды, то не додумался крючки разместить выше, чтобы скакалки не касались земли).

Когда подсохло, то скакалки мы повесили на место, а на землю постелили резиновые коврики, чтобы рукоятки не пачкались, и людям не ходить по земле.

Хочу сказать про сами скакалки. Мы вешаем на стенды не обычные резиновые, а бисерные. Они не путаются во время прыжков (это особенно важно для новичков) и не перемерзают на морозе, поэтому прыгать можно круглый год.

Я сам довольно неплохо прыгаю со скакалкой, но когда начинал, мне не хватало нужного инвентаря, поэтому дело шло довольно медленно. Семь лет назад я бы с удовольствием ходил в подобное место. Думаю, что там есть шанс встретить единомышленников, учитывая то, что скакалка становится всё популярнее в последнее время.

Итог. Я доволен проектом.

За всё время (это 15 месяцев) потери довольно большие: 200 скакалок на Алом Поле и 40 на стадионе Локомотив. Думаю, что за это время скакалками воспользовались несколько тысяч человек. Некоторые из них периодически пишут мне в соц сетях приятные слова.

Для установки следующего стенда будем учитывать, что в спортивных локациях меньше случайных людей, поэтому скакалки пропадают реже, чем в парке.

Мы недавно переехали в другой город, но продолжаем навещать наши стенды и пополнять наличие скакалок.

У этого проекта несколько целей:

1. Создать условия для занятий спортом (физкультурой).

2. Проверить, насколько жизнеспособной может быть подобная инициатива.

3. Показать своим детям положительный пример и научить их ценить чужой труд.

Успели соскучиться по честной, справедливой, непредвзятой Олимпиаде? Я тоже. Поэтому напомню, что интересного творилось на Третьих ОИ современности.

Жидко обделавшись в Париже (Летние ОИ-1900), Пьер Кубертен решил сесть пердимоноклем на те же грабли ещё, на этот раз в Сент-Луисе.

Подготовка

Изначально выбор пал на Чикагу, однако дирекция Всемирной Выставки в Сент-Луисе грозно заявила, что запилит свои масштабные игры с подиумом и чемпионками. Так МОК прогнулся под изменчивый мир снова и местом проведения утвердили город-побратим Самары.

Церемония открытия обоих мероприятий состоялась 1 июля под речь будущего посла США в Россию Дэвида Френсиса. Из-за удалённости от «райского сада» стран-участниц набралось даже меньше, чем на Летних ОИ-1896 в Афинах – всего 12. Спортсменов тоже не густо – около 650 паксов, причём, примерно 600 уже гнездились в США, а 50 понаехало из других 11 стран. В половом соотношении: 6 вагиночеловеков, все остальные пинусоносцы.

Варнинг! Дальше следует отборная дичь!

В рамках Выставки, где демонстрировались достижения научно-технического прогресса, также были показаны «этнографические деревни». Посетители словно в зоопарке прохаживались между вольерами с луноликими айнами, мини-ниграми Центральной Африки, пломбирами эскимосами и прочими дикарями (в офиц. отчёте так и отмечено – «savages»).

Дальше больше. Главе отдела физкультуры пришла отличная, по его мнению, мысль:

– А чего это экспонаты цельный день бездельничают?

– Изображать работу тоже работа – возразили скромные пигмеи и немедленно отправились бороться в грязи. Филиппинцев загнали на шесты (в смысле как у нас на Масленицу), айнам выдали луки с копьями и указали на пигмеев с филиппинцами мишени. Многие свежеиспечённые олимпийцы не понимали чего от них хотят и зачем нужно всё это проделывать. Например, во время забега при звуке выстрела из стартового пистолета некоторые, испугавшись, побежали в разные стороны.

Игры

Борьба. США: семь золотых из семи. Спустя всего 108 лет норвежцы (всё верно, не эстонцы) доказали, что Эриксен получил американское гражданство только в 1905г, а Хансен вовсе не подавал такое заявление в МФЦ. Пришлось две золотые медали переписать на скандинавов.

Бокс. США: семь золотых из семи. А больше никто не участвовал.

Ну ладно, женский бокс был показательным и в официальный зачёт не вошёл.

Стрельба из лука. США: шесть из шести. Стран-участниц – одна.

Здесь-то те самые шесть женщин и пригодились: 3 комплекта наград разыграли они и ещё 3 – мужчины.

Гребля. Чтобы не получилось как в Париже, рулевых отправили за борт на берег. Помимо хозяев выступали канацкие гребунцы – смогли нагрести всего на одно серебро.

Фехтование. Наш знакомый, кубинец Рамон Фонст, пополнил свою коллекцию тремя золотыми: рапира, шпага и рапира в команде. Кроме этого, первый и последний раз состязались в «фехтовании на палках». Не отчаивайтесь, навыки в дисциплине «получай, крапива жеманная» когда-нибудь вам тоже пригодятся.

Роке. Один из вариантов крокета. Как бы кёрлинг безо льда + бильярд. Подробности в браузере. Всего четыре претендента (все из Штатов) на один комплект наград. Уильям Челфант – лузер.

Лакросс. Здесь более понятно об чём речь. Участники: одна команда США, две от Кленового Листа. Примечательно, за Канаду-2 играли индейцы племени могавк (Mohawk), которые заняли третье место. Каноничные Блек Хоук, Найт Хоук, Блек Игл и иже с ними присутствуют.

Гимнастика. США: 12 из 15. По одному золоту урвали австрийцы, швейцарцы и смешанная команда.

Одним из видов было упражнение с булавами. Разумеется, участвовали только мущины. Уточню, те булавы весили около 1,5кг, в отличие от 150-граммовых, с которыми выступают современные гимнастки.

3 золота выиграл немец по рождению и амер по паспорту Джордж Эйсер. Цимес в том, что, попав под поезд в детстве, он выступал с деревяным протезом. Если его победы на брусьях, лазании по канату не вызывают большого удивления, то первое место в опорном прыжке – очень даже. Заодно это говорит об уровне соперников.

Теннис. В наличие полное отсутствие женщин в связи с установкой сверху – «запретить и не пущать бап никуда, кроме натягивания тетивы!». Из 36 теннисёров только один неместный – понаехал из Немеции.

Велоспорт. Без интриги. Педалировали только янки. 4 из 7 побед одержал Маркус Латимер Хёрли. Если вы думаете, что соревновались на специальном треке, то разочарую. Те велогонки были зело бюджетными, и участники крутили педали по беговой дорожке универа. Ну а Хёрли? А Хёрли – молодец!

Плавание. В кои-то веки конкуренция. Из 9 высших наград 4 завоевали германцы, 3 миликанцы, 2 у венгра Золтана Халмаи. Интересный факт. На дистанции 50 ярдов (мы ж не в Европе) судьи не смогли определить кто приплыл первым: он или Скотт Лири. Т.к. фотофиниш ещё не изобрели, их попросили метнуться ещё разок. Золтан выиграл, причём грёб только руками, исключив в работе нижние конечности.

Лёгкая атлетика. На малых дистанциях (60, 100, 200 ярдов) Кузькину мать показал всем Арчи Хан (будьте здоровы). Позже стал тренером, написал книгу и получил прозвище «Милуокский метеор».

Марафон. Мой любимый олимпийский вид спорта.

Казалось бы, после Парижа-1900г должны быть учтены многие ошибки, но организация сего забега пробила очередное дно, аки крестоносцы лёд Чудского озера. Загибайте пальцы.

• Был выбран один из самых жарких дней

• Утренний старт перенесли на 15:00, когда воздух прогрелся до +32 по Цельсию

• Всё тот же глава оргкомитета (который выгнал «дикарей» из уютных вольеров) установил на пути всего одну точку для питья. Итогом стал сход более половины участников и к тому же еле откачали победителя, о коем ниже.

• Кубинский почтальон, Феликс Карвахаль, не евший почти двое суток (добирался автостопом, был обворован…) остановился у сада похомячить фруктов да задремал в тенёчке. Правда, покемарив, продолжил движение и пришёл к финишу четвёртым. Скорее вин, чем фейл.

• Американец Фред Лорц бежал поспавшим, но от обезвоживания рухнул у обочины на 15-ом км. Впрочем, не растерявшись, поймал попутку и ехал на ней пока она тоже не сломалась. Незаметно вернувшись на трассу добежал до финиша первым. Обман раскрылся быстро – у лже-чемпиона отобрали победу, краповый берет и отстранили от соревнований. Скорее фейл, чем вин.

• За одним из «дикарей» из Южной Африки погналась стая бродячих собак (совпадение? Не думаю). Оторваться от псов-гопников получилось накрутив +3км по кукурузному полю. В итоге Лен Тауньяни прибежал девятым, хотя мог бы…

• С победителем тоже не всё чисто. Американец Томас Хикс по ходу забега получал допинг из стрихнина с сырым яйцом. Немного не добежав до финиша, его подхватили под белы рученьки и занесли в зачётную зону. Тачдаун. Глава оргкомитета отверг все обвинения в адрес Хикса и объявил того чемпионом. Луизианский стыд.

Футбол. Последняя дисциплина, с которой, собственно, завершились Игры. Канада насухую пенетрировала две команды хозяев турнира - 7:0 и 4:0.

Итоги

Второй подряд провал МОК. Кубертен, конечно, осудил унизительные соревнования «дикарей», поклялся больше не совмещать Олимпиаду с другими мероприятиями, но кроме возрождения Игр он фейлил почти во всём за что брался. Помимо этого, зрительский интерес к соревнованиям был невысок, даже учитывая посетителей Выставки. А теперь отметим положительные или хотя бы нейтральные моменты:

- введены медали за третье место. Ранее награждали только чемпиона и вице-чемпиона.

- МОК сделал выводы (нет).

М-да, не густо. Не знаю как вам, а мне хочется побыстрее перелистнуть эту мерзкую страницу истории Олимпиады.

Важно: в этом посте описан личный опыт, он не является рекомендацией

Здесь будет история того, как я полюбила бег. Прошла путь от лютой ненависти до "боже, как же я жила раньше" и поняла, что многие из нас просто не умеют его готовить, поэтому и не любят. Почему пишу? Меня часто спрашивают, как я это делаю, зачем занялась и почему продолжаю, поэтому хочу задокументировать и делюсь!

Начну с того, что с детства я ненавидела бег, как и многие из нас. Потому что задыхаешься, болит бок, тупое занятие, бегать по кругу как дебил, монотонно, скучно и тд и тп. Я не знаю почему в школе ко многим вещам прививают стойкую ненависть вместо любви, делая свою работу преподавателей на отьебись, в итоге мы выходим из детства с ворохом "фу, ненавижу" благодаря нашим неумелым наставникам. Так было и с мной. Заставляли бегать, сдавать нормативы, как - никого не волновало, вот тебе трек - беги. Я бежала и ненавидела. Занимаясь другими спортивными дисциплинами о беге я и слышать не хотела. Но было, пару раз пыталась попробовать с кем-то начать пробежки по утрам. Естественно, после первой пробежки, когда выплевываешь легкие и на следующий день все болит, а утром вставать неохота вообще, продолжать уже не хотелось.

Сразу скажу, что если имеется лишний вес и болят колени при нагрузках, а так же проблемы с сердцем, легкими и тд, то лучше от этого занятия отказаться и начать с прогулок, увеличивая их интенсивность. Я думаю (мое личное мнение), что бег можно начинать в пределах зеленого ИМТ инфа тут при отсутствии противопоказаний.

Конечно, самое сложное - начать. Прочитав кучу инфы о том, как это сделать, я решила, что буду наращивать нагрузки и начну сразу с бега, без фигни типа минуту бежишь, две идешь. Купив одежду (не сразу получилось подобрать удобное), фитнес браслет, посмотрев технику бега, я вышла на свои 500 метров. Да, первый раз было тяжело, я не могла подобрать скорость, тип дыхания и эти первые 500 метров были для меня сложными, но они кончились довольно быстро, я не успела проникнуться ненавистью, но была рада, что сделала этот шаг. Именно эйфория от преодоления является вашей первой наградой, а небольшая нагрузка мотивирует попробовать снова и снова. Мне понадобилось несколько дней, чтобы привыкнуть к этим 500 метрам, найти приемлемый для себя темп, не выходя из значений пульса, наладить удобное дыхание. И после я увеличила расстояние до 800 м. Потом 1 км, 1.5 км, 2, 3, 4. Уже через пару месяцев я вышла на маршрут в 5 км, а через год сделала марафон в 10 км без особого напряжения. По ходу пьесы я понимала, какая мне нужна обувь, какая одежда, что нужно изменить в дыхании, я увеличила скорость до пульса 160 и наблюдала: если я начинаю выбегать из этих значений, то мне нужно уменьшить скорость и дождаться стабилизации пульса. Бегала я по возможности, иногда каждый день, иногда несколько раз в неделю, приходилось и делать перерывы на время поездок, болезни или сезон холодов и полного бездорожья.

На данный момент, спустя 5 лет, я пришла к режиму через день по 5-6 км, зимой до -15 градусов по 3 км, в лютый холод бегать опасно, так как можно обжечь легкие. В сильную жару тоже пропускаю, ибо это лишняя нагрузка на сосуды и сердце. В целом, у меня еще есть планы по усложнению маршрутов (есть пара горок, которые мне бы хотелось преодолевать с легкостью, а не призывая бога в конце)

Теперь подробнее по пунктам.

Время

А кто вообще сказал, что бегать надо по утрам? Жаворонки, которые думают, что завоевали этот мир? FireAction против! Да, я сломала нафиг все шаблоны и делаю это вечером, иногда в темноте, так как мне такой вариант больше нравится. Я ненавижу утро, не хочу просыпаться и на голодный желудок, едва разлепив глаза, куда-то там бежать, прокручивая в голове мысль "нахер это все надо". Моя задача - наслаждаться процессом, а делать это я могу когда угодно, только не сраным утром. Поэтому я занялась этим в удобное мне время, тем более решать это мне, потому что делаю я это для себя, без компании и не от скуки. Точного времени нет, лично для меня комфортный вариант - примерно 3-4 часа после еды, естественно, не плотной и без алкоголя.

Место

Спортзал - не мое. Я пробовала бег на дорожке. Даже с разными режимами бежать 40 минут на одном месте, уставившись в одну точку - не мой выбор. Я люблю лес. Мое идеальное покрытие - это мягкий грунт лесных дорожек. Мне нравится, когда идет дождь, тогда вообще не жарко и пробежка становится максимально приятной для меня. Плюс в лесу можно выбирать разные маршруты, я комбинирую, подбираю максимально эффективный маршрут, где горки будут чередоваться со спусками, самое сложное я ставлю в начало, заканчивать предпочитаю на спуске. В целом у меня получается разнообразно и довольно удобно отдыхать после подъемов. Также я избегаю бега по асфальту, несмотря на то, что кроссовки позволяют это делать, но та техника, которую я выработала, передвигаясь по грунту, не эффективна при беге по асфальту для меня (слишком большая скорость), и я чувствую неприятные ощущения в коленях после пробежки. Да и в целом асфальт в моем городе - это велосипедная дорожка вдоль набережной, где ездят машины, гоняют велики, мамки с колясками и прочие радости, которые не дают того волшебного ощущения кайфа, когда ты ломишь по ароматному лесу, разгоняя птичек и лосей. Выбор маршрутов и места - это индивидуальные предпочтения, важно адаптировать свой бег к выбранной опции, кому-то нормально в зале, кому-то на велодорожке. Я лично уезжаю подальше, после пробежки обязательно переодеваюсь и еще какое-то время гуляю по окрестностям, кайфуя от природы.

Одежда

Одежда для бега имеет, как ни странно, большое значение. Казалось бы, надевай кроссовки и беги. А нет, обувь должна быть подобрана специально для бега, желательно из линейки какого-то спортивного бренда, который позиционирует данный вид обуви именно для таких занятий. Важно подобрать комфортный размер, чтобы нога не скользила в кроссовке, не сковывала движений, красота вообще не имеет значения, лишь бы было удобно и безопасно. При беге подошва кроссовок берет на себя функцию амортизатора и от этого зависит, насколько будет безопасен бег для вашей стопы, коленей и прочего. Неправильно подобранная обувь травмирует больше, чем вся полезность пробежки, так что подбору обуви нужно уделить особое внимание. У меня для лета Найки - легкие беговые кроссовки, которые пробежали со мной 1000 км, для зимы и очень плохой погоды я использую Асикс всесезонный с мембраной - они не промокают, но тяжелые, что замедляет бег и чуть больше нагружает мышцы ног.

Что касается остальной одежды, то избегайте новомодных утягивающих костюмов, чтобы быть красивыми и сексуальными. Это бег для себя, для здоровья, а не для позерства. Слишком тесная одежда ведет к излишнему перенапряжению мыщц и болевым ощущениям от спазма. Учитывайте, что при беге вы потеете и естественно вам становится жарко, но это не повод раздеваться, так как можно и заболеть от переохлаждения. Я всегда бегаю в шапке, летом в легкой, зимой в шерстяной, мне удобно, когда пот с головы впитывается в ткань и не мешает мне. Категорически не рекомендую короткие и свободные шорты! Особенно если у вас есть бедра и они трутся друг о друга. На беге вы проклянете все, так как ноги потеют и вы сотрете ляжки в кровь. Также шорты будут собираться в ком между ног и вы будете заняты их постоянным одергиванием, а не бегом. Оптимально - леггинсы длинные или по колено, по силуэту, но не утягивающие, просто треники тоже огонь, ноне гипероверсайз. Свободная футболка, кофта, но не балахон, чтобы путаться в ткани. Зимой термобелье. Я душнила, поэтому долго подбирала куртку для зимнего бега, в итоге мне удалось найти нечто невесомое и очень теплое от Outventure (желтое на фото), оно дышит, не шуршит, не топорщится и вообще не ощущается на теле.

Особое внимание нужно уделить поддержке груди для женщин. Как там с яйками и членом у мужчин - я не знаю, но полагаю, что тут достаточно будет плотных боксеров, а вот с амплитудой бултыхания женской груди дела обстоят порой критично. И иногда это даже повод отказаться от бега. Просто потому что больно. Мой размер между 1 и 2, но и я не сразу подобрала для себя удобный лиф, примеряла и пробовала разные. С косточками сразу нет, они не дают свободу движениям. Мне отлично подошел эластичный лиф от Найки. Он плотный, но не сковывает движений, позволяет достаточно свободно дышать (не идеал, но с моей техникой бега это допустимо), а самое главное, что в нем моя грудь хорошо зафиксирована и не болтается, соски не трутся о ткань. Как подобрать? Наденьте, уложите удобно грудь, сделайте широкие взмахи руками, высоко попрыгайте как на скакалке, имитируйте бег на месте, работая руками, подышите полной грудью. Если вам не критично туго, ничего не болтается и не больно - можно брать.

Девайсы

Для меня лично мастхэв - спортивные часы, которые измеряют расстояние, пульс на бегу и скорость. Конкретно у меня Ми Банд 3, для него имеется приложение на телефоне и можно анализировать свои пробежки. Правда, есть глюки, если бежишь в зоне без связи, видимо, без gps он не может работать эффективно. Я постоянно слежу за пульсом. Теперь я это умею делать и без пульсометра, но тем не менее. Для меня максимум - 160 ударов в минуту. В основном я бегу в пределах 145-150. Если я вижу, что пульс учащается, я снижаю скорость. Как ни странно, но максимум получается на спуске, хотя дыхание наоборот облегчается, но бег становится быстрее, что увеличивает пульс, поэтому не стоит разгоняться на спуске. Если, конечно, вы не выбираете интервальную технику бега.

Стиль и техника бега

Вообще вы часто можете услышать, что бежать надо так, как удобно. Но это не совсем правда. Есть техника бега на носке, есть и на пятке - блуд для разных профессиональных тренировок, а чаще и тем более для новичков приветствуется техника естественного бега. Но естественный бег - это не как бог на душу положил! Ниже есть короткое полезное видео. Важно следить за руками и осанкой. При беге ваше тело не должно сильно раскачиваться из стороны в сторону, а также скручиваться. Чаще неправильно бегают женщины, я встречаю таких, которые работают руками перед собой, как будто вышли на покос, или прижимают их к груди, и верхняя часть туловища делает много лишних движений. Это неудобно, они быстрее устают, а потом еще и ощущают боль в пояснице или в коленях. Также нередко можно наблюдать сжатые вместе колени и выносы пяток в стороны. Особенно этим любят заниматься дамы в красивой одежде. Но смотрится это больно. А ведь правильный бег может вылечить вашу спину, да-да (если причина болей недостаточно развитые мышцы спины)! И помочь с осанкой. С тех пор, как я начала бегать, я перестала горбиться как Карлик Нос, а все потому, что я потратила время на изучение правильной техники бега. Нормальная работа руками отлично поддерживает тело, иногда вообще ощущение, что я лечу, особенно в горку, активно помогая себе руками (на видео чел объясняет, почему так)

Одно время я занималась по осанке с профессиональным тренером, она меня научила правильно наклоняться, используя мышцы таза и ног, а не поясницу, также она дала мне несколько советов и по бегу. После правильного бега у вас не болят икры, стопы или колени. Пресс, немного ягодицы - да. Чутка мышцы спины. Многие думают, что нужно дышать грудью. Тоже не совсем верно. Правильнее дышать животом (кликай для подробностей). Поэтому и болит пресс иногда. Дыхание животом, выдох на правой ноге - и у вас никогда не будет болеть правый бок при беге. Это занятие мне помогает также на хайкинге (поход с рюкзаком) и треккинге (поход налегке быстрым шагом): как только я ощущаю характерную боль в правом боку (спазм диафрагмы при неправильном дыхании) - сразу же перехожу на ритм выдоха на правую ногу и боль проходит. Еще я выбрала двойной вдох. Дышу всегда носом! Во-первых, если дышать ртом, то он быстро сохнет. Во-вторых, можно простудить горло. Ну и нос вообще-то дан для того, чтобы дышать! Он отлично прочищается при беге и фильтрует воздух (спасибо волосам в носу). Спортсмены дышат ртом, чтобы иметь результат, несмотря на вред здоровью (быстрый износ организма). Я не спортсмен, я кайфую, ну и еще заставляю свою кривую перегородку работать. Я делаю два быстрых вдоха и один резкий выдох. Это помогает мне поддерживать оптимальный ритм бега (2 шага вдох, шаг - выдох). К этому я тоже пришла не сразу. Было и глубокий вдох-выдох, и три вдоха - выдох, и миксы в зависимости от рельефа. Но сейчас система только такая - два вдоха-выдох и мне так очень удобно, я не задыхаюсь и не устаю. При типе дыхания животом офигенно прорабатывается пресс. Да и вообще грамотная техника бега держит в форме все ваше тело, будут подтянуты и мышцы рук, и ног, и спины, шея станет красивой и мускулистой, а комплименты своей попе вы будете получать даже от женщин, гарантирую!

На скорость бега советую не обращать внимания, если вы новичок. Бег по пульсу - это то, с чего стоит начинать, на мой взгляд. Как я уже писала выше, я стартовала с 500 метров на пульсе не больше 120. Ваш организм будет привыкать к нагрузкам и вскоре мы поймете, что на тех же показателях пульса вы бежите быстрее и готовы преодолеть большее расстояние. Вот тут можно почитать про пульс. Привыкнув к бегу, я стала увеличивать дистанцию, затем скорость. Начинала со скорости 7 км в час, сейчас я бегу 10 км в час. Это пришло само собой. И вам необязательно стремиться к увеличению скорости. Бег должен быть комфортным и нравиться, только тогда он имеет значение. Тип бега вы тоже выбираете по желанию после того, как привыкаете к дистанции и пульсу. Вот здесь о разных видах бега (идите сразу к закладке Виды Оздоровительного Бега)

Разминка

Это важно! Без разминки можно получить растяжение уже на первых метрах бега! Важно разогреть мышцы, размять суставы, подготовить тело. Я сняла для вас видео своей разминки. Она длится 2-3 минуты, я растягиваю плавно мышцы тела, которые будут работать при беге, разрабатываю "шарниры". Это мой личный набор упражнений, у каждого он может быть свой. Я просто знаю, что именно мне нужно проработать. Иногда, после долгого перерыва в беге или после болезни, я делаю проход быстрым шагом около километра дополнительно к разминке, чтобы разогреть мышцы. После пробежки я не останавливаюсь сразу же. Я иду быстрым шагом, сохраняя ритм дыхания, до тех пор, пока пульс не стабилизируется.

Я понимаю, что выглядит так, как будто Чистомен похудел и похорошел (сиськи у него и так есть), но на видео не Чистомен, а я показываю вам свою разминку (скорость х2), просто так совпало, что у меня зеленый снуд) и он появился у меня раньше Чистомена XD

Кое-что еще

Раньше я брала с собой бутылку воды, сплевывала слюну, которая копится во время тренировки и делала глоток. Потом я отказалась от этой практики. Слюну я просто глотаю. Таким образом горло не пересыхает, а я не тащу с собой бутылку и мне хорошо. Я уже сказала, что бегать на полный желудок не стоит. Для меня оптимально несколько часов после еды, и еда не должна быть тяжелой и обильной. Важно еще пить до пробежки, но не прямо перед, а в течение всего дня, тогда слюна не будет густой. Во время тренировки я сильно потею, поэтому после обязательно восполняю запас жидкости в организме, выпивая около половины литра чистой воды, но не залпом, а глотками в течение прогулки по лесу (обычно я гуляю полчаса). Во время болезни, сильного насморка и тд от бега тоже лучше отказаться.

🏃 🏃 🏃 🏃 🏃 🏃 🏃 🏃 🏃 🏃 🏃 🏃 🏃

В заключении хочу сказать, что бегать приятно, интересно и полезно, если вы поняли смысл самого действия. Я испытываю настоящее удовольствие от лесных пробежек в тишине, не используя музыку, избегая компании, так как для меня это отличное время наедине с собой, когда я становлюсь по-настоящему единым целым со своим организмом, понимаю, как он работает, его потребности и возможности. Меня воодушевляет способность к преодолению, своя собственная сила воли, а мерный ритм дыхания иногда работает как медитация. Я не раз обдумывала сложные задачи во время бега и приходила к прорывному решению. Пробежка после сложного эмоционального дня - это как глоток чистого воздуха, перезагрузка тела, снятие напряжения. А о том, как спорт влияет на ваше физическое здоровье и красоту, и говорить не приходится. Подтянутое тело, выносливость, легкость, с которой вы бежите до автобуса или залетаете без лифта на 9 этаж - это добавляет баллов к вашей самооценке. Конечно же, не стоит забывать об отказе от вредных привычек типа курения, злоупотребления алкоголем и идиотской едой а-ля фастфуд. Любите себя, уважайте свое тело и оно ответит вам взаимностью! Мне почти 45 лет и у меня прекрасные ощущения. Чего и вам желаю!

Напоминаю, что данный пост - мой личный опыт. Это не рекомендация типа "иди и делай"! Хотя я надеюсь, что это мотивирует вас хотя бы начать двигаться в этом направлении, а не лежать. Вы можете пробовать занятие бегом только если у вас нет больших проблем со здоровьем, вы посетили терапевта, сдали базовые анализы и врач вам сказал "да, можно!" Лично я раз в год прохожу обследование, консультируюсь с врачами по поводу спортивной активности и не бегаю при плохом самочувствии.

❤️ ❤️ ❤️ ❤️ ❤️ ❤️ ❤️ ❤️ ❤️ ❤️ ❤️ ❤️

посвящается @Chutlanin

Всем привет! Готов рассказать.
Это было мощно. Я думал, как можно описать это приключение так, чтобы было интересно любому читателю. Решил сделать следующим образом: напишу пост простыми словами и без специфики, а потом следующим постом дам дополнения для интересующихся бегом.
Поехали.

Забег по горам в Геленджике, в последние выходные сентября, называется "Белая Невеста". Потому что на набережной Гелика стоит статуя "Белая невесточка", и в нормальные годы старт и финиш был от этой статуи.
Я в прошлом году пробежал дистанцию 70 км с набором высоты 3300 м (справился без проблем), и в этом году решил замахнуться на титульную дистанцию 120 км с набором высоты 5000+ м.
Но жизнь штука непостоянная, и из-за бюрократических препонов в Краснодарском Крае в сезоне 2024 оргам пришлось менять место старта/финиша. И вслед за этим смещением поехал высотный профиль всех треков. Год назад последнюю часть трассы мы бежали по плоскачу вдоль моря, а в этом году так вышло что вместо моря появились две горы с набором высоты более километра. Итого, дистанция L120 стала иметь сумму набора высоты 6320 м.
Старт в субботу в 16-00.
Финиш в воскресенье, нужно успеть до 23-00.
Итого лимит времени на прохождение трассы 31 час.

Есть список обязательной экипировки, без которой не допустят. Например налобный фонарь, питьевая система не менее 1 литра, питание не менее 2000 калорий, аптечка определенного состава и тд. Есть список рекомендуемой экипировки, например палки. Есть у меня в голове нужная экипировка, например гамаши чтобы грязь и камушки не залетали в кроссовки.
Вообще, во всем этом мероприятии перед его началом, безопасной выглядела только погода: 28С днем, 18С ночью, без дождей, без шквального ветра.
Вступление затянулось, давайте уже начнем двигаться. Суббота без пяти минут 16 часов, я стою в стартовом створе и понимаю, что бегунов на 120 км что-то немного. Потом по протоколам посмотрел, что действительно их (нас) было 126 человек всего. Из которых до финиша добрались 68.

Короче, мы побежали. Я вам открою страшный секрет: я бежал метров 200 со старта, чтобы не быть белой вороной, а весь остальной путь шел быстрым шагом. Добежали до первой горы, начали подниматься.

У каждого участника на номере есть инфографика по дистанции, чтобы он мог хорошо разложить силы. Я не сообразил отсканировать свой номер до гонки, пока он был чистенький и ровненький, поэтому вот фотка уже после всего, и надписи видно плохо. Мне 45 лет, уже начинается дальнозоркость, и я видел эти маленькие буковки примерно так как на этом фото)) Побудьте и вы в моей шкуре. Тотальное погружение.

Я это к чему - первый подъем это около 700 метров непрерывно вверх. Если принять высоту одного этажа в 3 метра для простоты, то 700 м это 233 этажа. Градиент виден на предыдущем фото, тоже примерно как лестница в многоэтажном доме. Шли-шли в эту гору, зашли наверх, там фотограф сидит

Прошли по недлинной "крыше", отметились на ПП1 (пункт питания №1), сбежали в крутой спуск, поднялись из него на "длинную крышу", и тут началась ночь. Вторая "крыша" это, как можно видеть, много небольших холмов на высоте менее километра.

В прошлом году я бежал этот кусок при свете дня, всё запомнил. Там красиво.

А теперь представьте, что на этом фото медленно выключили свет. Совсем. Вроде и красота вся пропала, ибо ничего не видно. Но это не так. Началась романтика! Вот это фото достаточно точно передает - что реально я видел всю ночь.

Ночь не чернильно-темная (если ты не в глубоком ущелье и не в лесу), от человечьей инфраструктуры есть очень небольшая засветка, такая что можно видеть контур гор. Вот и шагаешь таким макаром:
тепло, температура под футболку
цикады (или кузнечики, или сверчки, уж не знаю) посвистывают-потрескивают
впереди тебя пятак света от фонарика сканирует тропу
на 360 градусов по горизонту контуры гор, над ними звездный купол
если задрать голову, то звезды - шикарные
в зависимости от изгибов маршрута, рельефа и растительности, на удалении могут быть видны махонькие пятачки света коллег спереди или сзади.
Было 2 пункта питания на "большой крыше", а потом длительная автономка

Поскольку, как я уже писал, вышло на старт нас очень мало, то 95% времени в ночи я шел один. А в автономке, 30 км между ПП3 и ПП4, 99% времени был один.

Кому может и страшно так, а мне был полный кайф. Я в жизни своей таким образом всю ночь напролет в диких горах не шлялся. И вот довелось, спасибо спорту)

На ПП4 "Возрождение" я пришел с хорошим запасом по времени, часа в 4 ночи (закрывается он в 7:15). Это хороший ПП с горячим питанием, я его помню по прошлому году. А гору после него я помню вообще прекрасно. Потому что это самая злая гора на маршруте, я там год назад упал наебнулся, причем аж два раза, причем прилично ободрал локоть. Очень сложные есть участки спусков, вертикальные и скользкие от сыпухи и палых листьев.

Поэтому в этот раз цель была - дойти до ПП5 без урона для организма. Особенно с учетом тёмного времени суток, что еще немного усложняло задачу. Ну ничо, бочком-рачком, не торопясь, страхуясь палками. Даже визуально вспомнил и определил те два места, где в тот год слетал в космос. В этот раз обошлось.
И таким образом, перед рассветом я очень удачно оказался где-то наверху. Людей последний раз я видел несколько часов назад, и можно было без большой натяжки думать, что я на Марсе.

Это было офигенно. О-фи-ген-но. Ни людей, ни следов людей. Тихо , только ленточки разметки дистанции шуршат на утреннем сквозняке, но их можно принять за следы инопланетной цивилизации. Романтика!

Радостный от того, что прожил ночь, я без приключений спустился с крыши и около 8 утра прибыл на ПП5. Этот ПП хорош тем, что после него - халява. Умеренный рельеф и нормальные широкие дороги вместо козьих тропинок.

Дойти от ПП5 до ПП6 и потом до ПП7 не составило большого физического труда. Правда, день разгорался, и температура поднималась до заявленных в прогнозе 28С. Жарковато, но жить можно. Но тут начал вступать в игру ментальный труд. Не эмоции, но недобрые мысли.
ПП4 который с горячим питанием, находится на 58 км. Это почти половина от 120 км. Я дошел до него за 12 часов. И зачем-то заронил в себя мысль, что полную дистанцию наверное пройду часов за 25 (лимит = 31 час). Чем дальше я шел, чем больше уставал, тем больше эта мысль меня радовала. Однако, на жарком дневном переходе становилось всё более очевидно, что фиг там. Часики тикают, а километры съедаются не так быстро как хотелось бы. Начинаю загибать пальцы, что от ПП до ПП путь занимает около трех часов - и получаю что до финиша еще ползти часов 9-10. И две горы, не забываем. Блиииин. Я айронмен делаю за 13 часов! А тут уже чуть не сутки на гонке, и еще 10 часов корячиться.
Самый апофеоз раздрая наступил перед ПП7. Там выходишь в долину, и тебе открывается вид на ПРЕДпоследнюю гору.

Высота непрерывного подъема составляет около 450 метров. Если измерять трехметровыми этажами, то это 150 этажей. Если измерять Москва-Ситями, то это почти на 20% выше самой высокой башни. И это ПРЕДпоследняя гора. За ней будет последняя, которая еще хуже, но она все-таки последняя.
И ты такой, последний раз спал 30 часов назад, шаришься вверх-вниз уже часов двадцать то по темноте, то по жаре, уже устал, и вот оно - откровение. Ты его, конечно, ждал, и был готов что так будет. Но все-таки "ты думал" и "оно случилось" это разные вещи.
Ну ничо, похныкал сам с собой, дошел до начала подъема да полез вверх. Вариантов нет. Поскольку здесь уже сходились дистанции 120, 70 и 50км, то народу было много. Народ в процессе подъема принимал самые разнообразные формы - кто шел, кто полз, кто стоял низко свесив голову, а кто уже и лежал закинув ноги на повыше на куст. Какая-то гонка на выживание, ей-богу. Только и слышно было вокруг - "Всё нормально? Магний есть? А обезбол? Дать?"
Вот скриншот с официального видео, я не знаю кто этот человек, но выражение его лица очень показательное. Так и было, в основном.

Я очень хорошо отработал подъем, стабильно и мощно, но наверху пришлось присесть под куст посидеть несколько минут. Потом пошел дальше. Места красивые, но иногда тропа идет по самому краю.

Дальше началась последняя гора. Уже, честно говоря, было всё равно. Опять гора, опять корячиться на крышу башни "Федерация" + 20%, без лифта. Ноги идут, руки подтягиваются на палках, судорог нет, самочувствие на уверенную четверку.

Спуститься с последней горы засветло не успел, встретил там свой второй закат на этой гонке. Потом дошел последний километр до финиша.

Время было зафиксировано 27 ч 25 м и сколько-то сек. Не догадался я немножко постоять и сделать финишное время 27:27:27.
Вот и всё, если в общем.
Дома после ужина чуть не заснул на унитазе, но жена по ту сторону двери вовремя стала поднимать тревогу. Заснул все-таки в кровати)
Утром как обычно проснулся в семь, на свежую голову оценил ущерб. Кроме естественной ломоты в мышцах которая прошла через два дня, из ущерба оказалась только корочка на губах. Видимо, аллергия на микроэлементы, видимо я ими передознулся, опасаясь судорог. Ни колени не болели, ни даже пузырей на ногах не натер.
Позавтракали и поехали купаться. Отпуск как отпуск))

PS показательно