В прошлом году мы установили два стенда со скакалками в центре Челябинска. Любой желающий может взять скакалку и попрыгать. Прошло достаточно много времени, и я хочу поделиться наблюдениями.
Стенды функционируют, скакалки пропадают, но не фатально. Потери на Алом Поле составляют в среднем 13 скакалок в месяц, на стадионе Локомотив примерно в 8 раз меньше.
Так выглядит стенд, когда мы месяц не были в парке.
Самый неприятный случай был, когда мы приехали на площадку через несколько дней после того, как навели там порядок... И обнаружили на нём одну скакалку.
По моим наблюдениям пакостят в основном школьники. Оказывается, многие из них даже не догадываются, для чего скакалки нужны. Я неоднократно наблюдал, как они перекидывают их через турник и качаются, некоторые размахивают ими и стучат ими по опорам турников. Иногда бегают с ними по газонам и бросают где попало (мы находили в округе).
Обычно я подхожу и рассказываю, для чего нужны скакалки. Бывает, что у ребят появляется интерес, тогда я могу показать несколько трюков и чему-то научить.
На фото моя дочь. Она имела непосредственное участие во всей этой истории - помогала мне собирать скакалки для стендов и наводить на них порядок.
Какие бы потери не происходили, мы регулярно пополняем наличие на обоих стендах.
В хорошую погоду прыгают довольно много, одновременно бывает 10-15 человек. Причем это люди всех возрастов.
Сначала скакалки были разноцветными без какой либо закономерности. А потом мы додумались соотнести цвета в зависимости от длины.
Теперь пользоваться ими стало удобнее, а также контролировать наличие. Если кто-то присылает фотку с состоянием стенда, сразу легко оценить, каких скакалок не хватает, чтобы пополнить наличие.
Зимой рядом со стендом нагребли большую кучу снега, поэтому когда она начала таять, пришлось на три недели убрать скакалки, чтобы они не валялись в грязи (когда я проектировал стенды, то не додумался крючки разместить выше, чтобы скакалки не касались земли).
Когда подсохло, то скакалки мы повесили на место, а на землю постелили резиновые коврики, чтобы рукоятки не пачкались, и людям не ходить по земле.
Хочу сказать про сами скакалки. Мы вешаем на стенды не обычные резиновые, а бисерные. Они не путаются во время прыжков (это особенно важно для новичков) и не перемерзают на морозе, поэтому прыгать можно круглый год.
Я сам довольно неплохо прыгаю со скакалкой, но когда начинал, мне не хватало нужного инвентаря, поэтому дело шло довольно медленно. Семь лет назад я бы с удовольствием ходил в подобное место. Думаю, что там есть шанс встретить единомышленников, учитывая то, что скакалка становится всё популярнее в последнее время.
Итог. Я доволен проектом.
За всё время (это 15 месяцев) потери довольно большие: 200 скакалок на Алом Поле и 40 на стадионе Локомотив. Думаю, что за это время скакалками воспользовались несколько тысяч человек. Некоторые из них периодически пишут мне в соц сетях приятные слова.
Для установки следующего стенда будем учитывать, что в спортивных локациях меньше случайных людей, поэтому скакалки пропадают реже, чем в парке.
Мы недавно переехали в другой город, но продолжаем навещать наши стенды и пополнять наличие скакалок.
У этого проекта несколько целей:
1. Создать условия для занятий спортом (физкультурой).
2. Проверить, насколько жизнеспособной может быть подобная инициатива.
3. Показать своим детям положительный пример и научить их ценить чужой труд.
Мы с дочерью были проездом в Екатеринбурге и решили снять продолжение к видео, где прыгали с ней ещё совсем мелкой. Ей тогда ей было 4 года, а сейчас уже исполнилось десять. Интересно, получится у нас снять такой видос ещё спустя пять лет? Было бы классно.
Уже полгода хожу в фитнес клуб World Class или как пишут в самом клубе - являюсь его резидентом. Выбрал этот клуб в основном из-за наличия в нём бассейна. Потом заинтересовался групповыми программами и частенько хожу на сайкл тренировки - это тренировки на специальном велотренажере.
И единственное меня раздражает, что для просмотра расписания занятий на следующую неделю каждый раз приходилось идти на сайт сети Ворд Класс, переходить в мой клуб, отбиваться от нескольких назойливых баннеров которые предлагают перезвонить через 3 секунды для того чтобы стать их клиентом. И только после этого найти в огромном расписании несколько строчек которые я ищу. На неделе таких занятий может проходить несколько и я вносил их в свой календарь, чтобы сходить хотя бы на одно в неделю. Вся это операция с поиском и занесением в календарь занимала минут 15. И так каждую неделю.
Автоматически созданное при помощи скрипта событие в моём гугл календаре
В какой-то момент мне это надоело и я подумал, а не написать ли скрипт, который раз в неделю будет ходить на их сайт с расписанием и добавлять в мой календарь занятия на сайкле автоматически?
Некоторым препятствием стало то, что сайт World Class динамически загружает контент с помощью JavaScript после начальной загрузки страницы. Зато нашлась конечная точка API и теперь занятия по сайклу каждый понедельник ночью добавляются в мой календарь за 3 секунды работы скрипта вместо 15 минут моей жизни каждую неделю.
Веб-сайт с общедоступным расписанием клуба World Class
Обычно расписание приветствует вот так
На сайте используется динамическая загрузка контента с помощью JavaScript. Это значит что сайт, который динамически загружает контент с помощью JavaScript после первоначальной загрузки страницы, - это тот, на котором не вся информация сразу доступна при первом появлении страницы. Вместо этого дополнительные данные или контент извлекаются с сервера и отображаются по мере взаимодействия со страницей. Этот метод обычно используется в современных веб-приложениях. Это устраняет необходимость перезагружать всю страницу и делает процесс более быстрым и плавным для пользователя.
Конечная точка API - это определенный URL-адрес, который позволяет внешним приложениям взаимодействовать с ним. API позволяют различным программным системам взаимодействовать друг с другом, отправляя запросы и получая ответы.
Когда взаимодействую с сайтом, который динамически загружает контент, то сайт часто запрашивает данные со своего сервера с помощью API. Сервер обрабатывает запрос и возвращает необходимые данные, которые затем отображаются на веб-странице. В контексте фитнес-клуба World Class конечной точкой API будет определенный URL-адрес, который предоставляет данные о расписании занятий. Отправив запрос на эту конечную точку, можно получить данные о расписании напрямую, минуя необходимость вручную перемещаться по сайту.
Поворотный момент и техническая проблема
В какой-то момент я наткнулся на чистую ссылку, которая ведёт только на само расписание фитнес-клуба World Class без любой рекламы. Ссылка выглядит следующим образом:
Где вместо d35ba5fc-1f7e-11ec-b664-50e548298f06 должен стоять идентификатор вашего клуба. Выше это идентификатор клуба в городе Перми.
Все доступные идентификаторы других клубов можно посмотреть прямо в браузере в режиме просмотра страницы:
Список доступных клубов
Поскольку World Class динамически загружает расписание с помощью JavaScript после начальной загрузки страницы, то стало некоторой проблемой найти конечную точка API и обратиться к ней за этим общедоступным и свободно опубликованным в интернете расписанием.
ICG Color Cycle (сайкл)
В пермском клубе World Class не обязательно записываться на занятия по сайклу заранее - достаточно прийти примерно за полчаса до занятия и взять на входе черную карточку для участия - места есть до тех пор пока карточки не закончатся. Правда бывают приходят и те кто записались онлайн, но карточку не взяли - просто не знали про это и мест не хватает. Это некоторая путаница.
Примерно так выглядят занятия по сайклу
Создание решения
Поскольку я использую Гугл календарь, то написал Google Apps скрипт. Apps Script - платформа на основе JavaScript для быстрой и простой разработки решений.
Скрипт может значительно упростить работу пользователя, избавив его от необходимости вручную проверять расписание и добавлять занятия в свой Гугл календарь.
Скрипт работает следующим образом:
Получение расписания: скрипт отправляет запрос в API World Class с идентификатором определенного спортзала. Далее извлекает расписание на следующие семь дней.
Фильтрация соответствующих занятий: после извлечения расписания скрипт отфильтровывает занятия «ICG Color Cycle» и «CORE», которые я хочу посещать. Все дальнейшие действия происходят только для отобранной выборки.
Создание событий календаря: для каждой отфильтрованной тренировки скрипт автоматически создает событие в Google календарь по умолчанию. Каждое событие включает:
Название: название тренировки (в моём случае либо «ICG Color Cycle», либо «CORE»).
Продолжительность: каждое событие запланировано на один час.
Описание: подробное объяснение зачем нужна эта тренировка.
Расположение: конкретный адрес клуба World Class, где проходит занятие.
Ведение журнала и обработка ошибок: скрипт регистрирует свой ход выполнения, указывая, когда он начинается и заканчивается, и предоставляя подробную информацию о каждом созданном событии. Если запрос API не выполняется или возвращает ошибку, скрипт регистрирует сообщение об ошибке для устранения неполадок.
Файл где можно посмотреть токен, который понадобится для обращения к API
По сути, этот скрипт - инструмент экономии времени для резидентов клуба World Class, которые могут быть уверены, что всегда будут знать когда проходят их любимые занятия.
Версия скрипта полного дня:
function WorldclassAPISchedulingPerm() {
console.log(`Функция WorldclassAPISchedulingPerm начала работу в ${(new Date()).toLocaleString("ru-RU")}`);
Если вы новичок и хотите тоже автоматизировать получение определенных занятий, то скрипт Google Apps это мощный инструмент, который может вам помочь:
Шаг 1: Доступ к скрипту Google Apps
Откройте Google Drive: начните с перехода на Google Drive.
Создайте новый скрипт:
Нажмите кнопку Создать в верхнем левом углу.
Выберите Еще в раскрывающемся меню.
Нажмите Скрипт Google Apps. Откроется редактор скриптов Google Apps на новой вкладке.
Шаг 2: Назовите свой проект
Назовите свой скрипт: как только откроется редактор скриптов приложений, вы увидите проект без названия. Нажмите на заголовок (обычно это «Проект без названия») и дайте ему осмысленное имя, например «Расписание World Class».
Шаг 3: Скопируйте код
Удалите код по умолчанию: в редакторе вы увидите код по умолчанию (function myFunction() {}). Вы можете удалить его, чтобы освободить место для нового скрипта.
Скопируйте и вставьте код:
Перейдите к статье с кодом скрипта Google Apps.
Скопируйте весь скрипт, предоставленный в статье.
Вернитесь в редактор скриптов приложений и вставьте код в пустое место.
Шаг 4: Сохраните свой скрипт
Сохраните свою работу: Щелкните значок дискеты или нажмите Ctrl + S (или Cmd + S на Mac), чтобы сохранить свой скрипт.
Шаг 5: Запустите скрипт
Запустите свой скрипт: Чтобы протестировать скрипт, щелкните значок воспроизведения (▶) в верхней части редактора. Если вы запускаете скрипт впервые, Google запросит авторизацию.
Авторизуйте свой скрипт: Следуйте инструкциям, чтобы разрешить скрипту доступ к вашему Google Calendar и другим необходимым службам.
Шаг 6: Проверьте вывод
Проверьте журналы: После запуска скрипта вы можете проверить сообщения журнала, чтобы убедиться, что он работает правильно. Перейдите в Просмотр > Журналы в редакторе скриптов приложений, чтобы увидеть вывод.
Шаг 7: Автоматизируйте его
Установите триггер: если вы хотите, чтобы этот скрипт запускался автоматически через регулярные интервалы, вы можете настроить триггер:
Нажмите на значок часов на панели инструментов (Триггеры).
Нажмите + Добавить триггер в правом нижнем углу.
Установите запуск скрипта еженедельно, например на ночь между понедельником и вторником.
И это все! Вы успешно создали скрипт Google Apps, который автоматизирует добавление расписания в ваш календарь Google.
Результаты
При использовании гугл календаря этот скрипт представляет удобный инструмент который ищет интересующие групповые события и добавляет их автоматически в Ваш собственный Гугл Календарь.
Если честно, то не вижу в этом ничего плохого. Совместное времяпровождение со своими детьми, участие в их воспитании, в том числе собственным примером, семейные путешествия, совместный труд – то, что мы транслируем. Вроде как это должно быть нормой, но судя по обратной связи, которую мы получаем – это сейчас скорее редкость. Многие люди на наши посты реагируют позитивно и хотели бы видеть их чаще. Если вы не из их числа – то лучше написать какую-то едкость в комментариях. И вам станет легче, и нам активность под постом. Всех обняли и поехали дальше. P.S. На видео вечерняя Самара.
Хочу написать состав моего протеинового коктейля, а затем вместе с вами подобрать лучший состав для тренировок.
Вероятно, пойдут вопросы о цели тренировок. И сразу ответ: набрать мышечную массу, повысить силу и выносливость. Жира я не боюсь, хоть и стараюсь от него избавиться, но никаких сушек и строгих диет.
Вот и сам состав:
Протеин.
Протеин
Протеин - это основа протеинового коктейля. Он даёт не только протеины, но и основу вкуса (люблю клубнику, которая затем разбавляется бананом).
Однако, проблема в том, что у него низкий порог передоза: невозможно положить даже одну мерную ложку - после такого начинает поносить. Может, я неудачно выбираю производителей, но это не впервой.
2!!!. EAA
Essential Amino Acids
По моему мнению, самый лучший компонент коктейля. О протеинах и бца знаю уже давно и часто слышал. А вот о ЕАА узнал относительно недавно. И, став поменять, удивился результату - полностью отсутствует боль в мышцах на следующий день после тренировок; можно заниматься хоть каждый день.
Вкус, мягко говоря, на любителя, но польза огромная.
3. Креатин
Одна из пачек креатина
Вообще ничего не могу сказать по этому компоненту - вкус отсутствует, видимый результат тоже. Однако каждый первый мне советовал креатин, а килограммовой пачки, кажется, хватит на год.
4. Бета-аланин
Переходим к спорными компонентам. И первый из них - бета-аланин. При его добавлении в коктейль получается эффект покалывания, однако прям увеличения выносливости во время тренировок я не заметил. Возможно, эффект измеряется лишь процентами, но он есть.
Два брата: бета-аланин и цитруллина малат
5. Цитруллина малат
"Брат" бета-аланина по виду, вкусу и сомнительности эффекта.
6. Электролиты
К братьям пришли соли магния и калия
Тут могу отозваться лишь положительно. Думал, что за много денег мне продадут поваренную соль, однако порошок оказался кисловатым на вкус и даёт видимый эффект - количество судорог снизилось до нуля (хотя через пару дней после отказа от приема они вернулись).
7. Банан
Банан - это вкусно, банан - это калий. Просто в каждый коктейль добавляю банан и радуюсь.
8. Джем
Стал добавлять сначала клубничный, а когда он кончился - персиковый - в коктейль, чтобы перебить вкус ЕАА.
9. Молоко
Делаю коктейль на молоке, потому что это вкусно. Пробовал на воде или соке - пить невозможно.
Такой вот состав. Все это складывается в колбу стационарного блендера и взбивается до однородной массы в течении минуты.
А теперь вопрос: что можно добавить или убрать из состава коктейля?
Точно не исключу из состава: ЕАА, банан, молоко. Электролиты стараюсь сохранить. Остальное вызывает у меня сомнения.
Это снова я, ваш верный Старик Хотабыч! Сегодня я решил немного порадовать наших юных футболистов и их замечательных родителей.
Вспомните ту самую сцену из моего фильма, где я наколдовал мячи для каждого футболиста на поле. Так вот, в нашем новом видео я сделал то же самое, но на этот раз для наших талантливых ребят академии Торино! 🫶
Представьте себе: каждый юный спортсмен на тренировке с собственным волшебным мячом! 🪄 Это не просто тренировка, а настоящее волшебство, которое помогает нашим детям становиться лучше с каждым днем.
Приглашаю всех посмотреть это чудесное видео и зарядиться позитивом и вдохновением! Пусть каждый день будет наполнен радостью, смехом и, конечно же, футболом! 🙌
Как бы вы молодо себя ни чувствовали, часто, после 40 лет тело предательски напоминает о себе. Не так встал, поясницу потянул, на унитаз сел – встать уже не можешь, тут стреляет, там немеет и прочее. Многие считают, что им достаточно кардио нагрузки, скандинавская ходьба с палочками и всё такое. Увы, чем старше человек, тем больше ему нужны мышцы, как следствие, силовые тренировки.
По сути, кардио – развитие сердечно-сосудистой системы. Давайте на чистоту, часто вам в старости пригодятся подобные навыки? Догонять уезжающий автобус? Успеть добежать в пивнуху до закрытия? Сможете дольше всех ходить и ворчать? Чаще всего, именно крепкие и сильные мышцы пригождаются нам больше всего.
Сначала мы сюсюкаемся со своими детьми, потом с внуками, которых хочется взять на руки, не сорвав поясницу. Даже подраться в очереди за колбасой – опять нужны мышцы. Донести покупки домой, поднять с пола упавшие труселя, отбить у кота место на диване – это всё мышцы. Ну догнали вы автобус, а влезть в него не смогли, потому что он битком, а сил залезть не хватает. Упали, брякнулись оземь, вот вам перелом шейки бедра (к слову, достаточно распространено в старости). Крепкие кости – это тоже про силовые тренировки.
Не говоря о том, сто силовые тренировки точно так же развивают сердечно-сосудистую систему [1]. И даже для банальной гибкости тоже силовые подойдут [2].
Саркопения – возрастная потеря мышечной массы и силы. И именно силовые тренировки – это единственный способ, если не увеличить, то хотя бы сохранить, замедлить снижение мышечной массы. Ведь уже после 30 лет мышечная масса снижается примерно на 5-10% каждые 10 лет [3].
Если вы считаете, что после 40 уже поздно начинать, то и тут ошибаетесь. Мышцы прекрасно растут в любом возрасте. Систематический обзор и метаанализ 22 исследований пришёл к выводу, что даже «очень пожилые люди (после 75 лет) могут увеличить мышечную силу и размер мышц, участвуя в программах силовых тренировок» [4]. Во всех исследованиях было минимальное количество сообщений о побочных эффектах. То есть даже старые пердуны спокойно набирали мышцы, а вы всё боитесь начинать.
Мышцы – это в принципе лучшее средство от старости [5].
Многие боятся «поднимать тяжёлое», но даже Национальная ассоциация силовой и кондиционной подготовки говорит о том, что правильно разработанная программа силовых тренировок может улучшить подвижность, физическое функционирование, производительность в повседневной жизни, сохранить независимость, повысить устойчивость к травмам, улучшить психосоциальное благополучие и прочее [6]. Более того, программа тренировок для пожилых «должна включать индивидуальный и периодический подход из 2-3 сетов и 1-2 упражнений на группу основных мышц, с интенсивностью 70-85% от максимума, 2-3 раза в неделю».
Несколько метаанализов подтверждают и подчёркивают важность использования интенсивности более 75% для пожилых людей (65 и 80 лет), что это более предпочтительно для увеличения мышечной силы и функциональных показателей, чем «розовые гантельки» [7, 8].
Выводы: - каждый сам решает как ему встретить старость – улыбаясь, в хорошем настроении и физической форме, играя с внуками, способными самостоятельно подтереться, или сидя на лавочке у подъезда, с палочкой в руках, обсуждая местных проституток и наркоманов, жаловаться на то, какая сейчас «жизнь не та, вот в наше время…»; - начинать никогда не поздно, сделайте вклад в своё здоровье уже сейчас; - грамотные силовые тренировки ещё никому не навредили!
Всем привет! Так уж вышло, что я потерял часть ноги на СВО. Теперь катаюсь по госпиталям. И вот спустя пару недель после операции, когда ко мне вернулись силы, и пришла скука от лежания в кровати и просмотра сериалов, я решил вернуться к спорту.
До того, как я приехал на СВО, занимался в зале, весил 90 кг и всё было круто - прогресс шёл. Веса росли, мышечная масса тоже. Но война выжала из меня всё, чего я добился)) Теперь мой вес около 72 кг, а доступа к железу у меня нет, так что не могу знать насколько всё плохо))
Однако, до железа я занимался собственным весом, к чему и хочу вернуться сейчас. По крайней мере пока меня катают. Занимался в основном по программе "большой шестёрки " Пола Вэйда с некоторыми добавлениями от себя. Сейчас же из шестёрки мне доступна только пара упражнений - это отжимания и подъём ног. Конечно турник мне тоже подвластен, но обыскав всю территорию, я не обнаружил его присутствия.
Поэтому я прошу вашей помощи. Подскажите какую нибудь программу, друзья! Желательно чтобы было задействовано всё, кроме ног, или даже с ногами но без стоп)) Всем мира и добра! Решил не закидывать фотку, чтоб не попасть в жесть×D t.me/@Gurunack1st
Почему это нужно знать? Зная все это, вы будете лучше контролировать и понимать свои ощущения во время силовой тренировки.
Глобальная цель понимания тренировок, как и любого моего поста, заключается в том, чтобы вы умели фокусировать свои усилия на высокоэффективные инструменты и подходы. Только так мы можем меняться и расти, оставаясь любителями силовых тренировок, не переходя в фитнес клуб как на фултайм работу.
Только понимая мы можем управлять.
Какие факторы роста есть?
Сегодня выделяют три главных фактора мышечного роста: механическое натяжение, метаболический стресс и микротравматизм.
Только последние два в этот список попадают через постель. По остаточному принципу. Основная масса исследований же указывает на то, что механическое напряжение является важнейшим и, возможно, единственным стимулом к росту.
Механическое напряжение
Механическое напряжение — это сила, воздействующая на структурные компоненты мышечного волокна извне, противостоя которой, мы прилагаем усилие.
В клетках наших мышц есть датчики чувствительные к механическому воздействию. Например, они могут чувствовать, что мышцы растягиваются или напрягаются. Высокая степень такого усилия и высокая степень сопротивления воздействуют на эти датчики и они формируют сигнал внутрь клетки (в ядро, где хранится ДНК). Там и запускается процесс адаптации, который мы и называем мышечным ростом.
Как оказалось, мышцы благодаря этим датчикам не только чувствуют и реагируют на механическую нагрузку, но и очень хорошо отличают типы воздействия и по-разному на нее реагируют. Например.
Если мы сядем в шпагат (насколько это возможно), то мышцы будут реагировать на это одним образом. А если мы возьмем гантель в руку и согнем ее до угла в 90 градусов и будем держать так в течение минуты, мышцы будут реагировать другим образом. А если начнём поднимать и опускать гантель, то мышцы будут реагировать совсем по-иному.
Среди всех типов напряжения, мышцы лучше всего реагируют на:
Концентрическое напряжение (сокращение под нагрузкой);
Эксцентрическое напряжение (растяжение под нагрузкой);
Какая именно из них главенствующая еще непонятно. Обычно считается, что первая, но некоторые исследователи говорят о том, что вторая. Но однозначно то, что лучше всего мышцы реагируют, когда в движении присутствуют обе фазы.
Так же есть еще:
Статическое напряжение (когда мышцы напряжены, но не сокращаются и не растягиваются);
Статическое растяжение;
На последние два типа нагрузки мышцы плохо реагируют. Точнее они требуют гораздо длительного воздействия. Если есть все возможности, проще сделать классический силовой подход. Вот пример на свежайшем исследовании. До недавнего времени считалось, что растяжка плохо растит мышцы. Но судя по исследованию, оказалось, что растит и очень даже не плохо. Просто необходимо очень длительное и интенсивное воздействие. В исследовании это было по одному часу в день в течение 8 недель в специальном аппарате, который держит постоянное напряжение. Испытуемые отмечали очень высокий уровень напряжение, болезненности и неприятия. Такое не назовешь эффективным подходом. Тем не менее это работает. Еще дает новое понимание о механизмах роста мышц, а исследователи называют этот метод альтернативой, особенно в случае, когда силовые тренировки противопоказаны после операций, травм и т.д.
Вот в таком аппарате сидели испытуемые по часу в день. "Лучше уж я поприседаю" — первая мысль, которая мне приходит на ум, глядя на это.
В общем, нам надо поднимать и опускать железки, сгибая и разгибая сустав/ы. Сел-встал, притянул-отпустил, опустил-выжал. Это самый эффективный способ создать высокое механическое напряжение для роста мышц.
И еще кое-что по поводу механического напряжения.
Отказной и околоотказной тренинг
Если мы просто возьмем рандомный вес, который окажется слишком мал, и будем сгибать/разгибать сустав, то такого механического напряжения не хватит, чтобы вызвать высокий уровень усилий.
Наши мышцы неоднородны, а состоят из мышечных волокон. Они же в свою очередь тоже бывают разными и очень грубо их можно разделить на низкопороговые и высокопороговые волокна. У низкопороговых, следуя из названия, низкий порог возбудимости и они легко и быстро включаются в работу.
Вот так выглядят мышечные волокна. Те, что темнее — это низкопороговые.
В общем, я к тому, что отказ важная штука, так как заставляет напрягаться мышцу целиком, но фактически, это не является стимулом для роста, как пишут/говорят многие тренеры и блогеры. По сути это ошибка.
Неотказной тренинг стимулирует мышцы точно так же, как и отказной. Только при неотказном подходе стимул (и впоследствии рост) происходит не во всех волокнах мышцы, а только в тех, которые успевают вовлечься в работу, среагировав на соответствующий уровень напряжения.
Так как мы заинтересованы в скором и полноценном росте мышц, а не только их малой части, лучше тренироваться близко к отказу. Последние исследования показывают, что интенсивность с 2-3 повторениями в запасе так же эффективны, как и полный отказ.
Отказные повторения повышают потенциал гипертрофического ответа, но не являются стимулом к росту.
Механическое напряжение пока что единственно доказанный, и главное, управляемый стимул. Знание и понимание механического воздействия легко переносятся на практику. Я рекомендую именно на этом и сконцентрироваться. Однако, не обсудив оставшиеся два механизма, этот пост не будет полноценным. Поэтому...
Метаболический стресс
Метаболический стресс — это накопление в мышцах продуктов распада в основном лактата, неорганического фосфата и ионов водорода, вызванные физической нагрузкой с использованием анаэробной системы. И его часто ставят в один ряд с механическим напряжением по важности стимула.
Однако, метаболический стресс больше похож на последствие механического напряжения, чем на обособленное явление.
Метаболический стресс более характерен для многоповторной работы, когда мышцы находятся под длительным напряжением. Работая на 12-30 повторений мы получим гораздо больше метаболического стресса, нежели работая в диапазоне 1-5 повторений. Это же и поднимает вопрос о влиянии метаболического стресса на формирование стимула к росту мышц, так как уже хорошо известно, что любой диапазон повторений от 5 до 30 повторений (до или близко к отказу) приводит к схожему мышечному росту. Если бы метаболический стресс имел влияние на рост, вероятно, мы бы росли от многоповторки чуть лучше.
И все же метаболический стресс неразрывен с механическим напряжением. Создавая механический стресс, возникает и метаболический и изолированно изучить каждый механизм пока не получается.
Поэтому любые методы стимулирования мышц, вызывающие сильный метаболический стресс, не имеют под собой прочной основы и увлекаться ими не стоит, особенно, если вам это не нравится, приносит только неприятные ощущения. К таким методам относятся многоповторка с исключительной целью вызвать жжение в мышцах, частичная амплитуда, короткие серии отдыха, ограничение кровотока, суперсеты, дроп сеты и т.д.
Эти инструменты можно использовать, но каждый из них имеет ограниченные условия применения, некоторые преследуют педагогическую цель, но все они не являются тренировочным методом по умолчанию (не считая суперсетов).
Микротравматизм
Ранее микротравматизм являлся главенствующей гипотезой, объясняющей мышечный рост на фоне тренировок с сопротивлением. Мышцы рвутся на тренировке, а потом зарастают. Изучение мышц изменило взгляды, но микротравматизм все еще считается стимулирующим фактором, просто плохим.
На удивление доказательств у этого много. Но из них всех вывод следует один: хоть микротравматизм и является причиной для роста мышц, его вклад в мышечный рост невелик и стремится к нулю при систематичном приросте в долгосрочной перспективе. Что еще хуже, иногда он даже саботирует ваш прогресс.
Один из симптомов микротравматизма — снижение способности к воспроизводству силы. Чрезмерное повреждение мышц будет снижать продуктивность последующих тренировок.
“Исследования остаются неоднозначными в отношении того, может ли микротравматика усиливать мышечные адаптации. Чрезмерное повреждение, безусловно, оказывает негативное влияние на развитие мышц. Если микротравматизм действительно опосредует мышечную адаптацию, то еще предстоит выяснить, в какой степени эти предполагаемые механизмы являются синергичными и существует ли оптимальное сочетание для максимизации гипертрофического ответа на тренировку с сопротивлением.”
Так что любые методы воздействия, которые приводят к болезненности мышц после тренировок, можно со спокойной душой избегать.
Я веду фитнес телеграм канал, который часто называют "самым адекватным". Рекомендую подписаться. Там еще больше мудростей и полезностей про силовые тренировки, контроль веса и ЗОЖ.
