Офисные будни

Пока богатые богатеют, уровень выгорания офисных работников бьёт рекорды, а соцсети становятся причиной депрессии у подростков. Работники сферы IT не исключение. Вопрос «со мной что-то не так?» задают всё чаще. Попробуем немного погрузиться в мир психического здоровья. Надеемся подогреть интерес к этой важной теме, а кого-то даже подтолкнуть к повышению качества своей жизни.

Прежде всего, мы — айтишники, а не специалисты в области психологии, нейробиологии или психиатрии. Описанное в заметке — результат изучения материалов экспертов и личный опыт. Если вы чувствуете, что с вами что-то не так, обратитесь к психотерапевту, психиатру или неврологу.

Диагностика себя и своих привычек

Оцените обстановку: что происходит в вашей жизни и как это действует на вас. В то время как непродолжительный стресс — естественный механизм, помогающий справиться с трудностями, затяжной — пытка для организма. Если вы можете повлиять на окружение, почему бы не воспользоваться этой возможностью.

Симптомы хронического стресса:

• боли неясного происхождения;

• бессонница или сонливость;

• изменение поведения, например, перестали выходить из дома;

• отсутствие энергии;

• плохая концентрация внимания или затуманенное мышление;

• изменение аппетита;

• повышенный интерес к алкоголю или наркотикам;

• изменение эмоциональной реакции на других людей;

• эмоциональная отстранённость.

Симптомы выгорания:

• нервозность, внутреннее беспокойство, внутренняя опустошённость;

• неуравновешенность, беспокойство, гнев;

• низкий уровень эмпатии, вялость, раздражительность.

Тесты оценки уровня стресса и выгорания

• оценка уровня стресса;

• тест Ридера на оценку уровня стресса;

• опросник выгорания Маслач.

Оценив обстановку, попробуйте прислушаться к себе. Какие ощущения в теле вы испытываете? Чувствуете ли вы усталость? Как именно это ощущается? В дальнейшем отслеживание ощущений в теле поможет вовремя прерваться на отдых.

Если вы не можете отследить ощущения, попробуйте оценить степень усталости по шкале FAS. Высокие показатели могут быть тревожным звоночком.

Проблемы с засыпанием, качеством сна, ощущением недосыпа или сонливости могут как сами быть причиной трудностей, так и являться симптомом. Постоянный (и на выходных тоже) режим 7-8 часового сна — хорошая цель.

Нормализовать сон помогут:

• Налаживание режима. Встаем и ложимся в одно и то же время даже на выходных.

• Внимание к себе. Если очень хочется спать, то не терпите и ложитесь. В течение дня может помочь короткий сон-перерыв на 15-20 минут.

• Посильная физическая нагрузка: плавание, катание на велосипеде, хотя бы прогулки. Старайтесь выкраивать не менее часа в день, чтобы размяться или прогуляться.

• Более здоровый рацион: ешьте достаточное количество белка, зелени и фруктов. Обращайте внимание на время приёма пищи: старайтесь не есть перед отходом ко сну.

• Отказ от кофеина за 8-12 часов до сна. Учитывайте, что декофеинизированный кофе всё равно содержит кофеин (в минимальной концентрации).

• Отказ от алкоголя.

Отказаться от алкоголя стоит независимо от наличия проблем со сном. Алкоголь — яд для кишечника и депрессант для мозгов. Бытует мнение, что после употребления алкоголя быстрее засыпаешь, но качество такого сна будет отвратительным.

Учитесь правильно отдыхать. Просмотр мемов в TikTok не лучший вариант. Это источник дешевого дофамина. Дофамин — важный гормон. Это наша награда. Мало дофамина, и мы подавлены. Много дофамина — мы чувствуем эйфорию.

Чрезмерная стимуляция снижает чувствительность к низким выбросам дофамина. Это происходит потому, что после сильных выбросов дофамина происходит падение до уровня, ниже базового для организма.

Выбросы дофамина от работы, учёбы или чтения как раз невысокие. Поэтому при пониженном базовом дофамине мы получаем меньше удовольствия от рутинных дел и приближаемся к выгоранию. Чтобы восстановить чувствительность к дофамину, придётся ограничить дешевый и чрезмерный дофамин — тот же TikTok придётся удалить. Вместо этого можете подписаться на наши мемы — они не очень смешные.

Однако на определённой стадии (в состоянии хронического стресса) ограничение источников «дешевого» дофамина не только не поможет, но и может ухудшить состояние. Если вы долгое время находитесь в подавленном настроении, вас ничто не радует, привычные дела не приносят удовольствия — самое время обратиться к специалисту.

Постарайтесь повлиять на то, что можете

• постарайтесь повлиять на окружающую вас обстановку, по возможности снизьте количество раздражителей;

• исключите алкоголь;

• сократите потребление кофеина, откажитесь от него за 8-12 часов до сна;

• следите за гигиеной сна, ложитесь и вставайте в одно и то же время;

• уделите внимание физическим нагрузкам: спорту, прогулкам;

• следите за питанием, увеличьте потребление овощей и фруктов;

• снизьте потребление сахара — он тоже отрицательно влияет на настроение;

• отдыхайте и делайте это с умом.

Подобная гигиена поможет чувствовать себя лучше, но её может быть недостаточно.

Как понять, что всё-таки нужна помощь специалиста

Если вы уже задались этим вопросом, то посещение специалиста точно не будет лишним. Продолжительное ощущение дискомфорта: тревоги, усталости, апатии или отсутствия мотивации — повод получить консультацию.

Проще всего начать со специальных сервисов (zigmund.online, b17.ru и другие) для поиска специалистов — психологов и психотерапевтов. Сессия может проходить как очно, так и онлайн.

Подбор специалиста — всегда индивидуальный путь. Специалист должен быть вам приятен и вызывать доверие, также обязательно профильное образование и достаточный опыт работы. Психологи работают разными методами: что подходит одному клиенту, может не подойти другому. Отношения между специалистом и клиентом устанавливаются за 3-5 сессий. Если вам на этом этапе чем-то не нравится специалист, меняйте его.

Также вы можете изучить подходы к терапии. Необязательно погружаться глубоко, но понимание процесса поможет как в поиске специалиста, так и в процессе лечения.

С чем стоит разобраться:

• На каком уровне (когнитивном или бессознательном) работает терапия.

• На что нацелен подход: решение конкретных кейсов или что-то более общее.

• Кто «ведёт» терапию: специалист или клиент.

Подходы, с которых можно начать изучение: КПТ, гештальт, психоанализ, телесная терапия, IFS.

Не ждите моментальных результатов. Терапия — это длительный процесс. Цена за сессию варьируется в пределах от 2 до 10 тыс. рублей. Да, со временем набегает «копеечка». Но эта «копеечка», потраченная сейчас, может уберечь от бо́льших трат и бо́льших проблем. А они возникнут, если забить на своё ментальное здоровье.

Стоит упомянуть, что в особых случаях специалист может принять бесплатно. Подобные условия обговариваются индивидуально, не стесняйтесь спрашивать. В конце концов, за помощью можно сходить в ПНД по ОМС.

Психотерапия или таблетки?

Чтобы научиться в дальнейшем реагировать на стресс правильно, чтобы удачно и безболезненно прожить и интегрировать травматический опыт, нужна психотерапия. С её помощью можно «научить» мозг правильно реагировать в стрессовых ситуациях. Однако психолог не имеет права выписывать рецептурные препараты.

Психотерапевт и психиатр могут выписывать такие лекарства, если это необходимо. Медикаментозная помощь решает проблему с биохимией, помогает снять острое состояние и даёт возможность функционировать здесь и сейчас. Однако после терапии только таблетками есть риск рецидива депрессии и выгорания в будущем, если похожая ситуация повторится.

Таким образом, психотерапия на фоне приёма препаратов даёт наилучший результат.

Желание работодателя — выжать из вас максимум усилий за минимум переплаты. Ваше выгорание и переезд во Францию, чтобы стать уличным художником, работодателя не волнуют, он просто найдёт вам замену. Остаётся заботиться о себе самостоятельно и искать поддержки у коллег. Поэтому объединяйтесь в профсоюзы и (не) выгорайте вместе!

Материалы по теме:

• Master Your Sleep & Be More Alert When Awake | Huberman Lab Podcast

• Controlling Your Dopamine For Motivation, Focus & Satisfaction | Huberman Lab Podcast

• Dr. Robert Sapolsky: Science of Stress, Testosterone & Free Will | Huberman Lab Podcast

• What Alcohol Does to Your Body, Brain & Health | Huberman Lab

• Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях - Мэттью Уолкер

• Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология стресса - Роберт Сапольски

• Дофаминовая нация - Анна Лембке

• Роберт Сапольски — Депрессия | Vert Dider

• Роберт Сапольски о справедливости и морали в отсутствие свободы воли | Vert Dider

• Стрим про выгорание с Аней Обуховой | Максим Дорофеев

• Выгорание (часть 2): Что делать? | Максим Дорофеев

• Как справиться с профессиональным выгоранием в IT: советы и тест

• Профессиональное выгорание в IT-индустрии

• Как избежать выгорания в IT компании и что делать, если уже все в огне?