1) Запеканка из куриного филе с брокколи
КБЖУ на 100 г: 89/12/3/3
Ингредиенты:
Филе куриной грудки – 550 г.
Кабачки – 350 г.
Морковь – 1 шт.
Брокколи – 300 г.
Яйца – 4 шт.
Сметана 15 % – 1 ст. л.
Молоко 2,5 % – 180 мл.
Соль, специи.
Инструкции:
1) Филе куриной грудки нарезаем небольшими кусочками. Добавляем приправу хмели-сунели, сухой чеснок, паприку, молотый перец, соль, перемешиваем.
2) Подготовим овощи. Кабачок нарезаем крупным кубиком, морковь – кружочками. Брокколи разбираем на мелкие соцветия.
3) В жаропрочную форму первым слоем выкладываем куриное филе, далее – распределяем подготовленную овощную нарезку.
4) Из яиц, молока, маложирной сметаны делаем заливку. Не забываем яичную болтунью посолить по вкусу. Заливаем в форму.
5) Запекаем в духовке, разогретой до 190 градусов, 40–45 минут.
2) Лазанья из лаваша с фаршем и помидорами
КБЖУ на 100 г: 79/10/1/7
Ингредиенты:
Куриное филе – 600 г.
Лук репчатый – 1 шт.
Болгарский перец – 2 шт.
Помидоры – 500 г.
Лаваш отрубной – 250 г.
Сыр твердый – 40 г.
Чеснок – 2 зубчика.
Соль, приправы.
Инструкции:
1) Помидоры, болгарский перец нарезаем кубиком, выкладываем на сухую разогретую сковороду. Добавляем томатную пасту, выдавливаем чеснок, солим, тушим на медленном огне под крышкой 10–15 минут.
2) Филе куриной грудки перекручиваем через мясорубку с одной луковицей. Фарш солим, приправляем любимыми приправами. Обжариваем на соседней конфорке без добавления масла в течение 12–15 минут.
3) Готовим начинку. В готовый фарш добавляем половину томатного соуса, хорошо перемешиваем. Даем начинке немного остыть.
4) Делим лаваш на четыре равные части, одну часть убираем в сторону. Не каждый лист лаваша, с краю, выкладываем начинку из фарша. Присыпаем тертым сыром, подгибаем края, заворачиваем в рулет. Таким образом скручиваем три рулета.
5)На дно формы для выпечки распределяем немного томатного соуса. Выкладываем рулеты из лаваша и снова слой оставшегося соуса. Присыпаем тертым сыром. Запекаем 20 минут, 180 градусов.
3) Мясные ватрушки с овощами и сыром
КБЖУ на 100 г: 101/11/3/5
Ингредиенты:
Нежирное мясо – 600 г.
Лук репчатый – 2 шт.
Чеснок – 2 дольки.
Морковь – 1 шт.
Помидоры – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Молодой картофель – 2 шт.
Твердый сыр – 50 г.
Соль, специи.
Инструкции:
1) Нежирное мясо, одну головку репчатого лука и пару зубчиков чеснока пропускаем через мясорубку с мелкой решеткой.
2) Молодой картофель натираем на средней терке. Отправляем в миску с фаршем. Добавляем соль, хмели-сунели, приправы для мяса, сухой чеснок. Хорошо перемешиваем.
3) Все необходимые овощи измельчаем в любой последовательности. Разогреваем сковороду с капелькой масла, обжариваем лук с морковью, затем добавляем помидоры и болгарский перец. Тушим на медленном огне под крышкой, немного присаливаем.
4) Противень застилаем пергаментом. Руками скатываем крупные мясные шарики, укладываем их на достаточном друг от друга расстоянии. Придавливаем руками, при помощи стакана формируем ватрушки.
5) Наполняем углубления начинкой из овощей. Сверху посыпаем тертым сыром, но можно промазать и сметаной. Запекаем 40–45 минут при температуре 190 градусов.
4) Ленивые голубцы с куриным фаршем:
КБЖУ на 100 г: 68/7/3/3
Ингредиенты:
Капуста молодая – 500 г.
Фарш куриный – 500 г.
Луковица – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Зелень – 1 пучок.
Чеснок – 2 дольки.
Паприка – 1 ч. л.
Молотый черный перец – ¼ ч. л.
Вода – 250 мл.
Томатная паста – 40 г.
Сметана 15 % – 40 г.
Инструкции:
1) Капусту мелко шинкуем ножом. Добавляем соль, капусту хорошо обминаем руками, чтобы она стала мягче.
2) Добавляем натертую морковь, куриный фарш, измельченный репчатый лук, чеснок, укроп, петрушку. Из специй беру сухой чеснок, молотый перец, парику.
3) Перемешиваем фарш, влажными руками формуем голубцы в форме крупных котлет. Выкладываем в форму для запекания, отправляем в духовку на 10 минут, температура 180 градусов.
4) Готовим заливку: смешиваем томатную пасту, воду и нежирную сметану. Заливаем подготовленным соусом слегка подпекшиеся и схватившиеся голубцы.
5) Возвращаем форму в духовку еще на 40 минут. Для подачи дополняем голубцы свежими овощами, маложирной сметаной или натуральным йогуртом.
5) Несладкий торт из яичных блинчиков
КБЖУ на 100 г: 115/15/6/2
Ингредиенты:
Яйца куриные – 6 шт.
Молоко – 6 ст. л.
Сметана 15 % – 100 г.
Отварное куриное филе – 400 г.
Малосольные огурцы – 280 г.
Зеленый лук – 30 г.
Инструкции:
1) Отварную куриную грудку, слабосоленые огурцы нарезаем мелким кубиком. Измельчаем зеленый лук. Также можно эти ингредиенты перебить блендером до паштетообразного состояния.
2) Подготовленную нарезку заправляем сметаной. Хорошо размешиваем, отставляем начинку в сторону.
3) Для яичных блинчиков взбиваем венчиком яйца, молоко, немного соли.
4) Из получившейся яичной смеси готовим шесть блинчиков. Обжариваем их с двух сторон до румяности. Сковороду один раз промазываем при помощи бумажных салфеток растительным маслом.
5) Когда блины немного остынут, собираем торт. Каждый блинчик щедро промазываем начинкой из куриного филе.
6) Овсянка в духовке с фруктами и корицей
КБЖУ на 100 г: 110/5/4/15
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 1 ст.
Банан – 1 шт.
Яблоко – 1 шт.
Ягоды – 80 г.
Яйцо – 2 шт.
Молоко – 1 ст.
Подсластитель.
Корица – ½ ч. л.
Ванильный экстракт.
Инструкции:
1) Банан и яблоко нарезаем кусочками среднего размера. Для этого рецепта можно взять любые фрукты и ягоды на ваш вкус.
2) Овсяные хлопья долгой варки пересыпаем в глубокую миску. Вливаем молоко, для сладости добавляем мед или любой подсластитель.
3) Добавляем яйца, корицу и капельку ванильного экстракта для аромата. Сюда же отправляем ягоды и фрукты, подойдет даже заморозка.
4) Разогреваем духовку до 180 градусов. Переливаем овсяную смесь в форму, отправляем запекаться на 30–35 минут.
5) Готовую запеканку достаем из духовки, даем немного остыть, но подаем теплой. Украшаем кунжутом или нарубленными орехами.
7) Стейки из цветной капусты с минтаем
КБЖУ на 100 г: 59/8/2/3
Ингредиенты:
Цветная капуста – 450 г.
Филе минтая – 350 г.
Сметана 15 – 80 г.
Томатная паста – 1 ст. л.
Соль, специи.
Инструкции:
1) Цветную капусту режем на стейки. Края, которые не держат форму, убираем в холодильник, эти остатки используем для приготовления других блюд. Всего у меня получилось четыре стейка, укладываем в жаропрочную форму.
2) Готовим соус. Натуральный йогурт, томатную пасту, соль, тимьян, сушеный лук, белый молотый перец смешиваем до однородности. Кисточкой промазываем капустные стейки подготовленным соусом.
3) Филе минтая или другой белой рыбы режем кусочками, укладываем на цветную капусту. Рыбу сверху промазываем оставшимся соусом.
4) Запекаем стейки с рыбой в разогретой до 180 градусов духовке 25–30 минут.
5) Каждую порцию дополняем свежей зеленью и дольками лимона.
8) Творожные сырники с кефиром без яиц
КБЖУ на 100 г: 129/11/3/14
Ингредиенты:
Творог брикетный – 200 г.
Кефир 2 % – 180 г.
Мука цельнозерновая – 100 г.
Сода – 1 ч. л.
Соль, сахарозаменитель.
Инструкции:
1) Творог отправляем в удобную для смешивания миску и разминаем вилкой. Сразу же всыпаем подсластитель и щепотку соли. Слегка перемешиваем.
2) Вливаем кефир средней жирности, вилкой перемешиваем массу до однородного состояния. При желании можно воспользоваться блендером.
3) Всыпаем цельнозерновую муку и соду. Во время смешивания начнется реакция газообразования, а в процессе приготовления усилится.
4) Хорошо разогреваем антипригарную сковороду на небольшом огне. Добавляем немного растительного масла, можно и без него. Выкладываем сырники на сковороду с помощью двух столовых ложек.
5) Готовим на маленьком огне до румяного цвета, затем аккуратно переворачиваем сырники на другую сторону. Готовые сырники выкладываем на бумажное полотенце, чтобы убрать лишнее масло.
9) Гречаники с творогом и бананом
КБЖУ на 100 г: 106/7/2/15
Ингредиенты:
Гречка отварная – 350 г.
Банан – 1 шт.
Творог – 200 г.
Сухофрукты – 25 г.
Инструкции:
1) Банан разминаем вилкой до состояния пюре. Добавляем творог, перемешиваем до однородной консистенции.
2) Далее сюда же высыпаем отварную гречку, а также промытый и обсушенный изюм. Изюм можно заменить любыми сухофруктами.
3) Из полученной массы формуем гречаники. Выкладываем на хорошо разогретую сковороду, смазанную капелькой масла.
4) Готовим гречаники на минимальном огне под крышкой. Подпекаем с одной стороны 6–7 минут, переворачиваем, доводим до готовности еще 4 минуты.
5) Подаем гречаники в горячем виде. Сдабриваем сметаной или несладким йогуртом.
10) Штрудель из лаваша с капустой и сыром
КБЖУ на 100 г: 125/9/3/7
Ингредиенты:
Репчатый лук – 1 шт.
Капуста белокочанная – 200 г.
Лаваш – 1 лист
Яйца – 3 шт.
Молоко 2,5% — 20 мл.
Сыр 30% — 100 г.
Инструкции:
1) Первым делом мелко нарезаем лук. Затем как можно мельче нашинковываем капусту, чтобы начинка получилась однородной и не разваливалась.
2) Теперь разогреваем сковороду, добавляем каплю растительного масла, лук, капусту. Обжариваем, а затем обязательно остужаем начинку.
3) Далее натираем на крупной терке твердый сыр.
4) Теперь подготовим пропитку для лаваша. Для этого смешиваем 3 белка и 20 мл. молока. Заливаем лаваш этой смесью и замачиваем 1-2 минуты. Главное не передержите, иначе лаваш слишком размокнет и его трудно будет собрать при формировании штруделя.
5) На противень выкладываем лаваш, далее укладываем капусту, сверху сыр. Так чередуем несколько слоев.
6) Затем заворачиваем и формируем штрудель. Сверху посыпаем сыром для румяной корочки.
7) Отправляем в разогретую до 200 градусов духовку на 15 минут. Далее снижаем температуру до 180 градусов и выпекаем до золотистой корочки. Нарезаем и отправляем на дегустацию. Приятного аппетита!🤗
