Тренировочный объем — это важнейшая переменная тренировочного процесса, но мало кто ее использует, не задумываясь, насколько важно ее понимать и уметь пользоваться.
В первую очередь, это неотъемлемая часть баланса между нагрузкой и восстановлением. Если вы хотите нагружаться в достаточной мере и быть способным восстанавливаться, тогда в первую очедь вам надо подбирать оптимальную достаточную нагрузку, а объем и создает ту самую нагрузку. Управляя объемом, вы управляете нагрузкой.
Во вторую очередь, рациональная манипуляция объемом помогает развивать тело равномерно и эффективно. Когда вы понимаете тренировочный объем, вы можете грамотно направлять нагрузку на разные группы мышц.
Более того, вы будете надлежащим образом распоряжаться своим тренировочным временем. Зная норму объема который необходим именно вам, какое упражнение сколько объема дает и на какие мышцы, вы будете приходить, делать то, что достаточно для прогресса и уходить без этой уничтожающей мысли “а вдруг я недостаточно сделал, а что-то бицепсы не чувствую, а что-то недотренировал”. Такое поведение провоцирует на экстра объем и приводит к нарушению баланса нагрузки-восстановления.
Понимая тренировочный объем, вы перестаете мыслить рамками упражнений. Пример: вот есть классное упражнение на бицепс и чем больше я делаю таких классных упражнений на бицепс, тем больше будет бицепс. Вместо этого научитесь мыслить тем объемом, который дают упражнения в вашем плане. И это тоже экономит ваше время, силы и приводит к оптимальной нагрузке.
Я был бы рад если этот материал не только поможет понять, что такое тренировочный объем, но и даст структуру тренировок. Ведь объем — это сердце и кровь тренировочного процесса.
Как только вы научитесь управлять объемом, вы найдете свой фитнесс дзен.
Что такое тренировочный объем?
Чтобы говорить с вами на одном языке, понимать друг друга, давайте определим, что такое тренировочный объем и что он нам дает.
А дает он нам механическое напряжение — важнейший стимул для мышечного роста.
Вкратце, на сегодняшний день выделяют три стимула мышечного роста: механическое натяжение, метаболический стресс и микротравматизм.
Но скажем так, последние два в этот список попали через постель.
Микротравматизм до сих пор включают в этот список, потому что он дает мышечный рост, но совсем незначительный. Он не объясняет и 5% того, почему растут мышцы и долгосрочнй прирост от одних повреждений невозможен. К тому же по мере опытности мышцы повреждаются все меньше, а расти вы продолжаете. Как пишет Шоенфельд в своей книге: “Исследования показывают, что микротравматизм может усилить мышечную адаптацию, хотя чрезмерное повреждение явно негативно сказывается на развитии мышц.”
Метаболический стресс до сих пор включают, потому что в исследованиях его невозможно отделить от механического стресса. Как только мы тренируем мышцу в ней сразу начинается метаболическое окисление. Судя по всему метаболический стресс принимает какое-то участие в формировании сигнала к гипертрофии, но сказать насколько он влиятельный пока не получается.
И похоже, что только механическое напряжение вызывает те морфологические адаптации, которые мы называем ростом мышц.
Связь механического напряжения и роста мышц прямая и неразрывная. Поэтому, если вы заинтересованы в непрерывном прогрессе, вам необходимо фокусироваться на росте механического напряжения.
Механическое напряжение — это любое напряжение мышц под нагрузкой. Его можно создать чем угодно — весом тела, резиновым эспандером, тренажерами и свободными весами. Но мы с вами адепты силовых тренировок, поэтому нам интересен вес снаряда. Механический стресс можно создать выполнив подход какого-то упражнения. Но одного механического напряжения = одного подхода = недостаточно. Оно должно приходить в каком-то объеме.
В каком?
И вот тут я решил посмотреть, что есть на на эту тему в рунете. И не густо. А значит это мало кому интересно. А тема очень важная, потому что по сути это ключевая переменная тренировок. И я искренне желаю вам в ней разобраться. Поэтому продолжаем изучение.
В научной литературе и не только, есть несколько определений тренировочного объема. Чтобы не путаться, разберем каждый их них.
Объем тренировочной нагрузки — это общее количество поднятого веса. Его еще называют “тоннаж”. И это как раз то, что можно встретить на русскоговорящем интернете. Он считается как “вес снаряда * количество повторений * количество подходов” за неделю или за тренировку.
Это мог бы быть объективный показатель, но тренировочная нагрузка слишком разнородна. Например, можно выполнить значительно больший объем нагрузки в тренажере жим ногами, чем в приседаниях со штангой, но рост мышц в обоих вариантах будет одинаковый.
Из-за этой же разнородности придется считать тренировочный объем на все упражнения по отдельности, даже если они очень похожи по биомеханике.
А еще при увеличении рабочего веса тоннаж зачастую снижается, значит ли это, что мы теперь делаем меньше, не растем, не прогрессируем? Тоже нет! Если подход выполнен до отказа, мы получаем тот же рост.
В исследованиях тоннаж неприменим, потому что он не учитывает фактор силы. Рассматривая двух разных испытуемых, один из которых выполнит приседания со штангой в 4 подходах 7 повторениях с весом 100 кг, а другой сделает все то же самое, только с весом 110 кг, что на 10% больше, вырастут эти двое одинаково.
Учитывая остальные морфологические, нейрологические, биомеханические факторы, можно сказать, что эта метрика не имеет практического применения.
Объем повторений. Тоже можно часто встретить но уже в английском сегменте. Это был бы отличный кандидат на метрику тренировочного объема и очень удобный. Он уравнивает людей и устраняет такой фактор, как разницу в силе. Только вот для тренировок на гипертрофию это совсем не подходит, потому что мы знаем, что любой диапазон от 5 до 30 повторений будет приводить к одинаковому мышечному росту, если вы выполняете повторение до отказа.
Это значит, что 180 повторений дадут такой же результат как 30 повторений, если вы тренируетесь до отказа. И определить количество нагрузки таким образом не получится.
Он так же коррелирует с восстановительными возможностями. Больший объем подходов приводит к большему утомлению. Меньший объем приводит к меньшему. В то время как какой-то тоннаж мы можем набрать неотказной многоповторкой и мало себя утомить, выполнив большой объем.
Поэтому управляя количеством подходов мы управляем и нашим восстановлением.
ВАЖНО: Подход засчитывается только если он выполнен в отказ или близко к отказу.
Сколько объема необходимо?
Следуя метаанализам, которые рассматривали множество очень похожих исследованих исследования, отличавшихся только тем, что в них выполнялся разным объем, следует вывод, что значительные преимущества можно получить, выполняя не менее 10 подходов на каждую группу мышц в неделю и, вероятно, где-то до 20. А по некоторым данным и до 30.
И хотя больший объем приводит к большему приросту, чем меньшие объемы, стоит учитывать, что больший объем приводит к убывающей отдаче. Это значит, каждый дополнительный подход сверх вашего идеального объема (его мы определим чуть ниже) дает все меньше дополнительного стимула, но все больше повышает требования к восстановлению и увеличивает риск травматизма.
Не весь этот недельный объем нужно выполнять на одной тренировке. Существует предел качественного объема, который вы можете выполнить за одно занятие. По ходу тренировки происходит накопление нервно-мышечной усталости и повреждение мышц и это может снизить производительность, мышечную активацию и механическое напряжение все больше и больше с каждым дополнительным сетом. Не говоря уже о психической усталости и снижении мотивации к тренировкам.
Чрезмерное повреждение мышц может привести к отрицательному белковому балансу, поскольку вы только еще больше увеличиваете уровень распада мышечного белка, не стимулируя при этом рост мышц.
В исследовании Джеймса Кригера плато стимула наступает уже после 6 подходов на мышечную группу за тренировку.
Это одна из главных причин, по которой высокочастотные тренировки являются оптимальным решением для роста мышечной массы.
Индивидуальность.
Итак, мы знаем минимальный эффективный объем, знаем верхнюю границу. Мы можем сформировать диапазон 10-20 подходов на МГ, который будет хорошим гайдлайном для большинства. Но кому хватит 10, а кому необходимо 20?
Существует межиндивидуальная вариабельность объема.
Это хорошо видно в исследованиях, в которых испытуемые одну сторону тела тренируют одним объемом, а другую другим. Например, левую большим, а правую меньшим.
Это такая сладкая точка, при которой вы достигаете идеальной скорости прогресса за идеальный объем, после которого способны достаточно восстанавливаться, чтобы снова выполнить следующую тренировку с максимальной эффективностью.
Теоретически, своя сладкая точка есть у каждой отдельной мышцы, но разные мышцы одного и того же человека, как правило, очень схоже реагируют на разные тренировочные объемы, при условии, что мышцы одинаково развиты.
Внутри каждого человека оптимальный объем одинаков для всех мышц.Сейчас обсудим главные факторы, определяющие оптимальный объем для каждого человека.
Точнее разберем только один, а остальные затронем, чтобы вы просто имели их ввиду.
Тренировочный стаж.
Самый существенный фактор. Именно он в большей степени определяет, сколько объема вам надо 10 или 30.
Суть проста. Чем менее вы тренированны, тем более чувствительны ваши мышцы к нагрузке. Настолько чувствительны, что до какого-то времени у начинающих кардио тренировки растят мышцы с той же эффективностью как и силовые. (Но этот эффект заканчивается спустя 8-10 недель).
По мере развития мышц, анаболический отклик от силовой тренировки снижается. Поэтому для поддержания стимула, вам необходимо увеличивать тренировочный объем.
Чем больше мышц вы наращиваете, чем ближе вы к генетическом пределу, тем больший объем вам необходим, чтобы продолжать стимулировать мышцы в той же степени.
У каждого своя высота этого генетического потолка. И это можно определить одним достаточно точным способом, потому что многое зависит от размера вашего скелета, который можно измерить.
Если вы не смотрели мое видео про генетический потенциал, то там я объясняю, что такое генетический потенциал и как его можно измерить. И даю калькулятор.
Воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы определить свои Индекс Сухой Массы Тела. Теперь, зная свой Индекс массы тела, вы можете понять свой тренировочный стаж, сколько мышц у вас есть и сколько еще можете нарастить. Все эти данные в калькуляторе.
В калькуляторе после расчета внизу страницы вы найдете табличку, которая показывает ваш ИСМТ.
Если ваш ИМСТ менее 20, тогда вы начинающий атлет, независимо от того, как долго вы тренируетесь и вам пока нет смысла делать более 10 подходов. Ну максимум 12.
Нетренированным людям тренировки с объемом более 10 сетов в неделю мало что дают. В метаанализах четко виден потолок после 10 подходов.
Развитие силы останавливается задолго до этих 10 подходов.
И это важно понимать, я вижу как многие начинающие тупо перерабатывают, отдавая свой ресурс сил и времени в никуда.
В диапазоне ИСМТ 20-22 можно тренироваться в диапазоне 12-15 подходов на МГ.
Более 22 там уже можно пробовать и 15-20, учитывая свои восстановительные особенности.
Но эти данные по объему учитывают только тренировочный стаж НЕ УЧИТЫВАЯ ДРУГИЕ ФАКТОРЫ. Которые вам следует учесть самостоятельно.
Какие еще факторы?
Индивидуальные восстановительные способности.
Как правило опи проявляются на подходах более 20 в неделю. Там вы можете получить регресс вместо дополнительного роста.
Стресс
Даже если рассматривать стресс вне контекста мышц, а в общем для здоровья, если вы живете в стрессе, то жить вы будете не так долго как могли бы.
А уж с мышцами там совсем беда.
Сон
Недостаток сна снижает синтез мышечного белка, что в долгосрочной перспективе изменит состав вашего тела без тренировок, или прогресс в росте будет ощутимо подавлен в случае регулярного тренинга.
Пол и возраст.
Женщины, вероятно, могут переносить несколько больший объем, чем мужчины, а пожилые люди могут переносить не такой большой объем, как молодые.
Качество диеты и энергетический баланс.
Если вы временно не можете соблюдать норму белка или находитесь в дефиците энергии, объем нужно снижать.
Реальность такова...
...что большинство людей переоценивают свои восстановительные способности. Проблемы со сном и стрессом почти что у каждого первого.
Поэтому будьте бдительны при выборе объема. Вы не ошибетесь, если будете брать по нижним границам диапазона.
Сила и объем
Не редко работу на силу и гипертрофию смешивают. Хотя сила менее требовательна к объему.
Например в этом метаанализе было выявлено, что развитие силы замедляется задолго до 10 подходов на упражнение.
Учтите, что это именно на упражнение. Так как сила — это специфический навык, который развивается к каждому движению по отдельности, объем считается на движение или же упражнение.
Так как люди в основном тренируют мышцы разными упражнениями, то объем на группу мышц будет значительно выше, чем на упражнение.
Как учитывать тренировочный объем? Разберем на примере самых популярных базовых упражнений.
Теперь приседы должны стать для вас не просто упражнением на ноги.
Приседания со штангой это:
1 один подход на квадрицепсы;
1 подход на большие ягодичные;
1 подход на разгибатели спины;
0.5 подхода на камбаловидную или 0.25, если голень остается вертикальной как на фронтальных приседах.
Румынская становая тяга это не ноги и спина. Это:
1 подход на разгибатели спины;
1 подход на большие ягодичные;
1 подход на заднюю поверхность бедра;
1 на верхние трапециевидные;
И даже 0,25 на широчайшие.
И если вы делаете 5 подходов на становой и 5 на приседах и вы начинающий, вам остается сделать только 5 подходов на квадрицепсы для полноценного объема. И сделать это можно например на разгибаниях голени.
А доработать заднюю поверхность можно сгибанием голени. Только это даст объем и на икроножную мышцу, она тоже сгибаем голень и это тоже надо учитывать.
Жим штанги лежа — это грудные, передние пучки дельт, латеральные и медиальные головки трицепса, но не длинная головка, потому что она в активной недостаточности.
И так далее, по каждому упражнению. Делая такой разбор, вы достигаете оптимальной нагрузки, точечной доработки того, что недополучает нагрузку. Тратите адекватное количество времени и сил, восстанавливаетесь и прогрессируете.
Чтобы составить тренировочный план, следуя этим важным тренировочным принципам, можешь почитать серию статей вот тут.
Я веду фитнес телеграм канал, который часто называют "самым адекватным". Рекомендую подписаться. Там еще больше мудростей и полезностей про силовые тренировки, контроль веса и ЗОЖ.
