Сообщество - Физкультура и Спорт

Физкультура и Спорт

7 414 постов 15 478 подписчиков

Популярные теги в сообществе:

12232

Доброе дело спустя год

В прошлом году мы установили два стенда со скакалками в центре Челябинска. Любой желающий может взять скакалку и попрыгать.
Прошло достаточно много времени, и я хочу поделиться наблюдениями.

Стенды функционируют, скакалки пропадают, но не фатально. Потери на Алом Поле составляют в среднем 13 скакалок в месяц, на стадионе Локомотив примерно в 8 раз меньше.

Так выглядит стенд, когда мы месяц не были в парке.

Самый неприятный случай был, когда мы приехали на площадку через несколько дней после того, как навели там порядок... И обнаружили на нём одну скакалку.

По моим наблюдениям пакостят в основном школьники. Оказывается, многие из них даже не догадываются, для чего скакалки нужны. Я неоднократно наблюдал, как они перекидывают их через турник и качаются, некоторые размахивают ими и стучат ими по опорам турников. Иногда бегают с ними по газонам и бросают где попало (мы находили в округе).

Обычно я подхожу и рассказываю, для чего нужны скакалки. Бывает, что у ребят появляется интерес, тогда я могу показать несколько трюков и чему-то научить.

На фото моя дочь. Она имела непосредственное участие во всей этой истории - помогала мне собирать скакалки для стендов и наводить на них порядок.

Какие бы потери не происходили, мы регулярно пополняем наличие на обоих стендах.

В хорошую погоду прыгают довольно много, одновременно бывает 10-15 человек. Причем это люди всех возрастов.

Сначала скакалки были разноцветными без какой либо закономерности. А потом мы додумались соотнести цвета в зависимости от длины.

Теперь пользоваться ими стало удобнее, а также контролировать наличие. Если кто-то присылает фотку с состоянием стенда, сразу легко оценить, каких скакалок не хватает, чтобы пополнить наличие.

Зимой рядом со стендом нагребли большую кучу снега, поэтому когда она начала таять, пришлось на три недели убрать скакалки, чтобы они не валялись в грязи (когда я проектировал стенды, то не додумался крючки разместить выше, чтобы скакалки не касались земли).

Когда подсохло, то скакалки мы повесили на место, а на землю постелили резиновые коврики, чтобы рукоятки не пачкались, и людям не ходить по земле.

Хочу сказать про сами скакалки. Мы вешаем на стенды не обычные резиновые, а бисерные. Они не путаются во время прыжков (это особенно важно для новичков) и не перемерзают на морозе, поэтому прыгать можно круглый год.

Я сам довольно неплохо прыгаю со скакалкой, но когда начинал, мне не хватало нужного инвентаря, поэтому дело шло довольно медленно. Семь лет назад я бы с удовольствием ходил в подобное место. Думаю, что там есть шанс встретить единомышленников, учитывая то, что скакалка становится всё популярнее в последнее время.

Итог. Я доволен проектом.

За всё время (это 15 месяцев) потери довольно большие: 200 скакалок на Алом Поле и 40 на стадионе Локомотив. Думаю, что за это время скакалками воспользовались несколько тысяч человек. Некоторые из них периодически пишут мне в соц сетях приятные слова.

Для установки следующего стенда будем учитывать, что в спортивных локациях меньше случайных людей, поэтому скакалки пропадают реже, чем в парке.

Мы недавно переехали в другой город, но продолжаем навещать наши стенды и пополнять наличие скакалок.

У этого проекта несколько целей:

1. Создать условия для занятий спортом (физкультурой).

2. Проверить, насколько жизнеспособной может быть подобная инициатива.

3. Показать своим детям положительный пример и научить их ценить чужой труд.

Показать полностью 13 1
17

Бодрая тренировка ног

Ура! За окном среда, а на канале TrainEveryDay очередная тренировка подписчика!

Женуария живет в Сочи и работает на шиномонтаже в Адлере. Так как город погряз в пробках, ежедневный путь до работы и обратно Женуария преодолевает пешком. А для этого нужны очень сильные ноги!

Тренировка Женуарии проста, но очень энергична.

- поочередные касания покрышки носками ног
-прыжковые выпады на покрышку
- запрыгивания на покрышку из планки
- лягушка
- спринтер

Все это в формате on/off 30/30 или 40/20.

4 круга. 20 минут южного кайфа гарантированы. Не передознитесь 🫠

@TrainEveryDay,

Показать полностью
8

Как я съездил в беговой кемп от TRS, организованный Дмитрием и Екатериной Митяевыми

Итак, напомню: чтобы попасть на это мероприятие в середине октября, я оставлял заявку ещё в начале июля, прошёл отбор и попал в число счастливчиков. Я прилетел накануне, за один день, и с утра, объединившись с несколькими ребятами, которые тоже выезжали из Минеральных Вод, мы вместе отправились на такси в нашу локацию. Жили мы в Чегете, в Приэльбрусе, на высоте 2100 м над уровнем моря. Куда ни посмотри — вокруг горы и очень красивая природа. Нас заселили в один из отелей: кто-то жил парами, кто-то отдельно, кто-то приехал со своими семьями. В общем, набралось 28 любителей горного бега: точнее, 27 любителей горного бега и один любитель гонок с препятствиями. Я сразу понял, что буду там белой вороной.

В первый же вечер мы провели лёгкую тренировку, и я сразу понял, что значит тренироваться на высоте 2000 м: пульс сразу же поднимается, воздуха не хватает. По-хорошему нужна акклиматизация в несколько дней. После тренировки нам раздали стартовые пакеты — или просто подарочки: беговые пояса, футболки, беговые рукава, носки, шорты, беговые палки. В общем, прикольный большой комплект для начинающего трейлраннера. Довольные мы пошли на ужин, продолжили знакомиться, а после все разошлись отдыхать.

Со следующего дня начались настоящие тренировки. Распорядок дня выглядел одинаково: всё чётко по таймингу. Первая тренировка начиналась в 9 утра; чтобы на неё успеть и не бегать с полным желудком, все участники лагеря собирались на завтраки в 7 утра, дружелюбно болтали и обсуждали свои беговые насущные проблемы. Далее было небольшое количество времени на сборы к тренировке, так как каждый раз выход на тренировку был лотереей по погоде. Если мы ехали выше, то там уже лежал снег — иногда по колено; а если мы ехали ниже, то можно было бегать в шортах и без футболки — очень крутой контраст. Первая тренировка всегда была беговой и длинной — для меня очень-очень длинной: редко когда мы бегали меньше 2,5 часов, и за это время набирали больше 1000 м. При этом набор мог быть с 2000 до 3000 м — это было прикольно и сложно. На тренировки нас возили трансфером; это всё было включено в наш лагерь. Вторая тренировка начиналась в 16:30, и между тренировками было несколько часов — времени, за которое нужно было успеть перекусить, отдохнуть и подготовиться к следующей тренировке. Вторая тренировка в основном была технической: разбирали спуски с гор, работу с палками и технику подъёмов. После второй тренировки был ужин, где все дружно делились своими эмоциями: кто как и сколько пробежал, какие фишки узнал и как бы успеть восстановиться до завтрашнего дня. После ужина оставалось несколько часов времени, если задача стояла проснуться с утра в бодром расположении духа и отдохнувшим. Поэтому я старался ложиться в 9 вечера, но поспать нормально ни разу не получилось, потому что организм за всё время нахождения в лагере так и не смог окончательно акклиматизироваться. В последний день часы показали акклиматизацию к высоте 1600 м.

Несколько раз удалось сходить в баню. Нужно сказать, что там, где мы находились — это горнолыжный курорт аналог Красной Поляны — развлечений предостаточно. При условии, что сейчас не сезон, нас ждали в любом месте с распростёртыми объятиями. Также хочется заметить, что цены на все развлечения, такси и кафе очень даже гуманные; вспоминая Сочи, я бы сказал — очень гуманные. В итоге удалось протестировать несколько бань разного ценового сегмента несколько ресторанов — остались довольны всеми.

Нас было примерно поровну: мальчики и девочки, но некоторые девочки бегали быстрее, чем мальчики. Коллектив собрался из многих городов России и даже стран СНГ. Все были на одной волне, и все достаточно сильные, схожего уровня подготовки. Мне, конечно, приходилось каждому рассказывать, что я не ультра-трейлраннер, а бегаю гонки с препятствиями. Они слушали меня и крутили пальцем у виска, а я слушал их и мысленно делал то же самое. Что можно ещё подумать о людях, которые могут и любят бегать по горам больше 100 км за раз? Это может занимать около суток или даже больше. Но всё же нам удавалось находить общий язык, и мне кажется, все общались со всеми: на завтраках, в бане, на ужинах, в сауне вечером в отеле, на тренировках, когда бежишь и болтаешь с кем-то.

Атмосфера была, конечно, кайфовая, а разнообразие и буйство природы радовали глаз каждый день. Думаешь, что уже видел всю красоту, но нет — бежишь и можешь встретить лошадей, коров, горных козлов, баранов и ещё много разных жителей гор. Местные в горах передвигаются на лошадях; там живут настоящие горцы — круто! Ну и, конечно, горы, горы, горы во всех возможных проявлениях: красоте, мощи и величии. Это невозможно передать ни словами, ни фотографиями, ни видео.

Продолжение следует…

Показать полностью 6 1
3

СУТОЧНЫЕ КОЛЕБАНИЯ ГОРМОНОВ И ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС

Общеизвестно, что силовые упражнения стимулируют синтез белков клеток скелетных мышц и способствуют гипертрофии и росту силовых показателей. Однако одни и те же программы тренировок дают разные результаты. Одной возможных причин этого могут являться циркадные ритмы организма человека.

Циркадная ритмичность свойственна многим физиологическим процессам. В частности, суточным колебаниям подвержены температура тела, работа сердечно-сосудистой системы и гормональный фон человека.

Концепция циркадных колебаний

Впервые о циркадной периодичности, независимой от внешних стимулов, стали говорить в 18 веке. Согласно современным представлениям эндогенная циркадная система представляет собой автономный молекулярный механизм, который позволяет клетке воспринимать время суток, независимо от внешних факторов.

Циркадная система состоит из главных циркадных часов, расположенных в супрахиазматическом ядре гипоталамуса, и многочисленных вторичных (периферических) циркадных часов, расположенных в других частях мозга и в периферических тканях, в т. ч. в скелетных мышцах и эндокринных железах. Циркадная активность индуцируется супрахиазматическим ядром гипоталамуса, которое распространяет сигналы посредством нейронных сетей, путем синтеза сигнальных молекул и устанавливая ритмы активности внутренних часов клеток периферических тканей и органов. Циркадные часы способны влиять на биологические процессы в течение дня.

Для синхронизации внутренних автономных колебаний необходимы внешние стимулы, главным из которых является свет. Важным фактором регулирования циркадных часов в периферических тканях является температура. Свет и температура настраивают циркадную фазу и модулируют регулирование циркадных часов.

Сердечно-сосудистая система

Величина артериального давления циклически изменяется: самое низкое артериальное давление приходится на время сна и повышается в период бодрствования. Следует учитывать, что риск неблагоприятных событий (остановка сердца, инфаркт миокарда), согласно статистическим данным, максимален в первой половине дня (между 8 и 12).

Регулярные тренировки рекомендуют, как немедикаментозный способ снижения стабильно высокого артериального давления, однако это не относится к тренировкам, проводимым между 4 и 8 часами утра.

Температура тела

Температура тела достигает максимального значения в вечернее время. Увеличение температуры тела оказывает пассивное влияние на тренировочный процесс: ускоряются метаболические реакции, увеличивается эластичность соединительной ткани. Электромиография показала, что в вечернее время сократительные свойства мышц лучше, чем в первой половине дня.

Гормональный фон

Суточные колебания свойственны не только уровням гормонов, но и чувствительности тканей-мишеней к воздействию. Анаболические гормоны (тестостерон, гормон роста) увеличивают синтез белка в клетках скелетных мышц. Тестостерон влияет на гипертрофию и увеличение прочности мышечных волокон. Кортизол считается катаболическим гормоном, его часто называют «гормоном стресса». Длительное повышение уровня кортизола чревато риском мышечной атрофии и снижением силовых показателей.

И тестостерон, и кортизол демонстрируют циркадные ритмы с пиковыми концентрациями утром и снижением концентрации в вечернее и ночное время.

В послеобеденное и вечернее время соотношение кортизола и тестостерона более благоприятно, чем в первой половине дня - величина полученного анаболического ответа может быть больше. Потенциал вечерних тренировок выше, т.к. вечером катаболизм снижен, что способствует более выраженной гипертрофии. Кроме того, силовые тренировки, проводимые в вечернее время, положительно влияют на уровень кортизола (он уменьшается сильнее, чем в отсутствие тренировочной сессии).

Циркадные часы в клетках скелетных мышц

Периферические циркадные часы расположены в том числе в клетках скелетных мышц. Сокращения мышц во время тренировок влияют на активацию генов и синтез белка, а значит – на анаболизм мышечной ткани и метаболизм в целом. Упражнения являются внешним сигналом, синхронизирующим циркадные часы в клетках скелетных мышц. Регулирование циркадных ритмов посредством упражнений формирует адаптационные ответы, которые со временем влияют на гипертрофию и прочность мышечных волокон.

Циркадные ритмы и тренинг

После 6 недель силовых тренировок испытуемые утренней группы улучшили свои показатели и в утренние, и в вечерние часы. Те же, кто тренировался в вечернее время, улучшили свои показатели только в то время, в которое тренировались. После 10 недель тренировок разница в утренних и вечерних результатах испытуемых утренней группы сгладилась.

Выводы

По совокупности физиологических факторов вечернее время предпочтительнее. Однако, следует помнить о регулярности тренировок. Регулярные занятия в одно и то же время лучше, чем бессистемные и хаотические (людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует быть крайне осторожными в утренние часы). По возможности, следует избегать стрессов (длительное повышение уровня кортизола чревато риском мышечной атрофии и снижением силовых показателей. И, кроме того, не стоит забывать о полноценном сне.

Показать полностью

Можно ли "вредный" сахар обернуть в пользу?

Можно ли "вредный" сахар обернуть в пользу?

Можно ли "вредный" сахар обернуть в пользу?

Хохо как я люблю слушать, что сахар — абсолютное зло. Дескать, именно от него ожирение, диабет и давление растёт.
Но если отбросить каки пропагандистов, картина выходит куда интереснее.
Чуть углубившись, можно сделать вывод:
глюкоза и сахароза могут снижать артериальное давление и не только у гипотоников. О как...

Взглем на работы учёных капченых:
PubMed: 24780643, 15975155, 18772858

Эти работы демонстрируют, что приём глюкозы или сахарозы способен снижать систолическое и диастолическое давление у людей с нормальным или слегка повышенным АД.

Причём интересный момэнт:
. Эффект наблюдался только от глюкозы и сахарозы, но не от фруктозы.
. Реакция связана не с калорийностью, а с метаболическим откликом. в основе с инсулином и изменением сосудистого тонуса.
. Сладкие растворы активируют парасимпатическую систему, что вызывает лёгкое расширение сосудов.

И что это значит? Сахар зер гуд всегда?
И нет, и да... Иными словами, не сахар повышает давление и приводит к ухудшению состояния здоровья, а его избыток и бесконтрольное потребление.
А сам по себе сахар кратковременно снижает АД.

По пунктам как это работает:
1. Инсулин и сосудистая реакция
Инсулин не только регулирует сахар, но выработку оксида азота (NO):
он повышает выработку NO в эндотелии сосудов, что вызывает их расширение.

2. Повышение минутного объёма крови:
Глюкоза повышает метаболическую активность, частоту сердечных сокращений и минутный объём кровообращения, что улучшает доставку кислорода.

3. Антистрессовый эффект:
Глюкоза снижает уровень кортизола, что значит убирает фактор, который обычно повышает давление.


Как можно это юзать в спорте ?
Я пью на тренировке колу иногда:
. Содержит кофеин, который нивелирует гипотензивный эффект сахара
. Обеспечивает стабильный уровень глюкозы, не давая упасть энергии
. Быстро усваивается и не перегружает ЖКТ

А вот после тренировки, глюкоза помогает восстановлению + стабилизация давления.
Особенно если после тяжёлого пампа наблюдается слабость или головокружение, мне сахар тут реально помогает.

Но блет не стоит превращать сахар в постоянный источник калорий, важно своевременное применение и в должном количестве: во время или сразу после физической нагрузки, при гипогликемии или гипотензии.

Не сахар делает человека больным, а черезмерное употребление.

Приходите в гости:
телеграм

Показать полностью 1
13

Проблемы самостоятельно тренирующихся спортсменов. Бессистемность, интуитивный тренинг, и перетренированность


С середины 20 века спорт стал массовым явлением, плюс наложилось соперничество двух систем, обе стороны ресурсы вкладывали будь здоров, и методики и нагрузки для олимпийских дисциплин прорабатывались в институтах.
К примеру был такой советский тяжелоатлет Юрий Варданян, произвёл фурор на олимпиаде 1980, первый в категории 82,5 собрал 400 кг (177,5 + 222,5), если посмотрите видео толчка, у него немного своеобразная техника, разножка небольшая, так вот постановкой этой техники занималось научное подразделение при институте, рассчитывали наиболее оптимальные вектора с учётом биомеханики. Эта работа опубликована, очень интересная.

Это к тому, что физиология спорта во всех дисциплинах, хоть бег, хоть плавание, хоть прыжки, досконально изучена.
Физиология, биомеханика – всё есть.

Поле куда расти у большого спорта, конечно, имеется, это современные средства восстановления, так называемая новая фармакология, развитие индивидуальных предрасположеностей под специфические нагрузки, и высокотехнологичные средства контроля.
Но база, фундаментальные принципе – всё проработано.

К слову, сейчас в Российском спорте проблема это разрыв преемственности методик, выработанных в Союзе, и наплевательское отношения тренерского состава на низовом уровне к любым методикам, что является следствием низкой квалификации. Рядом ещё одно явление, усугубляющее эту проблему, распространение и копирование схем и подходов фитнесса как начальной физической подготовке в спорте. Тренера, слабо владеющие общей теоретической базой, по неволе прибегают к фитнесс планам, так как они самые распространённые и интуитивно понятные. Но цели и задачи фитнесса и спорта на разных полюсах.

Но вернёмся к самостоятельно тренирующемся атлетам.

Часто наблюдаю этот бич взрослых атлетов, попытки без соответствующих программ и методик самостоятельно заниматься спортом, .
Разговор именно про спорт.
Если атлет просто в своё удовольствие тренируется как хочется, то и нормально. Разговор именно про попытки прибавить килограммы, сантиметры, секунды.

И вот тут уже оно самое, атлет может годами пытаться пробивать результат, рвать жилы, что-то придумывать, и в итоге топтаться на месте, когда можно взять готовые программы, чуть поработать над техникой с тренером, и так же заниматься самостоятельно, но уже с прогрессом. Всё изучено, зачем изобретать велосипед?

Любопытный момент.

Часто самостоятельные атлеты, начав работать с тренером, оспаривают слишком слабые, по их мнению, нагрузки, мол, они не чувствуют усталости, а значит и работы не было, и далее в этом духе, не понимая принципов циклирования, важности восстановления, и подрыва перетреном здоровья и функциональности.
Были случаи, когда ко мне приходил атлет, с застывшим, несмотря на убойные частые тренировки, результататом, и надо было видеть его недоумение, когда принципиально ничего не меняя в программе, просто за счёт сокращения нагрузки, атлет в считанные недели прибавлял килограммы и на штанге, и в сухой массе. Всё просто, он был в перетрене. Выходил из перетрена –начинался прогресс.

Перетрен это вообще бич самостоятельных спортсменов.

Как-то повально распространено, что утомление и усталость это мерило эффективности тренировок. Вы наверняка слышали это "вчера так мощно руки проработал, до сих пор поднять не могу" или "до сих пор забиты/болят", так и охота сказать "друг мой, да ты вчера травмировал свои руки. Спайки которые сейчас на них образовываются – они навсегда, навсегда снижена на некую долю эластичность и подвижность мышц, а значит и потенциальный порог, до которого ты при желании мог бы добраться. То есть черезмерными нагрузками ты сам губишь свой потенциал". Но атлет скорее всего не услышит, нахватавишь по верхам, он думает, что уже разбирается во всём... Эффект Даннинга — Крюгера во всей красе.

Помните, обычная спортивная тренировка не должна идти через утомление.

Стрессовые тренировки конечно есть в спорте, но это тема отдельного поста, если кратко, то смысл там не мышцы ушатать, а уметь работать и концентрироваться в различных стрессовых ситуациях, в том числе и через мышечное утомление. Особо отмечу: цель там не мышцы выматать, а развить способность мобилизации на фоне утомление и истощения. Это по сути тренировки на ЦНС.
Ремарка – я не против изматывающих безплановых, так называемых интуитивных, тренировок как таковых. Мало того, я сам когда никуда не готовлюсь, часто их практикую, мне нравится психо-эмоциональное состояние, когда из зала выползаешь, и в машине сидишь, в себя приходишь, такое расслабление, будто стопку хорошего коньяка после тяжёлого дня хлопнул. Но относительно спортивной составляющей КПД таких тренировок небольшое.

Это просто надо понимать, что б определится, что для вас важнее, рост спортивного мастерства, или так называемая "эйфория бегуна".

Следующий этап.

Когда наконец атлет созрел до плана, нашёл, разобрался, он берет конечно же мастерский. Коллеги, мастерский план, это не значит, что тренируясь по нем сделаешь мастера, это значит нагрузки осилить может мастер, или около того. Берите реальные, разрядные, даже если вы самостоятельно дошли до КМС. По планам тоже надо уметь работать. Даже если объективно он для вас окажется лёгким, ничего страшного, будет как восстановительный, а следующий возьмёте посложнее. Зато уже будет опыт плановой работы.

Ну и в заключении. Если вы ориентируетесь на какой-нибудь вид спорта, не желая заморочиваться с планами/соревнованиями, просто тренируясь интуитивно в своё удовольствие, то всё равно, некоторые общие положения можно же взять из методик. Результативность всё равно повысится. Найти их в сети не составит труда – они общедоступны.

Успеха и избегайте перетрена. Ваш старый тайбоксёр)

Показать полностью
Отличная работа, все прочитано!