Психология | Psychology

Почему прошлое не лечит: фокус на настоящем в терапии

Обсуждение прошлого — словно попытка управлять машиной, глядя в зеркало заднего вида. Да, оно помогает понять, откуда мы приехали, но не подскажет, как объехать яму на дороге. В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) ключевой принцип — работа с «здесь и сейчас». Если клиент начинает углубляться в предысторию своих проблем, терапевт мягко возвращает его к настоящему: «Какие мысли и чувства у вас возникают сейчас? Что вы можете сделать сегодня, чтобы изменить ситуацию?»

Когда прошлое становится ловушкой
Многие клиенты уверены: чтобы решить текущие проблемы, нужно докопаться до корней в детстве. «Если я пойму, почему стал таким, всё исправится», — думают они. Но это похоже на попытку вылечить простуду, вспоминая, где промочил ноги пять лет назад. Да, травмы оставляют след, но КПТ работает с их последствиями — автоматическими мыслями и шаблонами поведения, которые мешают сегодня. Например, человек, выросший в критикующей семье, может бессознательно ожидать осуждения от всех вокруг, даже когда его хвалят.

Бегство в воспоминания: зачем мы прячемся в прошлом?
Иногда разговоры о детстве — это не поиск решений, а форма побега. Гораздо проще анализировать старые обиды, чем признать: «Да, мне страшно брать ответственность за свою жизнь сейчас». Как отмечает психолог Д. Ковпак, прошлое важно не как «музей воспоминаний», а как ключ к пониманию, как сформировались неэффективные установки. Например, убеждение «Я должен быть идеальным, чтобы меня любили» могло спасти ребёнка от родительского отвержения, но во взрослой жизни превращается в источник перфекционизма и тревоги.

Игры разума: почему «копание в травмах» может стать проблемой
Некоторые клиенты бессознательно превращают терапию в игру «Найди виноватого». «Это всё родители/учителя/бывший партнёр», — заявляют они, требуя от терапевта подтвердить их правоту. Но, как писал У. Глассер, такой подход — способ сохранить иллюзию контроля: «Смотрите, как я страдаю из-за других! Я не могу ничего изменить, пока они не извинятся». Это ложное сопротивление, ведь даже если обидчик из прошлого вдруг раскается, это не снимет автоматическую реакцию клиента на стресс здесь и сейчас.

Кто дергает за ниточки? Миф о внешнем контроле
«Это он меня разозлил!», «Из-за работы я в депрессии» — подобные фразы выдают убеждение, что наши эмоции управляются внешними обстоятельствами. Терапевт мягко разрушает этот миф вопросами:

• «Если 100 людей окажутся в вашей ситуации, все ли отреагируют одинаково?»

• «Вы действительно верите, что другие нажимают на ваши „кнопки“, как на пульте?»

Цель — показать: между событием и нашей реакцией стоит интерпретация. Двое коллег получают выговор: один воспринимает это как мотивацию, другой — как унижение. Разница — в их убеждениях, а не в самом факте выговора.

Баланс: когда прошлое всё же важно
КПТ не запрещает касаться прошлого, но делает это точечно. Например, если клиентка плачет, вспоминая, как отец критиковал её в детстве, терапевт спросит:

• «Какие мысли приходят вам сейчас, когда вы об этом говорите?»

• «Как это воспоминание влияет на вашу уверенность в себе сегодня?»

Так прошлое становится не оправданием, а инструментом для изменения текущих установок.

Итог: терапия — не археологические раскопки, а стройка будущего
Как говорил Д. Бернс, «вы не сможете пережить детство заново, но можете переписать сценарий своей жизни». КПТ — это не отрицание травм, а фокус на том, как «перепрошить» автоматические реакции. Вместо вопроса «Почему я такой?» терапевт предлагает спросить: «Что я могу сделать сегодня, чтобы стать тем, кем хочу быть?» Ведь даже если ваши страхи родом из прошлого, ключи от клетки — у вас в кармане. Здесь и сейчас.

Каждое поколение придумывает свой сленг, потому что это естественный способ самовыражения и создания уникальной идентичности. Молодежь стремится отличаться от старших, подчеркивая свою принадлежность к определенной группе или субкультуре. Сленг помогает создать «свой» язык, который понятен только «своим», и таким образом формируется чувство единства.

Старшее поколение часто не принимает молодежный сленг по нескольким причинам:

1. Непонимание: Новые слова и выражения могут быть непонятны, особенно если они заимствованы из других языков или имеют необычные значения.

2. Сопротивление изменениям: Люди старшего возраста могут воспринимать изменения в языке как угрозу традициям или стабильности.

3. Культурные различия: Молодежь черпает вдохновение из новых технологий, интернета и субкультур, что может быть чуждо старшему поколению.

4. Эмоциональная реакция: Некоторые слова могут казаться грубыми или неуместными, вызывая негативную реакцию.

Парадокс сленга состоит в том, что это одновременно и временное, и постоянное явление. Со временем многие слова из молодежного сленга становятся частью общего языка, а новые поколения создают свои собственные выражения. Эволюция сленга — это естественный процесс, отражающий изменения в обществе, культуре и языке. Вот несколько примеров, демонстрирующие как сленг адаптируется к новым условиям:

1. 1960-е годы: В эпоху стиляг появились слова, заимствованные из английского языка, такие как «шузы» (обувь) и «бренд» (проверенный человек). Эти слова отражали интерес к западной культуре и музыке.

2. 1990-е годы: После распада СССР в сленг вошли слова, связанные с экономическими и социальными изменениями. Например, «лавэ» (деньги) и «штукатурка» (косметика) стали частью повседневной речи.

3. 2000-е годы: С развитием интернета и технологий появились новые термины, такие как «юзать» (использовать) и «запилить» (создать). Эти слова отражают влияние цифровых технологий на язык.

4. Современность: Сейчас активно используются слова, связанные с социальными сетями и мемами, например, «фейспалм» (жест разочарования) и «рофл» или «лол» (смех).

Бонусом еще несколько примеров современного сленга:

• Краш — человек, который вызывает симпатию или влюблённость.

• Чилить — отдыхать, расслабляться, заниматься приятными делами.

• Имбовый — крутой, мощный, выдающийся.

• Кринж — чувство неловкости или стыда за кого-то или за себя.

• Флексить — хвастаться, демонстрировать свои достижения или статус.

• Баз — одобрение, поддержка, согласие.

• Слэй — выглядеть или делать что-то эффектно, круто.

• Шипперить — представлять или мечтать о романтических отношениях между двумя людьми.

• Го́стить — внезапно перестать отвечать, исчезнуть из общения.

• Чекать — проверять, смотреть, обращать внимание.

В современной психологии не существует единого определения понятия «норма» в контексте «психологической нормальности». Поскольку целостность личности человека складывается из, как минимум, био- психо- и социо-компонентов, то и понятие «нормы» дробится на все эти составляющие и не всегда они совпадают между собой, не всегда согласованы и гармоничны. Также, в зависимости от того в каком подходе практикует психолог, к какому направлению принадлежит, то с соответствующей профессиональной позиции он трактует «норму».

Выделяют несколько подходов для определения «нормы»:

• Статистическая норма – это то, что характерно для большинства (например, средний уровень тревожности в популяции). Но, отклонение от «среднего» не всегда патология. К примеру, высокий IQ или творческая одаренность – редкость, но не болезнь.

• Функциональная норма – это способность человека выполнять социальные роли, работать, учиться, заботиться о себе. Однако даже при тревожном расстройстве человек может быть «нормальным», если адаптируется к жизни.

• Субъективная норма – ощущение внутренней гармонии («мне комфортно с собой, я справляюсь»). Но, субъективное благополучие не всегда совпадает с внешними критериями.

• Культурная норма – это стандарты, принятые в конкретном обществе. Казалось бы да, но нет, ибо то, что принято в одних культурах в других может быть неприемлемо или оскорбительно. То есть, универсальность нормы и тут не прослеживается.

Выходит, что понятия «нормы» и «нормальности» размыты, а границы между ними и патологией крайне условны и зависят от контекста, культуры, индивидуальных особенностей и т.п.

Но, тем не менее, есть несколько ключевых критериев, через которые в обобщенном смысле определяются понятия «нормы» и «психологической нормальности». Итак, с точки зрения психологии, «нормальный человек» – это тот, кто:

1. Адаптируется к среде – то есть, справляется с повседневными задачами (работа, учеба, отношения), умеет переживать стресс и восстанавливаться после трудностей.

2. Сохраняет эмоциональную устойчивость – испытывает широкий и полный спектр эмоций, но они не мешают функционированию (например, грусть не перерастает в депрессию, тревога – в панические атаки).

3. Имеет адекватную самооценку – воспринимает себя и свои возможности без крайностей (ни завышенного, ни заниженного уровня).

4. Поддерживает социальные связи – способен строить здоровые отношения, уважает границы других, не проявляет агрессии или полной изоляции.

5. Соответствует возрастным и культурным ожиданиям – например, взрослый человек проявляет самостоятельность, а ребенок – развивается в рамках возрастных норм.

Однако не стоит переоценивать вышеуказанные критерии, поскольку идеала не существует в принципе. Поэтому «норма» - это, скорее, не отсутствие проблем, а умение с ними справляться. И если вы задаетесь вопросом о своей «нормальности», это уже признак рефлексии – качества, которое чаще встречается у психически здоровых людей.

«Лучше не начинать»: как опасение провала парализует нашу жизнь.

Знакомо ли вам это убеждение? Сколько жизней меняет одно простое решение — начать? Сегодня мы поговорим о том, как преодолеть главный барьер на пути к действию.

Почему мы думаем «лучше не начинать»?

• Прошлый негативный опыт создаёт защитные механизмы

• Перфекционизм заставляет ждать идеальных условий

• Социальное давление и страх осуждения

• Низкая самооценка подрывает веру в собственные силы

• Страх неудачи парализует любые начинания

Последствия этого убеждения

• Упущенные возможности, неуспех

• Застой в развитии, деградация

• Хроническое сожаление, вина

• Потеря мотивации, апатия

• Эмоциональное выгорание, безнадёжность

🧠 Когнитивные искажения, мешающие начать:

• Катастрофизация — ожидание худшего исхода и преувеличение рисков

• Черно-белое мышление — видение только крайностей («либо идеально, либо не стоит начинать»)

• Персонализация — принятие чрезмерной ответственности за результат

• Предсказание неудач — уверенность в неизбежном провале

• Обесценивание успехов — игнорирование положительных результатов

• Сверхобобщение — перенос одного негативного опыта на все будущие попытки

• Долженствование — завышенные требования к себе и результатам

• Чтение мыслей — уверенность в негативной оценке окружающих

• Эмоциональная оценка — принятие решений на основе страха

• Туннельное мышление — фокус только на препятствиях, игнорирование возможностей

🔄 Как работать с этим убеждением

1. Распознавание паттерна

• Отслеживайте моменты появления мысли

• Анализируйте ситуации, провоцирующие её

1. Исследование доказательств

• Ищите факты, опровергающие убеждение

• Оценивайте прошлый опыт объективно

1. Поиск альтернатив

• Рассматривайте разные точки зрения

• Ищите позитивные стороны ситуации

1. Поведенческие эксперименты

• Начните с малого

• Фиксируйте даже небольшие успехи

• Проявляйте упорство

💡 Практические техники

• Техника маленьких шагов
  Разбивайте большие цели на маленькие задачи

• Дневник успехов
  Записывайте даже незначительные достижения

• Визуализация процесса
  Представляйте каждый этап реализации

• Метод проб и ошибок
  Воспринимайте ошибки как опыт

Альтернативные убеждения и Максимы

«Каждый шаг — это опыт, даже если что-то пойдёт не так»

«Бездействие никогда не приводит к успеху»

«Начало — половина успеха, первый шаг запускает изменения»

«Лучше сделать и пожалеть, чем не сделать и сожалеть всю жизнь»

«Лучше попробовать и ошибиться, чем не сделать ничего»

«Каждое начало — это шанс изменить свою судьбу»

«Неудачи — часть пути к цели и росту»

«Страх перед началом — главный враг прогресса»

«Я имею право на эксперименты и практические пробы»

«Тот, кто не рискует начать, не заслуживает победы»

«Маленькие шаги ведут к большим результатам, важен каждый прогресс»

«В бездействии нет роста, только застой»

«Моё будущее зависит от действий, а не от страхов»

«Начало — это половина победы»

«Я способен учиться и развиваться с каждой новой попыткой»

«Лучше начать сейчас с ошибками, чем никогда»

«Начало всегда волнительно, но это нормально»

«Тот, кто боится начать, уже проиграл»

«Только действуя, узнаю свой потенциал, страх — сигнал роста»

«Любое действие лучше бездействия»

«Каждый опыт делает меня сильнее, даже негативный»

«Не начав, ты уже проиграл»

«Лучше действовать с ошибками, чем бездействовать»

«Начало — это всегда шаг в неизвестность, но именно там рождаются победы»

«Я достоин пробовать новое и следовать своим желаниям»

«Лучше начать и ошибиться, чем не начать и потерять шанс»

«Процесс важнее результата, важен каждый шаг»

«В начале пути кроется сила перемен»

«Я учусь на ошибках и становлюсь мудрее»

«Тот, кто ждёт идеального момента, упускает все возможности»

«Лучше начать сейчас, чем откладывать на потом»

«Начало — это семя будущего успеха»

«Каждая попытка приближает к желаемому результату»

«Лучше начать и скорректировать путь, чем не начать вовсе»

«Неопределённость — часть роста, а не угроза»

«В бездействии нет будущего, только сожаления»

«Мои возможности шире, чем кажется на первый взгляд»

«Каждое начатое дело — это возможность роста»

«Действие — лучший учитель, чем бездействие»

«Лучше начать с малого, чем не начать вообще»

Практические шаги для изменений:

1. Начните с малого и простого

2. Отмечайте каждый успех

3. Празднуйте маленькие победы

4. Окружите себя поддерживающими людьми

5. Практикуйте самосострадание

Убеждение «лучше не начинать» — это не факт, а защитный механизм. И как любой механизм, его можно перепрограммировать.

Канал в телеграме Меняем установки каждый день!

P.S. С каждым новым днём я чувствую, как крепнет моя уверенность. Начинать что-то новое становится всё проще, ведь я знаю: внутри меня живёт сила, способная преодолеть любые преграды. А если вдруг путь покажется слишком сложным — рядом всегда найдутся те, кто протянет руку помощи. Я не могу себе позволить не начинать, это требует слишком много усилий и приносит ущерб. Ответственность перед собой помогает мне ставить приоритеты…

Группа ВК
b17
Дзен

Поговорим о том, как привычное «А вот у подруги дочка...» превращается в иглу под кожей: дела идут, а внутри — будто они ничего не стоят. Эта история — о том, как вернуть себе голос рядом с близкими и сохранить тепло без самопожертвования.

VITERNAL.RU

Познакомьтесь с Марией

Москва. Вечер, кухня после работы, в наушниках — родительский звонок «как дела?». Мария — руководитель группы маркетинга в IT/консалтинге: проекты, отчёты, люди. С мамой она вежлива, говорит спокойно, любит делиться победами — так проще оставаться на связи.

Но как бы она не хотела, каждый раз разговор поворачивает не туда. Стоит рассказать про итог квартала — слышит: «повезло разок, не зазнавайся». Про планы на обучение — «нормальные люди так не делают». Про новую роль — «женщинам в вашей сфере тяжело». Мария сначала объясняет, потом оправдывается, а после кладёт трубку с ощущением, липкой пустоты внутри.

Схема повторяется через день: длинный звонок, попытка «доказать» цифрами, сравнение с «дочками знакомых», слёзы, бессонница — и снова работа на износ, чтобы в следующий раз они наконец‑то показать, какая она.

Негативный сигнал сильнее прилипает к памяти, чем позитивный: «bad is stronger than good» («плохое сильнее хорошего») — классический эффект когнитивной психологии. Десять похвал весит меньше одного укола, особенно от значимых людей (Baumeister et al., 2001).

Откуда это взялось

В их семье много лет царила установка «скромность и стабильность». Для родителей, выросших в другой экономике, мир «новых должностей и возможностей» кажется рискованным: «в наше время так себя не вели». Они искренне верят, что «воспитательная критика» защитит дочь от ошибок — и не замечают, как слова ранят.

В детстве Мария хорошо усвоила: любовь — когда не высовываешься, «умница» — когда не хвастаешься. За четвёрку — «могла бы и лучше», за пятёрку — «смотри не возгордись». А дочка маминой подруги - всегда лучше неё.. Так внутри поселился внутренний критик и зависимость от внешнего одобрения: если согласна — «хорошая», если споришь — «разочаровала».

Переезд в Москву добавил ещё один слой: расстояние участили звонки, а их темой всё чаще становились оценки, «нормальная работа», личная жизнь. Мария старалась быть «взрослой и благодарной» — и тем крепче застревала в круге «докажи». Именно поэтому сегодняшний паттерн ведёт к тем самым результатам, что мы видели выше: усталость, самокритика, избегание новых проектов.

Когда самоценность завязана на чужое одобрение, любое несогласие бьёт в «я». Исследования «контингентной самооценки» показывают, что зависимость от внешней оценки усиливает стресс и делает человека уязвимым к обесцениванию (Crocker & Wolfe, 2001).

День, когда стало по‑настоящему тяжело

Суббота. Мария приезжает к родителям с яблочным пирогом и новостью: её проект вошёл в стратегический план компании. В ответ — знакомое: «повезло, не зазнавайся, сначала семью заведи». В горле — комок, ночью — сна ни в одном глазу, зато глаза полны слёз. Утром она честно говорит себе: одна я из этого круга не выйду — нужна консультация.

Методы

На консультации Марии предложили рабочий план: укрепить внутреннюю опору, научиться коротко останавливать обесценивание и перевести семейное общение в понятные рамки — без войн и оправданий.

1. Глубинная работа: «внутренний критик» → здоровый взрослый

Мария картирует схемы («одобрение‑поиск», «дефектность/стыд», «неудовлетворимые стандарты») и роли (наказующий родитель ↔ уязвимый ребёнок ↔ здоровый взрослый). Используют безопасные техники переписыания эпизодов детства ( «переписать сцену», добавив защиту и поддержку), «письмо себе‑ребёнку», диалог «критик ↔ взрослый», тренируют короткий отказ без оправданий. В быт добавляются опоры: еженедельный список достижений для себя, маленький круг поддерживающих людей, ритуал самосострадания после звонков. Если родители устойчиво нарушают рамки — обсуждается ограниченный контакт на 4–8 недель с письмом о причинах и условиях возврата к общению.

2. «Фразник границ» + DESC/DEAR‑скрипты: останавливать уколы

Мария собирает фразник из 8–10 реплик и держит его перед глазами на звонках.
Примеры: «Когда вы обесцениваете мои проекты, мне больно. Давайте эту тему сегодня не трогать» (Describe/Express/Assert).
«Я не обсуждаю свои оценки из школы. Готова поговорить о ваших делах или о погоде» (Specify).
«Если разговор уйдёт в критику, я завершу звонок и наберу через пару дней» (Consequences).
Тон — ровный, без оправданий; техника «сломанная пластинка» — повторить одну и ту же фразу 2–3 раза. После разговора — короткое сообщение‑подтверждение: «Напомню: обсуждаем здоровье и новости, карьеру не трогаем». Для «горячих» эпизодов вводится быстрый детокс: вода, 10 минут прогулки, запись трёх фактов о своих успехах.

3. «Коридоры общения» + BIFF‑ответы: рамки времени и тем

Семья согласует расписание: два звонка в неделю по 15–20 минут, время заранее; список безопасных тем (здоровье, быт, общие новости). На уколы — BIFF‑ответы (Brief, Informative, Friendly, Firm): «Слышу ваше мнение. У меня всё по плану, отчёты сданы. Вернёмся к теме дачи». Правило трёх шагов: предупреждение → последнее предупреждение → вежливое завершение: «Мы продолжим в воскресенье». Запрет на «доказательства ценности» в звонке: никаких презентаций и цифр; подтверждать свою значимость вне контакта с семьёй (портфолио для себя, разговоры с поддержкой). Если один родственник «заводит» остальных — общаться с ним реже и письменно/через общий чат с правилами.

Как меняется жизнь

Через несколько недель разговоры становятся короче и спокойнее. Мария выбирает темы, выдерживает паузы, завершает звонок без чувства вины. Внутри появляется опора: мои результаты — реальны, даже если их не хвалят. Парадоксально, но чем меньше оправданий, тем больше уважения в общении.

В 1975 психолог Мануэль Дж. Смит выпустил книгу «When I Say No, I Feel Guilty», популяризовав идею ассертивных прав — в их числе право сказать «нет» без оправданий и право не оправдывать свою ценность. А концепция «вежливости» в общении (Brown & Levinson, 1987) показала, как мягкая форма может охранять отношения даже при несогласии. Источники: Smith, 1975; Brown & Levinson, 1987.

Если узнали себя

• Соберите личный фразник (8–10 реплик) и потренируйте их тоном «ровно и кратко».
• Введите коридоры общения: два звонка по 15–20 минут, безопасные темы, правило трёх шагов.
• Держите опору внутри: еженедельный список достижений, разговоры с поддерживающими людьми, запрет на оправдания в звонках.