Физкультура и Спорт

В прошлом году мы установили два стенда со скакалками в центре Челябинска. Любой желающий может взять скакалку и попрыгать.
Прошло достаточно много времени, и я хочу поделиться наблюдениями.

Стенды функционируют, скакалки пропадают, но не фатально. Потери на Алом Поле составляют в среднем 13 скакалок в месяц, на стадионе Локомотив примерно в 8 раз меньше.

Так выглядит стенд, когда мы месяц не были в парке.

Самый неприятный случай был, когда мы приехали на площадку через несколько дней после того, как навели там порядок... И обнаружили на нём одну скакалку.

По моим наблюдениям пакостят в основном школьники. Оказывается, многие из них даже не догадываются, для чего скакалки нужны. Я неоднократно наблюдал, как они перекидывают их через турник и качаются, некоторые размахивают ими и стучат ими по опорам турников. Иногда бегают с ними по газонам и бросают где попало (мы находили в округе).

Обычно я подхожу и рассказываю, для чего нужны скакалки. Бывает, что у ребят появляется интерес, тогда я могу показать несколько трюков и чему-то научить.

На фото моя дочь. Она имела непосредственное участие во всей этой истории - помогала мне собирать скакалки для стендов и наводить на них порядок.

Какие бы потери не происходили, мы регулярно пополняем наличие на обоих стендах.

В хорошую погоду прыгают довольно много, одновременно бывает 10-15 человек. Причем это люди всех возрастов.

Сначала скакалки были разноцветными без какой либо закономерности. А потом мы додумались соотнести цвета в зависимости от длины.

Теперь пользоваться ими стало удобнее, а также контролировать наличие. Если кто-то присылает фотку с состоянием стенда, сразу легко оценить, каких скакалок не хватает, чтобы пополнить наличие.

Зимой рядом со стендом нагребли большую кучу снега, поэтому когда она начала таять, пришлось на три недели убрать скакалки, чтобы они не валялись в грязи (когда я проектировал стенды, то не додумался крючки разместить выше, чтобы скакалки не касались земли).

Когда подсохло, то скакалки мы повесили на место, а на землю постелили резиновые коврики, чтобы рукоятки не пачкались, и людям не ходить по земле.

Хочу сказать про сами скакалки. Мы вешаем на стенды не обычные резиновые, а бисерные. Они не путаются во время прыжков (это особенно важно для новичков) и не перемерзают на морозе, поэтому прыгать можно круглый год.

Я сам довольно неплохо прыгаю со скакалкой, но когда начинал, мне не хватало нужного инвентаря, поэтому дело шло довольно медленно. Семь лет назад я бы с удовольствием ходил в подобное место. Думаю, что там есть шанс встретить единомышленников, учитывая то, что скакалка становится всё популярнее в последнее время.

Итог. Я доволен проектом.

За всё время (это 15 месяцев) потери довольно большие: 200 скакалок на Алом Поле и 40 на стадионе Локомотив. Думаю, что за это время скакалками воспользовались несколько тысяч человек. Некоторые из них периодически пишут мне в соц сетях приятные слова.

Для установки следующего стенда будем учитывать, что в спортивных локациях меньше случайных людей, поэтому скакалки пропадают реже, чем в парке.

Мы недавно переехали в другой город, но продолжаем навещать наши стенды и пополнять наличие скакалок.

У этого проекта несколько целей:

1. Создать условия для занятий спортом (физкультурой).

2. Проверить, насколько жизнеспособной может быть подобная инициатива.

3. Показать своим детям положительный пример и научить их ценить чужой труд.

В прошлом году я достаточно спонтанно зарегистрировался на местный забег на 50 км и достаточно неожиданно занял первое место в своем возрастном классе и девятое в абсолюте. Забег мне понравился: организацией, атмосферой, трассой, плоским рельефом, географической близостью и демократической ценой - 30€, не бывает уже таких цен. В этом году решил тоже поучаствовать, неплохая мотивация будет для тренировок в холодное, грязное, сырое, серое, темное время года.

Зарегистрировался.

Однако, надо отметить, что настрой в этом году был несколько другой по сравнению с прошлым. В прошлом году я был настроен весьма легко и беззаботно, ну, посмотрим, что это и как. Но в этом - блинн, я ж как-никак титул защищаю, блин. Значит, надо как бы напрячься, блин. Должен защитить, блин. Хотя, почему - должен, спрашивается? Да что за идиотский вопрос, должен - потому что должен. Ну, ладно.

По подготовке - в этом году было немного больше объема, чем в прошлом, и где-то столько же интенсива. Максимальный недельный объем - 84 км. А еще более регулярно делал силовые: раз в неделю с небольшим утяжелением и раз - плиометрику с собственным весом. Целевая подготовка прошла где-то с середины ноября до середины января. Это к вопросу, сколько времени надо, чтобы подготовиться к марафону - 2 месяца вполне достаточно. Если есть база.

Вообще, чисто формально, забег считается “ультрамарафоном”, но для меня уже ультрамарафон ассоциируется с минимум 70 км по горам, т.ч. назовем это просто - “длинным марафоном”.

Какие были цели. Ну, во-первых, как я уже сказал, надо было отстоять “титул”. А кроме того, я призадумался - а не попробовать ли выбежать марафон из 3х часов?? В принципе, эта галочка (о которой мечтает каждый серьезный бегун-марафонец) у меня в активе имеется, 8 лет назад в свои молодые 46 мне удалось жахнуть 2:48 на Франкфуртском марафоне. После этого я с “чистыми” асфальтовыми марафонами завязал, продолжение влекло бы за собой слишком большой риск травм от перетренированности, и так все было уже на грани. Я переключился на гораздо менее травмоопасный триатлон а потом на трэйловый бег. Но анализируя результат прошлогоднего забега на 50км, я неожиданно обнаружил, что мое лучшее марафонское время в рамках этого полтинника было 3:05. Однако, могём ишшо! А что, может замахнуться и врезать еще разок sub3h? 8 лет спустя. В рамках полтинника. Крейзи, конечно, но почему б не помечтать.

Ну, для такого замысла нужно было выбрать правильную тактику. Опытные марафонцы часто выбирают “негативный сплит”, т.е. начинают не торопясь и постепенно ускоряются. С другой стороны, если попасть в самом начале в сильную и быструю группу, то можно держаться с ними, будет этакий “моральный драфт”, где-то так у меня и получилось в прошлом году. Правда, есть риск слишком рано растратить все силы, и тогда придется сильно страдать потом… В общем, поразмыслив, я все-таки решил начинать не торопясь, где-то по 4:30 минут на км.

Трасса состоит из 10и кругов по 5 км с пробеганием через стартовый/финишный створ на каждом круге. Круг проходит иногда через поле/луг, иногда через лес, покрытие - либо асфальт, либо - хорошая грунтовка.

Старт!

В стартовом створе я стоял не в первом ряду а где-то во втором или третьем, сбоку. Со старта многие участники впереди и рядом со мной резко и неожиданно рванули, мне показалось, человек 20. Это что еще такое - я получается уже из первой десятки выпадаю?? Мне удалось уцепиться за небольшую группу, которые впрочем тоже бежали слишком быстро, существенно быстрее моего запланированного темпа. Через пару километров я обернулся - нет ли вблизи какой-нибудь другой, более комфортной группы. Но сзади оказалась весьма большая дыра, в которую я очень не хотел свалиться, так что пришлось остаться в своей группе. Темп был задан совершенно чокнутый: 4:15, 4:12, 4:09 мин/км. Ну, супер, как говорится: “у меня была какая-то тактика”, и я ее - не придерживался!

В нашей группе вначале - 5 человек, про себя я всех окрестил кличками:

Качок - очень коренастый тип в майке с открытыми плечами.

Стручок - ну очень стройный, чуть ли не тоньше и выше меня.

Карбончик - судя по звуку, бежит в карбоновых кроссах.

Юбочкин - этот бежит в очень коротеньких расклешенных трусах, похожих на юбочку. Кстати, по оценке внешности, он - где-то моего возраста, т.е. непосредственный конкурент. Остальные - явно моложе. Впереди нас - вроде бы только молодые, на 100% не уверен, но буду исходить из этого, т.е. бегу на победу в возрастной группе. Любое другое предположение в этой ситуации бессмысленно.

Первым отваливается качок, ну тут все ясно, это тебе не спринт, на чистом тестостероне не пробежишь.

Где-то через один круг юбочкин отваливается тоже! Я мог бы остаться с ним, но во-первых я не хочу работать на конкурента, а во-вторых - раз уж разбежался, то буду держаться пока могу, тем более, что ноги несут пока (еще бы им не нести, на адреналине-то). Бежим втроем, стручок, карбончик и я.

Погода выдалась супер. Даже можно сказать - извращенно теплая для января, скорее похоже на октябрь. На какое-то время выходит солнце, и становится конкретно жарко, особенно на открытом куске, где ветер дует в спину и соответственно не охлаждает совершенно. Хорошо, что хватило ума снять термо-майку перед стартом, бежал в штанах ¾ и тонком трико с длинными рукавами, а в идеале надо было в майке и шортах.

Есть и другой открытый кусок, где-то на полкилометра, где ветер - встречный, причем весьма сильный, на таком темпе - просто вынимает душу (бегуны меня поймут). Втроем бежать - все-таки в какой-то степени легче (особенно тому, кто сзади)). Стручок - герой, тянет смену безропотно, а карбончик то и дело оглядывается на меня, типа, может ты поработаешь?? Нет, ребятки, сорри, вы молодые, кровь горячая, а я уже заслужил себе право слегка отдохнуть за вашими, скажем прямо, не очень широкими спинами. Может - темп уменьшим?? Нет? Ну, ладно, тяните, я - за вами как-нибудь.

В начале каждого круга - ПП, пункт питания. У меня - собственные гели на отдельном столике и бутылка с изотоником. Гель я сую в карман и съедаю под конец круга, чтобы как раз запить на ПП. С питьем однако не просто: чтобы выпить из своей бутылки - надо остановиться. Можно схватить стаканчик с водой/колой/чаем со столика организаторов и выпить на ходу, я делаю как правило и то и другое. К сожалению, выпить удается гораздо меньше, чем следовало бы, а драгоценные секунды теряются. Мои спутники проделывают все ловчее и мне приходится ускоряться, чтобы их догнать, теряя еще и драгоценные силы. После трех кругов (15 км), я решаю не нагонять и отваливаюсь.

Теперь работаю в одиночку. Темп, конечно, падает с 4:10 до 4:20. Переживаю, не доберет ли меня теперь кто-нибудь из преследователей. Кстати, на трассе есть один очень интересный кусочек, вот он на картинке:

Метров 200 бежишь наверх (на север), потом следует резкий разворот - и вниз. На этом сегменте со встречным движением (назову его “разворотным”) ты сперва хорошо  можешь рассмотреть соперников впереди тебя. Вот я вижу злорадную улыбку карбончика, наконец-то я не действую ему на нервы своими старческими хрипами. После разворота - видишь своих преследователей. Вот - юбочкин, он не очень далеко, но все же на расстоянии, ловлю его злобный взгляд. Все правильно, пока идет состязание - соперника надо ненавидеть. Кроме него я вижу еще одного, он молодой, назову его Пучок, по длинным волосам, собранным на затылке пучком, как у Дэвида Бекхэма.

А за ними следует - мой прошлогодний конкурент, назовем его Райнер, потому что это его имя. В прошлом году мы бежали вначале вместе, тоже в сильной группе, а потом - я отвалился, и он убежал от меня с остальными. А потом он сдох. А я на финальном круге включил Кипчогу, обошел его на последних километрах и застолбил подиум. Приятно вспомнить. Ну вот, а теперь он где-то не очень далеко сзади, и надеется, что сдохну я. Что не исключено.

Ну, посмотрим, пока вроде бежится. После третьего круга на трассе - куча народу, быстрые бегуны обгоняют на круг медленных. Медленные - часто парочками или группками, легко трусят, никуда не спеша, болтают о чем-то (чаще всего о прошлых подвигах), как будто они на прогулку вышли. Это демотивирует, надо сказать, я бы тоже охотнее потрусил, чем напрягаться так, по 4:20.

Надо отметить, что есть немало участников, про которых в последнюю очередь можно предположить, что они бегают (ультра-)марафоны: хромые, пожилые, очень боди-позитивные… Есть и парочка фриков, он и она, которые бегут босиком, они и в прошлом году участвовали (а тогда мороз был), плохо себе представляю, как такое возможно, холодно же ступням, а быстро по каменистым лесным тропкам не разгонишься, чтоб согреться.

В общем - всем РЕСПЕКТ, кто бежит! Правда - добегают не все. В этом году сошли процентов аж 40! Коварство этой трассы состоит в том, что уговорить себя сделать еще кружок, когда ну очень устал - непросто.

Еще интересный вопрос: куда делась все те, кто впереди меня рванул сломя голову на старте? Сильных бегунов (из все-таки по стилю легко отличить от слабых) я обогнал 2, максимум 3. А остальные? Потом, просмотрев списки результатов, я обнаружил, что некоторые пробежали полумарафон или марафон весьма быстро - и сошли, видимо, так и задумывалось. Оно конечно, почему нет, денег много не стоит, атмосфера и питание - все как надо, побегу просто полумарафон на все деньги - и домой. Но вообще-то, это подлянка, по отношению к остальным участникам, которые могут попробовать на тебя равняться по темпу…

Середина гонки - морально тяжелее всего. Как-то надо себя мотивировать держать темп. После 25 км (5и кругов) вроде как начинается обратный отсчет. 6ой и 7ой круги падают в какую-то черную дыру, гели заходят все сложнее, разогнаться после питьевой паузы все тяжелее. Помню только, что на “разворотном” куске я уже не вижу ни юбочкина, ни прошлогоднего Райнера, значит они существенно отстали. Зато Пучок вроде все ближе, его уверенный взгляд говорит мне “я тебя сделаю”. Да, возможно, так и будет, ты - молодой и в моей категории мне не конкурент, так что я не особо переживаю, но задешево ты меня не возьмешь.

Еще все сильнее болит левое плечо. Это какая-то странная бяка, последствия старой велотравмы, в обычной жизни - не беспокоит, и веса тоже тягать могу, но на длинных пробежках вдруг начинает ломить не по-детски. Хотя, тоже не на всех, в Люксембурге 115 км пробежал - и ничего. Пытаюсь делать расслабляющие упражнения на ходу, но уже поздно - надо было их делать с первых километров.

На 8ом круге появляется особая мотивация. 8 кругов - это 40 км, потом еще 2км и - марафон в кармане! Может все же удастся выбежать из 3х, на первых 15 км я сделал хороший задел в сильной группе, теперь бы только не сдохнуть совсем. Для мотивации обещаю себе, что после 42х - отдохну. Ускоряюсь, как могу,  42ой, марафонский километр, бегу аж по 4:09, ну, иии???

Часы показывают 3 часа 1 минуту 56 секунд. Жаааль (. Ну, отмазок дофига, на чистом марафоне - выбежал бы. Хотя это не точно ). Да, и вообще, главное - участие, в конце концов (это тоже не точно)).

Ок, ладно, теперь можно отдохнуть, сделать ”заминку”, как выражаются бегуны. Отдыхать придется еще 8 километров. Как ни странно, но заминочный темп получается не 6:00, как положено, а  где-то 4:30. Правда ногу пронзает короткая судорога, но удается с ней быстро справиться.

На “поворотном” участке я уже не вижу Пучка. По результатам, он очень сильно сдулся на последних двух кругах.

Последний круг! Судя по тому, что конкуренция - не близко, я могу в принципе его пробежать без напряга, “в удовольствие”. Разрешаю себе чуть дольше задержаться на пункте питания. Хоть от одной мысли про гель уже тошнит, но попить я могу побольше: изотоник + вода + кола. Даже кола уже становится поперек горла, но уговариваю ее остаться внутри.

Первые пару км финального круга удается держать где-то 4:30, но на разворотном участке меня ожидает неприятный сюрприз: впереди меня бежит Райнер, прошлогодний конкурент! Как так?? Неужели он меня обогнал, пока я боролся с колой на ПП?? Или все же… Да, вскоре все выясняется, его спина - все ближе, и в конце концов я его добираю. Приветствую:

• Тебе последний круг?

• Нет, еще один. А ты - заканчиваешь?

• Ага.

• Поздравляю!

• Спасибо )

Кстати, он в этом году -  даже не в моей категории, я перешел в М55, а он остался в М50, молодой ишшо. По результатам, в этом году - первые трое из М55 обогнали первого из М50, неплохо ).

Ну что, последний км, аж не верится. Могу ли я ускориться для финиша? Нет, уже не могу. Но ускоряюсь.

Йесс. 3:36:50. По сравнению с прошлый годом улучшил время на 2 мин. 7е место в абсолюте (в прошлом году - 9е). По категории - чемп.

Все бы супер, но плечо отваливается конкретно. Волонтерша делится со мной ибупрофеном, помогает не сразу. Легчает только после горячего душа, до которого топать целый километр. На негнущихся чугунных ногах - это как все десять.

Награждение. Второй по категории говорит мне: “спасибо, что ты победил настолько явно, у меня не было шансов, и я не напрягался”. Не совсем верно, но приятно. Это - юбочкин, в штанах я его и не узнал. Он, кстати, аж из Швейцарии приехал поучаствовать.

Неудивительно, классный забег.

Йога — это не только способ поддерживать физическую форму, но и отличный метод расслабления и улучшения общего самочувствия. Если вы хотите начать заниматься йогой, но не знаете, с чего начать, эта статья для вас. Мы расскажем, как подготовиться к первым занятиям и сделать их максимально комфортными.

1. Создайте комфортное пространство
   Для занятий йогой важно выделить место, где вас ничто не будет отвлекать. Убедитесь, что у вас достаточно свободного пространства, а пол покрыт ковриком или одеялом для удобства.

2. Выберите подходящий коврик
   Коврик для йоги — это ваш главный инструмент. Он должен быть нескользящим и достаточно мягким, чтобы защитить суставы. Для новичков подойдут недорогие модели толщиной 4-6 мм.

3. Начните с простых асан (сидячая поза, место для сидения).
   Не пытайтесь сразу выполнять сложные позы. Начните с базовых асан, таких как "Поза горы" (Тадасана), "Поза ребенка" (Баласана) или "Поза кошки-коровы" (Марджариасана-Битиласана). Эти упражнения помогут вам привыкнуть к практике.

4. Следите за дыханием
   Дыхание — ключевой элемент йоги. Старайтесь дышать глубоко и равномерно, синхронизируя вдохи и выдохи с движениями. Это поможет вам расслабиться и сосредоточиться.

5. Используйте видеоуроки или приложения
   Если вы не уверены в правильности выполнения асан, воспользуйтесь обучающими видео или приложениями для йоги. Они помогут вам освоить базовые техники и избежать ошибок.

6. Регулярность — залог успеха
   Начните с коротких занятий по 15-20 минут 2-3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте продолжительность и частоту тренировок, чтобы добиться лучших результатов.

Заключение:
Йога — это практика, которая подходит каждому, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Начните с малого, следуйте нашим советам, и уже через несколько недель вы заметите улучшение гибкости, осанки и общего самочувствия. Главное — не торопитесь и наслаждайтесь процессом!