Физкультура и Спорт

В прошлом году мы установили два стенда со скакалками в центре Челябинска. Любой желающий может взять скакалку и попрыгать.
Прошло достаточно много времени, и я хочу поделиться наблюдениями.

Стенды функционируют, скакалки пропадают, но не фатально. Потери на Алом Поле составляют в среднем 13 скакалок в месяц, на стадионе Локомотив примерно в 8 раз меньше.

Так выглядит стенд, когда мы месяц не были в парке.

Самый неприятный случай был, когда мы приехали на площадку через несколько дней после того, как навели там порядок... И обнаружили на нём одну скакалку.

По моим наблюдениям пакостят в основном школьники. Оказывается, многие из них даже не догадываются, для чего скакалки нужны. Я неоднократно наблюдал, как они перекидывают их через турник и качаются, некоторые размахивают ими и стучат ими по опорам турников. Иногда бегают с ними по газонам и бросают где попало (мы находили в округе).

Обычно я подхожу и рассказываю, для чего нужны скакалки. Бывает, что у ребят появляется интерес, тогда я могу показать несколько трюков и чему-то научить.

На фото моя дочь. Она имела непосредственное участие во всей этой истории - помогала мне собирать скакалки для стендов и наводить на них порядок.

Какие бы потери не происходили, мы регулярно пополняем наличие на обоих стендах.

В хорошую погоду прыгают довольно много, одновременно бывает 10-15 человек. Причем это люди всех возрастов.

Сначала скакалки были разноцветными без какой либо закономерности. А потом мы додумались соотнести цвета в зависимости от длины.

Теперь пользоваться ими стало удобнее, а также контролировать наличие. Если кто-то присылает фотку с состоянием стенда, сразу легко оценить, каких скакалок не хватает, чтобы пополнить наличие.

Зимой рядом со стендом нагребли большую кучу снега, поэтому когда она начала таять, пришлось на три недели убрать скакалки, чтобы они не валялись в грязи (когда я проектировал стенды, то не додумался крючки разместить выше, чтобы скакалки не касались земли).

Когда подсохло, то скакалки мы повесили на место, а на землю постелили резиновые коврики, чтобы рукоятки не пачкались, и людям не ходить по земле.

Хочу сказать про сами скакалки. Мы вешаем на стенды не обычные резиновые, а бисерные. Они не путаются во время прыжков (это особенно важно для новичков) и не перемерзают на морозе, поэтому прыгать можно круглый год.

Я сам довольно неплохо прыгаю со скакалкой, но когда начинал, мне не хватало нужного инвентаря, поэтому дело шло довольно медленно. Семь лет назад я бы с удовольствием ходил в подобное место. Думаю, что там есть шанс встретить единомышленников, учитывая то, что скакалка становится всё популярнее в последнее время.

Итог. Я доволен проектом.

За всё время (это 15 месяцев) потери довольно большие: 200 скакалок на Алом Поле и 40 на стадионе Локомотив. Думаю, что за это время скакалками воспользовались несколько тысяч человек. Некоторые из них периодически пишут мне в соц сетях приятные слова.

Для установки следующего стенда будем учитывать, что в спортивных локациях меньше случайных людей, поэтому скакалки пропадают реже, чем в парке.

Мы недавно переехали в другой город, но продолжаем навещать наши стенды и пополнять наличие скакалок.

У этого проекта несколько целей:

1. Создать условия для занятий спортом (физкультурой).

2. Проверить, насколько жизнеспособной может быть подобная инициатива.

3. Показать своим детям положительный пример и научить их ценить чужой труд.

Думаю слышали от друзей или знакомых фразу - " я вот стал/а кушать больше и худею " и думали что этот непорядошный человек явно наЁдывает вас.

Но не все так однозначно. Мы склонны насыщаться не столько калорийностью съеденного, а сколько объемом пищи.

Если наша задача похудеть, важно есть как можно больше пищи с низкой калорийной плотностью . Таковой являются овощи и большинство фруктов, нежирные белковые продукты, такие как куриная грудка или обезжиренный творог и продукты которые при приготовлении увеличиваются х2-3 в объёме, такие как гречка, рис, овсянка и т.д.

Таким образом мы будем получать немного калорий, а значит с высокой вероятность худеть. Но при этом не будем страдать от голода в сравнении как мы страдали бы, питаясь на ту же калорийность калорийно-плотной пищей.

Да, опять все упирается в калорийность, но только на бумаге. В жизни есть еще такие факторы как аппетит, и стресс, и т.д. На конфетах и шоколаде можно худеть, но нужно иметь невереальную силу воли. А сила воли далеко не вечный инструмент

Буду рад вашей подписке на мой тг♥️

Вечные спорые споры о том, что фулбоди – это для новичков, а сплиты – тренинг для настоящих, опытных качков. А опытный качок это кто? Ну вот я, ведь целый год в зал хожу. А ещё аргументы есть? Конечно, есть, вот, Шварценеггер занимался по сплитам. А чё ты не выглядишь как Шварценеггер? Так он на стероидах, а я просто внатурашку… На самом деле, это одна из моих любимых тем, и даже магистерскую диссертацию защищал именно на тему сравнения сплит и фулбоди тренировок.

Напомню, фулбоди – это тренировка всего тела за раз. Сплиты – это деление тренировок по мышечным группам, например, «грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи» (самый распространённый).

Для начала, хочется отметить, что без разницы как вы обзовёте программу тренировок, суть, как правило, будет в общем тренировочном объёме. Условно говоря, если вы хотите выполнить 12 рабочих подходов на бицепс в неделю, то в конечном итоге будет без разницы – выполняете ли вы все 12 за одну тренировку, или по 4 подхода на 3-х тренировках – мышцы вырастут плюс/минус одинаково.

Выводы систематического обзора и метаанализа (2024 год) 14 исследований: «Использование программ Сплит или Фулбоди в рамках программы силовых тренировок не оказывает существенного влияния ни на прирост силы, ни на гипертрофию мышц при одинаковом объёме. Следовательно, каждый может с уверенностью выбирать программу силовых тренировок на основе своих личных предпочтений» [1].

Но в этом и кроется вся основная суть!

Во-первых, забудьте всю эту чушь про то, что если вы пару лет проходили в зал, то вдруг превратились в опытного спортсмена. В данном случае я бы не стал оценивать опыт по количеству «отхоженных» в зал дней. Во-вторых, давайте на чистоту, для среднестатистического человека, что будет проще – выполнить 12 рабочих подходов с приличным весом, например, приседаний, за ОДНУ тренировку, или по 4 подхода за ТРИ тренировки?

При любом раскладе, с каждым полноценным подходом, наступает усталость. Если у вас хватило сил, например, сделать все 12 подходов приседа на все задуманные 10 повторений, скорее всего, вы халтурили. Количество повторений неизбежно будет падать, соответственно, общий объём работы будет снижаться. А вот выложиться в 4-х подходах куда проще. Соответственно, по факту, общий объём работы может быть даже выше!

В одном исследовании женщины либо выполняли недельный объём за раз, либо разделили его на 2 тренировки, и такое разделение «может создать более оптимальные условия не только для мышечной гипертрофии, но и путём создания эффективных тренировочных стимулов, особенно для нервной системы» [2]. Развитию силы это тоже лучше способствовало.

Даже для профессиональных спортсменов, увеличение частоты тренировок, с разделением общего объёма работы, может дать некоторые преимущества, хотя бы в снижении рисков перетренированности [3].

При разделении тренировочного объёма, вы сможете и поддерживать более высокую интенсивность, и лучше восстанавливаться [4].

На каждой тренировке мы стимулируем синтез мышечного белка. У новичков процессы синтеза могут длиться и двое суток, условно говоря [5]. Чем опытнее спортсмен, тем время «активного синтеза» сокращается. Цифры везде разные, но примерно через 28 часов после тренировки синтез мышечного белка может возвращаться в состояние покоя [6].

Поэтому, профессиональные спортсмены хоть и занимаются по сплитам, но они тренируются не 3 раза в неделю, а иногда даже по несколько раз в день, то есть на каждую мышечную группу в любом случае приходится НЕСКОЛЬКО тренировок в неделю. Не говоря о дополнительной фарм поддержке.

В одном рандомизированном контролируемом исследовании, люди тренировали группу мышц либо раз в неделю, либо 3 раза в неделю [7]. «Результаты показали значительно большее увеличение толщины мышц сгибателей предплечья для TOTAL по сравнению с SPLIT», «результаты указывают на потенциально более высокую гипертрофическую пользу более высоких еженедельных частот тренировок».

««TOTAL» вызвал значительно большее увеличение толщины мышц сгибателей предплечья и латеральной широкой мышцы бедра», «TOTAL может давать потенциально превосходящий гипертрофический эффект» [8].

Немного умозаключений от Грега Николса, проанализировавшего 13 исследований по поводу частоты тренировок [9].

- Более высокая частота тренировок была связана со значительно большей гипертрофией.

- В среднем, люди в группах с более низкой частотой (НЧТ) росли со скоростью 0,42% в неделю, в то время как люди в группах с более высокой частотой (ВЧТ) росли со скоростью 0,58% в неделю, то есть на 38% быстрее.

- При использовании прямых измерений гипертрофии, при НЧТ росли со скоростью 0,72% в неделю, при ВЧТ – 0,85% в неделю, примерно на 17% быстрее. При использовании косвенных показателей гипертрофии, при НЧТ росли со скоростью 0,29%, при ВЧТ – 0,43%, то есть на 49% быстрее.

- Нетренированные участники при НЧТ росли со скоростью 0,39% в неделю, при ВЧТ  0,58%, то есть на 47% быстрее. Тренированные участники при НЧТ – 0,44%, при ВЧТ – 0,58%, то есть на 32% быстрее.

- Гипертрофия верхней части тела при НЧТ - 0,42%, при ВЧТ – 0,59%, то есть на 40; быстрее. Гипертрофия нижней части тела при НЧТ – 0,65%, при ВЧТ – 0,83%, то есть на 28% быстрее.

- Условно, каждый дополнительный день частоты увеличивал недельную гипертрофию на 0,11% в неделю. Средняя скорость гипертрофии по всем частотам во всех исследованиях составляла 0,5% в неделю, то есть каждый дополнительный день частоты приводил к увеличению гипертрофии в среднем на 22%.

И это не говоря о том, что ВЧТ приводит к большему увеличению силы, в первую очередь, благодаря тому, что можно увеличить общий тренировочный объём [10].

Выводы:
- в целом, при одинаковом объёме нет принципиальной разницы;
- для большинства фитнесистов, занимающихся примерно 3 раза в неделю, фулбоди даст больше преимуществ как в плане роста мышц, так и в части увеличения силы. Гораздо проще и продуктивнее разделить недельный объём работы на несколько тренировок, нежели выполнить его за одну;
- при фулбоди больше возможности увеличить общий тренировочный объём, что опять же может способствовать лучшему развитию мышц;
- не знаете как грамотно составить фулбоди тренировку так, чтобы не «ёклмн, это ж тренировка 3 часа займёт» - обращайтесь, помогу!

Всем силы!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

Катаясь очередную тренировку, меня привлек подозрительно знакомый запах. Оказывается на лыжной базе по выходным разворачивается полевая кухня! Сходил на разведку и, что же я обнаружил? Мало того, что гречку горячую и вкусную раздают, так ещё и рядом шашлык готовят. Против таких чудесных ароматов, да после тренировки на открытом воздухе, сложно устоять. Шашлык кстати отменный, а запивать его на морозе горячим чаем с лимоном и сахаром, так это ни с чем не сравнимые ощущения.

Тренировка же прошла спокойно. Светило солнце, лёгкий морозец щипал щеки, а ноги ехали.