Принес вам разбор свежего подкаста от Эндрю Губермана с практическими инструментами, которые могут помочь здесь и сейчас, а также те, что помогут снизить последствия стресса и тревоги в перспективе.

Губерман объясняет, что краткосрочный стресс может быть полезным, усиливая иммунную систему и улучшая когнитивные способности. Однако хронический стресс может привести к негативным последствиям для здоровья, включая тревожность, депрессию и сердечно-сосудистые заболевания.

Какие инструменты могут помочь в моменте?

Контролируемое дыхание

Дыхание по квадрату: вдох 4 с, задержка 4 с, выдох 4 с, задержка 4 с. Отлично подходит для тренировки устойчивости к стрессу и входа в ресурсное состояние. Можно использовать перед сном, перед важными переговорами, в процессе медитации.

Циклическое дыхание: вариант физиологического вздоха, выполняемый циклично, в течение нескольких минут. 5 минут подряд делать двойной вдох через нос – длинный выдох через рот. Этот метод помогает быстро снизить уровень стресса, активируя парасимпатическую нервную систему и снижая частоту сердечных сокращений. Когда использовать: при панике, перед выступлением, во время тревожной ситуации.

Расширение поля зрения

Визуальная система тесно связана с уровнем возбуждения в мозге. Нужно сознательное расширение внимания на окружающее пространство, взгляд в "расфокус". Просто смотрите вдаль, расширяя восприятие без фокуса на деталях. Панорамный взгляд снижает активность миндалевидного тела — центра страха.

Сенсорная перезагрузка

Короткое воздействие холодом, например, умывание холодной водой, холодный душ, погружение рук в лед активирует выброс дофамина и адреналина, помогает перезагрузить нервную систему.

Что помогает в долгосрок?

Губерман подчеркивает, что стрессоустойчивость строится на регулярных действиях, а не на одноразовых мерах.

Физические упражнения

Кардио: 150–180 минут в неделю, например, бег, плавание, велосипед. Регулярное движение снижает базовый уровень тревожности, стабилизирует кортизол и дофамин.

Дневное пребывание на солнце

Солнечный свет регулирует циркадные ритмы, способствует выработке серотонина. Губерман рекомендует бывать на солнце 5–30 минут в первые 2 часа после пробуждения без солнцезащитных очков.

Глубокий сон

Сон — ключ к психоэмоциональному восстановлению. Нужно наладить режим, засыпать и просыпаться в одно и то же время. Ограничьте кофеин после 14 ч и минимизируйте свет от экранов за 1-2 ч до сна.

Добавки

Губерман рекомендует L-теанин в дозировке 100-200 мг за 30-60 минут до сна. Ашваганду советует для снижения уровня кортизола и тревожности, можно использовать в периоды повышенного стресса, но не на постоянной основе в стеке. Мелатонин ситуативно поможет заснуть.

Губерман подчеркивает важность социальных связей в управлении хроническим стрессом. Взаимодействие с близкими или даже домашними животными способствует высвобождению серотонина, что улучшает общее самочувствие и снижает уровень стресса.

Так, не нужно гнаться за полным отсутствием стресса — он естественный и даже полезный. Фокус сместите на гибкость нервной системы, учитесь быстро входить и выходить из состояния возбуждения.

Какие добавки предпочитаете от стресса? Поделитесь в комментариях👇

Что еще почитать по теме:

⚡️Губерман про дофамин
⚡️Как повысить работоспособность, когда у тебя дефицит внимания?

Я так думаю, что примерно 50/50 среди нас тех, кто утром встаёт нормально, и кто рычит на Д,эпильник, бесконечно откладывая его на 5 минут. Хорошо, когда муж и жена в этом плане одинаковые. Никаких проблем. В моём случае Господь Бог извернулся как мог. Мы с ним там на небесах не очень хорошо расстались и тут на Земле он меня прессует уже много лет. Злопамятный чувачок. Мне, 100%-му жаворонку, который подпрыгивает в 3, 4, 5, максимум 6 утра подсунул такую сову, каких ещё поискать.

Знаете Гарика Харламова? У него утро начинается в 16 00. Но он и ложится в 7 утра. Вот такой у него режим. Как прилетел из Америки, так толком и не смог перестроиться, да и не захотел. Он аргументирует так:

- Смысл вставать утром? Все вокруг злые, невыспанные, я тоже злой. Голова не работает, всё идёт через одно место...

Ну так вот Гарик должен был жениться на моей жене, они составили бы друг другу изумительную пару. Но женился на ней какого-то чёрта я.

Подсунули, блин! А я ведь не хотел! Но об этом в другой раз.

Ладно, у Харламова, вроде второй брак сейчас, а они у него сильно долгими не бывают, так что расстраиваться пока рано, шансы есть.

Так вот. Чтобы поднять утром мою жену - это проще застрелиться. Можно плясать вокруг с бубнами и барабанами (я пробовал). Громко включать музыку, стучать в крышку кастрюли поварёшкой. Все будильники в доме какие есть - бессильны.

Я как-то ради интереса решил её не будить.

- Пусть выспится разок, - заботливо подумал я. И не бужу.

9 утра - спит. 10 - спит. 11- спит. 12-ть - ни алё.

Ближе к часу позвонила тёща, а она тоже ни разу не жаворонок. Спросила, почему доча трубку не берёт. А доча спит себе.

Ладно... 14 00 - спит.

15 00 - спит.

16 00 - иду проверять, может издохла?

Нет, блин! Спит!

В 17 00 гиря до полу дошла. Я разорался на весь дом, разнёс всё вокруг себя к чертям собачьим, крепкими задорными эмоциональными словами всё-таки поднял свою обожаемую супругу и вытолкнул из спальни. А сам лёг спать. 17 00 - в это время я уже иногда ложусь. В зимнее время на улице в этот час уже темно. Считай, что ночь так-то.

А Вы утром как встаёте? С мужьями и жёнами в этом плане угадали?