Недостаточно поставить упражнения в “правильном” порядке в тренировочных днях, выбрать “правильные” упражнения, назначив на каждое 3-5 подхода, чтобы получился хороший тренировочный план. Увы.
Хорошая тренировочная программа — это не просто правильно упорядоченный набор самых анаболических упражнений.
То, что мы видим, глядя на чью-то тренировочную программу — это обертка.
В хорошей тренировочной программе за этой оберткой скрывается шифр, который понимаете только вы и ваш тренер. Зная этот шифр, можно узнать, сколько вам лет, где и кем вы работаете, ваш пол, какой образ жизни ведете, есть ли у вас дети, хорош ли ваш сон, какие тренировочные и жизненные цели преследуете и т.д.
Можно ничего не узнать, если за составлением плана ничего не стоит. Набор упражнений, ничем не отличающиеся от рандомайзера, или просто скопированные с чужих планов. Это и отличает хорошую программу от плохой.
Создавая программу, нам необходимо, чтобы она раскрывала ваши сильные стороны и прикрывала слабые. Только так программа остается постоянно актуальной, будет работать на вас, создавая непрерывный прогресс.
Для этого нужно понимание основных элементов составления хорошей тренировочной программы.
Только понимая, мы можем управлять.
В этом материале описаны 6 смертных грехов, которые, почти уверен, есть в твоей программе. Не претендую на то, что это исчерпывающий список, но устранение этих шести позволит построить красивое тело, к которому ты стремишься.
Далее по ходу их обсуждения, к тебе будет приходить то самое понимание, которое позволит управлять процессом и своим прогрессом.
Общая неоптимальность
Петя тренируется 9 месяцев, будучи неудовлетворенный своими результатами, решил попробовать программу тренировок Коли. Коля выглядит отлично, бицепсы большие так что Коля, похоже, шарит. Через месяц новых тренировок Петя с двойным разочарованием от такого же отсутствия результатов и сильного утомления от увеличенной нагрузки, совсем прекращает заниматься.
“Видимо, это не мое. Тренировки, которые способны нарастить мышцы, не работают у меня.”
В этом примере Петя повелся на обертку. Он увидел Колины тренировки и их результативность оценил размером Колиного бицепса. Не поняв, какие смыслы и принципы стоят за тренировочной программой, применил на себя и сгорел от неоптимальности.
Если расшифровать программу Коли, то мы увидим, что он не занимает руководящую должность, у него нет детей, имеет стабильный рабочий график и нерушимую привычку мьютить рабочие чаты на выходных, которая бесит его коллег, но помогает Коле отдохнуть. Он много времени проводит в зале и использует стероиды, никому про это не рассказывая. У Коли размеренная жизнь, которая Пете — полной противоположности Коли — только снится.
Колина программа тренировок оптимальна для Коли, но не для Пети. И наоборот.
Оптимальность ≠ универсальность.
Учитывая жизненные условия и ритм Пети, оптимальные решения привели бы к снижению тренировочного объема, выделению приоритетных мышечных групп и распределению доступного тренировочного объема по ним, чтобы тренироваться, прогрессировать и расти даже в не самых благоприятных условиях. А как показывает практика, увидев, что это работает, жизненные условия хочется улучшать, чтобы и дальше прогрессировать.
Необходимость оптимизации появляется на любом этапе построения тренировочной программы: при выборе объема нагрузки, диапазона повторений, упражнений и так далее.
Оптимизация — это лозунг вашего успеха.
Перед любым изменением должен задаваться вопрос: а будет ли это оптимально для меня?
Не оптимизирована под цели
Иногда инструменты для работы могут быть одинаковыми, но приводить к разным целям. Случай на консультации:
“Я попробовал заниматься с тренером в зале. Он пауэрлифтер. Моя цель — рост мышц и рекомпозиция тела, но сколько бы я не говорил об этом, мы все равно делали только три упражнения по 8 подходов, на малое количество повторений и тренировки были по два часа.”
Что для развития силы в пауэрлифтинге, что для построения мышц используются одинаковые инструменты — отягощения. Но разный подход в использовании этих инструментов приводит к разным результатам: преимущества в развитии силы или преимущество в развитии размера мышц. Работа исключительно на силу не является оптимальным решением для рекомпозиции т.к. не выполняет все физиологические требования и условия, необходимые для роста мышц.
Ваша программа должна приближать вашу цель, а не отдалять.
Еще один пример: подопечный хочет изменить композицию тела, а тренер слишком часто увлекается функциональными тренировками, добавляя “для роста мышц это даже лучше и полезно”. Мышцы горят, пекутся, наливаются кровью, нет времени передохнуть. Но тренером все это делается только для того, чтобы избежать неудобных вопросов и сделать удобнее для себя. Ведь мышечный рост — дело не быстрое. Нужно постоянно находить правильные слова для поддержания мотивации, потому что для неподготовленного подопечного его изменения наступают слишком долго. Когда слова эти неохота находить, проще увести ученика в сторону быстрых ощущений, даже если они отдаляют от результата. Складывается ощущение серьезной работы, а в контексте роста мышц и целей подопечного — это не более чем имитация бурной деятельности.
Ловушка: одинаковые инструменты служат маскировкой не оптимальных решений.
Это сбивает с толку ведь инструменты те же, упражнения те же, ощущения после тренировки схожи. Кажется, что работа идет, ожидания растут, силы и время инвестируются, а изменения не наступают. Это как идти в обход, когда можно напрямую.
Если ваша цель — изменение композиции тела, тогда весь ваш фокус, время и силы нужно направить на тренировки с отягощениями по методу гипертрофии мышц. Только они позволяют достичь цели наиболее быстрым образом. Не следуйте программам для развития силы, функциональным тренировкам или развития скоростно-силовых качеств, выносливости…
Дисклеймер: это не значит, что перечисленные направления плохие и неэффективные. Это значит, что в случае изменения композиции цела, они не являются оптимальным инструментом и будут водить вас вокруг вашей цели, а не прямиком к ней.
Использование не оптимальных решений выматывает, убивает веру в себя и желание продолжать. Для получения определенного результата, вы затрачиваете больше усилий.
Конечный итог вашей деятельности должен быть направлен в сторону вашей цели по кратчайшему пути.
Не оптимизирована под количество нагрузки
Одна из ошибок Пети из первого примера заключалась в том, что он перешел на программу с избыточной для него нагрузкой, из-за чего быстро сжег свой запал, не получив результат.
Важно понимать, какое количество нагрузки вам необходимо, учитывая степень развитости ваших мышц и какое количество нагрузки вы можете выдержать, учитывая ваш образ жизни. Количество нагрузки мы считаем в подходах на мышечную группу в неделю.
Уже давно сформировался научный гайдлайн 10-20 подходов на мышечную группу, где верхняя граница для опытных и мышечных, а нижняя граница для начинающих. Однако, ваши жизненные условия могут быть такими, при которых даже нижняя граница — это уже не оптимально из-за избытка.
Отсутствует гибкость
Что бы не случилось, ты всегда действуешь одинаково — “по плану”. Началась черная полоса, ты тащишь запланированные подходы на морально-волевых. Началась белая, но ты продолжаешь делать то же самое просто с бóльшим энтузиазмом.
Следование плану — это хорошо и точно лучше чем разброд и шатания. Но еще лучше, когда план адаптивен и учитывает меняющиеся условия жизни.
Наташа проходит трудный период жизни, но ей психологически сложно снижать тренировочный объем, не смотря ни на что, ведь “тогда это халтура” и она пытается вывезти все как есть. А Маша в такой же ситуации интуитивно снизила тренировочный объем, потому что чувствует, что не восстанавливается. Только теперь страдает от того, что “недорабатывает” и могла бы делать больше, если бы не вот это вот все. В итоге и Наташа, и Маша страдают от отсутствия гибкости.
Наташа страдает от отсутствия гибкости тренировочной программы. Маша страдает от отсутствия гибкости в принятии разного рода жизненных ситуаций. Попытка “затащить” развивает и закрепляет негативный эмоциональный паттерн от тренировок (участь Наташи). Непринятие своих восстановительных возможностей развивает синдром упущенной выгоды (участь Маши).
Изменения тренировочного объема под жизненные условия — это не просто нормально, а необходимо. Вы не профессиональные спортсмены. Вам незачем терпеть. И не за чем гнаться.
Своевременное снижение нагрузки до поддерживающего уровня создает большой вклад в долгосрочную приверженность тренировкам и является важным навыком для поддержания долгосрочных изменений.
Ваша программа составлена по принципу “хороших упражнений”
И это единственный принцип, по которому происходит выбор упражнений.
Сёма увидел классное упражнение на бицепс у одного блогера. У другого — еще одно. У третьего — еще одно. У всех бицепс большой и красивый. Значит работает. “Почему бы не получить преимущества от каждого упражнения и выполнять их все?” — подумал Сема. И добавил их все поверх своих уже имеющихся упражнений. ”Чем больше хороших упражнений, тем больше будет бицепс.”
Не учитывая тренировочный объем, Петя сделал ошибку, добавив эти упражнения. Он перегрузил бицепс, который теперь не восстанавливается. Бицепсы — важный синнергист широчайшим мышцам на подтягиваниях и тягах. Так что прогресс начинает страдать еще и на этих упражнениях. Одно неосмысленное действие, а страдают сразу несколько больших мышечных групп.
Упражнения нужно рассматривать через ту нагрузку, которую они дают на каждую мышечную группу. Тренировка спины тягами и подтягиваниями дает хорошую нагрузку на бицепсы и их остается доработать. Нет никакой необходимости делать на бицепсы такое же количество рабочих подходов, как и на тягах до этого.
Подход, выполненный до отказа, как в плохом, так и в хорошем упражнении — это подход, выполненный до отказа и это будет нагрузкой для тренируемой мышцы, независимо от качества упражнения. Хаотично склеенные упражнения будут приводить к неравномерной нагрузке, а она останавливает прогресс. Даже если список упражнений состоит из самых крутых и биомеханически обоснованных.
Это не оптимально = не соответствует восстановительным способностям = нет прогресса.
Слишком частое использование бицепсов и трицпесов в работе — одна из ошибок. Еще одна — тренировка ног преимущественно приседающими движениями и совсем немного другими (сгибание/разгибание бедра, голени) т.к. многие все еще думают, что приседания — это универсальное упражнение на все ноги целиком, хотя это не так. Так можно пройтись по каждой популярной мышечной группе и мы увидим дисбаланс, переработку, которая не дает развиваться и расти.
Нет системы, а без нее и последовательности
Помимо того, что нет системы в том, как нагружаются мышечные группы по отдельности, нет системы в самом использовании этих упражнений.
Сема понял, что использование всех хороших упражнений разом ни к чему хорошему не приводят. Поэтому он распределил упражнения на несколько недель. Одни выполняет на первой неделе, другие на второй и третьи на третьей. Но по честному: интенсивно и в (около) отказ.
Теперь Сема тренируется неэффективно потому, что он не успевает стать эффективным ни в одном из выбранных упражнений.
Отказ не растит мышцы сам по себе. Мышцы растут от механического стимула, который зависит от количества проделанной работы. А проделанная работа будет ниже при частой смене упражнений, даже доходя до отказа.
Нам нужно время, чтобы выполнять движение эффективно: научить мышцы работать слаженно, одновременно включаться в работу, не конфликтовать. Если менять упражнения часто, мышцы не достигнут нужной эффективности. При неэффективной работе значительная часть энергии в мышцах будет уходить на компенсацию не слаженной работы, а не на то, чтобы произвести дополнительную нагрузку.
Получается, работа до отказа — канон, о котором все говорят. Но роста будет меньше.
К бессистемности приводит и совмещение разных направлений тренировок. Которые, как мы уже обсудили, маскируются под правильные и нужные, но по факту водят по кругу. И тем более совмещение с тем направлениями, которые, очевидно, не растят мышцы.
Если изменение композиции тела является для вас важной целью, настолько важной, что смогла заставить вас начать тренировки, тогда не топчите эту мечту неоптимальными решениями, а сделайте так чтобы оказаться у границ своей мечты максимально быстро.
Выполните цель. Затем уже занимайтесь разнообразием.
Хорошая программа
Хорошая тренировочная программа в первую очередь оптимизирована под развитость ваших мышц и образ жизни. Так определяется количество тренировок в неделю и количество нагрузки на этих тренировках на каждую мышечную группу.
Затем определяются упражнения, которые соответствуют целям, учитывают показатели здоровья и сбалансированно распределяют нагрузку по целевым мышечным группам.
Программа должна быть адаптивной, чтобы подстраиваться под изменчивость жизни.
Должна быть системной, чтобы вы могли быть эффективны при выполнении своей программы.
И приводить к вашей цели за кратчайший срок по прямому пути.
Тогда ваша программа всегда будет актуальной для вас, не будет скучной, потому что она будет работать, и лишь периодически будет требовать косметических изменений.
Только так вы будете тренироваться регулярно и меняться так, как вам нравится.
Кстати, должны ли нравиться силовые тренировки, чтобы ими регулярно заниматься? Читайте ответ тут.
