Пишу обещанный пост по технике медитации которую я уже практикую больше года на ежедневной основе.
Первый пост на эту тему можно посмотреть тут.
Я уже писала, что долго рассматривала разные виды медитации. Какие то мне нравились больше, какие то меньше. Но то, что я точно в ней нуждаюсь сомнений не было.
И тут я попадаю на ретрит Випассана.
Випассана - медитация осознанности. Т. е. её первая задача не расслабить вас и успокоить, хотя этот эффект конечно тоже есть. А именно развитие более внимательного взгляда на жизнь.
Основное отличие от привычной всем медитации - это то, что мы не пытаемся убежать от всех мыслей и ощущений. А наоборот принимаем, отмечаем и отпускаем все, что мы чувствуем и думаем. Таким образом мы учим наш ум быстро реагировать на различные раздражающие факторы и возвращаться в ровное состояние. Тем самым не залипаем в прошлом или будущем, а привыкаем быть в настоящем моменте.
Тут стоит отметить, что наш ум в первую очередь - это инструмент. А инструмент должен находиться на своём месте и ждать, пока он понадобиться владельцу, а не блуждать где и как попало без присмотра. В обычной же жизни, мы часто не контралируем свой разум. Он бродит, зацикливается, влипает в болото прошлого и боится призраков будущего. А мы в свою очередь даже не замечаем как пролетают дни.
Випассана помогает обуздать заблудившегося зверя. И является своего рода тренировкой. Ведь основные страдания нам причиняют не столько конкретные события, сколько переживания о них.
Как вы уже поняли, данная медитация проходит в тишине. И главный её инструмент - это ваш собственный разум.
Для начала нужно разобраться с позой.
Если ваше тело позволяет, то лучше сесть на пол с ровной спиной. Под ягодицы лучше подложить подушку, её высоту можно выбрать по удобству. Я практикую на обычный домашней подушке. Главное, что бы когда вы скрещивали ноги, то у вас лежали колени на полу или на что-то опирались если не достают до пола. В противном случае при долгой практике ноги сильно устанут.
Если в классической позе сильно затекают ноги, то можно сесть в позе наездника, сев верхом на подушку и положить ноги под ягодицы. В этой позе я практиковала на ретрите. Она устойчивая и позволяет долго сидеть неподвижно. Также обязательно надо сесть на что-то мягкое, плед или специальный коврик. Чтобы суставы не упирались в твёрдый пол.
Для тех кому тяжело из-за спины и коленей практиковать на полу, можно сесть на стул. Но не стоит облокачиваться спиной на спинку стула. Сидеть нужно с ровной спиной и расслабленными плечами.
Как я писала ранее, медитация осознанности происходит внутри нас и казалось бы какая разница как мы сидим. В этом есть доля правды, Випассану действительно можно практиковать в любой позе и даже лёжа или при ходьбе.
Но когда мы правильно сидим, то наше тело нас меньше отвлекает. А если сравнивать с лежачим положением, то сидя проще работать с сонливостью. Ровная спина помогает сосредоточению.
Когда мы определились с позой, то можно перейти к самой практике.
1.Садимся в тишине. Сидеть надо будет не подвижно, по этому заранее отрегулируйте позу.
2. Закрываем глаза и делаем 10 глубоких вдозов и выдохов, наблюдаем за нашим телом. Не стоит напрягаться, тело должно быть расслабленным.
3. Теперь обратим внимание на то как при дыхании раздувается и сужается наш живот. Вверх вниз, вверх вниз. Начните наблюдать за этим движением.
4. Теперь при расширении живота говорите про себя "вверх", а при сужении "вниз".
Важно! Мы наблюдаем за процессом дыхания не в статичной точке, а в пространстве. Как меняется стенка живота на вдохе и выдохе.
Выходит так: вдооох, в это время говорим :" вверх, вверх, вверх". Выыыыдох, говорим : "вниз, вниз, вниз." А внимание сфокусировано на стенке живота. Слова должны обязательно совпадать с определённым движенияем. Следитим за этим. Это важно!
5. Как только вы сели и начали следить за стенкой живота, то обязательно начнут приходить какие то мысли. Их нужно замечать. И потом спокойно возвращаться к практике.
Выглядит это так: " вверх, вниз, вверх, вниз запахло котлетами, блин, хочу есть, сколько ещё сидеть, как долго я не ел маминых котлет. Так, я думал сейчас о маминых котлета. А теперь стенка живота вверх, вниз, вверх, вниз."
И так в течении всей практики. В начале мыслей будет очень много. Но со временем и углублением в практику мысли будут появляться и исчизать достаточно быстро, без перехода в большие цепочки. Чем раньше вы осознаете что уплыли, тем лучше. Но даже если так вышло и вы достаточно долго о чем то думали, то не ругайте себя. Просто возвращайтесь к практике.
6. Могут возникать разные эмоции, например: желание, раздрожение, грусть и т. д. Их стоит проговаривать.
Например: " эти собаки громко лают они мне мешают, я чувствую раздрожение, вверх, вниз, раздрожение, вверх, вниз." т. е. вы продолжаете замечать это чувство, пока оно не пройдёт. Когда вы возвращаетесь к практике, помните, что слова:" вверх, вниз" не должны быть соми по себе! Всегда нужно отслеживать их с движением в животе.
7. Так же следует работать с физическим дискомфортом. Часто может зачесаться нос или заколоть где то. Не стоит сразу пытаться устранить дискомфорт. Понаблюдайте за ним. И скорее всего он пропадёт.
Пример: " чешется нос, вдох, выдох, чешется нос, вдох, выдох."
Ну вот и все для начала.
Эту практику можно и нужно использовать в повседневной жизни. Так можно избавиться от навязчивых мыслей или приглушить страх.
А саму медитацию можно начать с 5 минут. Постепенно прибовляя время по комфорту. И дойти до часа ежедневной практики. Так же хочется отметить, что не стоит спешить увеличивать время. Тут главное постоянство. И если такое случилось и в какой то день вы посидели 20 минут, а в другой день осилили только 5, тут тоже не надо расстраиваться. Примите это и продолжайте.
Главное начать! Не стоит переживать правильно вы все делаете или нет. Позже с опытом и более развитой осознанностью вы сможете улучшить свою технику.
Пусть ваш ум будет осознанным, а сердце наполненно любовью!
