Сообщество - Физкультура и Спорт

Физкультура и Спорт

7 415 постов 15 478 подписчиков

Популярные теги в сообществе:

12232

Доброе дело спустя год

В прошлом году мы установили два стенда со скакалками в центре Челябинска. Любой желающий может взять скакалку и попрыгать.
Прошло достаточно много времени, и я хочу поделиться наблюдениями.

Стенды функционируют, скакалки пропадают, но не фатально. Потери на Алом Поле составляют в среднем 13 скакалок в месяц, на стадионе Локомотив примерно в 8 раз меньше.

Так выглядит стенд, когда мы месяц не были в парке.

Самый неприятный случай был, когда мы приехали на площадку через несколько дней после того, как навели там порядок... И обнаружили на нём одну скакалку.

По моим наблюдениям пакостят в основном школьники. Оказывается, многие из них даже не догадываются, для чего скакалки нужны. Я неоднократно наблюдал, как они перекидывают их через турник и качаются, некоторые размахивают ими и стучат ими по опорам турников. Иногда бегают с ними по газонам и бросают где попало (мы находили в округе).

Обычно я подхожу и рассказываю, для чего нужны скакалки. Бывает, что у ребят появляется интерес, тогда я могу показать несколько трюков и чему-то научить.

На фото моя дочь. Она имела непосредственное участие во всей этой истории - помогала мне собирать скакалки для стендов и наводить на них порядок.

Какие бы потери не происходили, мы регулярно пополняем наличие на обоих стендах.

В хорошую погоду прыгают довольно много, одновременно бывает 10-15 человек. Причем это люди всех возрастов.

Сначала скакалки были разноцветными без какой либо закономерности. А потом мы додумались соотнести цвета в зависимости от длины.

Теперь пользоваться ими стало удобнее, а также контролировать наличие. Если кто-то присылает фотку с состоянием стенда, сразу легко оценить, каких скакалок не хватает, чтобы пополнить наличие.

Зимой рядом со стендом нагребли большую кучу снега, поэтому когда она начала таять, пришлось на три недели убрать скакалки, чтобы они не валялись в грязи (когда я проектировал стенды, то не додумался крючки разместить выше, чтобы скакалки не касались земли).

Когда подсохло, то скакалки мы повесили на место, а на землю постелили резиновые коврики, чтобы рукоятки не пачкались, и людям не ходить по земле.

Хочу сказать про сами скакалки. Мы вешаем на стенды не обычные резиновые, а бисерные. Они не путаются во время прыжков (это особенно важно для новичков) и не перемерзают на морозе, поэтому прыгать можно круглый год.

Я сам довольно неплохо прыгаю со скакалкой, но когда начинал, мне не хватало нужного инвентаря, поэтому дело шло довольно медленно. Семь лет назад я бы с удовольствием ходил в подобное место. Думаю, что там есть шанс встретить единомышленников, учитывая то, что скакалка становится всё популярнее в последнее время.

Итог. Я доволен проектом.

За всё время (это 15 месяцев) потери довольно большие: 200 скакалок на Алом Поле и 40 на стадионе Локомотив. Думаю, что за это время скакалками воспользовались несколько тысяч человек. Некоторые из них периодически пишут мне в соц сетях приятные слова.

Для установки следующего стенда будем учитывать, что в спортивных локациях меньше случайных людей, поэтому скакалки пропадают реже, чем в парке.

Мы недавно переехали в другой город, но продолжаем навещать наши стенды и пополнять наличие скакалок.

У этого проекта несколько целей:

1. Создать условия для занятий спортом (физкультурой).

2. Проверить, насколько жизнеспособной может быть подобная инициатива.

3. Показать своим детям положительный пример и научить их ценить чужой труд.

Показать полностью 13 1
6

Первенство Полевского по волейболу среди смешанных команд

Первенство по волейболу среди смешанных команд памяти В.Е.Коппеля прошел в Полевском. На главной волейбольной тусовке города побывал ДержательМикрофона Максим Исаенко.

5

АКСЕЛЬ

Продолжаю пробовать этот ваш Хоббихорсинг
Тяжело
Сегодня пробовал найти максимум в подъеме Аполона Акселя
Отличие от обычного грифа такое - он толще и без подшипников, те если блин начнёт крутить то и кисть, при слабом хвате будет раскручиваться
Добавим сюда еще больший диаметр грифа, который не даёт взять в замок
Короче все на хват
128 зашли норм
138 еле оторвал
133 собственно на видео

357

Как вы это делаете?!?1

Да что за дела то?! Постоянно натыкаюсь на посты вроде: "3 месяца в зале и вот результат", "6 месяцев в зале и вот результат". Как вы это делаете? По первой такие посты мотивировали, а сейчас только в безнадегу вгоняют. 15 мая будет год как я посещаю зал. Минимум пропусков, из-за болезней и командировок. 3 дня в неделю. 6 упражнений по 3-4 подхода, по 10-15 повторений. Я как жал от груди максимум 60 на 8 раз, так и жму. На фигуре вообще никаких изменений. Правильно питался пол года, похудел, но это явно не из-за зала, т.к. после НГ ушёл во все тяжкие и моментально 10 обратно набрал, при этом в зал так же регулярно хожу. Тренировка час (занимаюсь перед работой, больше никак не успеваю). Занимался с тренером, один, с другом. Даже увеличивал до 5 тренировок в неделю. Результата нет.

ИТОГ
В общем, исходя из советов ниже.
1. Повторно поход к эндокринологу.
2. Увеличить потребление белка.
3. Сменить программу, тренера и зал.
3. Больше спать
4. Не ныть, я не один такой.
5. У Дарта Вейдера была своя программа качалки.

16

Как набрать вес тем, кто хочет поправиться или накачаться. Часть 2 – питание

Если вы пытаетесь набрать вес, следуя популярным советам, у меня для вас плохие новости – скорее всего ничего не получится.

Пост о том, как отличить полезные рекомендации от вредных и организовать режим питания так, чтобы весы показали плюс.

Первую часть можно прочитать здесь.

Распространенные советы по набору

Организации здравоохранения постоянно обновляют рекомендации здорового питания, и часто они бездумно копируются авторами в свои статьи.

Если вы загуглите «Как набрать вес» и перейдете по ссылкам из топ-10, то найдете примерно следующее:

Пример 1

Пример 1

Пример 2

Пример 2

А вот, что можете встретить на Пикабу:

Пример 3 (адекватнее других, но с белком не согласен – слишком много)

Пример 3 (адекватнее других, но с белком не согласен – слишком много)

Кратко: авторы советуют увеличить потребление энергии за счет «полезных» продуктов.

И если с энергией все понятно – без профицита калорий вес не вырастет, то к продуктам, которые должны обеспечить этот профицит, есть вопросы.

К чему приводят рекомендации

Набрать вес ни у кого не получается.

Держите классное исследование: «Попытки увеличить вес и изменить рацион питания среди взрослых в пяти странах».

Его авторы сделали обзор самых популярных вмешательств в питание для набора веса:

  • И женщины, и мужчины меняли диету: начинали есть больше овощей, фруктов, белка, клетчатки и цельнозерновых продуктов.

  • Мужчины отдельно больше налегали на мясо.

Итоги их усилий:

Среди взрослых, сообщивших о попытках набрать вес, чаще всего сообщалось об изменении диеты: потреблении большего количества фруктов и овощей, белка, клетчатки и цельнозерновых продуктов. Согласно регрессионному анализу, эти попытки имели один из самых слабых размеров эффекта в общей выборке как для мужчин, так и для женщин.

Напротив, попытки потреблять больше калорий были несколько менее распространены, но имели самый сильный эффект в скорректированном анализе.

Ну как вам?

Почему так происходит

Потому что все «полезные» продукты, которые рекомендуют для набора веса отвратительны с точки зрения калорий:

  • Белок насыщает, требует много энергии на переваривание и плохо всасывается

  • У фруктов большой объем и низкая энергетическая плотность, а еще они содержат клетчатку, которая заполняет желудок и насыщает

  • Цельнозерновые содержат клетчатку и антинутриенты – соединения, ухудшающие усвоение питательных веществ

Не поймите меня неправильно: это прекрасные нутриенты и продукты для вашего здоровья. Они должны присутствовать в вашем рационе.

Но увеличивать их потребление с целью набрать несколько килограмм, то же самое, что худеть на тортиках – в теории можно, на практике получается у единиц.

Если вы читали первую статью, то знаете о том, что усвоение питательных веществ ограничено возможностями желудочно-кишечного тракта.

И нужно не нагружать его сверх меры сложными для переваривания продуктами, а наоборот, облегчать его работу.

Как это сделать на практике:

1. Положите «полезные» продукты в основу рациона

Фундамент питания должны составлять овощи-фрукты, разнообразные источники белка и цельнозерновые.

Слишком велики без них негативные последствия для здоровья.

2. Добавьте крахмалистые овощи и крупы

Это картофель, свекла, тыква, рис, макароны, овсянка (№2-3), хлеб.

Они не вызывают тяжести, быстро усваиваются и не влияют на аппетит, а значит прекрасно подходят для формирования профицита калорий.

3. Высчитайте норму белка и забудьте о нем

Одно из самых цитируемых исследований о влиянии белковых добавок на прирост мышечной массы рекомендует потреблять не более 1.62 гр. белка на кг. веса тела в сутки, ввиду отсутствия дополнительного эффекта.

Это при условии, что вы тренируетесь.

Поэтому можете:

  • Посчитать свою норму и распределить ее поровну в течении дня

  • Или вообще не париться и добавить белковые продукты в каждый прием пищи. По количеству ориентируйтесь, чтобы к следующему приему появлялся хотя бы зачаток аппетита.

Хорошей идеей будет постепенно наращивать количество белка в рационе, чтобы ЖКТ адаптировался без неожиданных происшествий.

Возьмите для начала 1.2 гр./кг., и посмотрите, как будет реагировать организм. Если все в порядке, можно увеличивать.

4. Употребляйте часть продуктов в виде коктейлей или смузи

Смысл тот же, что и во втором пункте – увеличить потребление калорий, не нагружая ЖКТ.

Например: кефир + овсянка + банан.

5. Оставьте 10% от рациона на сладкое

Зефир, пряники, мармелад, сухофрукты – в этих продуктах нет жиров, это практически 100% простые углеводы. Для создания профицита подходят идеально, на здоровье не влияет – дозы небольшие.

6. Увеличьте количество приемов пищи

У всех разный распорядок дня, и точное количество приемов будет у каждого свое.

Для начала возьмите ваш привычный режим питания и добавьте один прием пищи. Если есть возможность полноценно поесть – хорошо, нет – впихните хотя бы перекус.

7. Ешьте на ночь

Бананы или орехи отлично залетают за 30 минут до сна.

8. Начните силовые тренировки

Без физических нагрузок наберете только жировую массу и бонусом получите фигуру скиннифэт, когда много жира и мало мышц.

В зеркале смотрится плохо, на здоровье влияет негативно.

Если уже начали тренироваться – помните, что у большинства людей тренировки подавляют аппетит. Поэтому будет идеально, если после активности пройдет хотя бы два часа до приема пищи.

Если не получается, перенесите тренировку на вечер, так все ее влияние уйдет на время сна.

9. Используйте протеин

Да, можно без проблем обойтись без него.

Но в отдельных случаях протеин полезен, например, когда вам сложно набрать норму белка продуктами или нет времени на полноценный прием пищи.

10. Считать калории или нет?

Как хотите.

Если считаете, ориентируйтесь на профицит не больше 10%, это граница умеренного набора веса.

Если нет, лучше все равно отслеживайте порции. Любым способом – ладонями, тарелками, штуками, будет от чего отталкиваться, если нет прогресса.

Резюме

Надеюсь, вы уловили идею – нужно создавать небольшой избыток входящей энергии за счет продуктов, которые легко усваиваются. И формировать новые пищевые привычки, которые помогут вам больше есть.

Со временем новый режим питания станет постоянным, организм адаптируется, а ЖКТ привыкнет к нагрузке.

Но, пока этого не произошло, имеет смысл относится к процессу набору веса как к любой диете. Если чувствуете, что устали себя заставлять, сделайте перерыв, отдохните и восстановите волевой ресурс.

Набор – это долгосрочная цель и извилистый путь, а не прямая дорога.

У вас получится.

---

Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении на Пикабу. Если хотите чуть больше – буду рад вас видеть на канале в тг.

Показать полностью 6
1882

Решил год назад заняться тренировками...

Мне 33. Всегда был худым и тощим. Как то принимал решения заняться спортом но после недели тренировок бросал. В прошлом году в командировке на душе было херово и решил отвлечься отжиманием от пола. Отжался я 7 раз(((( и меня понесло. Каждый день я отжимался сколько мог, пока не уйду в отказ. Разницу увидел только через месяц. Но этого было мало. К сожалению времени на зал не было совсем. Занимался дома, после работы. Купил себе многофункциональный треножер и турник- брусья. В итоге только после нового года вышел на нормальные тренировки всех груп мышц. И самое главное что приучил себя тренировался и не филонить. Жаль что не начал заниматься раньше. Надеюсь этим постом кого-нибудь подтолкну к саморазвитию ведь никогда не поздно!!! Всём удачи в начинаниях!!

Показать полностью 3
7

Шахматный турнир претендентов: расклады

1) Если Гукеш в 21:30 мск чёрными фигурами одолеет Хикару, победителем соревнования станет индийский шахматист

2) Каруана - Непомнящий ♟️0-1 &

Накамура - Гукеш 0,5-0,5

➡️ тай-брейк между россиянином и индийцем

3) Каруана - Непомнящий 0-1 &

Накамура - Гукеш 1-0

➡️ блиц Яна против Накамуры

4) Каруана - Непомнящий 1-0 &

Накамура - Гукеш 0,5-0,5

➡️ быстрые партии Фабиано и Гукеша

5) Каруана - Непомнящий 1-0 &

Накамура - Гукеш 1-0

➡️ тай-брейк американцев

6) Каруана - Непомнящий 0,5-0,5 &

Накамура - Гукеш 0,5-0,5

➡️ Доммараджу сохранит лидерство

7) Каруана - Непомнящий 0,5-0,5 &

Накамура - Гукеш 1-0

➡️ Хикару - чемпион

У женщин синхронная осечка Екатерины Лагно и Александры Горячкиной в 11-м туре уже тогда почти лишила их возможности отобрать у Китая корону и побороться в Торонто за что-либо, кроме двух крупных денежных призов за попадание на пьедестал. Возможно, бронзу завоюет очень опытная индианка Хампи Конеру.

Показать полностью

Спорт зал

Если посмотреть на фрески и рисунки на глиняных сосудах Древней Греции, можно увидеть немало сюжетов, где изображены мужчины, атлетичной фигуре, но а что мешает нынешним парням так же натренероваться, я не беру всех под одну грибенку но тем не менее их не мало, особенно тех кто со своим брюхом как свиноматка выползает с магазина или откуда то ещё и говорить потом мой парень или муж красивый, девушки очнитесь в чем он хорош или вам на столько наплевать на себя что и с ним хорошо? почему же в тех же фильмах показывающие 80 года где молодые люди тренеровались в падвалах, чтобы держать себя в форме, что сейчас поменялось? Почему так забросило общество? Коментируем......

Показать полностью 2
15

Как набрать вес тем, кто хочет поправиться или накачаться. Часть 1 – причины проблемы

Вокруг сотня советов для худеющих, а людей с противоположной проблемой никто всерьез не воспринимает.

Если вес стоит на месте десять лет, тренажерка не помогает, есть больше не выходит – вы по адресу: заваривайте чай, открывайте статью.

1. Кратко вспоминаем основы физиологии

  1. Человек не производит собственную энергию, он добывает ее извне.

  2. Состояние равновесия полученной и затраченной на жизнь энергии называется энергетическим балансом.

  3. Если энергии оказалось больше, чем требуется, энергобаланс становится положительным. А лишнее сохраняется внутри организма в виде белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Фиксируем: вес растет, когда энергетический баланс положительный.

Возникает соблазн решить проблему прямо здесь: хотите набрать вес – увеличьте приход, или понизьте расход энергии.

Но это настолько общее умозаключение, что никому не поможет.

Поэтому нужно разбираться дальше.

2. Ограничивающие факторы набора веса

На энергобаланс одновременно действуют десятки разных факторов, смещающих его в положительную или отрицательную сторону.

Когда фактор мешает достижению цели (набор или похудение), он называется ограничивающим.

Примеры:

Некоторые люди усваивают меньше питательных веществ из еды, чем другие.

Делюсь важной мыслью: с точки зрения физиологии, желудочно-кишечный тракт — это внешняя среда для организма.

Как дупло в дереве.

Просто положить туда еду недостаточно. Чтобы она стала частью вас, ее нужно расщепить и усвоить.

В ходе пищеварения БЖУ распадаются на аминокислоты, глюкозу и жирные кислоты, которые всасываются в тонком кишечнике.

Процесс катализируют пищеварительные ферменты – белковые соединения, ускоряющие распад белков, жиров и углеводов.

Вам может не повезти, и возможности по усвоению веществ будут ограничены особенностями пищеварительной системы.

Например, в этом исследовании авторы попытались найти связь между весом, ростом и полом с длиной кишечника.

Они выяснили, что существует огромный диапазон вариаций – от 250 до 1300 см.

А здесь показали, что на концентрацию и активность ферментов влияет генетика, хоть и в частном случае.

В итоге, если у вас все плохо с ферментами и небольшой по размеру кишечник, часть еды просто пройдет по ЖКТ – для похудения хорошо, для набора нет.

Люди могут меньше есть из-за проблем с аппетитом.

На аппетит влияют сигналы голода и насыщения:

  • Механическое растяжение стенок желудка во время еды

  • Снижение уровней гормонов сытости (GLP-1 и PYY)

  • Повышение концентрации грелина (гормона голода)

Подробнее о них я писал в прошлой статье.

Если у вас устойчивость к грелину и маленький желудок – вы будете реже чувствовать голод.

Когда есть не хочется, но вы себя заставляете – тратится волевой ресурс. К сожалению, он не бесконечен, бесконечно это делать не получится.

Многие люди слишком активны.

Помните, что у энергетического баланса две стороны?

Основные траты энергии это – деятельность внутренних органов, переваривание продуктов питания, тренировочная и двигательные активности.

И вы даже не представляете, сколько можете потратить на пустом месте.

Исследование, в котором испытуемые сидели в метаболической камере (где совсем нечего делать), показало, что разница в расходе калорий между людьми была существенная: от 100 до 800 ккал.

Авторы заключают:

Большая часть вариабельности 24ЕЕ (суточный расход) у индивидуумов, независимо от различий в размерах тела, обусловлена вариабельностью степени спонтанной физической активности, т. е. «ерзанья».

Для понимания, 500 ккал. – это 20-30 процентов от суточного рациона среднего человека.

А если вы еще и тренируетесь?

  • Силовые тренировки в тренажерном зале: 300-400 ккал. в час

  • Циклические и игровые виды спорта: бег, велосипед, футбол: 500+ ккал. в час

Причем далеко не факт, что упражнения пробудят аппетит. Кто читал прошлую статью, тот знает.

3. Резюме

Об ограничивающих факторах можно книгу писать. Помимо физиологических существуют когнитивные, поведенческие, социальные и т.д.

И когда вы ставите перед собой цель, в первую очередь нужно найти самый сильный ограничивающий фактор и устранить его, или компенсировать.

Затем следующий, и так далее по цепочке. Конкретные рекомендации будут в следующих постах:

  • Какая ошибка в питании сильнее остальных мешает набрать вес

  • Как устранить ограничивающие факторы, связанные с питанием

  • Тренировки для набора массы

  • Влияние типов телосложения, как правильно отслеживать прогресс.

4. В заключение

Сначала я просто хотел написать статью «Как набрать вес», но ее объем оказался слишком большим.

Поэтому она будет разбита на серию и выложена по готовности. Думаю, всего получится 3-4 поста (вместе с этим).

---

Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении на Пикабу. Если хотите чуть больше – буду рад вас видеть на канале в тг.

Показать полностью 2
Отличная работа, все прочитано!