Antony

Сразу предупреждаю: это НЕ призыв повторять.

Сушился по Ultimate Diet 2.0 от Лайла Макдональда. Не классический постоянный дефицит, а чередование: 4 дня на 1600 ккал, потом 4400 ккал за 30 часов и три разных типа тренировок в неделю.

Работает? Да. Нужно ли вам это? Скорее всего, нет.

Если вы новичок и просто хотите похудеть, у вас больше 15% жира или есть история РПП – вам подойдут способы в 10 раз проще, результат будет такой же. Но если интересно, как это вообще работает и почему я не советую, читайте.

Расскажу про все косяки и ощущения.

❗ Важно: этот кейс описывает мой личный опыт и не является медицинской рекомендацией. Перед началом любой диеты проконсультируйтесь с врачом.

1. Что за Ultimate Diet 2.0

Это циклическая диета с тремя фазами в неделю:

👉 Понедельник-четверг: низкоуглеводная фаза с 40-50% дефицитом, у меня получилось 1600 ккал. Плюс тренировки на истощение гликогена – многоповторка с коротким отдыхом, 6 подходов на мышечную группу.

👉 Четверг-пятница: фаза углеводной загрузки. 700 г углеводов за 30 часов, чтобы восполнить гликоген и получить силы на тяжелую силовую в субботу. В четверг вечером низкообъемная (1-3 подхода) силовая тренировка на 6-12 повторов, без отказов (!).

👉 Суббота-воскресенье: фаза поддержки, для меня – 2800 ккал. Малоповторка с тяжелым весом и долгим отдыхом в субботу, полный отдых в воскресенье.

Повторять 4-6 недель, потом обязательный перерыв.

Зачем такие извращения?

Чтобы без фарм-поддержки помочь людям с обычной генетикой и умеренным процентом жира (<15% и <22%):

• Еще больше снизить процент жира, особенно на упрямых местах: животе и бедрах

• Справиться с метаболической адаптацией или снижением скорости основного обмена

• Сохранить мышцы

Кому она точно НЕ подходит:

• Новичкам (легко сорваться)

• Тем, у кого >15% жира (обычный дефицит и так хорошо работает)

• Людям с РПП (чередование голода и переедания – это триггер рецидива)

• Тем, кто не готов тратить много времени на тренировки и готовку

2. Подготовка к сушке

Сразу прыгать в 50% дефицит с низким количеством углеводов и кучей тренировок идея глупая, а для нетренированного человека еще и опасная. Даже опытным ребятам нужно подготовить организм к непривычной нагрузке, чтобы выдержать тяжелый режим.

Суть в плавном изменении рациона и тренировок в течение какого-то времени.

Как модифицировал тренировки

• Начал тренироваться 4 раза в неделю по сплиту верх-низ

• Увеличил число повторений и снизил периоды отдыха, чтобы привыкнуть к истощению гликогена

• В конце каждой тренировки добавил круговую из 5 упражнений и постепенно увеличивал количество кругов

• После каждой тренировки делал низкоинтенсивное кардио

Как поменял питание

Задача подготовки – постепенно уменьшить углеводы, чтобы организм перестроился на использование жирных кислот в качестве топлива.

• Мое дневное БЖУ ДО было таким: 150 г белка, 80+ г жиров и 250+ г углеводов.

• А ПОСЛЕ стало таким: 150 г белка, 160 г углеводов и 80 г жиров – итого ~2000 ккал.

Переходил постепенно, плавно срезая углеводы, но не трогая общую калорийность.

Ощущения в целом и где облажался

👉 Объем тренировок оказался огромным. Длинные сессии до 2 часов: разминка + силовая + круговая + кардио, и так 4 раза в неделю. Плюс ходьба в дни отдыха.

👉 Из-за решения провести подготовку на 2000 ккал сильно выматывался в последние дни. Сейчас понимаю, что перегнул – нужно было с самого начала делать поддержку, минимум 2600 ккал.

Но эти калории должны быть из жиров и белков, а такое полу-кето я не перевариваю – вкус не нравится. Решил, что сниженный объем силовой (всего 4 подхода на мышечную группу в неделю) позволит восстанавливаться даже на 2000 ккал.

Но ошибся – было норм только пока кругов было мало.

3. Начало диеты – низкоуглеводная фаза

На удивление, четыре дня подряд на 1600 ккал с 80 г углеводов переносил хорошо, практически без голода. Видимо, подготовка сработала.

👉 Понедельник и вторник – легче всего, есть силы и мотивация.

👉 Среда – самый тяжелый день. Гликоген кончился, хочется есть больше обычного, а силовой вечером нет. Нужно чем-то себя занимать, чтобы не думать о еде.

👉 Четверг – терпимо. Вечером начинается углеводная загрузка, поэтому легче морально.

Что помогло держаться:

• Работа и проекты – занятость не давала думать о еде

• Убрал сладкое подальше, чтобы лишний раз себя не провоцировать.

• Понимал, что в четверг можно будет «оторваться»

Типичный рацион

Итого: ~1600 ккал / 150 Б / 65 Ж / 75 У

4. Фаза загрузки тоже работа

Многие думают, что загрузка – это праздник живота после 4 голодных дней.

Хрен там, нужно соблюдать тонкий баланс: жиры перебирать нельзя, на загрузке они пойдут в запас. А если недоесть углеводов, не будет сил на тяжелую тренировку в субботу.

То есть, жирная выпечка и конфеты не подойдут 100%. И любимые качками зефирки с пряниками тоже – в них много фруктозы, которая хорошо пополняет гликоген печени, а не мышц. Всего места под сахар есть около 100 г.

Остаются крахмалы: рис, макароны, картофель, хлеб.

Сколько всего нужно съесть углеводов

Лайл рекомендует 12-16 г на кг сухой массы тела. Для меня это минимум 840 г. Некоторые другие рекомендации дают цифры 7-10 г на кг общей массы тела, в моем случае – минимум 560 г.

Я решил подойти консервативно и сначала взял 8 г/кг общей массы тела или 640 г всего, а потом перешел на 700 г.

По ощущениям, больше есть было бессмысленно – абсолютно ничего не менялось. В начале я делил весь объем пищи на 8 приемов, два в первый день и шесть во второй, примерно по 80 г углеводов за раз. Потом, как привык к порциям перешел на 6 приемов.

Ощущения в целом

Что сказать. Когда приходилось есть каждые 3 часа, было тяжко.

На самой первой загрузке в какой-то момент мне стало жарко, а под конец дня сильнее обычного хотелось спать. До сих пор не понимаю, эти эффекты возникли из-за активности парасимпатической нервной системы, которая отвечает за пищеварение, или из-за чего-то другого.

С непривычки это действительно трудно.

В четверг все залетает на ура, после 4 голодных дней, но в пятницу начинаются проблемы. В первые недели где-то с 16-00 я просто заталкивал в себя еду без аппетита.

Потом, конечно, адаптировался и стало проще.

Самая первая загрузка (естественно, прошла криво ;D)

Итого ~КБЖУ за 30 часов: 4400 / 204 /108 / 656

Что в ней было не так

• Не расписал заранее крахмалы/сахара/жиры, в итоге перебрал того, что не нужно было

• Не приготовил с вечера достаточно гарнира, пришлось компенсировать булкой и молоком

• Перебрал овощей – лишний объем в желудке

• Недооценил общий объем еды

Несмотря на все недочеты, на утро субботы весы показали +2 кг – гликоген связывает воду, это нормально. Тренировка прошла отлично, так что загрузка сработала, несмотря на ошибки.

5. Как проходят выходные

Если вам показалось, что я только страдаю и терплю на диете, то это не так!

Первый месяц правда был тяжелым, но потом я привык, и большая часть процесса шла на автомате. Меню плюс-минус одинаковое, поэтому калории перестал даже записывать – просто взвешивал порции, и всё.

А в субботу и воскресенье можно есть как нормальный человек: сходить в кафе или ресторан, заказать что хочется. Вот, например, моя шаверма, бургер и вкуснейший чизкейк из выходных дней. Всё в рамках поддерживающих калорий (~2800 ккал).

6. Тренировки: три разных типа нагрузки за неделю

Одна из самых сложных частей диеты – постоянная смена типа тренировок.

Пн-Вт: тренировки на истощение гликогена

• 4-6 подхода на каждую группу мышц, 15-20 повторов по 4 сек, отдых 1 мин. Повторить два раза.

• Цель: максимально опустошить запасы глюкозы

Пример: жим ногами х3, сгибания ног в тр-ре х3, горизонтальный жим в тр-ре х3, тяга с нижнего блока х3, плечи – отведение с гантелями х3, икры в платформе х3, трицепс в блоке х2, бицепс с гант х2.

Как это работает: делаете по 3 подхода всех упражнений, отдыхаете 3 минуты и повторяете еще раз. Итого за два дня получается по 12 подходов на каждую группу мышц.

Чт: силовая тренировка (70-80% от максимума)

• 2-3 подхода, 10-12 повторов, без отказов

• Цель: дожечь остатки гликогена и дать анаболический сигнал мышцам перед углеводной загрузкой.

Пример: жим ногами х3, сгибания ног в тр-ре х3, горизонтальный жим в тр-ре х2, тяга с нижнего блока х2, жим в наклоне х1, вертикальная тяга х1, плечи – отведение с гантелями х3, икры в платформе х3, трицепс в блоке х3, бицепс с гант х3.

Сб: тренировка в силовом стиле

• 3-6 подходов по 5-6 повторов, сдвоенными сетами для экономии времени. Отдых между подходами – минимум 4 минуты.

• Цель: простимулировать мышцы

Пример: приседания х3, жим лежа со штангой х3 + тяга с нижнего блока х3, жим платформы х2 + икры х3, жим лежа в наклоне х2 + подтягивания х2, средняя + задняя дельты х3, бицепс + трицепс х2.

Кардио

• Низкоинтенсивное (!) кардио в ПН утром, СР и ВСК. Я просто хожу по беговой дорожке или педали кручу

• Цель: дополнительный расход энергии, чтобы хотя бы 1600 ккал в низкокалорийные дни поесть

Ощущения

👉 ПН-ВТ: жесть. Сейчас привык, но все равно тяжело – тренировки длинные (по 90+ минут). Отдых короткий. Мышцы должно жжечь, иначе гликоген не тратится. Брр.

👉 ЧТ: терпимо, хотя сил немного. Здесь главное не уходить в отказ, иначе не восстановитесь к субботе. Можно за полчаса перед тренировкой выпить протеин + немного углеводов, станет попроще. Я делаю на альтернативном молоке, 330 мл + 20 г протеина.

👉 СБ: если загрузка прошла правильно – кайф. Сил предостаточно, веса берутся легко. Единственный день, когда чувствуешь себя человеком на тренировке)

7. Промежуточные результаты: 4 месяца в процессе

Вес: 83.4 кг (21 июля) → 77.7 кг (03 декабря) = -5.7 кг

До – июль на море, максимально расслабленный в плане питания. В середине – дома, в октябре. Слева – недавно в зале.

👉 Процент жира: в июне делал биоимпеданс – 15.3%. В июле после отпуска, подозреваю, набрал до 17%. В октябре – 13.7%. Финальное измерение сделаю в самом конце.

👉 Визуально: рельеф проявился значительно, особенно на руках. Если напрячь пресс, будет два кубика сверху. Мышцы сохранились, веса на тренировках не упали, а жир потихоньку уходит. С проблемных зон тоже.

Дальнейшие планы

Думаю подержу диету до Нового года, затем уйду на поддерживающий калораж. Восстановлю гормональный фон и психику, нормально проведу праздники. После этого, возможно, пройду еще один цикл диеты (6 недель), если захочу добить до 10% жира.

8. Главные выводы: что я понял за 4 месяца

Циклическая диета работает – результаты подтверждают. Но это один из самых сложных методов сушки, который я пробовал.

Тяжелее всего привыкнуть к:

1. Постоянной смене режимов

2. Тренировкам на истощение гликогена

3. Планированию загрузок. Съесть 4400 «правильных» ккал за 30 часов сложнее, чем кажется, особенно, если нужно куда-то идти

Главные косяки

• Недооценил калории на подготовке. Занизил калораж и сделал всего 2000 ккал, в итоге выматывался. Подготовка должна быть на поддержке, чтобы организм привыкал к нагрузкам

• Не планировал загрузки заранее. Первые циклы импровизировал с едой, перебирал жиров.

• Игнорировал сигналы организма. Заболел после нескольких циклов – хуже восстановление и иммунитет. Нужно было просто уйти на перерыв

Напоследок

Циклическая диета подойдет вам, если вы опытный фитнесер/атлет с низким процентом жира, и готовы вкладывать приличное количество времени и сил. Она дает результат, но цена высока: время, дисциплина, планирование, постоянный контроль.

Предвосхищая главный вопрос: «Зачем так париться? Можно проще!»

Да, можно. Я так и написал) Метод идеально мне подошел, подойдет ли большинству других людей – нет.

Что понравилось больше всего, так это наличие огромного количества ритуалов.

Калории повысил, калории понизил. В понедельник одна тренировка, в среду другая. Тут нужно выпить протеина, там закинуться креатином. Все это работает на удержание – там, где постоянное ограничение калории вызывает скуку и ощущение рутины, циклическая диета держит интерес.

В долгосрочном периоде лично мне ее проще придерживаться, с обычных 2000 ккал в день я бы давно сорвался.

Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении на Пикабу. Если хотите чуть больше – буду рад вас видеть на канале в ТГ.

• Как найти мотивацию сходить на тренировку?

• Забудь, мотивация не нужна, – отвечает заезженной фразой подкачанный аватар специалиста по телу – нужна дисциплина/рутина/привычки.

И это правда. Но только для него, потому что там за спиной 10+лет тренировок. Они въелись в плоть и кровь настолько, что человек не помнит другого себя.

Я тоже раньше так думал, пока не прочитал учебник по психологии.

Только тогда я понял, что такое мотивация на самом деле. Это не кратковременный порыв сделать что-то яркое, а целый комплекс внутренних и внешних причин, который заставляет нас действовать.

Если мотивации не будет, мы просто не возьмемся за дело.

«Тебе не нужна мотивация ходить в туалет!», читаю я в каждом третьем посте по теме. Но прикол в том, что именно этот пример хорошо ее объясняет. Мотивацию сходить в туалет порождает внутренний стимул – физиологический дискомфорт.

Вот если бы его не было, ты бы каждый раз ходил под себя, а те, кто пишут похожие фразы оказались бы правы 😁

Подошли к самому интересному – большинство путает мотивацию с вдохновением.

И даже оно важно, потому что обеспечивает первый пинок под зад. Насмотришься видео с рельефными качками, похудательных фоток до-после и захочешь так же. Если вдохновишься достаточно – купишь абонемент в тренажерный зал и даже сходишь несколько раз.

А дальше все. Действие вдохновения пройдет и нужно будет искать истинную, внутреннюю мотивацию продолжать. Хотя у кого-то она есть и просто так.

Главный вывод – найти мотивацию ходить на тренировки можно, насмотревшись примеров, как они помогают людям. Кому что ближе – стать здоровее, красивее, суше. Это будет внешняя причина через вдохновение. Когда оно кончится, придется искать внутренние, через поиск твоих личных ценностей и увязывать их с тренировками.

Как сказал Альберт Эйнштейн:

Именно основанные на личных ценностях цели помогают найти внутреннюю жажду действия.

Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении на Пикабу. Если хотите чуть больше о том, как найти мотивацию – буду рад вас видеть на канале в ТГ.

Почему организм жрет мышцы, а не жир, когда худеешь

Хочется похудеть и красивое тело, а в реальности обвисает жопка и трицепс?

Значит что-то делаешь не так. Разбираемся, почему одни выходят с диеты стройными и подтянутыми, а другие – изможденными и осунувшимися.

Шок-контент

Мышцы на похудении не уходят в первую очередь, это миф.

Да, вы можете наткнуться на мнение, что мышцы потребляют много энергии и поэтому организм сразу от них избавляется. Якобы так он сбрасывает затратный балласт и сможет выживать дольше.

На самом деле это просто страшилка для начинающих, а правда несколько сложнее.

Сколько реально горит мышц, смотрим научные данные

👉 Исследование 1

14 человек, дефицит 700 ккал/сутки. В среднем они потеряли 7.4 кг веса, из которого 4,8 кг жира и 1,7 кг мышц.

👉 Исследование 2

45 женщин, 12 недель, потребление 800-1000 ккал/сутки. В среднем они потеряли 9,4 кг веса, из которого 8 кг жира и 923 г мышц.

👉 Исследование 3

55 молодых солдат, 8 недель, дефицит 1200 ккал/сутки. В среднем они потеряли 12,1 кг веса, из которого 4,6 кг – безжировая масса тела (мышцы, кости, органы, вода).

Итого

Самая большая потеря мышц составила 38% от сброшенного веса, а самая маленькая – меньше килограмма. Ну что, уже не так страшно?)

Почему мы вообще теряем мышцы при сбросе веса

Ткани организма постоянно обновляются – в сутки распадается и заново синтезируется пара сотен грамм белка.

Когда вы в дефиците калорий, скорость распада белка в мышцах увеличивается, а синтез остается прежним. Поэтому их масса и уменьшается, даже если вы начинаете получать больше белка из пищи.

В некоторых случаях процесс распада может ускориться, например, при большом дефиците энергии и низкоуглеводной диете. Даже в дефиците мозгу нужна глюкоза, порядка 100 г в сутки. Если углеводов мало, организм запускает глюконеогенез — синтез глюкозы из других веществ, в том числе собственных белков.

Поэтому самый «убийственный» вариант потерять мышцы – это голодание.

Что делать, чтобы худеть только жиром

1. Самый разумный вариант – подключить силовые тренировки. Поднятие тяжестей стимулирует мышцы к росту и увеличивает синтез белка, что компенсирует увеличение распада. В результате мышечная масса как минимум останется на прежнем уровне, а если вы новичок в тренировках – еще и вырастет.

2. Если тренироваться не получается, снизьте аппетиты по скорости похудения.

Простой расчет: 1 кг жира = 7700 ккал. Если разделим на 30 дней, то получим около 250 ккал – такой дефицит нужно создать, чтобы похудеть на 1 кг жира.

А вот чтобы скинуть 4 кг. жира, придется резать рацион на 1000 ккал., к чему это может привести вы видели в исследовании 3 – участники потеряли 38% веса за счет сухой массы тела.

Стандартная рекомендация – оставаться в дефиците до 500 ккал/сутки.

3. В целом, люди с большим количеством жира теряют меньше мышц на похудении, если вы один из них – можете попробовать дефицит чуть больше, до 700 ккал/сутки.

---

Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении на Пикабу. Если хотите чуть больше – буду рад вас видеть на канале в ТГ.

Прочитал страдания автора и что-то так меня зацепило, что решил разжевать тему. Настолько передается через экран смесь упорства и отчаяния:

Такое ощущение, что сами небеса надо мной издеваются. (с) автор

Добрые люди знатно напихали ему в панамку, но на самом деле автор реально красавчик, потому что 99% давно бы слились на его месте. Респект за стойкость, остается только подтянуть матчасть.

Хоть она и довольно скучная – ее 100 раз обсуждали все блоггеры на всех платформах) Чтобы не повторяться, постараюсь копнуть чуть глубже.

Но сначала комментарии

Угарнул с двух комментов: в первом автору советуют делать БАЗУ. Как всегда – задайте любой вопрос о тренировках, и кто-нибудь про нее напишет)

• Не растут мышцы? Делай базу, начнут.

• Растут? Делай базу, будут еще быстрее расти.

• Выросли на максимум? Ну, тут только базу и остается делать.

Не буду спорить, нравится жим/присед/становая – прекрасно, упражнения отличные. Просто забавно, когда один инструмент объявляют универсальным. Это как дать человеку молоток и сказать: «Вот, теперь можешь за любые строительные работы браться, профит!»

Во втором автору говорят, что надо не «кушать», а «ебашить мясо и жирок». Это скрытая издевка – кушает мальчик, а мужчина должен жрать, ну или хотя бы есть) Я же автору поверю и буду считать, что с питанием правда все хорошо, а сосредоточиться нужно на тренировках.

В целом комментарии адекватные, много людей пишет про восстановление мышц, отдых между тренировками и баланс. Проблема в том, что это слишком абстрактно, а на других ресурсах можно встретить альтернативную точку зрения – восстановиться можно за один день.

А можно? Давайте разбираться (с самого начала).

От чего зависит, вырастут ли мышцы от тренировок

Логика роста мышц очень простая:

1. Делаете силовые упражнения

2. Обеспечиваете мышцы белком и углеводами (стройматериал и энергия на постройку)

3. Ждете

4. Повторяете пункты 1-3

5. Вы Аполлон)

Пойдем по порядку:

Силовые упражнения выдают мышцам анаболический сигнал к росту. Также вы можете встретить термин «стимул к росту» (потренили – получили стимул), это то же самое. В технику, веса и прочие переменные углубляться не буду – это тема для других статей, а сейчас важно, чтобы вы поняли логику.

Точно измерить стимул не получится, пока что наука до такого уровня развития не дошла. Поэтому все, чем мы можем оперировать – простые понятия: большой, маленький. В целом, чем больше сделаете упражнений, подходов и повторов, тем больше будет стимул. Например, в недавнем мета-анализе «The Resistance Training Dose-Response», авторы пришли к таким выводам:

Что касается мышечной гипертрофии, то существует положительная зависимость "доза-эффект" между "дробным" заданным объемом и мышечной гипертрофией, хотя и с уменьшающейся отдачей.

Посмотрите на их график, рост мышц продолжается даже после 30+ подходов в неделю.

В подходах считается объем тренировочной нагрузки. Например, сделали 3 подхода х 10 повторений со штангой на бицепсы в пн, ср и пт – недельный объем для бицепсов будет равен 9 подходам.

Так, стоп, скажете вы. Везде пишут про 10 подходов в неделю для натуралов, больше – это дорога в перетрен и травмы. И будете правы, но только отчасти. Сейчас пишу самое важное: объем, который вы можете переварить в неделю и не убиться зависит от тысячи факторов, среди которых:

• Используете ли вы фармподдержку

• Сколько делаете отказных подходов

• Как часто стрессуете (на работе, в быту, ссоритесь с семьей или друзьями)

• Сколько спите

• Насколько качественно питаетесь

Так как питание и сон не трогаем, и я пишу про натуральный тренинг, останавливаемся на отказных подходах.

Отказ – это состояние, в котором мышцы не могут выполнить мысленный приказ поднять вес. На практике выглядит так: сначала вы выполняете упражнение чисто с идеальной техникой. Затем мышцы устают и скорость работы падает, вы еле-еле дотягиваете снаряд до контрольной точки. Опускаете его и следующий повтор сделать чисто не можете.

Если продолжите – начнете дергаться всем телом, помогая нецелевыми мышцами, техника станет грязной и к вам сбегутся все местные тренеры с рассказами что у вас вот-вот лопнет плечо или еще что)) Шучу, сейчас в залах всем на все пофиг.

Подходы в глубокий отказ вызывают намного больше повреждений мышц. Будете так работать, особенно в многосуставных упражнениях – приседания, становая, подтягивания, вы не то, что 10, а 5 подходов в неделю не выдержите. Требования к восстановлению вырастут многократно.

Получается, что в теории вы можете увеличить количество подходов и расти быстрее, но на практике будете ограничены кучей индивидуальных факторов. Давайте еще раз: НИКТО не знает, сколько подходов нужно лично вам. Придется искать на практике, учитывая:

• Сколько раз в неделю тренируетесь

• Как близко к отказу вам комфортно работать (некоторые ребята любят пожестче и это нормально)

• Какие упражнения нравятся. Спойлер – часто это жим лежа со штангой)

• Предпочтения по сплитам/фулбади/тяни-толкай

И, как будто этого мало, придется все пересмотреть, если изменятся условия жизни. Например, поймаете травму или смените работу на физически тяжелую.

Почему не растет автор исходного поста

Вспомните слова нашего героя: «Занимаюсь до полусмерти каждый день. Я каждый день уделяю своему телу 2-2.5 часа»

В связи с ними и его постом в целом, у меня появилось две гипотезы:

Первая. Потенциал полученного анаболического стимула полностью уходит на восстановление поврежденных мышц. Простыми словами, автор переборщил с объемом, как ему многие и написали.

Здесь есть интересное исследование – ученые следили за изменениями в синтезе мышечного белка после тренировок у новичков и обнаружили, что:

Начальные сеансы силовых тренировок способствуют устойчивому, но потенциально не направленному на гипертрофию, а вместо этого «ориентированному на восстановление» увеличению синтеза мышечного белка (СМБ).

То есть, анаболическая сигнализация на месте, но на рост мышц ее не хватает, слишком они убиты.

Вторая. Не хватает интенсивности нагрузки. Маленькие веса, и тренировки ушли от силовых в аэробную сторону.

Из обзора по теме:

Тип и продолжительность регулярно выполняемых упражнений определяют, будет ли преобладать гипертрофическое или негипертрофическое ремоделирование мышц после тренировки.

Негипертрофическое значит, что мышцы не растут, а становятся более выносливыми. Для примера можете посмотреть на спортсменов циклических видов спорта – у них долгие тренировки, но здоровяками они не становятся.

Что делать?

Полностью пересобрать программу тренировок. Как минимум:

• Урезать частоту тренировок вдвое, до 3-4 в неделю

• Урезать продолжительность тренировок

• Урезать количество подходов.

• Подобрать рабочие веса: либо подходить близко к отказу на 10-15 повторении, либо работать подальше от него с бОльшим весом (кому как нравится) – схемы 5х5, 5х8.

• Установить стандартизированный отдых между подходами. 2-5 минут, в зависимости от упражнения и веса.

Получится стандартная программа, которая работает на тысячах посетителей качалок, про которых автор пишет так:

Вижу постоянно этих челов и чювих которые будто приходят не качаться, а сидеть в телефоне, и они растут как на дрожжах.

---

Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении на Пикабу. Если хотите чуть больше – буду рад вас видеть на канале в тг.