Психология | Psychology

Промт для ChatGPT — это запрос, которым пользователь объясняет нейросети, что именно ему нужно. Это не просто текст, а чёткая инструкция: чем понятнее напишете, тем точнее будет ответ.

Перед началом подборки посоветую вам бесплатный ChatGPT в телеграме последнего поколения.

1. Убийца панических атак:

У меня паническая атака из-за [триггер] ПРЯМО СЕЙЧАС. Дайте технику заземления 5-4-3-2-1 короткими предложениями. Мозг не воспринимает абзацы.

2. Проверка реальности страха:

Я в ужасе, что [наихудший сценарий] произойдёт. Посчитайте реальные шансы против вероятности попасть в автокатастрофу. Пусть математика разрушит страх.

3. Переводчик телесных симптомов:

Сердце колотится, не могу дышать, ощущение, что умираю. Объясните, как тревожность вызывает эти симптомы, и докажите, что они не опасны.

4. Сценарии выживания на людях:

Нужно пойти на [мероприятие], но социальная тревожность парализует. Напишите точные фразы для: входа, светской беседы, "побега в туалет" и раннего ухода.

5. Разминатель тревоги по таймеру:

[Будущее событие] вызывает панику уже сейчас. Составьте почасовой план, который предотвратит раскрутку страха и укрепит уверенность.

6. Устранитель утреннего ужаса:

Просыпаюсь с давящей тревогой без причины. Составьте 10-минутную утреннюю практику, чтобы успокоить нервную систему до начала дня.

7. Тест: интуиция или тревога:

Не понимаю, это [ощущение] сигнал опасности или тревожный бред. Дайте 3 вопроса, которые каждый раз прояснят правду.

8. План экспозиции в детских шагах:

Фобия [ситуации] управляет моей жизнью. Постройте лестницу из 10 шагов настолько мягко, чтобы успех был неизбежен.

9. Растворитель тревог в 3:00 ночи:

Проснулся среди ночи с тревогой по поводу [страха]. Придумайте 5-минутную практику, которая признаёт тревогу, не подпитывая её, и помогает уснуть.

10. Победа без отката:

Только что преодолел [страх], но жду подвоха. Помогите отпраздновать победу без запуска спирали "а вдруг".

Сохраняем и пользуемся.

От себя добавлю чтобы было понятнее: именно слон отвечает за почти всё что происходит с человеком в реальности. Например, ваше сознание даёт команду быстро спускаться с лестницы, а все движения ваших ног, при которых вы перебираете ступени, спускаясь вниз, "рассчитывает" ваш слон. Если задуматься как он это делает в момент спуска, можно настолько помешать ему, что вы рискуете упасть. Или если вы будете постоянно обращать внимание на то, с каким ритмом бьётся ваше сердце, вы будете постоянно слышать свой пульс, иногда пугаясь его убыстрения и тем самым еще более его убыстряя.

В общем, слону не следует мешать. Слона нужно воспитывать, приручать, делать союзником. Его можно хвалить, гладить, вычёсывать холку и всячески любить. (да-да, любить себя это про это!). В конце концов, слону необходимо доверять то, что он делает гораздо лучше наездника. И тогда ваш слон сделает всё, чтобы вы вместе с ним чувствовали себя как можно комфортнее. А разговаривать с ним можно образами, в частности с помощью вышеописанных приёмов.

Хороший психотерапевт разговаривает с вашим слоном больше чем с наездником. И эффект от этого гораздо более выражен и скор. Цените такого специалиста, если он вам попадётся.

Помочь себе самому может каждый. Достаточно только захотеть. Ну и немножечко поверить в себя. Ведь вера большая сила. А изменив себя, можно изменить и многое другое.

Не пытаться исправить. Не сравнивать со своей болью.
Нужно просто сказать: "я слышу тебя, и я рядом".
Даже если тебе не до конца понятно, что именно болит.
Даже если ты сам бы, возможно, не страдал в такой ситуации.

Чужая боль - не экзамен.
И уважение к ней не зависит от нашего понимания.

А вы когда-нибудь чувствовали вину за то, что не можете понять чью-то боль?
Или наоборот, сталкивались с тем, что вашу боль обесценивали, потому что она "не такая уж серьёзная"?

1. Эффект "заражения эмоциями" (в психологии это называют эмоциональным заражением). Дети, особенно в раннем возрасте, буквально впитывают отношение значимых взрослых к другим людям. Если мать годами говорит об отце с горечью — ребёнок научится чувствовать то же самое, даже не имея личного негативного опыта.

2. Когнитивные искажения (по работам Аарона Бека). Наш мозг любит ярлыки. Если с детства человеку повторяли "он плохой", то любое его действие будет интерпретироваться через эту призму: звонок "навязчивый", молчание "равнодушное", помощь "корыстная".

3. Теория привязанности (Боулби) тут тоже работает. Если ребёнку транслировали, что один из родителей "ненадёжный", во взрослом возрасте контакт с ним может вызывать тревогу или гнев — даже если объективных причин для этого нет.

Что с этим делать?

• Осознать, что ваша "правда" может быть чьей-то болью. Мама искренне верила в то, что говорила — но её боль не обязана становиться вашей реальностью.

• Проверить на практике. Дать шанс отношениям здесь и сейчас — без старых ярлыков.

• Спросить себя: "Если бы я не знала маминых оценок, как бы я воспринимала этого человека?"

Иногда самый смелый поступок — не защищать чужую обиду, а разрешить себе посмотреть на человека своими глазами.

💬 "Мы наследуем не только гены, но и чужие истории. Иногда стоит переписать сценарий".

P.S. при чем это работает даже в том случае, когда семья не распалась. Часто мать выступает в роли "доброго полицейского" а отец в роли "карателя" и наоборот. А ребенок верит...

При ОКР не надо искать смысл мыслей, не надо думать, что они в наказание. ОКР не спрашивает, насколько они умные, страшные или "нормальные". ОКР играет по другим правилам: ваша реакция — его топливо, ваша борьба - реактивное топливо!

Вы можете понимать, что мысль нелепа (это называют "критикой" или "инсайтом"). Можете даже смеяться над ней. Но если внутри всё равно ёкает: "А вдруг?.." — ОКР уже получил то, что хотел. Тревогу. Неуверенность. Желание "перестраховаться", и понесся цикл...

А бывает и так, что мысль кажется почти правдоподобной. Как будто в ней есть зловещий намёк, который вы пока не разгадали. Это не значит, что вы "верите" в неё — просто тревога затемняет здравый смысл.

Что же делать? Перестать ждать

ОКР с критикой или без — суть одна: вам не нужно "чинить" свои мысли. Чем меньше вы им сопротивляетесь, тем меньше они контролируют вас.

Попробуйте:

1. Признайте: Мысли — не факты, а "шум" ОКР. Даже если они кажутся осуждаемыми (по МКБ-11, такие темы часто связаны с табу).

2. Прекратите "пережевывать": Анализ "почему я это думаю?" — топливо для ОКР.

3. Сдвиньте фокус: Вместо борьбы — мягко вернитесь к тому, что делали.

4. Используйте техники когнитивного расцепления, экспозицию с предотвращением реакции (золотой стандарт в лечении ОКР)

ОКР любит, когда вы ведётесь на его провокации. Но вы не обязаны играть по его правилам.

💬 "Самые страшные мысли — не те, что приходят, а те, в которые мы начинаем верить".