Для тех, кто не любит много читать, напишу резюме (выводы) в конце текста.
Если заинтересует - все расписано более-менее подробно.
Надеюсь, будет полезно.

Аса́на (а́сана) (санскр. आसन, IAST: āsana, aasana — сидячая поза, место для сидения, поза, трон и др.) — согласно «Йога-сутрам» Патанджали, «это положение тела, которое удобно и устойчиво». Некоторые позы йоги требуют для своего выполнения немалой ловкости, силы, растяжки.

Асана выполняется в изометрическом (статическом) режиме. Во время ее выполнения работающие мышцы удерживают тело неподвижно в данном положении тела. В большинстве силовых асан (асаны, основная физиологическая цель которых, развитие мышечного каркаса) происходит локальное напряжение мышц (когда интенсивную работу выполняет менее трети мышц тела).
В зависимости от степени интенсивности мышечной работы эффект от асаны будет совершенно разным. Это обуславливается двумя основными причинами.

Первое, пережимание капилляров в мышцах происходит при выполнении ей работы свыше 50% от максимальной. Это происходит оттого, что внутримышечное давление превышает системное артериальное давление в капиллярах. При этом кровоснабжение работающей мышцы практически прекращается, а, значит, прекращается снабжение ее кислородом, питательными веществами, перестают удалятся продукты работы.
Второе, при значительной мышечной работе (45-90% от максимальной силы) происходит вовлечение в работу быстрых двигательных единиц. При удержании асаны с использованием значительного количества быстрых мышечных волокон, развития медленных волокон не происходит, так как удержание асаны происходит в основном за счет быстрых.

В МЫШЦАХ СОДЕРЖИТСЯ ДВА ТИПА МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН: МЕДЛЕННЫЕ И БЫСТРЫЕ

Медленные мышечные волокна (МВ) называются так, потому что скорость их сокращения в 2-3 раза ниже, чем у быстрых. В них находится значительно больше миоглобина, что придает им красный цвет. Миоглобин в мышцах связывает кислород, который используется при недостаточном им обеспечении во время мышечной работы. В медленных волокнах значительно больше митохондрий, в которых происходит окисление энергетического субстрата. Саркоплазматический ретикулум, в котором находятся ионы кальция, развит слабее, чем в быстрых волокнах. МВ находятся в более тесном контакте с капиллярами. На одном МВ находится несколько концевых пластинок. Скорость расслабления МВ примерно в 100 раз ниже, чем у быстрых. Источником АТФ являются преимущественно аэробные окислительные процессы, происходящие в митохондриях. Двигательные единицы содержат 10-180 волокон.

Для достижения пика напряжения быстрому мышечному волокну требуется 50 мс. Это обусловлено тем, что мембрана быстрых мышечных волокон возбудима и саркоплазматический ретикулум более развит, поэтому возбуждение мышечного волокна происходит быстрее. Содержание митохондрий меньше, чем в медленных волокнах. Содержат большие запасы гликогена. Источником АТФ является анаробный гликолитический процесс. В двигательной единице содержится 300-800 мышечных волокон.

Сила сокращения одиночных быстрых и медленных волокон примерно одинакова. Однако количество соответствующих волокон в двигательных единицах различается. Поэтому двигательные единицы, состоящие из быстрых волокон способны развить большую силу.

Практически все мышцы содержат двигательные единицы с мышечными волокнами двух типов. Процент содержания того или иного вида волокон зависит от мышцы и генотипа. Так в камбаловидной мышце может быть до 84% медленных волокон, а в трехглавой мышце плеча до 67% быстрых волокон. В среднем в мышцах содержится 40% медленных волокон и 60% быстрых. В старости количество быстрых волокон снижается, что приводит к увеличению относительного содержания медленных волокон в мышце.

При любой работе в любом режиме задействуются как медленные, так и быстрые волокна. Однако процент медленных или быстрых волокон, участвующих в работе изменяется. При быстрых движениях, а также при работе большой мощности в условиях сильного кислородного долга будет работать больше быстрых волокон. При работе низкой интенсивности – медленных. В поддержании осанки участвуют только медленные мышечные волокна.

В начале работы включаются маленькие двигательные единицы (а они в основном содержат медленные волокна). Если они не могут развить нужное усилие, то подключаются более крупные двигательные единицы. Такое ступенчатое включение различных двигательных единиц в зависимости от нагрузки называется правилом рекрутирования мышечных волокон. При постепенном возрастании нагрузки вначале в основном в работу включаются медленные волокна. При нагрузках до 30% от максимальной силы работу выполняют в основном МВ. При дальнейшем возрастании нагрузки в работу включается все больше быстрых двигательных единиц.

НАГРУЗКА В ПОЛ СИЛЫ

При данном уровне статической нагрузки основная ее часть приходится на медленные мышечные волокна. Давление в мышце повышается, что вызывает пережатие капилляров в работающих мышцах. Это приводит к тому, что обеспечение их кислородом практически прекращается и аэробный процесс ресинтеза АТФ происходит за счет кислорода, связанного в миоглобине.

Когда запасы кислорода в миоглобине заканчиваются, начинается активный анаэробный ресинтез АТФ, что приводит к накоплению в мышечных волокнах лактата. Тот факт, что мышечному волокну недостаточно ресурсов для своего энергообеспечения запускает механизмы долгосрочной адаптации. Такого эффекта очень сложно добиться с помощью циклических нагрузок типа плавания и бега. В этом одна из причин высокой эффективности правильной практики асан.

Накопление лактата в работающих мышцах приводит к появлению в них жжения. Именно оно сигнализирует о том, что можно выходить из асаны, поскольку механизм адаптации запущен. Из асаны нужно выходить через 5-20 секунд после появления жжения.

ЧТО ПРОИСХОДИТ В МЫШЦАХ ПРИ РЕГУЛЯРНЫХ ТРЕНИРОВКАХ:

1. Увеличивается и усложняется митохондриальная сеть. Увеличивается плотность митохондрий, их размер, усложняется их внутренняя структура. Это приводит к увеличению эффективности окислительных процессов.
2. Увеличивается активность окислительных ферментов в митохондриях.
3. Увеличивается количество рабочих капилляров. Это обеспечивает лучшее кровоснабжение мышц в состоянии покоя и во время динамических нагрузок.
4. Количество миоглобина увеличивается, что позволяет мышце запасать больше кислорода.
5. Увеличивается количество миофибрилл, усиливаются их сократительные возможности. Это приводит к увеличению максимальной силы, а также статической и динамической силовой выносливости.

Все это приводит к рабочей гипертрофии медленных мышечных волокон – увеличению мышечной массы.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЕ ТОПЛИВО МЫШЦ

До начала работы в мышце находится некоторый запас АТФ, но его хватает только на 1-2 секунды работы. Для продолжения работы необходим постоянный ресинтез АТФ. Он осуществляется тремя следующими способами:

А. Восстановление АТФ из АДФ (адезиндифосфата) при участии креатинфосфата (КрФ)
При воздействии на АТФ АТФазой происходит распад АТФ на АДФ, неорганический фосфор и энергию, используемую для мышечного сокращения. Восстановление АТФ происходит следующим образом. КрФ под воздействием ферментов распадается на креатин, неорганический фосфор и энергию. АДФ, неорганический фосфор под воздействием высвободившейся энергии восстанавливают АТФ. Запасов КрФ хватает для обеспечения мышечной деятельности самой высокой мощности в течение 7-12 секунд.

Б. Гликолиз углеводов (анаэробный режим)
Гликолиз позволяет синтезировать АТФ в условиях отсутствия кислорода (анаэробный режим). Происходит разложение гликогена или глюкозы при использовании АТФ с образованием большего количества АТФ ипировиноградной кислоты, которая при отсутствии кислорода в результате превращается в молочную кислоту, которая в последующем превращается в лактат. Наибольшей мощности анаэробный процесс окисления достигает к середине второй минуты работы. После достижения пика скорость ресинтеза замедляется и к концу второй минуты начинает резко уменьшаться.

В. Окислительная система (аэробный режим)
Окисление энергетического субстрата (углеводы, жирные кислоты) происходит с участием кислорода (аэробный режим) в митохондриях.

Окисление углеводов происходит следующим образом:
-гликолиз углеводов (образование АТФ и пировиноградной кислоты)
-цикл лимонной кислоты (происходит в митохондриях) – происходит образование АТФ и углекислого газа
-цепочка переноса электронов (образование АТФ и воды)

Окисление жирных кислот происходит так:
-расщепление жирной кислоты до ацетил-кофермента А
-цикл лимонной кислоты
-цепочка переноса электронов

Быстрее всего протекает восстановление АТФ при участии КрФ. Этот механизм обеспечивает почти мгновенный ресинтез АТФ. Однако запасов КрФ хватает только на 7-12 секунд работы высокой мощности. Этого достаточно, чтобы включился гликолитеческий механизм.

При высокой мощности работы, длящейся более 12 секунд, включается реакция гликолиза. Она достигает максимальной мощности к концу первой минуты работы, обеспечивая синтез АТФ до 2 минут. При накоплении в мышцах большого количества лактата, эта реакция тормозится.

При циклической работе малой и средней мощности (ЧСС до 160 уд/мин), при условии достаточного обеспечения мышц кислородом, синтез АТФ происходит путем аэробного окисления энергетического субстрата. Этот механизм обеспечивает мышечную работу в течение длительного времени – 2 часа и более. При работе довольно высокой мощности - свыше 50% МПК (МПК - предельное поступление в организм кислорода за минуту) основным энергетическим субстратом являются углеводы, так как для их окисления требуется меньше кислорода. При работе сравнительно невысокой мощности (до 50% МПК) для окисления в основном используются жирные кислоты. При разложении они дают в 3,3 раза больше АТФ, чем при разложении гликогена (цифры указаны для пальмитиновой кислоты).

Запасов гликогена в организме хватает на работу в течение от 40 минут до нескольких часов – в зависимости от мощности работы. В йогической тренировке энергообеспечение осуществляется в основном за счет мышечного и печеночного гликогена.

РЕЗЮМЕ

Статическое удержание йога-асан даёт практикующему:
1. Увеличение окислительных возможностей мышц
2. Увеличение количества кислорода, утилизируемое мышцами при помощи миоглобина
3. Увеличение числа рабочих капилляров

Для эффективного решения этих задач нужно удерживать асану с нагрузкой примерно 50% от максимальной силы мышц, работающих в асане.
Время удержания асаны при такой нагрузке составляет 1-3 минуты.
Сигналом для выхода из асаны служит ощущение жжения в мышцах.

Канал в Телеграме "Йога с Олегом Доценко"

Может кому-то легко. Но я, начавшая заниматься спортом после после 20ти, - гордюсь!

Все балансовые асаны для меня были очень сложными изначально. Постепенно нахожу гармонию в теле и пространстве.

Кроме этого оказалось, что у людей, практикующих йогу, более развита префронтальная кора мозга — область, участвующая в планировании, управлении многозадачностью и принятии решений, а также поясная кора мозга и миндалевидное тело, отвечающие за эмоциональную регуляцию, обучение и память.

«Практика йоги помогает улучшить эмоциональную регуляцию, уменьшить стресс, беспокойство и депрессию», — резюмировала Неха Готе (Профессор кинезиологии и общественного здравоохранения Университета Иллинойса).

• Занятия йогой влияют на вашу генетику.

Серьезно? Ну это уж точно... могли выяснить только норвежцы.

Группа ученых из университета Осло под предводительством профессора Фахри Сотциоглу доказала, что йога способна увеличить экспрессию генов (преобразование информации генов в РНК и белки) у иммунных клеток. В эксперименте норвежцев участвовали 10 человек, которые первые два дня утром занимались йогой по 2 часа, а следующие дни просто гуляли под приятную музыку. После каждого дня исследователи брали у них кровь и исследовали мононуклеарные иммунные клетки. Количество «выраженных» генов увеличивалось до 111 в группе занимающейся йогой в течение недели. В контрольной группе оно было равно 38. Это исследование позволяет сделать заключение о том, что занятия йогой способны привести к очень быстрым положительным изменениям на уровне генов. Результаты исследований опубликованы в журнале «Plos One».

• Йога помогает справляться со стрессовыми ситуациями.

Проблемы на работе? Финансовые трудности? Сложности в семье? Не беда, ведь можно заняться йогой! Всего 3 занятия в неделю помогут вам... улучшить свое эмоциональное состояние. По крайней мере это выяснили ученые из Бостона.

Исследования о влиянии йоги на тревожность и стрессовое состояние человека проводились исследовательской группой под руководством доцента бостонского университета психиатрии и нейрологии Криса Стритера. Суть эксперимента заключалась в оценке уровня гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) в мозгу. По словам доцента из Бостона, данная кислота – это «индикатор» надвигающегося стресса, она определяет степень тревожности и беспокойства человека. Ученые отобрали 40 волонтеров, половина из которых занималась йогой по 3 раза в неделю, а вторая половина с такой же периодичностью выполняла часовые пешие прогулки. Проведя магнитно-резонансную спектроскопию участников через 3 месяца, ученые обнаружили значительный подъем уровня аминомасляной кислоты у «йогов» и прежние показатели уровня ГАМК у «пешеходов». Этот эксперимент доказывает, что регулярные занятия йогой улучшают не только настроение, но и помогают людям справиться со стрессовыми ситуациями.

• Йога улучшит ваш сон.

Ну тут все просто – ведь йога такая спокойная, размеренная и можно выполнять практику пока не уснешь? Не совсем.

Ученые взяли группу пожилых людей. Разделили их на 2 группы, а затем заставили одну из них пить травяные чаи, а вторую заниматься йогой (ведь старикам нужно хорошо выспаться, чтобы утром мчать на автобусе на другой конец города).

В итоге те, кто занимался йогой, быстрее засыпали, спали дольше и чувствовали себя после сна более отдохнувшими.

Было установлено, что занятия йогой увеличивают выработку мелатонина – гормона, ответственного за сон и бодрствование.

Так как йога уменьшает симптомы депрессии, тревоги и стресса, которые нарушают сон, это тоже объясняет, каким образом йога улучшает качество сна.

На этом у меня сегодня все!

______________

Если вы хотите больше узнать про йогу или попробовать позаниматься – жду вас в своем телеграм-канале.