Оооо, как грица, холд май бир. Именно с похожей херни, как у вас, и началась моя психотерапевтическая дорога приключений))) Лет тринадцать назад столкнулась я с похожей ситуацией. Бессонница у меня длилась около двух лет. И это был ад. Я ходила по врачам, по их рекомендациям испробовала всё от валерианы до снотворного, и ничего не помогало. К примеру, от мелатонина я спала, но голова была чугунная, а лицо - опухшее, как шар, и жить так было нереально. Неврологи со мной задолбались и направили к психотерапевту-врачу, а она прописала антидепрессанты. Но я ж умная, откуда у меня депрессия, всё ж в жизни по внешним признакам зашибись! А тут ещё и их принимать месяц "под прикрытием" валерианы нужно, т.к. это сильные препараты. Фтопку, решила я. Пошла к сомнологу, он прописал фенибут. Господи, впервые я начала нормально спать! Но счастье было недолгим, от него у меня начала болеть голова😂  В итоге, иногда я спала на фенибуте, но мучалась головными болями, а иногда не спала без него. Прям как вы на мелатонине. И меня это так достало, что я начала искать любые способы, готова была идти к знахаркам/хиромантам/в церковь бесов изгонять, только ВЕРНИТЕ МНЕ НОРМАЛЬНЫЙ СОН! И вот коллега на работе, прознав о моих проблемах, сунула бумажку с номером телефона в руки. Сказала, вот тебе тел моей подруги, она как раз недавно переподготовку по психологии прошла, сходи, мб поможет. Так как я была готова даже на вызов сатаны, а психолог (на самом деле, немедицинский психотерапевт, но тогда я не знала разницу) - он же тот же хиромант/знахарка/таролог, чë б не сходить, раз терять уже нечего? Понятно, что всё должно было сработать с первого сеанса, а иначе что это за разводилово? Я ж деньги, в конце-концов плачу! И вот я пошла. Как сейчас помню: сказала, что хочу начать спать, и чтоб энергии побольше было. Поговорила, рассказала, вопросы она поспрашивала, какие-то упражнения мы там с ней поделали. Как вы понимаете, спать я в этот день ни на грамм лучше не стала. Но после сеанса было такое удивительное чувство, что меня как будто...видят. Слушают с неподдельным интересом, не оценивают, не предлагают решение проблемы, а интересуются и вопросы задают... И мне это так понравилось, что я решила ещё раз прийти. А потом ещё раз. И понеслась. Короче, нормально спать я начала где-то через год психотерапии. Без антидепрессантов, снотворного, мелатонина, валерианы, мам, пап и кредитов. И как же я сейчас благодарна той коллеге, своей бессоннице и самоуверенному решению не принимать антидепрессанты! Потому что если б хоть одно звено в этой цепочке изменилось, у меня бы не было этой классной жизни, любимого мужа, любимой профессии, отсутствия сожалений о прошлом, уверенности в своих силах и НОРМАЛЬНОГО СНА. Да, у меня не самый молодой возраст (37 годиков), не самый сильный тип нервной системы, и поэтому, если случается лечь в пять утра после тусовки, то дня три уже нужно на восстановление режима. Но это, реально, небо и земля по сравнению с тем, что было в те бессонные годы. Спать я, кстати, тогда перестала от депрессии средней тяжести, которая была вызвана глубоким внутренним ощущением собственой плохости и ничтожности, а также абсолютной глухотой к своим чувствам и неумением распознавать эмоции. Что-то типо недиагностированной алекситимии. Хотя по всем "внешним" признакам всё было в шоколаде: приятная внешность, ум, отношения, красный диплом, полная родительская семья с нормальными родителями, аспирантура, работа в НИИ, перспективы...живи, да радуйся. Но нет. Так что, ТС, на всякий случай сходите к психотерапевту, вдруг все проблемы со сном у вас - психологические?

Берегите голову смолоду, товарищи. И хороших всем снов! :)

Апд. Про финансы на психотерапию: #comment_263856885

Дам инструкцию, хотя она непростая. Опробовал на себе, починил сон.

Надеюсь, вы живете не в Мурманске или Архангельске.

1. Ключевейший момент - солнечный свет утром, в течение 30-60 минут после пробуждения. Причём эффективнее всего его наблюдать на улице. В солнечный день достаточно 10 минут. Это лучше делать каждый день, но не обязательно. Попадание солнечного света на сетчатку глаза запускает подстройку внутренних часов. Кроме того попадание именно ультрафиолетовых лучей ещё и снижает аппетит :)

2. Ещё один ключевейший момент, который проще выполнять - гасить в 10 вечера весь верхний свет. У меня остаётся настольная лампа в комнате и вытяжка на кухне. Вечером и ночью сетчатка глаза намного чувствительнее, чем утром и днём. И большое количество света в ночное время (а по нормальной человеческой природе это примерно 10 вечера и позже) негативно влияет на большое количество процессов в организме. Когда очень активно перестраивал режим, я выключал вообще весь свет, ходил вечерами несколько дней по квартире с налобным фонарём в режиме красного света. Красный свет не влияет на перестройку ритма, остальное - влияет. Если читаете книги, то это не должно быть с экрана телефона или другого устройства. Именно этот пункт мне помогает быстрее идти спать.

3. Вещества. Лучше прекратить приём мелатонина и начать приём D3, омега 3 (утром) и магния (вечером). Омегу можно поделить на 2 части - утро и вечер, за сутки 1000-2000 мг. Приём мелатонина - только если его назначит хороший врач и под его наблюдением.

4. Стресс способствует выбросу кортизола, кортизол способствует бодрствованию. В вашем случае уровень физической активности явно стрессовый. Переносите на первую половину дня, снижайте нагрузку, чтобы ноги не гудели. Утром после просыпания небольшой выброс кортизола происходит в любом случае, он нужен для нормальной активности. Можно его ещё немного усилить как раз утренней тренировкой и/или холодным душем.

5. Насчёт душа - принимайте на ночь тёплый/горячий душ, тоже помогает.

6. И снова свет. Поймать дневной свет тоже важно, выходите в обед на полчасика на улицу.

7. Посмотрите на режим питания. Если есть алкоголь, сахаросодержащий продукты - проэкспериментируйте с тем, чтобы алкоголь убрать полностью, сладкое если не получается совсем исключить - то только после еды.

Оправите внимание на время последнего приёма пищи, если слишком позднее - сдвигайте на более раннее время. И без ночных перекусов :)

Про кофеин, думаю, и так понятно.

8. Опять свет. Вечером тоже неплохо было бы выйти на улицу. Сейчас у меня рабочий день заканчивается уже по темноте, так что тут ждём весны :)

9. Есть расслабляющие практики, могу тут посоветовать послушать на ютубе разные варианты йога нидры. Я слушаю на английском, на русском тоже можно найти кучу вариантов как по времени (5, 10, 20, 30 минут), так и по тексту/голосу. Поищите что подходит. Когда применять: вечером перед сном и особенно ночью если просыпаетесь и не можете уснуть.

10. Относитесь спокойно к тому, что не получается что-то выполнить из этих рекомендаций или получается не каждый день. Это нормально, и если в целом придерживаетесь правильной линии поведения, проблем не будет. Намного хуже лишиться сна из-за тревожных мыслей о том, что не всё правильно делаешь для сна.

11. Не пытайтесь поменять всё сразу, пробуйте взять что-то из этого списка 1-2 пункта и посмотреть как это работает для вас, потом пробуйте ещё.

P.S. Инглиш спикерс, пей аттеншон: https://youtu.be/nm1TxQj9IsQ

Привет, Пикабу! Очень нужен совет по поводу исправления режима сна, так как Интернет дает раздражающие общие рекомендации и обещает исправление режима за 2 недели-месяц.

Мы с мужем уже полгода нормально не высыпаемся, так как при систематическом подъеме около 9-10 сон все никак не наладится. Такое ощущение, что организм, как тупая собака, всячески сопротивляется дрессировке и придумывает все новые и новые способы заставить тебя проснуться позже. Варианты:
1) Проснуться ночью по малой нужде — до 6(!) раз за ночь. Проблем с почками/мочевым пузырем ни у кого нет, типичная фигня для налаживания режима. Ноги не мерзнут, воды выпивается как обычно.
2) Проснуться в 3-4 утра с полным нежеланием заснуть снова, но ощутить максимальную сонливости за час до предполагаемого начала рабочего дня.
3) Просто не хотеть спать до 2-3-4 ночи. Если не брать такие вещи под контроль, мы засыпаем и встаем все позже и позже.

Что делаем, чтобы наладить сон:
1) Мелатонин. Мелатонин отлично помогает, но только когда его принимаешь. Месяц на мелатонине, 2 недели недосыпа, 2 недели мелатонина, 2 недели недосыпа. При сокращении дозировки мелатонина ночные пробуждения проявляются во всей красе.
2) Спортзал. Как ни странно, после тренировки ног спортзал мешает заснуть, потому что ноги гудят, а сон с такими ногами самый прерывистый. Спортзал удлиняет сон, что делает недосып еще мучительнее. Тем не менее, физическая усталость в жизни тоже есть, но не помогает.
3) Никаких чатов перед сном. Перед сном читаем что-то расслабляющее.
4) Проветривание, микропроветривание и увлажнитель воздуха.
5) В моем случае — беруши.
6) В помещении темно, тихо и не жарко.

Иногда режим практически выправляется, но его может сдуть от любого пука, и это бесит больше всего. В 11 вечера нечаянно перевозбудил психику чем-то интересным, теперь заснешь позже и неделю будешь маяться, потому что мозг получил сигнал, что снова пошел балдеж. Или все шло хорошо, но внезапно без причины встаешь 4 раза за ночь, просыпаешься разбитый, весь день сонный, работаешь из рук вон плохо, но к 11 вечера как огурчик. Все это повторялось много раз. Сейчас, после недели недосыпов, опять на мелатонине, но все это достало просто ппц.

Раньше режим был еще более убитый, но просыпаться зимой в 15:00 и не видеть солнца больше не хочется.

UPD: если сон до 11-12, то он нормальный и здоровый. Мы не можем именно выправить режим, сместить его на пораньше.