Ответ на пост «Челлендж 30 дней бега. 2 день»
автор поста написал:
Честно, я даже ещё не знаю какая у меня цель... Я просто хочу бегать.
Как по мне — это самая воодушевляющая цель, которую я видел. Всю жизнь ненавидел бег. В школе, в армии... в университете начинал делать робкие попытки, но бросал, наверное, раз 15, если не больше.
Спустя много лет я крепко полюбил бег и хочу поделиться советами как не бросить все через 2 недели, сделать привычкой на года, получать удовольствие от процесса и конечно ...
... расстроить комментаторов =)
Мои советы будут разделены на 2 категории:
Технические — чего и как делать, а чего не делать.
Психологические — как это закрепить в жизни.
Начну головы:
1. Как только закончишь свой челлендж, переставай бегать каждый день.
По крайней мере требовать это от себя. И нет, тут дело совсем не в большой нагрузке (об этом ниже) — это лишний и необязательный стресс. Если в конкретный день не хочется, но ты это делаешь — такая пробежка радости не принесет, повтори так 20 раз, и ты возненавидишь и бег и себя и свою силу воли. Знаем, плавали.
2. Цель, конечно, воодушевляющая, но на ней далеко не убежишь.
Мне безумно нравятся горы, природа, походы и приключения, с ними связанные. Чтобы всем этим наслаждаться нужна выносливость. А если маршрут в 50 км хочется проходить не за 3 дня с палаткой, а пробегать за 1 день налегке — большая выносливость. Вот за этим я и бегаю! Серыми вечерами и ранними утрами по невзрачным улицам — мне неважно, ведь я знаю что эти тренировки позволят мне и зайти на Эльбрус и побывать в любых походах, которые я пожелаю. Это лишь пример, но смысл в том, чтобы бег стал инструментом для чего-то.
3. Бегай иногда в плохую погоду специально!
Это отличный способ почувствовать себя очень крутым. Мотивация поднимается на невероятный уровень, когда ты преодолевая себя бежишь в дождь, ветер или гололед. Да, тяжело, но бонусные очки морали перекрывают все с лихвой! Помогает, даже если не выкладывать фотографии в соцсети. Две очевидных оговорки: темп ниже обычного, никаких рекордов по продолжительности.
4. Бегай с другими, но не всегда.
Палка о двух концах. В сложные моменты, когда нет мотивации выходить на тренировку очень здорово иметь напарника, который поддержит и пойдет с тобой. С другой стороны, если привыкнуть бегать только с кем-то, то когда желающих составить компанию не будет — очень велик соблазн тоже никуда не пойти, так заканчивались очень многие начинания.
К техническим моментам:
5. Измерение пульса.
Позаимствовал у девушки фитнес-браслет Mi Band 4 ... Теперь я даже знаю, сколько шагов в день прохожу и сколько калорий сжигаю.
Начну с главного — нет, ты все еще не знаешь сколько сжигаешь калорий. Фитнес-браслеты считают с погрешностью до 30%, что ни в какие ворота. Есть более точные способы это считать, но они и позамороченней. Пульс судя по данным в посте тоже чисто "справочная информация".
Мерить пульс я рекомендую двумя способами:
Бесплатно. Наблюдение за дыханием. Если можешь на бегу внятно вести беседу вслух с воображаемыми друзьями, то это легкий бег. Если нужно делать паузы через 4-5 слов — это средняя интенсивность, а если каждые 1-2 слова, то это пиковая нагрузка, туда нужно соваться редко.
Не бесплатно. Купить нагрудный датчик, подойдет почти любой. Есть за 2 000р на али — гугли "Magene Heart Rate Sensor Strap". К нему в довесок любые часы, которые поддерживают соединение по блютусу. Можно найти и за 5к и 70к.
6. Чередование нагрузки.
Каждый день бегать одно и то же расстояние — не очень хорошая идея. Хуже, только если каждый день его увеличивать. Есть две переменные темп и дистанция. Чтобы тренировки не приедались и были эффективными — следует максимально разнообразно комбинировать эти переменные. Примерно 70-80% пробежек должны быть в легком темпе (при этом могут быть длинными). Стоит иметь хоть примерный план на следующую неделю. Например, в субботу длинный медленный бег — значит никаких ускорений, даже если сильно хочется. Зато в среду всего 2-3 км, но на темпе близком к максимальному.
7. Нормально питайся.
Даже если цель не "бег ради бега", а например, похудение. Теперь твой организм перестраивается под новые условия. Если не следить за тем, что и сколько ты кушаешь, можно либо свалиться в хроническую усталость из за недоедания (раньше этого хватало). Либо бесконтрольно поддаваться чувству голода после тренировок и растолстеть начав бегать (сам такое видел).
8. Блиц
Нужны нормальные кроссовки, нормальные это не те, что за много денег, а те у которых подошва не деревянная.
Не одевайся слишком тепло на пробежку, первые 5 минут должно ощущаться прохладно.
Музыка в наушниках часто заставляет бежать быстрее и завышать пульс.
Идеальный бег с носка — не панацея, просто со всей дури на пятку не прыгай и будет норм.
При малейших признаках болей в колене или голеностопе, сначала пропускаешь 1-2 дня тренировок, а потом думаешь. Не наоборот.
Разминка реально важна, заминка вообще не важна.
Во время тренировки перейти на шаг, чтобы перевести дыхание или посмотреть на птичек — совершенно нормально. Это не значит, что ты "сдался".
Все получится!
Вообще, можно писать еще кучу всего, но я думаю и этого хватит, увидимся через 28 дней.
Веду телеграм FitnessTalks, там пишу заметки намного чаще, а на Пикабу планирую выкладывать более объёмные статьи, например:
"Так можно пить во время еды или нет?"
"10 000 и 1 шаг. Сказка про ЗОЖ"
Ответ на пост «Правильное питания на работе»
Ответ на пост «Как работает дефицит калорий?»
