Как развить выносливость
Как развить выносливость, чтобы не умереть при этом?
Как-то на моем ютуб канале по обучению плаванию зрительница Ксения написала следующее:
«.. Это самый важный вопрос для меня. Плаванием я стала заниматься во имя здоровья. Не смотря на то, что плаваю я уже несколько лет 2 раза в неделю (иногда 3), выносливость моя никуда не сдвигается. То есть я как проплывала свой километр на пульсе 150-165 (что для сердца не очень, но на пульсе 120 я плыву уж совсем медленно), так всё это и продолжается. Не могли бы Вы что-нибудь посоветовать в этом плане? Как вообще правильно тренироваться, чтобы и выносливость развивать и не умереть =) пользу организму приносить, а не работать на износ?»
Вопрос настолько серьезный, что мы подготовили подробный ответ для всех, кого интересует этот вопрос.
Что такое выносливость?
Что же такое выносливость? Это способность организма в течение длительного времени выполнять ту или иную физическую нагрузку. И когда новичку говорят, что сейчас надо будет поработать над выносливостью, перед мысленным взором такого любителя спорта возникают образы, как он будет делать то или иное упражнение, как будет потеть, пахать и по-разному напрягаться. И при этом зачастую такой человек даже не подозревает, что в первую и самую главную очередь речь идет о тренировке самой главной мышцы в теле — о сердце.
Потому что именно от работы сердца зависит наша выносливость. А почему?
Работа сердца во время тренировок
Наше сердце – главный насос, который прокачивает кровь по венам и сосудам, доставляя с ее помощью ко всем органам питательные вещества и кислород, или, говоря иначе, топливо, которое обеспечивает нормальную работу организма.
И если этого топлива достаточно, человек чувствует себя хорошо. При увеличении же нагрузки на организм потребность в кислороде увеличивается. А значит, сердце должно больше прокачивать крови, чтобы доставить большее количества кислорода ко всем мышцам человека. А прокачивание крови в бОльшем объеме возможно только в двух случаях: либо сердце должно чаще работать, либо оно должно иметь больший объем.
Малотренированный человек начинает тренироваться, выполняет упражнения — и его мотор начинает чаще работать, чтобы прогнать через кровь больше кислорода ко всем органам. Если нагрузка интенсивная, то очень скоро сердце начинает сокращаться на уровне 160-180 ударов в минуту, а то и выше. Это предел человеческих возможностей. И разумеется, человек долго не может выдержать такой нагрузки. Начинает ее снижать. Потребность в кислороде уменьшается, и вследствие этого сердце начинает работать реже. Человеку снова становится относительно комфортно.
Частота ударов пульса
И все бы ничего, но если такой новичок станет себя пересиливать, и, подбадриваемый неразумным тренером, будет пытаться развить свою выносливость, напрягая сердце в режиме повышенных оборотов – а это 160-180 ударов в минуту и выше, то сердечная мышца (миокард), не успевая полностью расслабиться во время фазы расслабления (эта фаза называется диастола), будет вынуждено снова сокращаться. И в результате такого внутреннего напряжения кровь через сердце будет проходить плохо, а кислород поступать к клеткам сердца — в недостаточном количестве. Все это приведет к процессам, которые вызовут некроз отдельных клеток сердца, или, говоря проще, их умирание.
Некроз клеток сердца – микроинфаркты
Горе-спортсмен может даже ничего не почувствовать, но в результате таких микроинфарктов умершие сердечные клетки никуда не деваются. Они просто превращаются в мертвую соединительную ткань, через которую не проходят электрические импульсы и через которую не идет кровоток.
В итоге у человека возникает так называемая D – гипертрофия сердца. Т.е. сердце увеличивается, но не в объеме, а в размере. За счет этой мертвой соединительной ткани. И чем больше этой мертвой материи, тем меньше живых клеток у сердечной мышцы остается. Таким образом, на фоне D – гипертрофии сердца развивается дистрофия миокарда, или утончение стенок живой сердечной мышцы.
Болезнь спортивного сердца
Болезнь «спортивного сердца» — слышали такой термин? Когда спортсмен прекрасно выглядит, но сердце его начинает давать сбои из-за развившейся дистрофия миокарда. Парень молодой, красивый, прекрасно выглядит, а тем не менее стоит на пороге полноценного инфаркта. Более того, в результате такого состояния даже небольшие нагрузки будут вызывать резкие приступы одышки, жжения в груди. И вылечить сердце от такой напасти практически невозможно! Вот теперь и подумайте, уважаемые любители спорта, стоит ли так перегружать свою самую главную мышцу в организме?! И как нужно тренироваться, чтобы не умереть раньше времени?
А ответ очень простой. Два главных принципа
Можно плыть брассом полминуты с ускорением, а потом – отдых на 30 секунд, можно плыть брассом в умеренном темпе целый час вообще без остановок, можно выбрать различные режимы плавания, чередовать разные стили. А можно вообще заниматься любым другим видом спорта или же вообще три раза в неделю просто ходить быстрым шагом в течение 1 часа у себя в микрорайоне. Вид спорта и вариации нагрузок вообще не так важны. Важны лишь два приема, которые позволят увеличить выносливость и сберечь при этом свое здоровье:
первый — сброс лишнего веса;
второй — увеличение объема сердца.
Нередко спортсмены сочетают оба этих приема.
Если вы постепенно сбросите лишние килограммы, не выматывая себя жесткой и быстрой диетой, то уже после этого почувствуете эффект: многие упражнения будут даваться значительно легче, и выполнять их вы сможете значительно дольше. Это первый путь наработки выносливости, более простой и быстрый. Но порой с потерей веса частично уходят и силовые показатели.
Поэтому, прибегая ко второму приему по наработке выносливости – увеличению объема сердца, вы будете действовать более основательно и надежно.
Многочисленные исследования за последние десятилетия показали, что есть два главных правила, следуя которым в течение буквально полугода Вы увеличите объем своего сердца на 30-40% и значительно повысите свою выносливость. Вот эти правила.
Количество тренировок в неделю и продолжительность
Во-первых, тренироваться необходимо минимум 3, а не 2 раза в неделю с длительностью тренировки не менее 1 часа.
Во-вторых, частота ударов пульса в течение каждой тренировки должна быть в диапазоне 120-140 ударов в минуту. Подчеркну, в течение всей тренировки! Т.е. во время нагрузок пульс не должен подскакивать выше 140 ударов в минуту, а отдых между нагрузками не должен быть таким длинным, чтобы пульс опускался ниже 110 ударов в минуту.
Разогнав пульс до 130 ударов в минуту и поддерживая его в течение часа, вы будете увеличивать гибкость и пластичность сердца, начнете растягивать его стенки.
L-гипертрофия
Нужно тренировать свое сердце в таком режиме, чтобы у вас развилась L-гипертрофия! Да-да! Не пугайтесь! Этот термин как раз обозначает не болезнь, а очень хорошее состояние сердца.
В результате L-гипертрофии ваше сердце увеличится в объеме. Оно сможет за одно сокращение проталкивать большее количество крови, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится. Буквально через пару-тройку месяцев вы почувствуете, что, сохраняя тот же уровень пульса (120-140 ударов в минуту), вы сможете увеличить интенсивность тренировки. Это произойдет гармонично, без надрывов и белых кругов перед глазами. Таким образом, вы не только увеличите свою выносливость, но и обеспечите очень хорошую тренировку сердцу, повысив его функциональность и здоровье. Чего я и желаю всем вам, мои уважаемые зрители и подписчики!