Серия «Макро- и микронутриенты. Дефициты, нормы.»

Окей. Тогда давайте чуть глубже — о белке. О действительно мощном и критически важном нутриенте.

Зачем организму белок

Белок — один из трёх главных макронутриентов (наряду с жирами и углеводами). По сути, это строительный материал нашего организма, который участвует почти во всех жизненно важных процессах.

Проще говоря, он нужен для:

• заживления тканей;

• поддержания мышечной массы;

• быстрого восстановления после нагрузок;

• длительного чувства сытости.

Когда мы едим белковую пищу, в желудке и тонком кишечнике белок расщепляется до аминокислот. Затем они всасываются в кровь и доставляются к органам и тканям. Организм использует их для роста и восстановления мышц, синтеза гормонов и ферментов, обновления клеток кожи, волос и ногтей, а также для нормальной работы иммунной системы.

Если белка не хватает, организм начинает «забирать» аминокислоты из мышечной ткани — и это приводит к её постепенному разрушению.

Что происходит в мышцах после нагрузки

Во время тренировки мышечные волокна получают микроповреждения. Это нормально — именно так запускается рост. В ответ активируется процесс восстановления — синтез мышечного белка (MPS, muscle protein synthesis). Благодаря ему волокна становятся толще, плотнее и сильнее.

Но есть нюанс: для этого процесса нужны аминокислоты. А они поступают только из пищевого белка.

Как количество белка влияет на восстановление

Количество белка в рационе напрямую определяет скорость и качество восстановления.

Если белка мало (менее 1,0 г на кг массы тела):

организму не хватает аминокислот, синтез мышечного белка замедляется, восстановление затягивается, мышцы не восстанавливаются полностью, рост останавливается — а в худшем случае запускается катаболизм.

Если белка достаточно (примерно 1,6–2,2 г на кг):

синтез мышечного белка активируется максимально, восстановление идёт быстрее, мышцы становятся плотнее и сильнее.

Если белка слишком много (более 2,5–3,0 г на кг):

дополнительного «суперэффекта» не появляется. Излишки идут в энергию или запас, а при хроническом переизбытке повышается нагрузка на ЖКТ и почки.

Важен не только объём, но и распределение

Идеальный вариант:

• 3–5 приёмов пищи в день;

• по 20–40 г белка за приём;

• интервал — каждые 3–5 часов.

Так синтез мышечного белка остаётся активным почти весь день.

Лучшие варианты по времени:

• после тренировки — быстрые белки (сывороточный протеин, яйца, мясо);

• на ночь — медленные (творог, казеин).

Но белок — не единственный герой

Даже идеальное количество белка не сработает, если:

• хронический недосып (меньше 6–7 часов);

• жёсткий дефицит калорий;

• постоянный высокий стресс.

Виды белка

Белки бывают полноценные и неполноценные.

Полноценные белки — содержат все незаменимые аминокислоты:

• мясо;

• рыба;

• яйца;

• молочные продукты.

Неполноценные белки — не содержат одну или несколько аминокислот:

• бобовые (чечевица, фасоль, нут);

• орехи и семена;

• злаки.

Также есть классификация по скорости усвоения:

• быстрые — сывороточный протеин, яичный белок;

• медленные — казеин, творог.

Основные источники белка

Животные источники:

• курица, индейка;

• говядина, свинина;

• рыба и морепродукты;

• яйца;

• творог, сыр, йогурт.

Растительные источники:

• фасоль, нут, чечевица;

• тофу, соевые продукты;

• киноа, гречка;

• орехи, семечки.

Если белка не добирается из еды, можно подключать добавки:

• сывороточный протеин — удобно после тренировки;

• казеин — на ночь;

• растительные протеины — если не употребляешь молочку.

Вывод

Белок — это не «для качков». Это основа структуры тела и нормального обмена веществ. Лучший подход — сочетать животные и растительные источники и распределять белок равномерно в течение дня.

И, кажется, я сделала ещё один вывод: писать на Пикабу не так страшно, как кажется — а многие комментарии действительно можно превратить в идеи для новых постов.

так что @Anders138, спасибо!

Наше «топливо» — еда. Точнее, килокалории, которые мы получаем из белков, жиров и углеводов. Да-да, те самые страшные буквы Б, Ж и У. И хоть калории сами по себе одинаковы, организм использует их по-разному, в зависимости от того, откуда они пришли.

Организму одинаково нужны белки, жиры и углеводы. Поэтому я категорически против идеи «выкинем углеводы — и похудеем» или «уберём жиры — и дело сделано». Нашей машине важно, чтобы все четыре колеса крутились:

три колеса — это макронутриенты (белки, жиры, углеводы),

а четвёртое — микронутриенты (витамины).

О витаминах поговорим подробно уже в следующий раз.

И вот что важно: если какого-то макронутриента не хватает, организм начинает работать иначе. Точно так же, как машина начинает «чудить», если у неё спущено колесо или заканчивается бензин.

Вот что происходит из-за дефицита углеводов:

1. Снижается работоспособность и энергия 🧠

Без углеводов падает уровень глюкозы — главного топлива для мозга.

Последствия:

• усталость;

• слабость;

• ухудшение концентрации;

• сонливость;

• головные боли.

2. Организм начинает сжигать мышцы 💪

Когда углеводов мало, тело сначала использует запасы гликогена, а затем начинает брать энергию из белков мышц → мышцы начинают разрушаться.

3. Нарушается пищеварение🦠

Углеводы часто содержат клетчатку. Её недостаток может привести к:

• запорам;

• вздутию;

• проблемам с микрофлорой кишечника.

4. Снижается физическая выносливость🏃

• падает сила;

• ухудшается скорость;

• сложнее тренироваться;

• мышцы дольше восстанавливаются.

Спортсменам и активным людям дефицит углеводов особенно вреден.

5. Гормональные и метаболические сбои🧬

У женщин особенно чувствительная система:

• может нарушиться цикл;

• понизиться гормон лептин (регулирует чувство голода и обмен веществ);

• ухудшиться настроение (меньше серотонина, т.к. его синтез частично зависит от углеводов).

6. Появляется кетоз(если углеводов очень мало)🍃

Это состояние, когда тело использует жир как основной источник энергии.

Может быть:

• пониженный аппетит;

• запах ацетона изо рта;

• тошнота;

• головокружение.

При этом умеренный кетон безопасен, но глубокий может быть вреден.

7. Нарушается терморегуляция.🧊🥶

Некоторые люди начинают мёрзнуть - организму не хватает «быстрой энергии для поддержания температуры тела.

___________________________

Еще одним опасным состоянием может обернуться дефицит жиров. Жиры нужны не только для энергии🔋, но и для работы гормонов, мозга и усвоения витаминов. Вот некоторые проблемы, следствием которых является недостаток жиров в питании:

1. Гормональные сбои. 🧬

Жиры- материал для гормонов. При их нехватке:

• нарушается менструальный цикл у женщин (вплоть до аменореи);

• снижается уровень половых гормонов — эстрогена и тестостерона;

• ухудшается либидо;

• появляется хроническая усталость.

У женщин дефицит жиров особенно сильно влияет на гормоны.

2. Проблемы с кожей, волосами и ногтями💇‍♀️

Полезные жиры поддерживают здоровье клеточных мембран.

Из-за дефицита:

• кожа становится сухой, шелушится;

• волосы выпадают, тускнеют;

• ногти становятся ломкими;

• появляются воспаления, акне.

3. Ухудшается работа мозга🧠

Мозг на 60% состоит из жиров, особенно омега-3. При недостатке:

• снижается концентрация;

• ухудшается память;

• повышается тревожность;

• может ухудшаться настроение (жиры участвуют в синтезе серотонина).

4. Нарушается усвоение витаминов A, D, E, K🩺

Эти витамины жирорастворимые. Без жиров они почти не усваиваются.

Последствия:

• ухудшение зрения (витамин A);

• слабые кости и иммунитет (витамин D);

• сухая кожа и проблемы с клетками (витамин E);

• ухудшение свертываемости крови, синяки (витамин K).

5. Замедление метаболизма⚖️

Низкое количество жиров → снижение гормона лептина → обмен веществ замедляется.

Это может привести к тому, что:

• сложнее худеть;

• появляется постоянное чувство голода;

• организм переходит в «режим экономии».

6. Проблемы с сердцем и сосудами❤️

Дефицит полезных жиров (особенно омега-3) может:

• ухудшать состояние сосудов;

• повышать риск воспалений;

• ухудшать уровень «хорошего» холестерина.

7. Нарушение терморегуляции🥶

Жиры — теплоизоляция и источник долгой энергии. Их нехватка → человек начинает мёрзнуть.

______________________________

Дефицит белка — один из самых опасных видов нутриентного дефицита, потому что белок — это строительный материал для всего организма: мышц, кожи, гормонов, иммунных клеток, ферментов.

Вот что происходит, когда его не хватает:

1. Потеря мышечной массы💪

Когда организму не хватает белка из пищи, он начинает разрушать собственные мышцы, чтобы получить аминокислоты.

Последствия:

• слабость;

• снижение силы;

• снижение выносливости;

• медленное восстановление после нагрузок.

2. Ослабление иммунитета🛡

Иммунные клетки строятся из белка. При его дефиците:

• человек чаще болеет;

• простуды протекают тяжелее;

• раны дольше заживают;

• повышается риск воспалений.

3. Отёки🩸

Белок удерживает жидкость в клетках.

При его недостатке развивается гипопротеинемия, из-за которой жидкость «выходит» в ткани → возникают:

• отёки ног;

• «мешки» под глазами;

• вздутие живота.

Это один из самых ярких признаков сильного дефицита белка.

4. Гормональные сбои🧬

Белки участвуют в производстве гормонов. При нехватке:

• нарушается цикл у женщин;

• снижается выработка гормонов щитовидной железы;

• падает уровень тестостерона;

• ухудшается настроение.

5. Плохое состояние кожи, волос и ногтей💅

Белок — основа коллагена и кератина. Из-за его дефицита:

• волосы выпадают и ломаются;

• ногти становятся тонкими;

• кожа теряет упругость, сохнет;

• появляются высыпания.

6. Проблемы с концентрацией и мозговой деятельностью🧠

Нейромедиаторы (дофамин, серотонин) — белкового происхождения.

При дефиците белка:

• хуже концентрация;

• повышается тревожность;

• ухудшается память;

• возрастает утомляемость.

7. Замедление обмена веществ⚖️

Низкий белок → низкий уровень гормона лептина → обмен веществ замедляется.

Организм начинает экономить энергию → сложнее худеть.

8. Снижается плотность костей🦴

При недостатке белка ухудшается усвоение кальция и обновление костной ткани → повышается риск остеопороза.

Вот и закончились 5 минут🙂

Через неделю продолжу серию постов про дефициты витаминов в организме.