Мне не раз попадались утверждения, что лишний вес может быть вызван… паразитами😳 И что же мы видим? Параллельно с этим мифом процветает целая индустрия «лечения» ожирения путем… заражения гельминтами! Да-да, существуют клиники, предлагающие «поселить» в себе паразитов, чтобы похудеть.
Это яркий пример когнитивного диссонанса в сфере диетологии и здоровья. Ведь в этой же отрасли панацеей объявляют совершенно противоположные методы:
- дробное питание vs интервальное голодание,
- голодное кардио vs обязательный завтрак,
- карнивор-диета vs веганство.
Но вернемся к паразитам. Интересно, что в развивающихся странах, где гельминтозы действительно распространены, чаще встречается недостатоквеса, а не ожирение. А вот в развитых странах (и да, Россия к ним относится! 😉) лишний вес есть у более 60% взрослых, при этом паразитарные инфекции — редкость.
Так что если вам говорят: «Вы не худеете, потому что у вас скрытые глисты, которые не выявляются анализами, но их надо срочно лечить!» — знайте, это полная ерунда🚫
Что говорит наука? Паразиты и их реальное влияние на вес
Для тех, кто хочет разобраться глубже, приведу данные исследований. А тем, кому неохота читать про инфекции, сразу скажу: ни один паразит не вызывает ожирение. Наоборот, их типичные симптомы — это:
✔️ нарушение всасывания питательных веществ,
✔️ диарея,
✔️ обезвоживание,
✔️ потеря веса.
1. Аскаридоз
- В развитых странах почти не встречается.
- Проявления: тошнота, рвота, понос, снижение аппетита [1]
2. Лямблиоз
- Встречается у 30% населения развивающихся стран и у 7% — в развитых.
- Хроническая форма приводит к мальабсорбции (плохому усвоению пищи) и похудению [2]
3. Бластоцистоз
- В развитых странах встречается у 20%, в бедных регионах — у 50%.
- Симптомы: тошнота, вздутие, диарея, зуд — но не ожирение [3].
4. Криптоспоридиоз
- Вызывает диарею, иногда хроническую, но никак не набор веса [4]
5. Энтеробиоз (острицы)
- Относится к «забытым болезням» бедных регионов.
- Главный симптом — анальный зуд, а не лишний вес [5]
И так далее. Ни одна из распространенных паразитарных инфекций не приводит к ожирению! Напротив, они вызывают истощение из-за нарушения пищеварения, анемии и диареи.
Почему этот миф так живуч?
1. Желание найти «волшебную таблетку»
Люди хотят верить, что их лишний вес — не следствие переедания и малоподвижности, а «коварные паразиты».
2. Маркетинг псевдодиетологов
Некоторые «специалисты» зарабатывают на страхах, предлагая «чистки» и «антипаразитарные программы».
3. Путаница в симптомах
Иногда паразиты могут вызывать вздутие живота, что ошибочно принимают за жировые отложения.
Что делать, если не получается похудеть?
Вместо поиска мифических глистов лучше:
✅ Пересмотреть питание (калораж, баланс БЖУ).
✅ Увеличить активность (даже обычная ходьба помогает!).
✅ Проверить гормоны (если есть подозрения на нарушения).
✅ Обратиться к специалисту, который работает с доказательными методами.
Вывод
Паразиты не делают вас толще — они, наоборот, могут привести к истощению. Ожирение возникает из-за избытка калорий, а не из-за гельминтов. Так что не тратьте деньги на «антипаразитарные курсы» — лучше вложите их в нормальное питание и умеренный фитнес! 💪
P.S. Если всё же сомневаетесь — сдайте анализы у врача, а не у «альтернативного целителя» 😉
Друзья, если вы уверены, что с годами ваш вес растёт исключительно из-за того, что организм «ленится» и замедляет метаболизм, приготовьтесь к сюрпризу! ☕
Метаболизм: ленивец или трудяга?
Вот забавный парадокс: если метаболизм замедляется, значит, ваш организм становится… эффективнее! Неужели, он тратит меньше энергии на те же процессы? Как старый телефон, который научился экономить заряд😅
Но если всё так прекрасно, почему же мы толстеем? 🤔
Наука против оправданий
Оказывается, с 20 до 60 лет наша потребность в калориях (в пересчёте на килограмм веса) не меняется [1]. То есть виноват не «плохой метаболизм», а… наш образ жизни!
Пик набора веса у мужчин и женщин приходится на 25–35 лет. Почему? Всё просто:
- Стабильная работа → больше денег → больше вкусняшек🍕
- Спокойная жизнь → меньше движения → больше диванных приключений📺
Лишние калории аккуратно складируются на бёдрах, животе и других «удобных» местах — про запас, на чёрный день. И вот уже через пару лет джинсы не сходятся, а фраза «да я вроде не так много ем» звучит всё неубедительнее.
Замкнутый круг: вес vs активность
Тут начинается самое интересное)
1. Лишний вес → меньше движения. Полные люди проходят в день на 5,5 км меньше, чем худые [2]. Вместо прогулок — диван, вместо спорта — сериалы.
2. Меньше движения → меньше мышц. Каждые 10 лет люди после 30 лет теряют 3–8% мышечной массы [3], а пожилые и малоподвижные люди теряют еще больше. Мышцы — это печка для сжигания калорий!
3. Меньше мышц → ещё меньше активности. Тело становится неповоротливым, и даже поход за хлебом кажется подвигом.
И вот вы уже поймали себя на мысли, что двигаться становится сложнее, зато челюсти работают исправно 😆
Вес бодро ползет вверх, а вы начинаете подозревать, что во всем виноваты "сломанный метаболизм" или "шалящие гормоны". Хотя, может, просто пора встать с дивана?
Неприятный фокус-покус! Меньше калорий — больше еды?
Если вы не контролируете физическую активность, ваш организм со временем требует все меньше энергии. Но вот парадокс: питательных веществ ему нужно больше! Как так? 🤔
Оказывается, с возрастом наш кишечник начинает работать, как ленивый студент на лекции — усваивает только самое необходимое и то неохотно [4]. Поэтому, чтобы получить те же витамины и минералы, приходится есть больше.
Но не паникуйте раньше времени! Серьезные проблемы с усвоением питательных веществ обычно начинаются после 65 лет. Хотя если вы дружите с лишним весом и его «подельниками» (диабет, гипертония и пр.), то этот момент может наступить раньше. Но это уже тема для другого, менее аппетитного разговора 🏥
Как есть больше, но не превратиться в шарик?
Секрет прост: налегайте на минимально обработанные продукты — овощи, фрукты, цельнозерновые, нежирное мясо. Они дают много полезного при минимуме калорий.
Ну и, конечно, двигайтесь! Не обязательно нырять в триатлон, как супергерой, но вставать с дивана, гулять и находить приятные активности (танцы, плавание, даже активные игры с собакой) — обязательно.
Главное — не лежать, как мешок картошки, иначе однажды вы и правда станете им по форме 😅
Есть ли пища, которая позволяет худеть? Да, есть такая! И вот почему… 😉
Вы наверняка слышали о «волшебных» продуктах с отрицательной калорийностью или о чудо-коктейлях, которые якобы сжигают жир, пока вы пьёте их на диване.
Но давайте будем честными! Единственное, что они сжигают – это ваш кошелёк и надежду когда-нибудь влезть в те джинсы из студенческих времён😅
На самом деле, еда, которая помогает худеть, существует! Об этом дальше ⬇️
Три ключевых свойства еды, которая вас худеет
1. Низкая калорийность (но не низкая вкусность!)
Такие продукты содержат много воды и мало калорий на грамм. Это почти вся растительная еда: овощи, фрукты, зелень (да-да, та самая петрушка, которую вы обычно игнорируете). А ещё – большинство молочных продуктов!
2. Её нужно жевать, а не проглатывать, как удав 🐍
Звучит смешно, но это правда работает! Еда, которая тает во рту (чипсы, мороженое, пирожные), насыщает хуже, чем та, которую приходится пережёвывать. Чем дольше жуёшь – тем быстрее мозг понимает: «О, кажется, я уже наелся!».
3. Отсутствие «наркотического» вкуса
Речь о продуктах, которые не напичканы сахаром, жиром, солью и усилителями вкуса до состояния «невозможно оторваться». Потому что если еда вызывает желание съесть ещё и ещё, значит, кто-то явно переборщил с добавками. И, как правило, это не только делает её вкуснее, но и калорийнее – двойной удар по фигуре!
Так что же мешает нам худеть?
Правильно – переработанная еда! Она и вкусная до невозможности (спасибо химическим усилителям), и калорийная (спасибо маслу, сахару и прочим «улучшителям»), и проглатывается за секунду (спасибо текстуре, которая растворяется, как снег в июле).
Ну вот… Опять эти советы про «жри капусту и худей». Надоело!
И я вас понимаю. Особенно тех, кто любит готовить (или, наоборот, ненавидит, но вынужден это делать). Но хорошая новость в том, что не обязательно превращаться в кролика, жующего огурцы.
Как готовить вкусно и при этом худеть?
Если вы любите стоять у плиты – вам повезло! Ведь вы можете не отказываться от любимых блюд, а просто сделать их менее калорийными. Как?
🔹 Уменьшить количество масла и жира.
Помню, как однажды в кулинарном блоге увидел рецепт салата: авокадо, оливки, сыр… и 100 грамм оливкового масла! Я тогда подумал: «Это не рецепт, это инструкция по набору веса».
— Но масло же полезное! – возмутятся диванные эксперты.
— Да, но 3 грамма – для вкуса, а 100 – для округления талии.
🔹 Добавляйте больше овощей и зелени.
Они разбавляют калорийность блюда, но не его вкус. Например, можно сделать пасту не с тоннами сыра, а с томатами, шпинатом и небольшим количеством пармезана – всё равно вкусно, но уже не так опасно для фигуры.
🔹 Готовьте творчески!
Если вы любите экспериментировать на кухне – это отлично! Попробуйте заменить часть жира в рецептах на что-то менее калорийное (например, сметану – на греческий йогурт).
Худеть можно без жёстких ограничений, если выбирать правильные продукты и готовить с умом. И да, иногда стоит задуматься: «Действительно ли моему салату нужно столько масла, или я просто привык его лить, как воду?»😆
Более того! В рацион, который вас похудеет, МОЖНО добавлять даже переработанные продукты, важно уметь это делать. Но это уже совсем другая история)
Так что – вперёд, на кухню! Готовьте вкусно, ешьте с удовольствием и худеете без мучений. Проверено! 🚀🍏
Представьте, что вы решили похудеть. Первое, что приходит в голову: "Надо записаться в зал, купить абонемент в бассейн, начать бегать по утрам!"
Но через неделю энтузиазм угасает, потому что:
- Бег — это больно (особенно если последний раз вы бежали за автобусом в 2019 году).
- Плавание — это мокро (нужно собраться, доехать, помыться, высушить волосы… а потом еще и работать).
- Лыжи — это сезонно (и дорого, если вы не живете в лесу).
А теперь представьте, что есть способ тратить калории без боли, мокрых волос и дорогих абонементов. И это — обычная ходьба. Да, та самая, которой мы занимаемся с детства. Но почему она эффективнее изнурительных тренировок? Давайте разбираться!
Энергозатраты — кто тут чемпион ⬆
Сравнительный анализ разных активностей, сколько калорий сжигает 1 час активности (для человека весом 70 кг)
Ходьба (6 км/ч) - 200–300 ккал/час, плюсы: безопасно, доступно, можно слушать подкасты, минусы: небольшой расход энергии
Бег (10 км/ч) - 600–700 ккал/час плюсы: быстро сжигает калории: минусы: ударная нагрузка на суставы, противопоказано людям с ожирением, каждый день бегать не получится… да и вообще час бежать на скорости 10 км/час могут единицы.
Плавание - 400–600 кал/час, плюсы: работают все мышцы, минусы: нужен бассейн, время на сборы и сушку волос. И как с бегом, плавать целый час вы не сможете (просто нахождение в воде не считается), а значит потратите в разы меньше энергии.
Велосипед - 400–600 кал/час, плюсы: щадит суставы, можно ехать на работу, минусы: использовать получится только летом.
Лыжи - 500–800 кал/час, плюсы: отлично для зимы, тренировка всего тела, минусы: только зимой, нужен снег
Вывод: Ходьба проигрывает в скорости сжигания калорий, но…
Почему ходьба все равно выигрывает 💪
1. Можно делать каждый день (без восстановления, как после бега).
2. Не требует спецподготовки (никаких «ой, я не умею плавать кролем»).
3. Меньше шансов бросить (сравните: «пойду прогуляюсь» vs «нужно сделать тренировку»).
Что дают +1000 шагов в день? 🚶
- +1000 шагов ≈ 0,5–0,8 км (зависит от длины шага).
- +50–80 ккал в день (за месяц — 1500–2400 ккал, это ≈ 200–300 г жира).
А это всего лишь одна дополнительная тысяча шагов! Если сюда еще добавить дефицит калорий за счет питания, то килограммы жира будут слетать с тела без вреда и сверхусилий)
3 лучших способа добавить ходьбу в жизнь 🏆
1. Для удаленщиков: "Магазин вместо доставки"
- Проблема: Заказал еду → лежишь на диване → калории не тратятся.
- Решение: Ходить в магазин пешком (желательно не в ближайший).
- Бонус: +3000–5000 шагов в день + свежий воздух.
2. Для офисных работников: "Паркуйся дальше"
- Проблема: Машина у подъезда/автобус → лифт → кресло.
- Решение: Ставить авто на 500-1000 м дальше. Или выходить на 1–3 остановки раньше.
- Эффект: +2000–4000 шагов, которые вы даже не заметите.
3. Для ленивых: "Дорожка + сериал"
- Проблема: "На улице дождь/снег/апокалипсис".
- Решение: Купить дешевую дорожку (или ходить в зал). Смотреть сериал только во время ходьбы (идеальное комбо: "Новая серия + ходьба 4-5 км").
Ходьба — это не только про вес
- Убирает отеки (кровь начинает лучше циркулировать)
- Улучшает настроение (выработка эндорфинов без стресса, как в спортзале)
Ходьба — это честный чит-код. Не нужно геройствовать и мучить себя изматывающими забегами. Просто ходите — в магазин, на работу, вокруг дома.
Каждый шаг — это минус калория, плюс здоровье и никакого стресса.
А если очень хочется плавать/бегать/кататься — делайте это для удовольствия, а не для похудения. Потому что лучшая тренировка — та, которой можно заниматься годами без ненависти к себе.
Сколько шагов в идеале надо?
Моя рекомендация такая: 8000-10000 шагов - это идеал, который позволит легко худеть, хорошо себя чувствовать и иметь хорошее здоровье.
Причем не обязательно ходить норму каждый день и тем более за раз. Важно, чтоб нужные значения получались в среднем за неделю.
Хоть я полностью работаю из дома, но все равно нахаживаю более 8к шагов) Потому что хожу в магазин вместо доставки, хожу до зала 20-30 минут и наматываю круги по квартире, когда о чем-то размышляю)
Представьте: вы уже неделю питаетесь правильно, отказываетесь от сладкого, ходите в зал… И тут – начальник наорал, дети разбили вазу, а муж забыл про годовщину. 😫 И вот вы уже с пакетом чипсов перед сериалом, ненавидя себя за слабость. Знакомо?
Дело не в силе воли, а в кортизоле – гормоне стресса, который буквально заставляет тело цепляться за еду и требует калорий.
Да-да, всё дело в том, что во время стресса нам сильнее хочется есть – мозг требует дофамина и быстро! 😋 (Но нет, вредный кортизол не превращает всю еду в жир. "Кортизолового живота" не существует – разве что у вас синдром Иценко-Кушинга.)
Учёные доказали: хронический стресс повышает уровень грелина (гормона голода) и снижает лептин (гормон насыщения). То есть чем больше вы нервничаете – тем сильнее хочется есть, даже если желудок полный.
Это не значит, что со стрессом невозможно похудеть! Скинуть вес реально, но гораздо сложнее, чем без стресса.
Но есть и хорошие новости: управлять стрессом можно! Давайте разберёмся, как не дать нервам испортить вашу фигуру (и жизнь). 💪
"Я и торт, который меня предал" 😭🍰
Одна из моих учениц по похудению, Алина (32 года), рассказывает:
"Решила похудеть к лету. Всё шло неплохо, пока в один прекрасный день я не опоздала на поезд, не пролила кофе на новую блузку и не получила штраф за парковку. Вечером я стояла у холодильника и ела торт… руками. Стало чуть легче, но потом я еще больше застрессовала и рыдала в подушку из-за срыва."
Проблема Алины не в торте, а в том, что она не умеет справляться со стрессом без еды.
Как снизить стресс и не сорваться? 🧘♀️
Самый рабочий (и единственный) метод – понять, что вы в стрессе, и начать действовать. Если ничего не делать, стресс не уйдёт сам!
Что можно сделать?
✅ В момент стресса: дыхание "4-7-8" (вдох на 4 сек, задержка на 7 сек, выдох на 8 сек). Реально работает! Успокаивает за минуту и снижает шанс срыва на еду.
✅ Сразу после стресса:прогулки – 20 минут на свежем воздухе снижают кортизол. Мне даже ходьба по квартире помогает!
Мало времени? Ха, вы столько же потратите на поглощение еды! Так что ходьба – вариант получше 😉
✅ Постоянно (для "брони" от стресса): спорт без фанатизма – йога, плавание, танцы, тренажёрка (но не изматывающий кроссфит, если он для вас – пытка).
Частенько в зал хожу, чтоб кукухой не поехать 🏋️♀️
✅ Если рука уже тянется к торту: сделайте минутную паузу и спросите себя: "Я действительно голоден или просто злюсь?"
Спойлер: если вы съедите кусок торта, ничего в жизни не изменится… кроме веса.
✅ Для долгосрочной защиты: стабильный рацион + достаточный сон.
Если едите хаотично – вы как скалолаз без страховки: в любой момент можете сорваться. 🧗♂️
Рацион с нежирным белком, овощами и крупами в разы упрощает борьбу со стрессом.
А без здорового сна вы получаете +30% к желанию поесть! 😴
Главный секрет борьбы со стрессом!
Вы можете пользоваться всеми лайфхаками, но если не сделаете самое важное, то окажетесь в вечной гонке, где стресс, срывы и лишний вес будут вас догонять.
Что самое важное?Избавиться от фактора, который усиливает стресс.Чаще всего это работа или токсичные отношения.
Но! Я не призываю сразу увольняться или бросать партнёра. Важно что-то менять, чтобы стресс уходил.
🔹 Если проблемы на работе:
- Выстройте комфортный режим.
- Поговорите с начальником/коллегами.
- В крайнем случае – смените работу.
🔹 Если стресс из-за отношений:
- Попробуйте обсудить проблему.
- Установите границы и соблюдайте договоренности.
- Если не помогает – возможно, стоит расстаться.
Но в любом случае – действуйте! Имейте хотя бы план, а не просто терпите. Само собой ничего не изменится.
Когда пора к специалисту? 🩺
Иногда справиться самостоятельно тяжело, и это нормально – можно обратиться к психологу или психиатру.
Во время развода я ходил и к тому, и к другому. Благодаря им восстановился в десятки раз быстрее! - но об этом в другой статье)
К психологу идти, если:
✅ Вы регулярно заедаете стресс и не можете остановиться.
✅ Чувствуете вину после еды, но продолжаете.
✅ Похудение стало навязчивой идеей (считаете каждую калорию с тревогой).
К психиатру (или психотерапевту), если:
⚠️ Приступы переедания (ешьте, даже когда сыты).
⚠️ Головокружения, панические атаки, бессонница.
⚠️ Суицидальные мысли.
Заключение
Главный секрет похудения – спокойствие 😌
Ваше тело – не враг, а союзник. Если вы постоянно на нервах, оно будет саботировать все усилия. Поэтому:
- Учитесь расслабляться (медитация, хобби, смех).
- Не корите себя за срывы (они бывают у всех).
- Ищите поддержку (друзья, группы, специалисты).
И помните: идеальных тел не бывает, а вот счастливые – точно есть💖
Параллельно с пользой в статье расскажу про свой спортивный путь.
Вступление: Зачем вы себя гробите❓
Представьте, что вы каждый день водите автомобиль в красной зоне тахометра 🚗 День, два, неделю — и двигатель скажет: «Прощай, жестокий мир!» То же самое происходит с твоими мышцами и нервной системой, если вы постоянно тренируетесь до отказа и таскаете максимальные веса.
Но нет, некоторые качки уверены: «Если я не теряю сознание под штангой — это не тренировка!» - ладно, Геркулес, только вот завтра ты не можешь пошевелить руками, а через месяц будешь лечить плечи и хвататься за поясницу.
Сейчас разберу, почему не нужно превращать каждую тренировку в битву за выживание, и сделаю это с юмором и понятными аналогиями. Поехали!
Мне потребовалось более 20 лет набирать опыт, чтоб написать эту статью.
1. Если каждая тренировка до отказа, то это как секс без прелюдии 🔞
Если каждый раз доводить себя до полного мышечного отказа, это как заниматься сексом, пропуская все приятные этапы и сразу переходя к кульминации. Да, оргазм — это круто, но если так делать постоянно, то:
- Пропадает кайф от процесса;
- Тело быстро устаёт;
- В какой-то момент просто перестаёт хотеть.
То же самое с тренировками: если вы всегда выжимаете из себя все соки, то:
- Прогресс замедляется (мышцам нужно время на восстановление);
- Растёт риск травм;
- Тренировки превращаются в пытку, а не в удовольствие.
Вывод: Оставляйте немного «желания» на следующую тренировку. В 70-90% случаев надо выходить из зала с легким чувством недотренированности.
Начинал свой спортивный путь с плавания. В этом виде спорта было очень мало отказных тренировок, что позволяло тренироваться часто, аж до 6 раз в неделю.
2. Максимальный вес — как витамины: в умеренных дозах лечит, в избытке — калечит 💊
Представьте, что ваши мышцы — это организм, а максимальные веса — мощные витаминные уколы. Немного стимула — и тело отвечает ростом, как после курса полезных микроэлементов. Но если колоть лошадиные дозы каждый день, вместо укрепления получите гипервитаминоз:
- Редкие «ударные дозы» (90-95% от максимума) — как витаминная терапия: запускают синтез белка, укрепляют связки, проверяют силу.
- Ежедневные передозировки — атрофия прогресса, «отравление» ЦНС и гарантированные «побочки» в виде травм.
Медицинский факт: Даже витамин С в избыткеможет вызывать рвоту и плохое самочувствие. Ваши суставы и связки подчиняются тем же законам.
Своим подопечным я прописываю отказные тренировки не чаще 1-3 раз в месяц в зависимости от уровня подготовки. В остальное время — «профилактические дозировки» (70-85% от максимума). Так прогресс будет здоровым, а не токсичным.
Затем был долгое время кроссфит. Самый тежелый период подготовки. Частые травмы из-за отказных тренировок и чрезмерной назрузки, так как тренер прописывал по 8-10 тренировок на неделю!
3. Мышцы растут не в зале, а на диване — как тесто поднимается на тёплой полке 🍞
Некоторые думают: «Чем дольше я мешу тесто (рву мышцы в зале), тем пышнее будет каравай (быстрее вырасту)!» Но любой пекарь знает: если без остановки мять и подбрасывать тесто, оно не поднимется — дрожжи не успеют сделать свою работу.
Как это работает в качалке:
- Тренировка — это замес теста.
- Отдых — тёплая полочка, где дрожжи (гормоны и белки) «поднимают» ваши мышцы.
- Перетренированность — как если бы вы каждые 10 минут доставали тесто и снова мяли его: итог — плоский, кислый комок.
😁Дайте своим «дрожжам» время. Иначе вместо буханки получите тугой блин.
Из лучших результатов по кроссфиту - это первое место в межвузовских соревнованиях, несколько призовых мест в студенческих соревнованиях. Прохождение в 1/4 кроссфит гейсм.
4. Нервная система — как батарейка 🪫🔋
Ваша ЦНС (центральная нервная система) — это батарейка.
- Лёгкие тренировки — как фонарик: энергии хватает надолго.
- Тяжёлые тренировки — как мощный прожектор: садит заряд быстро.
Если вы постоянно «жмёте на максимум», ваша нервная система садится, как телефон зимой. Итог:
- Упадок сил;
- Плохой сон;
- Отсутствие прогресса.
Чередуйте нагрузку. Нельзя всегда быть в режиме «турбо». Для этого и нужен грамотный индивидуальный тренировочный план!
А самый успешный период - подготовка к соревнованиям по тяжелой атлетике. Приятное и результативное спортивное время) На штанге 151 кг!
5. Травмы — как кредиты: легко получить, тяжело отдавать 💰
Если вы постоянно рвёте жилы, рано или поздно тело скажет: «Всё, брат, я устал» — и выдаст тебе:
- Боль в плечах;
- Грыжу в пояснице;
- Воспаление коленей.
Вы можете брать кредиты, но если не отдавать, придут коллекторы. А вот банкротства в мире тренировок не бывает. Долг в любом случае придется отдавать!
Трижды занимал первое место по тяжелой атлетике. И дважды подтверждал КМС, один раз не официально и второй раз официально. Лучший результат в 2 упражнениях - 271 кг!
6. Прогресс — как марафон, а не спринт
- Новички рвутся вперёд, как спринтеры, и быстро выдыхаются.
- Опытные знают: прогресс идёт волнами, и иногда нужно снижать нагрузку.
Правило 80/20:
80% тренировок — в комфортной зоне.
20% — тяжёлые, близкие к отказу.
А у новичков и вовсе соотношение должно быть 90/10.
Сейчас активно топлю в армлестлинг! В отказ почти не тренируюсь, поэтому постепенно прогрессирую без травм.
7. Как распознать перетренированность: тревожные симптомы
Перетренированность — это не просто усталость после тяжёлой тренировки, а системный сбой в организме. Вот ключевые признаки, которые нельзя игнорировать:
🫀Физиологические симптомы:
- Хроническая усталость — даже после полноценного сна нет ощущения восстановления;
- Снижение работоспособности — привычные веса кажутся тяжелее, падает выносливость;
- Длительные мышечные боли — крепатура не проходит за 2–3 дня, как раньше;
- Нарушения сна — бессонница, частые пробуждения или, наоборот, постоянная сонливость;
- Снижение иммунитета — учащаются простуды, обостряются хронические заболевания;
- Учащённый пульс в покое — сердце работает в напряжённом режиме даже без нагрузки;
- Потеря аппетита или неконтролируемый голод — сбои в метаболизме из-за стресса.
🧠Неврологические и психологические признаки:
- Раздражительность и апатия — пропадает мотивация, тренировки вызывают отторжение;
- Депрессивные состояния — безразличие, чувство опустошённости;
- Снижение концентрации — сложно сосредоточиться даже на простых задачах.
🏃♀️Спортивные показатели:
- Застой или регресс в результатах — несмотря на усилия, сила и мышечный объём не растут;
- Долгое восстановление между подходами — организм не успевает адаптироваться.
Сколько симптомов у себя нашли?
👨⚕️Что делать?
1. Снизить нагрузку — на 1–2 недели перейти на лёгкие тренировки или вообще отдохнуть.
2. Пересмотреть питание — достаточно ли белка, углеводов, витаминов и минералов?
3. Нормализовать сон — минимум 7–8 часов в комфортных условиях.
4. Проверить здоровье — если симптомы не проходят, обратиться к врачу (возможны гормональные сбои).
Важно: Перетренированность — это не «лень» и не «слабость». Это сигнал организма о том, что ему нужна передышка. Игнорирование этих признаков ведёт к травмам, истощению и долгосрочному откату в прогрессе.
До бодибилдинга еще до добрался, хотя перспективы есть)) Как думаете, оно того стоит?)
Тренируйтесь с умом, а не с фанатизмом.
В идеале по тренировочному плану.
✅ Не нужно каждый раз падать у штанги — оставляй 1-2 повторения в запасе.
✅ Не гонись за весами постоянно — прогресс идёт волнами.
✅ Отдых — это часть тренировки — без него вы просто гробите себя.
И главное: качаться нужно долго и счастливо, а не быстро и в травмпункт💪😆
P.S. Если после прочтения вы всё ещё хотите жать максимум каждый день — значит, вы скорее всего мазохист😅
Подсчет калорий — это все еще самый точный и надежный способ контролировать питание. Он позволяет не просто временно сбросить вес, а научиться управлять своим рационом навсегда.
Но, конечно, у этого метода есть один минус 😁 Нужно взвешивать еду, читать этикетки и запоминать энергетическую ценность продуктов. В целом, на этом минусы заканчиваются)
Хорошая новость в том, что не все нужно считать! Некоторые продукты содержат так мало калорий, что их можно не вносить в дневник питания — это не повлияет на результат. Давайте разберемся, какие продукты можно смело игнорировать в счетчике калорий и как это упростит процесс похудения.
1. Почему подсчет калорий — это лучший способ контролировать вес?
Многие диеты работают лишь временно, потому что не учат главному — балансу в рационе между любимыми продуктами и нужной калорийностью.
Если вы тратите больше калорий, чем потребляете, вы худеете. Если наоборот — набираете вес. В этом и есть суть подсчета калорий: вы контролируете, а не запрещаете.
Плюсы подсчета калорий:
✅ Гибкость — можно есть любые продукты, главное — уложиться в норму. Нет смысла исключать ни молочку, ни сладкое, ни жирное и тд
✅ Долгосрочный результат — вы учитесь правильно питаться, а не тупо сидите на жестких ограничениях.
✅ Контроль без стресса — вы не зависаете от диет или глупых правил, а просто следите за количеством еды.
Единственный минус — надо прикладывать усилия (но для меня это даже плюс): взвешивать еду, запоминать калорийность, вести дневник питания. Со временем это входит в привычку.
2. Какие продукты можно не считать?
Некоторые продукты настолько низкокалорийны, что их учет не влияет на общий результат. Даже если вы съедите их в большом количестве, это не помешает похудению, а только поможет, ведь вы будете более сытыми.
🔹 Овощи с минимальной калорийностью
- Огурцы (15 ккал на 100 г)
- Помидоры (18 ккал на 100 г)
- Капуста (белокочанная, пекинская, цветная) (25-30 ккал на 100 г)
- Стручковая фасоль (30 ккал на 100 г)
Эти овощи состоят в основном из воды и клетчатки. Даже если вы съедите полкило огурцов, это всего 75 ккал — меньше, чем в одном яблоке.
🔹 Напитки без калорий
- Черный кофе без молока и сахара (2 ккал на чашку)
- Чай без добавок (0-2 ккал)
- Кола и другие диетические напитки без сахара (0 ккал)
Эти жидкости можно пить, не задумываясь о калориях. Главное — не добавлять сахар, молоко или сиропы.
3. Что делать, если вес не уходит? (при условии, что считаете все верно)
Просто по чуть-чуть урезайте калорийность. Безусловно, это момент индивидуальный, но в любом случае нужно сделать это плавно. Например: уменьшать по 100 ккал в неделю пока не заметите снижения или веса, или объемов.
Считайте только важное!
Подсчет калорий — это не сложно, если исключить из учета продукты с минимальной энергетической ценностью. Так вы сэкономите время, нервы и сможете в любой момент подойти к холодильнику за парой огурцов для перекуса) А результат останется таким же точным - уж всяко точнее, чем метод тарелки или интервальное голодание.
Главное — не превращать похудение в пытку. Если хочется съесть лишний помидор — ешьте! А вот печенье и шоколад лучше все-таки взвешивать😉
Считайте калории с умом — и худейте без стресса!
Хотите сбросить лишнее без стресса и жестких диет? 💪 Подписывайся на мой телеграм-канал! Только проверенные советы, мотивация и поддержка от тех, кто уже добился результата. 🚀 Жми сюда: [ссылка на канал]
Сегодня мы будем обсуждать очень важную и вкусную тему – как пережить майские праздники без вреда для фигуры и не превратиться в шашлычный шарик🔥
Праздники vs. Фигура: кто кого?
Представьте: вы весь год качали пресс, ели брокколи и гордо отказывались от десертов… А тут – майские! Шашлыки, пиво, пироги, салаты с майонезом (которые, по закону подлости, всегда вкуснее ЗОЖ-версий). И вот вы наелись так, что джинсы перестали сходиться на талии. Знакомо?)
Но стоп! Не паникуйте 🚨
Вот интересный факт: даже если вы за праздничный день съели пиццу, килограмм шашлыка, торт и запили это колой (ну а как иначе?), ваш организм не превратит всё это в тонны жира моментально.
🔬 Научныйрасклад:
- 3000–4000 ккал за день – это много, но только 100–300 г отложится в жир.
- +2-4 кг на весах наутро – это вода из-за соли и углеводов и пищевой комок, а не чистый жир.
- Через пару дней вес вернётся в норму (если, конечно, не продолжать есть как на последнем пиру перед апокалипсисом)
👉 Вывод: Не бросайте правильное питание из-за одного зажора! Просто возвращайтесь к привычному режиму – и всё будет ок.
✅ 5 советов, как праздновать без вреда для фигуры
1. Не голодайте перед застольем
Некоторые перед праздником морят себя голодом, а потом набрасываются на еду, как лев на антилопу. Результат? Переедание + чувство вины.
💡 Что делать:
- Питайтесь как обычно, но слегка уменьшите порции.
- Перед шашлыком перекусите чем-то лёгким (йогурт, овощи), чтобы не есть на пустой желудок.
2. Начинайте с овощей
Салат – ваш лучший друг. 🥗 Сначала заполните желудок, и тогда шашлыка съедите меньше (а значит, и калорий тоже).
🍽Золотое правило: 100 г мяса = 200 г овощей. Так и фигура целее, и ЖКТ скажет спасибо.
А также не используйте жирные соусы!
❌Майонез, сырный.
✅Кетчум, кисло-сладкий.
3. Уменьшите углеводы (но не убирайте совсем!)
Картошка фри и белый хлеб – это вкусно, нов сочетании с жирным шашлыком будут лишними.
4. Алкоголь: пить или не пить? 🍷
Мы все взрослые люди и понимаем, что алкоголь ≠ ЗОЖ, но… это никогда не останавливает тех, кто употребляет(
Как минимизировать вред:
✅ Сухое вино (70 ккал/100 мл) + вода (в соотношении 1 к 1 с вином) = больше объём, меньше похмелья.
✅ Крепкий алкоголь – без сладких миксов (лучше с колой без сахара).
❌ Сладкие ликёры, коктейли – калорийная бомба!
5. Метод "калорийного баланса"
Если знаете, что на празднике будет много еды, можно размазать калории по неделе.
📊 Пример:
- Обычная норма: 1800 ккал/день.
- В праздник: 3000 ккал (+1200).
- Распределяем избыток: 1200 ÷ 5 дней = 240 ккал/день.
- 5 дней до а лучше после едим на 240 ккал меньше → общий баланс сохраняется.
Итог: празднуем без последствий
✅ Не голодаем до застолья.
✅ Начинаем с овощей.
✅ Снижаем углеводы, но не исключаем.
✅ Алкоголь – только "умный".
✅ Шашлык – без майонеза!
Главное – не корить себя за один день "зажора". От жирного шашлыка не отказываемся, иначе что это за праздник?)
Праздники бывают раз в году (ну ладно, несколько раз), но ваш прогресс – это долгая игра💪
Хороших вам майских! 🌞 Гуляйте, отдыхайте, но помните: всё хорошо в меру)
Ваш тренер и шашлычный эксперт, Игорь Иванов.
А для тех, кто хочет сбросить лишнее без стресса и жестких диет? Приглашаю в свой тг канал 🚀 Жми сюда: [ссылка на канал]
